Marco Antonio.

E ai forum, tranquilidade? Quero compartilhar um pouco da minha rotina com vocês! 
 
Resumo:
 
Dados e fotos por período do início até atualmente:
 
Dieta:
 
Treino:
 
Meu objetivo atual é chegar aos 80kgs com o menor BF possível, logo, não estou preocupado em ganhar peso rápido, vou ir subindo ele a medida que meu corpo estiver respondendo bem. O espelho é o meu principal medidor, não estou com pressa de chegar nesse peso, controle do BF é que manda. Tmj rapaziada 💪

E ai rapaziada, dei uma sumida mas vou dar essa atualizada com meu treino de dorsal de hoje.
 
Subi as calorias para 3500kcals essa semana e o peso deu uma estabilizada em 73,400, estava caindo até. Porém percebi uma certa evolução pelo espelho, mas mesmo assim vou subir mais 100/200kcals diárias nos primeiros dias e ver como o shape vai responder e ir subindo mais ou mantendo de acordo com esse feedback.
 
Sem pressa, apenas curtindo o processo e valorizando cada pequena evolução!
 
Rolou até essa expansão de dorsal que eu fiquei impressionado comigo mesmo depois de ver. Antigamente, quando treinava de uma forma totalmente diferente da de hoje, minha dorsal evoluía pouco demais, eu não tinha coragem nem de fazer essa expansão que fiz pois ficava "reto".. inclusive meu pai até me zoava falando "vai malhar costas rapá" kkkkk hoje ver ela começando a desenvolver me da um outro ânimo, pois mesmo que pareça pouca coisa, para mim significa bastante. Segue vídeo que postei no meu insta: https://www.instagram.com/reel/COGYkPnnPcD/?igshid=1glbtyzusq7q0
 

 
 
 

E ai rapaziada, dei uma sumida mas vou dar essa atualizada com meu treino de dorsal de hoje.
 
Subi as calorias para 3500kcals essa semana e o peso deu uma estabilizada em 73,400, estava caindo até. Porém percebi uma certa evolução pelo espelho, mas mesmo assim vou subir mais 100/200kcals diárias nos primeiros dias e ver como o shape vai responder e ir subindo mais ou mantendo de acordo com esse feedback.
 
Sem pressa, apenas curtindo o processo e valorizando cada pequena evolução!
 
Rolou até essa expansão de dorsal que eu fiquei impressionado comigo mesmo depois de ver. Antigamente, quando treinava de uma forma totalmente diferente da de hoje, minha dorsal evoluía pouco demais, eu não tinha coragem nem de fazer essa expansão que fiz pois ficava "reto".. inclusive meu pai até me zoava falando "vai malhar costas rapá" kkkkk hoje ver ela começando a desenvolver me da um outro ânimo, pois mesmo que pareça pouca coisa, para mim significa bastante. Segue vídeo que postei no meu insta: https://www.instagram.com/reel/COGYkPnnPcD/?igshid=1glbtyzusq7q0
 

 
 
 

rapaz, carbo baixíssimo kkkk
No meu cutting quando era dia de carbo baixo pegava no mínimo uns 40/50g quando eu estava ciclando ele.
Não me dou bem com carbo baixo não. Prefiro sacrificar um pouco de gordura e ter mais carbo rsrs
Cada corpo reage de uma maneira! 
 
Sente perda de desempenho no treino por conta do pouco sono tb não?

Isso ai irmão! Atualmente trabalho em dois. Ai tem vezes que batem dois plantões de 24h e tenho que fazer 48h, o que aconteceu nesse sab-dom. 
 
Att;
Corri 4,2km / 27min
Logo em seguida fiz minha primeira ref: Bolo de banana feito com aveia + salada de fruta com iogurte natural e café. (22g prot/13fat/104carb)

Então galera, essa foi minha média semanal:
 
No dia seguinte, pós pizza, meu peso chegou a 74,600. Obviamente pq eu estava cheio de comida na barriga ainda.
Como falei, sab e dom off devido aos plantões. Agora sim, me pesei após ir ao banheiro, em jejum como de costume, e o peso está 72,800kg.
Agora já estou sentindo a necessidade de aumentar um pouco mais as calorias essa semana para ver como o shape vai responder. Vou ver se faço uma média de 3400/3500 diárias. 
 
Minha moto deu um problema, vou precisar de levar ao mecânico e já vou ser 'obrigado' a fazer um AeJ pois fica há uns 4/5km da minha casa. Lembrando que essa semana que passou fiz apenas 1 aeróbico de 35min (6km).
Hoje o treino vai ser provavelmente no final da tarde/inicio da noite devido a isso; Dia de peito/ombro!
 

😪

Com certeza um cutting e dps um bulking bem controlado. 
Faz uma transição, começa com 1/2 semanas em manutenção e depois vai aumentando o defict aos poucos, cerca de 300kcals. Veja a resposta do físico e aí aumente para -500kcals se necessário.

Bem vindo irmão! Ando acompanhando o seu diário tb. Pra cima 💪

Não há necessidade de calcular calorias de vegetais, é irrelevante a contribuição calórica. Mesmo que o consumo seja "alto", isso faz com que a saciedade aumente e a pessoa fure menos a dieta. Nem tudo são calorias.

Exatamente irmão!!! Estou subindo o peso na manha tentando controlar o BF o máximo possível. 
 
Acredito que sim, mas tudo depende da composição corporal, maturidade muscular, etc.. tem gente que já me relatou estar com o mesmo peso e altura que eu, mas não estar parecido. Existem algumas variáveis, mas já dá pra ter uma noção.

Obrigado galera!!!! tmj
 
 
 
Sim! Aos 9 anos fiz uma cirurgia de apendicite de emergência, supurou.
 
 
Então, na época eu não tinha conhecimento nenhum sobre nutrição, não sabia o que eram macros, etc. Eu simplesmente diminui a quantidade de alimentos que ingeria, sempre fui de comer legumes, etc.. meu problema sempre foi a quantidade. Cortei açúcar, doces, frituras, refrigerantes.. não batia a quantidade de proteína, comia biscoito de agua e sal no café da manhã, cortava refeições, etc.. enfim, emagreci digamos que do jeito errado. Devia comer em torno de 1000kcals por dia. Porém, mesmo assim consegui manter depois. Corria todos os dias. Cheguei a pesar 59kgs, isso aos 16 anos. Somente depois disso tudo, um tempo depois de já ter emagrecido que fui conhecer a musculação. Até aprender o certo também levou um tempo. Errei bastante até começar a acertar. Hoje tenho 26 anos.
 
 
Obrigado!! Durante o cutting fiz aeróbico de média/alta intensidade cerca de 2/3x por semana, 20 à 25min. Sendo que comecei mais ou menos no segundo mês de dieta. Pra ser sincero, durante o bulking tenho feito mais aeróbicos do que no cutting. Principalmente em fevereiro que eu estava de férias, estava fazendo o msm aeróbico 6x por semana. Agora tenho feito bem menos devido minha rotina, 1 a 2x por semana, mas pretendo aumentar para 4x.
 
 
 
Aproveitando, segue relato;
 
Hoje o treino rendeu, total de 2h:10min. Apesar de ontem eu estar de plantão e não ter dormido bem (trabalho em hospital). Foi dia de Tríceps/Bíceps. Consegui progredir carga e/ou repetições em todos os exercícios. Estava com bastante energia, meu 'pré treino' foi bem calórico, 700kcals no café da manhã, 800kcals no almoço, fui treinar às 16h, então bastante calorias com muito carbo e o treino foi ótimo. Tirei um cochilo de umas 1:30h depois do almoço para compensar a noite de sono ruim.
Hoje também fiz panturrilha e abs. Agora o pós treino vai ser sólido, como todas minhas refeições. Sinto bastante fome sempre mesmo em superávit calórico. Hoje acredito que vou consumir próximo das 4000kcals. 

Obrigado galera!!!! tmj
 
 
 
Sim! Aos 9 anos fiz uma cirurgia de apendicite de emergência, supurou.
 
 
Então, na época eu não tinha conhecimento nenhum sobre nutrição, não sabia o que eram macros, etc. Eu simplesmente diminui a quantidade de alimentos que ingeria, sempre fui de comer legumes, etc.. meu problema sempre foi a quantidade. Cortei açúcar, doces, frituras, refrigerantes.. não batia a quantidade de proteína, comia biscoito de agua e sal no café da manhã, cortava refeições, etc.. enfim, emagreci digamos que do jeito errado. Devia comer em torno de 1000kcals por dia. Porém, mesmo assim consegui manter depois. Corria todos os dias. Cheguei a pesar 59kgs, isso aos 16 anos. Somente depois disso tudo, um tempo depois de já ter emagrecido que fui conhecer a musculação. Até aprender o certo também levou um tempo. Errei bastante até começar a acertar. Hoje tenho 26 anos.
 
 
Obrigado!! Durante o cutting fiz aeróbico de média/alta intensidade cerca de 2/3x por semana, 20 à 25min. Sendo que comecei mais ou menos no segundo mês de dieta. Pra ser sincero, durante o bulking tenho feito mais aeróbicos do que no cutting. Principalmente em fevereiro que eu estava de férias, estava fazendo o msm aeróbico 6x por semana. Agora tenho feito bem menos devido minha rotina, 1 a 2x por semana, mas pretendo aumentar para 4x.
 
 
 
Aproveitando, segue relato;
 
Hoje o treino rendeu, total de 2h:10min. Apesar de ontem eu estar de plantão e não ter dormido bem (trabalho em hospital). Foi dia de Tríceps/Bíceps. Consegui progredir carga e/ou repetições em todos os exercícios. Estava com bastante energia, meu 'pré treino' foi bem calórico, 700kcals no café da manhã, 800kcals no almoço, fui treinar às 16h, então bastante calorias com muito carbo e o treino foi ótimo. Tirei um cochilo de umas 1:30h depois do almoço para compensar a noite de sono ruim.
Hoje também fiz panturrilha e abs. Agora o pós treino vai ser sólido, como todas minhas refeições. Sinto bastante fome sempre mesmo em superávit calórico. Hoje acredito que vou consumir próximo das 4000kcals. 

E ai forum, tranquilidade? Quero compartilhar um pouco da minha rotina com vocês! 
 
Resumo:
 
Dados e fotos por período do início até atualmente:
 
Dieta:
 
Treino:
 
Meu objetivo atual é chegar aos 80kgs com o menor BF possível, logo, não estou preocupado em ganhar peso rápido, vou ir subindo ele a medida que meu corpo estiver respondendo bem. O espelho é o meu principal medidor, não estou com pressa de chegar nesse peso, controle do BF é que manda. Tmj rapaziada 💪

E ai forum, tranquilidade? Quero compartilhar um pouco da minha rotina com vocês! 
 
Resumo:
 
Dados e fotos por período do início até atualmente:
 
Dieta:
 
Treino:
 
Meu objetivo atual é chegar aos 80kgs com o menor BF possível, logo, não estou preocupado em ganhar peso rápido, vou ir subindo ele a medida que meu corpo estiver respondendo bem. O espelho é o meu principal medidor, não estou com pressa de chegar nesse peso, controle do BF é que manda. Tmj rapaziada 💪

E ai forum, tranquilidade? Quero compartilhar um pouco da minha rotina com vocês! 
 
Resumo:
 
Dados e fotos por período do início até atualmente:
 
Dieta:
 
Treino:
 
Meu objetivo atual é chegar aos 80kgs com o menor BF possível, logo, não estou preocupado em ganhar peso rápido, vou ir subindo ele a medida que meu corpo estiver respondendo bem. O espelho é o meu principal medidor, não estou com pressa de chegar nesse peso, controle do BF é que manda. Tmj rapaziada 💪

E ai forum, tranquilidade? Quero compartilhar um pouco da minha rotina com vocês! 
 
Resumo:
 
Dados e fotos por período do início até atualmente:
 
Dieta:
 
Treino:
 
Meu objetivo atual é chegar aos 80kgs com o menor BF possível, logo, não estou preocupado em ganhar peso rápido, vou ir subindo ele a medida que meu corpo estiver respondendo bem. O espelho é o meu principal medidor, não estou com pressa de chegar nesse peso, controle do BF é que manda. Tmj rapaziada 💪

Fala rapaziada, segue minha evolução de 5 meses (Julho à Dezembro)
24,200kgs OFF
1° foto: 93,400kg
2° foto: 69,200kg
 

Fala rapaziada, segue minha evolução de 5 meses (Julho à Dezembro)
24,200kgs OFF
1° foto: 93,400kg
2° foto: 69,200kg
 

Fala rapaziada, segue minha evolução de 5 meses (Julho à Dezembro)
24,200kgs OFF
1° foto: 93,400kg
2° foto: 69,200kg
 

Fala rapaziada, segue minha evolução de 5 meses (Julho à Dezembro)
24,200kgs OFF
1° foto: 93,400kg
2° foto: 69,200kg
 

Fala rapaziada, segue minha evolução de 5 meses (Julho à Dezembro)
24,200kgs OFF
1° foto: 93,400kg
2° foto: 69,200kg
 

Fala rapaziada, segue minha evolução de 5 meses (Julho à Dezembro)
24,200kgs OFF
1° foto: 93,400kg
2° foto: 69,200kg
 

Muito bom

Fala galera! Venho tendo a disponibilidade de treinar apenas 4x na semana.
Eu já vinha com um percentual de gordura um pouco elevado antes da pandemia (em torno de 80kgs), mas com a chegada da quarentena desandou tudo. Fui para 93,4kgs. Em julho consegui retomar os treinos e dieta, até o momento perdi mais de 20kgs.
Vinha fazendo um treino Abc2x, porém minha rotina mudou e não da pra ir mais 6x na semana. Levando em conta que sou natural, como eu poderia dividir meu treino nessa situação?
 
Idade: 26
Altura: 1,70
Peso: 72,2kgs
BF: não sei ao certo

OBS: estava com 74,200kg na foto de depois, atualmente -2kgs da ft, abs pouco mais aparente
Objetivo do treino: Visando sempre o ganho de massa muscular, porém atualmente estou em défict calórico.

 
MEU TREINO ATUAL, NO QUAL NÃO ESTOU MAIS CONSEGUINDO FAZER DEVIDO A INDISPONIBILIDADE. 
Estou fazendo AB e encaixando alguns exercícios de perna "quando dá" no dia de dorsais. 
 


TREINO ABC2X
-----------------------------
Sempre vou variando os exercícios durante a semana. Meu treino A é baseado em 3 exercícios para peito, 2/3 para ombro, 2 para tríceps. As vezes aumentava o volume fazendo 4/3/3, as vezes 3/3/2 ou 3/2/2 e isso vale para B.. sei que faz diferença e não é tão certo, por isso estou aqui, mas meu treino gira em torno de 50min à 1:20h. Descanso mínimo entre as séries de 1min as vezes chegando a 2min. Eu gosto de treinar "pesado", sempre tentando meu máximo, mas cuidando da execução. Coloco um peso que eu começo a falhar por volta da 7° repetição e dificilmente chego na 10, parando geralmente na 8°/9°.. nas ultimas séries as vezes falho na 6° rep.

Treino A: Peito, Ombro, Tríceps
3 x 7 -10 Supino Reto
3 x 7 -10 Supino inclinado com halter
3 x 7 -10 crucifixo com halter OU voador OU crossover OU pullover (sempre variando o ultimo e em determinados dias incluindo um deles como o 4° exercício)
3 x 7 -10 desenvolvimento militar com halter OU na máquina.
3 x 7 -10 elevação lateral (e as vezes elevação frontal como 3° exercício de ombro.)
3 x 7 -10 paralelas 
3 x 7 -10 tríceps corda OU triceps pulley. (as vezes fazendo esses dois e não fazendo paralelas.. variando semana a semana)
----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps, Trapézio
3 x 7 -10 barra fixa
3 x 7 -10 pull down hammer ou puxada aberta pulley
3 x 7 -10 remada maquina fechada OU remada curvada com barra livre
3 x 7 -10 crucifixo invertido maquina (antes eu fazia esporadicamente, agora priorizei pelos benefícios que trás na postura e aspecto mais 'largo' no shape, certo? sou endormofo e quero evidenciar mais o V para afinar a cintura).
3 x 7 -10 rosca alternada com halteres
3 x 7 -10 rosca martelo com halteres (as vezes encaixo mais 1 pra biceps, mas não é sempre.)
3 x 7 -10 remada alta polia (já cheguei a fazer encolhimento como +1 exercício, mas parei)
 
----------------------------------
Treino C : Pernas 
1 x 15 cadeira extensora (aquecimento, peso leve/moderado)
 
3 x 7 -10 agachamento livre
3 x 7 -10 Legpress
3 x 7 -10 Stiff
3 x 7 -10 cadeira extensora
3 x 7 -10 cadeira adutora
3 x 7 -10 gemeos sentados
3 x 7 -10 gemeos em pé maquina
 
 
Agora que vai.. como eu poderia ajustar melhor meu treino em 4 dias da semana e dividir ele da melhor maneira possível além de ter o volume de treino adequado para os grupamentos? Sem ter que fazer um treino meia boca para perna e poder equalizar de maneira correta tudo.. Falo isso pq acho que venho errando mesmo na divisão abc2x em relação a volume de treino quando eu tinha a disponibilidade de 6 dias, dirá agora que são só 4 e sacrifico o dia de perna encaixando alguns dos exercícios do dia C no dia B.
 
Obrigado!