HeiseN_

É, minha fisioterapeuta me disse que provavelmente essa semana já vou estar melhor, mas o quadro de dor ao realizar certos movimentos não está melhorando, embora eu julgue que a mobilidade está uns 30% melhor (sinto dor ao realizar movimentos como me levantar da cama, porém não está me limitando como antes). O problema é eu ter batido no local mesmo sentindo uma grande dor, isso piorou tudo. Já fiz isso outras vezes e sempre que ocorre eu falo para mim mesmo, NA PRÓXIMA NÃO VOU FAZER. Mas é duro, sou do tipo de pessoa que se começa algo, vou até o fim, em algumas coisas isso é ótimo, porém em outras é péssimo. Sobre seu desconforto, já sofri uns bons meses com o ombro, recomendo fortemente trabalho de mobilidade antes do treino, mesmo que seja chato e pareça inútil, é a chave para evitar esses desconfortos, faz uma diferença enorme.

KKKKKKKKK, pior coisa mano. Quando isso ocorre, eu involuntariamente por estar fazendo força acabo falando em um tom de voz muito mais alto que gostaria, então o pessoal fica até com medo, "SAAAI, É MEU!".

Muito obrigado mano! Triste porém ansioso pela melhora.

Obrigado irmão! Está mais lento que eu gostaria mas tenho esperanças.

BÔNUS 03 - 31/07/2023 MOTIVO: Atualização sobre o treino adaptado para a semana. RESUMO Bom dia pessoal. Acordei hoje sem grandes melhoras, bem semelhante a ontem. Trabalho em ambiente hospitalar, após relatar o acontecido, disseram que é questão de tempo e repouso para obter a melhora e que por eu ter treinado no meu limite e com dor, acabou piorando a situação. Essa tarde, irei na minha fisioterapeuta para realizar uma avaliação e mais uma massagem. Tudo o que acelerar o processo de recuperação é bem vindo. Diante disso, montei um treino adaptado para a semana, pois não irei ficar parado. Não chegarei no meu limite, porém também não irei treinar fofo. Escolhi exercícios que acredito que irei conseguir realizar, pois não usam diretamente a região afetada para estabilizar. Irei realizar todos com menos cargas, mais repetições e uma execução bem cadenciada, com o intuito de exaurir o máximo com consciência. Começarei a semana com pernas, apenas máquinas e nada mais, visto que ainda estou com uma limitação considerável. Após isso, irei para os músculos menores pois sei que será mais fácil de realizar. Já na quinta-feira, planejo realizar um treino de pernas mais completo. Deixarei o treino de peito para o final da semana, na sexta-feira, com o intuito de não utilizar o tronco durante boa parte da semana. Por fim, ao chegar no sábado, irei julgar se estou apto para recomeçar o plano e fazer o treino de costas A1, caso contrário, irei reiniciar a ordem apenas na próxima segunda-feira, ficando 1 semana sem treinar costas. Deixo a seguir o planejamento adaptado para a semana. Planejamento Adaptado Segunda-Feira: 4x15 Mesa Flexora 4x15 Cadeira Flexora 4x15 Cadeira Extensora 4x15 Cadeira Abdutora 4x15 Gêmeos Sentado 30 minutos de cardio Terça-Feira 4x15 Rosca Martelo Sentado 4x15 Rosca Scott 4x15 Rosca Máquina 4x15 Tríceps Corda Sentado 4x15 Tríceps Barra W Sentado 4x15 Tríceps Barra Reta Pegada Supinada 30 minutos de cardio Quarta-Feira 4x15 Desenvolvimento Máquina 4x15 Elevação Lateral Halter 4x15 Elevação Lateral Unilateral Polia 4x15 Crucifixo Inverso Polia Baixa 30 minutos de cardio Quinta-Feira 4x15 Hack 4x15 Leg Articulado 4x15 Cadeira Extensora 4x15 Cadeira Flexora 4x15 Mesa Flexora Sexta-Feira 4x15 Supino Machine 4x15 Supino Inclinado Halter 4x15 Crucifixo Máquina 4x15 Cross Over 30 minutos de cardio Sábado Opção 1: Treino A1 + 30 minutos de cardio Opção 2: 30 minutos de cardio O plano é esse pessoal, espero conseguir executar com maestria. Não é meu 100%, porém é o melhor que consegui planejar para não me desviar do plano, espero semana que vem estar melhor para retornar a rotina. Obrigado a todos que estão acompanhando. Uma ótima semana para vocês!

Muito obrigado brother, seja bem vindo ao diário!

Obrigado irmão, acho que ainda hoje farei uma atualização sobre meu planejamento pra semana. Não irei deixar de treinar, mas não vou me levar ao limite essa semana.

Vai tender a estabilizar os níveis, como ondas é claro, mas ficando em um range quase que fixo. Quando você manda a dose nova, vai ter o pico + o restante da dose anterior, que como uma onda, vai descendo até você mandar a dose novamente, atingindo novamente o pico, e assim vai, pensa como um sobe e desce. Nada no seu corpo é exato, isso também não vai ser, mas respeitando a meia vida da droga você tende a manter ela mais estável no corpo.

Genética privilegiada irmão, parabéns pelo shape, ainda pela pouca idade que tem. Aproveita isso! Comecei a treinar nessa idade também, sinceramente hoje eu faria diferente. Fiquei nessas piras de bulking e cutting, e embora tenha evoluído e ainda faça atualmente, acredito que o ideal pra essa idade em específico, é realmente comer bem e comer limpo, aproveitar que seu organismo naturalmente já está propenso a evoluir e a construir tecido devido a fase de desenvolvimento. O que eu faria seria o seguinte. Basicamente manteria um pequeno superávit durante toda essa fase da adolescência, não iria exagerar para não juntar gordura. Comendo a quantidade adequada, e dando a proteína necessária pro corpo, por estar crescendo e com os hormônios no talo, você naturalmente já vai desenvolver um físico incrível, que com 18, 19 anos, provavelmente já será muito mais maduro. Abraços.

Qualquer medicamento empilha, a diferença está no tempo que o mesmo ficará no seu organismo. Se você tomar 2 paracetamol, vai ter a dose de 2 paracetamol no seu corpo, agora se tomar 1 agora e 1 daqui 6 horas, vai ser diferente a dosagem, mesma lógica pra qualquer tipo de medicamento. Anastrozol tem meia vida de cerca de 40-50 horas, ou seja, 1mg hoje, daqui 2 dias provavelmente ainda terá aproximadamente 0,5mg no seu corpo, logo, se tomar mais 1mg irá empilhar com o que resta, até ser eliminado. Daí a importância da dose/hora de adminstração. Como qualquer medicamento, 6/6h, 8/8h, 12/12h, DSDN, enfim, acho que deu pra entender, isso se aplica pra qualquer droga. Abraços.

WEEKLY 05 - 30/07/2023 PESO ANTERIOR: 76,1kg PESO ATUAL: 75,8kg CALORIAS: 2200kcal RESUMO SEMANAL Bom dia meus caros. Semana muito conturbada, infelizmente tive alguns problemas como descrito nos relatos bônus acima. Me desanimou bastante, porém sei que faz parte e o foco no longo prazo continua. Hoje acordei levemente melhor, ainda com dor e limitações, como se tivesse levado porrada no local o dia inteiro. Melhor que ontem, e com certeza melhor que sexta, mas ainda longe de conseguir treinar, ainda sinto bastante dor ao me movimentar. Provavelmente não irei conseguir treinar amanhã, e nem deveria. Vou ver como vou acordar, mas sinceramente sem esperanças de estar melhor. Caso eu consiga realizar alguns movimentos, já ficarei muito feliz, então irei planejar algum treino adaptado para a semana, com movimentos sentados e que eu não sinta dor. Não irei me levar ao limite, planejo fazer mais repetições com menos carga, até eu melhorar 100% e voltar com os treinos. TREINO Até o treino C1 foi uma ótima semana, fiquei feliz com o resultado. O físico respondeu bem a esse estímulo diferente, antes de ter esse problema na sexta-feira, estava sentindo ele bem mais denso, além de eu estar mais condicionado e disposto. DIETA Essa semana perdi cerca de 300 gramas, conforme planejado. A dieta se mantém em 2200kcal. Não estou mais passando fome como estava anteriormente, acredito que o corpo está se acostumando com o déficit calórico. Meu último cutting também foi assim, cheguei a comer 2000kcal e com a fome bem controlada, obviamente, fazendo as escolhas certas de alimentos. Irei manter o déficit na semana. Quarta-feira irei realizar uma refeição livre, será a refeição livre do mês. Planejo comer um X gaúcho, algumas fritas e um pote de açaí 0 junto de alguns doces. Tudo calculado, irá ultrapassar cerca de 1100kcal na contabilização diária, conforme o plano. Acredito que será muito benéfico nessa situação, visto que estarei um pouco flat devido a uma semana com os treinos prejudicados. Espero acordar bem mais cheio no dia seguinte, e também espero que na quinta-feira eu consiga realizar um bom treino, visando aproveitar bem essa refeição livre. CONSIDERAÇÕES Estou bem triste com esse último acontecimento. Ficar sem treinar é uma depressão. Ao mesmo tempo que estou com raiva de mim mesmo por ter me submetido a me forçar mais ainda no treino de sexta-feira, que foi onde tudo piorou. Entretanto, sei que faz parte, não foi a primeira e nem vai ser a última vez que isso acontece. Meu foco agora é usar o domingo para repousar com muita bolsa de água quente no local afetado. Por essa semana é só senhores, sei que a próxima também não será a melhor semana, porém darei meu melhor, priorizando minha recuperação para voltar a rotina o quanto antes. Obrigado a todos por estarem acompanhando. Uma ótima semana aos senhores!

BÔNUS 02 - 29/07/2023 MOTIVO: Atualização sobre a lesão nas costas. RESUMO Boa tarde família! Vou disponibilizar mais um espaço para a atualização sobre o problema que ocorreu nesta semana, pois não pretendo dar detalhes maiores no próximo update semanal. Para dormir ontem a noite foi uma tristeza, eu costumo me mexer bastante antes de dormir, tenho dificuldade para pegar no sono. Eu simplesmente não conseguia me mexer na cama sem ficar com dor, logo, fiquei boa parte do tempo imóvel. Acordei 5h da manhã sem sono, embora estivesse uns 10% melhor que ontem, levantei com bastante dificuldades e fui fazer meu café. Após isso, fui até o massoterapeuta, expliquei todo o desenrolar da história e ele disse que muito provavelmente, em um momento de distração no agachamento, eu acabei tendo uma contratura muscular exatamente na inserção baixa do trapézio, que é o local de onde a dor está irradiando. E realmente, embora tivesse sido um ótimo agachamento, eu não estava 100% concentrado. Um filho da mãe colocou um banco para se exercitar logo na minha frente, com um metro de distância de onde eu estava, tirando boa parte do meu foco. Se já não bastasse isso, fui treinar costas dois dias depois. Pelo ato de contrair as costas, acabei aumentando ainda mais a contratura que teoricamente já estava melhorando, pois eu estava sem sintomas. É basicamente como se houvesse um nó no músculo e eu tivesse apertando esse nó com força ontem. Foi exatamente essa a sensação que eu estava tendo quando realizava o movimento na remada cavalinho, ao contrair eu sentia uma dor imensa, como se tivesse apertando o local, e ao alongar, um alívio tremendo. Realizei a sessão de massagem e ventosaterapia, senti um alívio, porém as limitações e dores continuam. Ele me disse que provavelmente irá durar alguns dias. Me recomendou descansar hoje e amanhã, que é o que irei fazer. Por agora, irei na academia fazer um cardio de uma hora, apenas para não ficar sem fazer nada durante o dia, quero pelo menos manter o déficit calórico diário para me manter no plano. Espero segunda-feira estar melhor, pelo menos para fazer algum treino adaptado. Pela noite irei ao cinema assistir Oppenheimer, espero que pelo menos a poltrona do cinema seja no mínimo confortável KKKKKKK. Por hoje é só pessoal. Desejo um ótimo sábado a vocês!

É meus caros, o suco vicia.

Ta gigante, muito bom! Parabéns!

BÔNUS 01 - 28/07/2023 MOTIVO: Relato de problemas e desconfortos que estou tendo após contratura nas costas. RESUMO Boa noite! Não é meu costume fazer atualizações no meio da semana, mas gostaria de compartilhar problemas que estou sofrendo nessa semana. Quarta-feira, ao realizar a última série de smith, acredito que dei com mal jeito e forcei os eretores de espinha ou até mesmo algum músculo mais central das costas. Comecei a sentir um grande desconforto, ao fazer certos movimentos sentia dor na região citada, além de ter ficado com uma limitação para realizar alguns movimentos com o pescoço e costas após o treino. Não me impediu de terminar o treino, embora ter ficado tentando me alongar o resto do treino todo para aliviar o desconforto, o treino de pernas rendeu 100%, foquei e fiz o que tinha que ser feito. Quinta-feira (ontem), acordei muito bem, sem desconforto algum. Ontem era apenas 1h de cardio, então não tive nenhum problema e parecia que havia sido apenas um mal jeito no momento mesmo. Sexta-feira (hoje), foi treino de costas com foco em remadas. Havia acordado bem, dia a dia tranquilo, porém ao começar a aquecer para realizar a remada curvada já senti algo estranho. Ao contrair as costas comecei a sentir esse desconforto na região central-direita das costas, próximo a parte baixa do trapézio, não sei descrever muito bem. Não me impediu de realizar a remada curvada, embora eu já estivesse com um desconforto considerável, o que fez eu não extrair 100% da contração que poderia ter. Ao finalizar, os sintomas de limitação de movimento (dor ao se movimentar) já haviam voltado. NÃO FAÇAM ISSO. Parti para a remada baixa, onde consegui colocar uma carga considerável e realizar o movimento com muita concentração, muita mesmo. Foi uma ótima execução, porém todo travado, sem fazer balanço de tronco e/ou semelhante. Nesse ponto já estava me alongando todo, quem olhasse para mim já conseguia notar meu desconforto. Fui para a remada cavalinho, que foi onde tudo piorou. Na fase de contração do movimento, eu sentia exatamente o local onde o desconforto está irradiando, como se alguém estivesse esmagando o local. E na fase excêntrica do movimento, eu sentia um alívio tremendo, como se estivesse alongando todo o local. Teimoso, realizei as 3 séries propostas. Fiz o movimento extremamente concentrado e com uma boa execução, com certeza eu conseguiria fazer com mais carga e/ou mais repetições, porém prezei por fazer o movimento de uma forma BEM lenta, embora o desconforto estivesse aumentando e MUITO. Após finalizar, tive que deitar um pouco, já estava todo "travado", andando todo duro para evitar a dor. O próximo exercício era o face pull, porém não estava conseguindo estabilizar o movimento, quando chegava no pico de contração e na fase excêntrica, o desconforto aumentava muito na região. Até para ajustar a altura da polia tive dificuldades, estava difícil fazer força. Tentei usar um banco e fazer sentado, de pé, enfim, não rolou. Então, tentei fazer um crucifixo inverso unilateral na polia, porém também não rolou, já não estava conseguindo estabilizar os movimentos. A sensação que tive é que gastei tudo o que dava pra gastar na remada cavalinho, e dali em diante só sobrou o desconforto. Não ia embora sem finalizar o treino, então comecei a fazer bíceps scott, fiz as séries propostas, que embora não tenham sido o melhor que eu poderia dar devido ao desconforto que eu estava sentindo, foram válidas. O último exercício era rosca direta na polia. Fiz uma série, porém estava muito difícil realizar o movimento de pé, pois estava recrutando muito os músculos das costas pra estabilizar, o que aumentava o desconforto. Adaptei o movimento e peguei um banco scott, botei na frente da polia e fiz as séries que faltavam. Terminando o treino, fui fazer 30 minutos de cardio, todo duro andando na esteira, mas finalizei. Marquei uma sessão com um massoterapeuta muito reconhecido aqui na cidade para amanhã às 08:00. Ele é conhecido no meio pois realiza sessões de liberação em campeonatos de fisiculturismo, grande parte dos fisiculturistas brasileiros já passaram por ele. Trarei mais atualizações sobre o caso em alguns updates futuros. Obrigado pela atenção. Uma boa noite a todos!

Achei muito volume pro quadríceps no treino C1, se for fazer quadríceps nos 2 dias, eu diminuiria o volume. Se eu fizer 8 séries bem feitas de quadríceps, é uns 3 dias doendo pelo menos, pessoalmente acho 20 muito, mas como disse, depende da intensidade do teu treino. Cuidado com o overtraining, opte por errar pra menos do que pra mais, conforme tu vai sentindo, tu pode ajustar o volume pra mais, agora já começar errando pra cima é complicado. O terra pode ser feito tanto no dia de perna quanto costas, um detalhe importante é que aí está na sequência, um dia você faz terra e logo no outro faz stiff, a lombar chora, tem que melhorar esse encaixe pra não sobrecarregar.

Pode ser dividido de várias formas, pode separar a perna no treino C1 e C2, pode fazer ela inteira e dar ênfases, depende do seu objetivo e o que você deseja fazer. Pessoalmente eu estou fazendo um PULL (Costas+Bíceps) PUSH (Peito+Ombro+Tríceps) LEGS (Quadríceps+Posterior+Panturrilha), sendo um treino com mais foco no quadríceps e outro com mais foco no posterior, mas não estou separando totalmente um do outro, embora seja possível e válido. Ambas as opções são válidas. Novamente, eu prefiro variar os estímulos, por exemplo nas costas, um dia dar preferências pra puxadas e outro pra remadas. No peito um dia preferência pro superior e outro dia pro restante do peitoral, e nas pernas como falei acima. Pode ser interessante manter exercícios "core" nos treinos, exercícios que você quer evoluir a carga, e alterar o restante. Por exemplo, manter supino reto como 1º exercício no A1 e A2 e alterar os outros, também é válido. Existem inúmeras formas que isso pode ser feito. Eu busco manter essa ideia de exercícios core, pra sempre buscar evoluir carga neles. Vai perceber que fazendo isso, apenas por fator psicológico, cada treino você vai buscar alcançar a meta do treino passado e ultrapassar a mesma. Nem sempre vai conseguir, porém por estar em bulking isso vai se tornar mais fácil e provável de ocorrer (você deve buscar isso).

Opa irmão, muito obrigado! Fico feliz com suas palavras. Seja bem vindo ao diário, meta é aprendermos juntos com os erros e acertos!

Se quer entrar entra ué, mas tá tudo errado. Nem na sexta-feira o cara tem sossego.

Não, mas fé.

São muitas variáveis que irão determinar a intensidade do teu treino, não apenas o volume. É muito vago analisar apenas o volume semanal, não diz muita coisa, o que posso dizer é que no geral parece um volume adequado, porém talvez não para você, não dá para te dar certeza pois não sei a intensidade dos seus treinos. Como dica para seu estado atual, eu diminuiria um pouco do volume em geral e focaria em extrair intensidade de outras formas. Não acho interessante essa divisão com peito + bíceps e costas + tríceps, ainda mais começando o treino pelo menor, ao meu ver está bem bagunçado. Dá uma lida nos treinos do próprio fórum, acho que pode te dar um norte legal. Se for do seu agrado, você pode manter o ABCDE, mas tem que ajustar outras variáveis, diminuir esse volume no braço, e distribuir melhor os músculos durante a semana. Eu te aconselho a fazer o bom e básico ABC2x ou um ABCUL, o diário do @lorenzo_EP pode ser de grande ajuda nesse quesito. Recentemente também fiz alterações no meu treino, se quiser uma base dá uma olhada no meu diário lá. Se tiver dúvidas pode chamar no privado, terei prazer em responder. Abraços.

Dá uma olhada no último update do meu diário, fiz a transição de um ABCDEF para um ABC também, creio que possa ajudar. Abraços.

Melhoras irmão, essas desgraças acontecem mesmo, jajá tá 0!

Sim, dor tardia não necessariamente indica se um treino foi efetivo ou não.

Primeiramente parabéns pelos 10kg conquistados! Está no caminho certo, dá pra ver que tem disciplina e é bem organizado, isso faz muita diferença. Sobre a estagnação, é extremamente válido fazer a manutenção sim, até pra consolidar esses ganhos. Mas seu BF está bem tranquilo ainda pra botar mais peso, não se esquenta com isso, tem espaço de sobra ainda. Além disso, a estagnação pode se dar ao treino também. Não sei há quanto tempo você está fazendo esse treino, mas ao meu ver, talvez seja muito volume pra fase em que você se encontra. Digo isso por experiência própria, ao iniciar na academia, fiz horrores de volume semanal, conquistei muita massa sim, mas acredito que se tivesse percorrido pelo melhor caminho, teria sido com mais qualidade e até mesmo menos esforço pro corpo de uma forma em geral. O volume semanal para os membros grandes está tranquilo, não sei como você treina e a intensidade, mas é o que normalmente eu faço na semana. A maioria do pessoal aqui do fórum faz bem menos volume, e eu estou indo por essa linha agora também. Comecei um ABC2x e embora o volume semanal seja bem semelhante, o volume da sessão para os músculos é muito menor, o que me faz concentrar mais em cada repetição, extraindo o máximo de cada série, estou gostando bastante. Já para os braços, pessoalmente eu acho exagero ultrapassar 16 séries pra bíceps/tríceps na semana, até porque já são muito recrutados em treinos de costas e peito. Sei que nós queremos ver o volume no braço crescer, mas é tempo, uma hora você vai olhar no espelho e perceber, caralho, cresceu! Às vezes, tentar diminuir o volume e aumentar a intensidade, pode ser a chave pra sair dessa estagnação, lembra que você cresce é no descanso. Te entendo e sei que temos muita vontade de dar nosso sangue, mas muitas vezes não é o ideal. Não sei como você chega na quinta ou sexta-feira, mas se chegar meio cansado, desanimado, seria interessante encaixar um descanso no meio da semana, é um estresse muito grande pro nosso corpo realizar treinos mais volumosos, ainda mais pra naturais. No mais, estarei acompanhando, pra cima! Abraços.