FAT TO FIT de um NATURAL - Atualmente em bulking (com fotos)

[Marco Antonio.]

E ai forum, tranquilidade? Quero compartilhar um pouco da minha rotina com vocês! 

 

Resumo:

Spoiler

Fui obeso até meus 15 anos (98kgs com menos de 1,70) quando decidi emagrecer e perdi quase 40kgs em 8 meses sem academia fazendo apenas aeróbico e com uma dieta bem restritiva. Desde então tive alguns deslizes, mas o pior foi no ano passado quando teve o lockdown em minha cidade fechando todas as academias. Já não estava com o BF legal (80kgs), e de março à julho fui para 93,400kg. 

Meu primeiro contato com a academia foi em 2014 e resolvi por em prática tudo que aprendi, ao menos no que diz respeito a nutrição. Em 5 meses perdi pouco mais de 24kgs. Nesse período aprendi a treinar de verdade utilizando a metodologia conhecida como PROGRESSIVE OVERLOAD. Treinos mais longos, com descansos também longos e treino super pesado (para mim). Esquecendo toda aquela crença que treino para naturais deve ser rápido com pouco volume, pois iremos catabolizar, etc. Atualmente meu treino dura em torno de 1:40h/2h. 

 

Dados e fotos por período do início até atualmente:

Spoiler

Altura: 1,70

Idade: 26 Anos

Peso;

JULHO 2020 (INÍCIO): 93,400kg

https://i.imgur.com/SJTvgiC.jpg

 

Setembro: em torno de 80kgs

https://i.imgur.com/fcjWCFx.jpg

 

Novembro 2020: 74,200 (em cutting)

https://i.imgur.com/TrQE3CK.jpg

 

Dezembro 2020 (FINAL DO CUTTING/INÍCIO BULKING): 68,200kg

https://i.imgur.com/9TUhmGA.jpeg

 

Janeiro 2020 (bulking): 69,200kg

https://i.imgur.com/SGFexMK.jpg

 

Fevereiro 2020: 70,700kg (acho que meu menor BF até o momento)

https://i.imgur.com/MsU5phL.jpg

 

ABRIL 2020 (bulking +5kgs): 73,400kg

https://i.imgur.com/EQYXjCR.jpeg

 

OBS: peguei fotos já editadas pq fiquei com preguiça de encontrar as originais, então algumas estão escondendo o rosto, outras não.

 

 

Dieta:

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Faço dieta flexível. Atualmente estou ingerindo em torno de 3300kcals diárias. Não significa que todos os dias como o mesmo. Depende da minha rotina, se estou de plantão ou não, do treino que vou fazer, minha necessidade no dia, etc. Tem dias que ingiro cerca de 2700/2800kcals, dias que passo das 4000kcals. É muito mais feeling do que algo exato. Mas no final o saldo semanal fica em torno disso mesmo. 

 

Proteína 150g/180g.

Carbo 400/550g

Gordura: 60g/100g.

 

 

Treino:

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Atualmente minha disponibilidade para treinar é de 4 dias na semana devido aos meus plantões. Meu treino está dividido em ABCD.

 

A: Dorsal/Posterior ombro

B: Peito/Ombro

😄 Pernas

😧 Bíceps/Tríceps

 

Abdome e panturrilha eu treino em torno de 3x na semana.

Como já falei, sempre busco a progressão de carga, meu descanso entre as séries não é menor que 2 minutos independente do exercício, podendo chegar até 5min em exercícios compostos como Agachamento livre/Levantamento terra/Legpress.

 

Meu objetivo atual é chegar aos 80kgs com o menor BF possível, logo, não estou preocupado em ganhar peso rápido, vou ir subindo ele a medida que meu corpo estiver respondendo bem. O espelho é o meu principal medidor, não estou com pressa de chegar nesse peso, controle do BF é que manda. Tmj rapaziada 💪

Editado Abril 8, 2021 às 22:42 por Marco Antonio.
adicionar idade

[ThePunisher]

Parabéns pela evolução

[CrowleyFX]

Parabéns, evolução sinistra!

[FNoleto]

Parabéns, evoluiu demais! Comenta aí sobre aeróbicos.

[Guimers]

Acompanhando.

 

Muito massa sua evolução.

[Visitante]

Acompanhando irmão, pau tora 🔥💪

[IsaqueJúniorBuilder]

Parabéns ai meu mano, acompanhando...

 

[treinocaseiro]

Está bem demais, quanto mais que você parece ser bem jovem , vai evoluir muito mais ! Queria eu ter começado a treinar jovem e com constância feito você , sua evolução foi fantástica só tenho a elogiar , ! Nota 10 

[surf]

Carai secou muito. Como foi essa dieta mais restritiva?

[Robotron3000]

Mandou bem demais!! 

[MSC93]

Parabéns pela evolução, vou acompanhar!

[Marco Antonio.]

3 horas atrás, ThePunisher disse:

Parabéns pela evolução

 

3 horas atrás, CrowleyFX disse:

Parabéns, evolução sinistra!

 

3 horas atrás, Guimers disse:

Acompanhando.

 

Muito massa sua evolução.

3 horas atrás, anjosgotoglory disse:

Acompanhando irmão, pau tora 🔥💪

2 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Parabéns ai meu mano, acompanhando...

 

2 horas atrás, treinocaseiro disse:

Está bem demais, quanto mais que você parece ser bem jovem , vai evoluir muito mais ! Queria eu ter começado a treinar jovem e com constância feito você , sua evolução foi fantástica só tenho a elogiar , ! Nota 10 

 

1 hora atrás, Robotron3000 disse:

Mandou bem demais!! 

 

6 minutos atrás, MSC93 disse:

Parabéns pela evolução, vou acompanhar!

 

Obrigado galera!!!! tmj

 

 

3 horas atrás, Naturau disse:

Você fez alguma cirurgia?

 

Sim! Aos 9 anos fiz uma cirurgia de apendicite de emergência, supurou.

 

1 hora atrás, surf disse:

Carai secou muito. Como foi essa dieta mais restritiva?

 

Então, na época eu não tinha conhecimento nenhum sobre nutrição, não sabia o que eram macros, etc. Eu simplesmente diminui a quantidade de alimentos que ingeria, sempre fui de comer legumes, etc.. meu problema sempre foi a quantidade. Cortei açúcar, doces, frituras, refrigerantes.. não batia a quantidade de proteína, comia biscoito de agua e sal no café da manhã, cortava refeições, etc.. enfim, emagreci digamos que do jeito errado. Devia comer em torno de 1000kcals por dia. Porém, mesmo assim consegui manter depois. Corria todos os dias. Cheguei a pesar 59kgs, isso aos 16 anos. Somente depois disso tudo, um tempo depois de já ter emagrecido que fui conhecer a musculação. Até aprender o certo também levou um tempo. Errei bastante até começar a acertar. Hoje tenho 26 anos.

 

3 horas atrás, FNoleto disse:

Parabéns, evoluiu demais! Comenta aí sobre aeróbicos.

 

Obrigado!! Durante o cutting fiz aeróbico de média/alta intensidade cerca de 2/3x por semana, 20 à 25min. Sendo que comecei mais ou menos no segundo mês de dieta. Pra ser sincero, durante o bulking tenho feito mais aeróbicos do que no cutting. Principalmente em fevereiro que eu estava de férias, estava fazendo o msm aeróbico 6x por semana. Agora tenho feito bem menos devido minha rotina, 1 a 2x por semana, mas pretendo aumentar para 4x.

 

 

 

Aproveitando, segue relato;

 

Hoje o treino rendeu, total de 2h:10min. Apesar de ontem eu estar de plantão e não ter dormido bem (trabalho em hospital). Foi dia de Tríceps/Bíceps. Consegui progredir carga e/ou repetições em todos os exercícios. Estava com bastante energia, meu 'pré treino' foi bem calórico, 700kcals no café da manhã, 800kcals no almoço, fui treinar às 16h, então bastante calorias com muito carbo e o treino foi ótimo. Tirei um cochilo de umas 1:30h depois do almoço para compensar a noite de sono ruim.

Hoje também fiz panturrilha e abs. Agora o pós treino vai ser sólido, como todas minhas refeições. Sinto bastante fome sempre mesmo em superávit calórico. Hoje acredito que vou consumir próximo das 4000kcals. 

[CrowleyFX]

Sobre a cirurgia, acho que ele estava falando sobre o excesso de pele que tu deveria ter.

[Marco Antonio.]

3 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Sobre a cirurgia, acho que ele estava falando sobre o excesso de pele que tu deveria ter.

É verdade, pode ter sido nessa intenção, é que geralmente me perguntam devido a cicatriz que tenho kkk

Mas já respondendo a outra possível pergunta: não. Não fiz nenhuma cirurgia estética.

O que está acontecendo é que estou ganhando mais massa muscular como um todo, inclusive no abdome, e ai minha pele está esticando e diminuindo o excesso. Eu previa isso e de fato está acontecendo melhor do que imaginei. Tanto que só penso em alguma cirurgia estética depois que eu ganhar uma quantidade de mm considerável e ver como de fato meu abs irá ficar. Quero fazer pelo menos mais 2 cuttings (bulk(atualmente)>cutt (1)>bulk>cutt(2)) para ter essa ideia de como vai ficar.

[CrowleyFX]

13 minutos atrás, Marco Antonio. disse:

É verdade, pode ter sido nessa intenção, é que geralmente me perguntam devido a cicatriz que tenho kkk

Mas já respondendo a outra possível pergunta: não. Não fiz nenhuma cirurgia estética.

O que está acontecendo é que estou ganhando mais massa muscular como um todo, inclusive no abdome, e ai minha pele está esticando e diminuindo o excesso. Eu previa isso e de fato está acontecendo melhor do que imaginei. Tanto que só penso em alguma cirurgia estética depois que eu ganhar uma quantidade de mm considerável e ver como de fato meu abs irá ficar. Quero fazer pelo menos mais 2 cuttings (bulk(atualmente)>cutt (1)>bulk>cutt(2)) para ter essa ideia de como vai ficar.

Então deve ser. Não notei essa tal cicatriz.

[MaxNatural]

Parabéns, mano.

Mandou bemzão!

Editado Abril 8, 2021 às 23:53 por MaxNatural

[daniellivio]

Que show mano, evolução incrível! Acompanhando aqui..

[Marco Antonio.]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Então deve ser. Não notei essa tal cicatriz.

Sério?? Bem embaixo do umbigo na vertical

 

1 hora atrás, MaxNatural disse:

Parabéns, mano.

Mandou bemzão!

 

44 minutos atrás, daniellivio disse:

Que show mano, evolução incrível! Acompanhando aqui..

Valeu manos, obg 🤜🏻🤛🏻

[Marco Antonio.]

Fala galera, boa noite! Att rápida aqui, hoje o dia foi um tanto quanto corrido e só agora pude parar de verdade para o feedback.

 

Macros do dia 08/04(ontem):

 

Depois de ingerir quase 3600kcals hoje eu acordei um pouco mais leve, 73,000kgs. Aproveitei que meus pais me chamaram para comer pizza na casa deles e dei um UP nas calorias. Segue os macros:

 

Sim, 154g de gordura kkkkk passei um pouco do que to acostumado nesse macro que geralmente vai até no max umas 100/120g em dias de kcals mais altas. Mas foi inevitável, comi quase 1kg de pizza (705g). Além da pizza também comi broa de milho, uns biscoitos nesfit, torrada e a coca zero. Parece que acabei de sair de um treino pesado, veias bem saltadas como se tivesse no pump kkkkk.

 

Hoje o treino foi de Dorsal e o rendimento também foi excelente, treinei de 11:20h às 13:30h. Não vou detalhar muito, pois estou terminando de fazer o peito de frango para os próximos dois dias seguidos. Vou fazer 2 plantões de 24h, então só irei treinar novamente na segunda feira! Sábado e domingo off, mas mantendo a dieta. As calorias serão um pouco mais baixas no sábado e domingo, é o que geralmente acontece quando estou de plantão, vai calhar da média semanal ficar em torno de 3300kcals, que por enquanto estou vendo um resultado interessante nessa média. Então é isso, tmj!!

 

 

 

Editado Abril 10, 2021 às 02:59 por Marco Antonio.

[Marco Antonio.]

Então galera, essa foi minha média semanal:

Spoiler

 

No dia seguinte, pós pizza, meu peso chegou a 74,600. Obviamente pq eu estava cheio de comida na barriga ainda.

Como falei, sab e dom off devido aos plantões. Agora sim, me pesei após ir ao banheiro, em jejum como de costume, e o peso está 72,800kg.

Agora já estou sentindo a necessidade de aumentar um pouco mais as calorias essa semana para ver como o shape vai responder. Vou ver se faço uma média de 3400/3500 diárias. 

 

Minha moto deu um problema, vou precisar de levar ao mecânico e já vou ser 'obrigado' a fazer um AeJ pois fica há uns 4/5km da minha casa. Lembrando que essa semana que passou fiz apenas 1 aeróbico de 35min (6km).

Hoje o treino vai ser provavelmente no final da tarde/inicio da noite devido a isso; Dia de peito/ombro!

 

Editado Abril 12, 2021 às 11:32 por Marco Antonio.

[Canutto]

11 minutos atrás, Marco Antonio. disse:

Então galera, essa foi minha média semanal:

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No dia seguinte, pós pizza, meu peso chegou a 74,600. Obviamente pq eu estava cheio de comida na barriga ainda.

Como falei, sab e dom off devido aos plantões. Agora sim, me pesei após ir ao banheiro, em jejum como de costume, e o peso está 72,800kg.

Agora já estou sentindo a necessidade de aumentar um pouco mais as calorias essa semana para ver como o shape vai responder. Vou ver se faço uma média de 3400/3500 diárias. 

 

Minha moto deu um problema, vou precisar de levar ao mecânico e já vou ser 'obrigado' a fazer um AeJ pois fica há uns 4/5km da minha casa. Lembrando que essa semana que passou fiz apenas 1 aeróbico de 35min (6km).

Hoje o treino vai ser provavelmente no final da tarde/inicio da noite devido a isso; Dia de peito/ombro!

 

qnd vc cita plantões, vc trabalha em hospital?

[Marco Antonio.]

2 horas atrás, CanuttoFit disse:

qnd vc cita plantões, vc trabalha em hospital?

Isso ai irmão! Atualmente trabalho em dois. Ai tem vezes que batem dois plantões de 24h e tenho que fazer 48h, o que aconteceu nesse sab-dom. 

 

Att;

Corri 4,2km / 27min

Logo em seguida fiz minha primeira ref: Bolo de banana feito com aveia + salada de fruta com iogurte natural e café. (22g prot/13fat/104carb)

[Marco Antonio.]

Segue att guys;

 

Ontem o treino foi de peito/ombro. Essa semana estou forçando um pouco mais para subir as cargas pq depois do 'deload obrigatório'(1 semana parado devido a tatuagem q fiz), ainda não to pegando as mesmas cargas nesse treino em específico em alguns exercícios. 

Treino de ontem:

Spoiler

 

Supino reto halter:
34kg 12/12 36kg 8/7

 

Supino inclinado halter:
32kg 9/8/7 28kg 8

 

Crucifixo halter: 

20kg 10/8/8/8

 

Pullover: 
28kg 11/10/9/8
 

Desenvolvimento halter: 

24kg 10/7/7/8

 

Elevação lateral halter: 
18kg 10/10/10/10

 

Elevação frontal halter: 
14kg 10/8/8/8

 

Elevação lateral cabo: (nesse em específico trabalho somente o delt esquerdo para corrigir uma pequena assimetria que tenho acrescentando mais volume, faço isso para bíceps e tríceps tb. Além de eu ter menos força no lado esquerdo.)

6,25kg 12/10/10/10

 

 

 

Ontem finalizei o dia com 3419kcals. Como estava com companhia em casa, ela quis pedir esfiha e eu não iria negar kk Comi um total de 10.

 

Macros do dia: 

154g prot

492carb

104fat

 

Peso hoje de manhã pós esfihas: 72,700kg.

Eu me peso todos os dias mais por curiosidade, mas costumo analisar como um todo. Ainda vou manter a estratégia de 3400/3500kcals até domingo que vem.

 

 

 

Logo mais vou treinar perna, já to carbando bem desde cedo pq o treino vai ser por volta das 17/18h.

[Marco Antonio.]

E ai rapaziada, dei uma sumida mas vou dar essa atualizada com meu treino de dorsal de hoje.

 

Subi as calorias para 3500kcals essa semana e o peso deu uma estabilizada em 73,400, estava caindo até. Porém percebi uma certa evolução pelo espelho, mas mesmo assim vou subir mais 100/200kcals diárias nos primeiros dias e ver como o shape vai responder e ir subindo mais ou mantendo de acordo com esse feedback.

 

Sem pressa, apenas curtindo o processo e valorizando cada pequena evolução!

 

Rolou até essa expansão de dorsal que eu fiquei impressionado comigo mesmo depois de ver. Antigamente, quando treinava de uma forma totalmente diferente da de hoje, minha dorsal evoluía pouco demais, eu não tinha coragem nem de fazer essa expansão que fiz pois ficava "reto".. inclusive meu pai até me zoava falando "vai malhar costas rapá" kkkkk hoje ver ela começando a desenvolver me da um outro ânimo, pois mesmo que pareça pouca coisa, para mim significa bastante. Segue vídeo que postei no meu insta: https://www.instagram.com/reel/COGYkPnnPcD/?igshid=1glbtyzusq7q0

 

 

 

 

[frxavier]

Salve, irmão. Me identifiquei bastante com o seu diário. Tbm já fui obeso e hj estou em busca do shape. Também fiquei com excesso de pele, mas reparando nas suas fotos, através do aumento da massa muscular ela da uma esticada e melhora muito.

 

Vou acompanhando, bora!

[ToSecandoPai]

Acompanhando, evolução sinistra cara parabéns pelo esforço e dedicação!

Logo mais vai ser o meu relato.

[IcmFi]

Ac, parabéns pela evolução, segue firme.

[Jonesss]

Evolução monstra, nem parece a mesma pessoa, mandou bem dmais, parabéns, linha mto estética.