Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Divisão de treino 4 dias na semana (Natural) c/ fts


Marco Antonio.

Posts Recomendados

Fala galera! Venho tendo a disponibilidade de treinar apenas 4x na semana.

Eu já vinha com um percentual de gordura um pouco elevado antes da pandemia (em torno de 80kgs), mas com a chegada da quarentena desandou tudo. Fui para 93,4kgs. Em julho consegui retomar os treinos e dieta, até o momento perdi mais de 20kgs.

Vinha fazendo um treino Abc2x, porém minha rotina mudou e não da pra ir mais 6x na semana. Levando em conta que sou natural, como eu poderia dividir meu treino nessa situação?

 

Idade: 26
Altura: 1,70
Peso: 72,2kgs
BF: não sei ao certo

TrQE3CK.jpg

OBS: estava com 74,200kg na foto de depois, atualmente -2kgs da ft, abs pouco mais aparente
Objetivo do treino: Visando sempre o ganho de massa muscular, porém atualmente estou em défict calórico.

 

MEU TREINO ATUAL, NO QUAL NÃO ESTOU MAIS CONSEGUINDO FAZER DEVIDO A INDISPONIBILIDADE. 

Estou fazendo AB e encaixando alguns exercícios de perna "quando dá" no dia de dorsais. 

 



TREINO ABC2X
-----------------------------

Sempre vou variando os exercícios durante a semana. Meu treino A é baseado em 3 exercícios para peito, 2/3 para ombro, 2 para tríceps. As vezes aumentava o volume fazendo 4/3/3, as vezes 3/3/2 ou 3/2/2 e isso vale para B.. sei que faz diferença e não é tão certo, por isso estou aqui, mas meu treino gira em torno de 50min à 1:20h. Descanso mínimo entre as séries de 1min as vezes chegando a 2min. Eu gosto de treinar "pesado", sempre tentando meu máximo, mas cuidando da execução. Coloco um peso que eu começo a falhar por volta da 7° repetição e dificilmente chego na 10, parando geralmente na 8°/9°.. nas ultimas séries as vezes falho na 6° rep.


Treino A: Peito, Ombro, Tríceps
3 x 7 -10 Supino Reto
3 x 7 -10 Supino inclinado com halter
3 x 7 -10 crucifixo com halter OU voador OU crossover OU pullover (sempre variando o ultimo e em determinados dias incluindo um deles como o 4° exercício)
3 x 7 -10 desenvolvimento militar com halter OU na máquina.
3 x 7 -10 elevação lateral (e as vezes elevação frontal como 3° exercício de ombro.)
3 x 7 -10 paralelas 
3 x 7 -10 tríceps corda OU triceps pulley. (as vezes fazendo esses dois e não fazendo paralelas.. variando semana a semana)
----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps, Trapézio
3 x 7 -10 barra fixa
3 x 7 -10 pull down hammer ou puxada aberta pulley
3 x 7 -10 remada maquina fechada OU remada curvada com barra livre
3 x 7 -10 crucifixo invertido maquina (antes eu fazia esporadicamente, agora priorizei pelos benefícios que trás na postura e aspecto mais 'largo' no shape, certo? sou endormofo e quero evidenciar mais o V para afinar a cintura).
3 x 7 -10 rosca alternada com halteres
3 x 7 -10 rosca martelo com halteres (as vezes encaixo mais 1 pra biceps, mas não é sempre.)
3 x 7 -10 remada alta polia (já cheguei a fazer encolhimento como +1 exercício, mas parei)

 

----------------------------------

Treino C : Pernas 

1 x 15 cadeira extensora (aquecimento, peso leve/moderado)

 

3 x 7 -10 agachamento livre
3 x 7 -10 Legpress
3 x 7 -10 Stiff
3 x 7 -10 cadeira extensora
3 x 7 -10 cadeira adutora

3 x 7 -10 gemeos sentados

3 x 7 -10 gemeos em pé maquina
 

 

Agora que vai.. como eu poderia ajustar melhor meu treino em 4 dias da semana e dividir ele da melhor maneira possível além de ter o volume de treino adequado para os grupamentos? Sem ter que fazer um treino meia boca para perna e poder equalizar de maneira correta tudo.. Falo isso pq acho que venho errando mesmo na divisão abc2x em relação a volume de treino quando eu tinha a disponibilidade de 6 dias, dirá agora que são só 4 e sacrifico o dia de perna encaixando alguns dos exercícios do dia C no dia B.

 

Obrigado!


 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Amigo, eu recomendo fazer upper/lower2x (superiores/inferiores) ou push/pull2x (anteriores/posteriores). Dá uma googlada ou youtubada nessas divisões e veja qual mais te agrada. Acredito que esses dois serão o mais próximo do jeito que você já está acostumado a dividir o treino, e também os mais fáceis de manejar (comparado a outras opções possíveis).

 

Já te adianto que o upper/lower pode ser melhor se você tiver a possibilidade de fazer vários exercícios conjugados na tua academia. Por exemplo, enquanto você faz algum supino, você também faz uma remada. Enquanto faz uma puxada, também faz um desenvolvimento. Enquanto faz um bíceps, também faz um tríceps. Isso faz você ganhar um tempo considerável de treino.

 

Porém o push/pull é mais atraente na questão de que deixa o treino de pernas menos exaustivo, já que ao invés de você fazer tudo num dia só, você faz quadríceps no dia de peito, ombro e tríceps, e faz posterior de coxa no dia de costas e bíceps.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Obrigado amigo. Eu pesquisei, porém eu gostaria de tentar manter o ABC2x avaliando as opções que tenho.. veja se é plausível o que quero fazer.

 

Então, basicamente, minha pergunta inicial desse tópico muda para essa:

 

Tentando manter o ABC2x, procurando brechas na minha rotina de plantões para poder encaixar os treinos, segue o que eu faria já começando na semana seguinte agora:

 

Segunda: C (Pernas)

Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps)

Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio)

Quinta: OFF

Sexta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Sábado: OFF

Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

 

próxima;

 

Segunda: OFF

Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

Quinta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Sexta: OFF

Sábado: OFF

Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

 

 

Lembrando que meus plantões vão mudando semana a semana, então teria que ir fazendo mudanças nos dias assim como fiz nas próximas duas semanas da minha rotina como mostrei acima. Iria fazendo isso de acordo com cada semana em particular. A pergunta é, o treino que mostrei acima estaria com um volume adequado? Teria problemas em não evoluir por conta das mudanças semanais que teria que fazer de acordo com minha disponibilidade nessa rotina de treinos?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

1 hora atrás, Marco Antonio. disse:

Obrigado amigo. Eu pesquisei, porém eu gostaria de tentar manter o ABC2x avaliando as opções que tenho.. veja se é plausível o que quero fazer.

 

Então, basicamente, minha pergunta inicial desse tópico muda para essa:

 

Tentando manter o ABC2x, procurando brechas na minha rotina de plantões para poder encaixar os treinos, segue o que eu faria já começando na semana seguinte agora:

 

Segunda: C (Pernas)

Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps)

Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio)

Quinta: OFF

Sexta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Sábado: OFF

Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

 

próxima;

 

Segunda: OFF

Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

Quinta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Sexta: OFF

Sábado: OFF

Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

 

 

Lembrando que meus plantões vão mudando semana a semana, então teria que ir fazendo mudanças nos dias assim como fiz nas próximas duas semanas da minha rotina como mostrei acima. Iria fazendo isso de acordo com cada semana em particular. A pergunta é, o treino que mostrei acima estaria com um volume adequado? Teria problemas em não evoluir por conta das mudanças semanais que teria que fazer de acordo com minha disponibilidade nessa rotina de treinos?

Näo entendi... Treina pernas num dia e depois passa os outros 13 sem treiná-las???

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

1 hora atrás, Torf disse:

Näo entendi... Treina pernas num dia e depois passa os outros 13 sem treiná-las???

hm.. acho que não ficou claro o que coloquei.. veja bem, terão dias que treinarei duas vezes. Por exemplo: De manhã: PEITO, a noite: PERNAS.

 

Segunda: C (Pernas)

Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps)

Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio)

Quinta: OFF

Sexta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Sábado: OFF

Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

 

próxima;

 

Segunda: OFF

Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

Quinta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite]

Sexta: OFF

Sábado: OFF

Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) 

 

 

E no decorrer das semanas vou encaixando os treinos de acordo com a disponibilidade dos plantões. Mas fazendo os 6 treinos dentro de cada semana, independente dos dias

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Ah... foi mal... vi errado.

 

Eu sei muito bem como é a vida do cara que faz plantäo. Lembro dos meus tempos de guarda municipal e os plantöes de 24 horas...

 

Seu corpo reage bem a dois treinos em um dia?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

@Torfnada po, tranquilo!!
Eu trabalho em duas UPA 24h, tenho que fazer um esforço pra conciliar rsrs

Reage sim! Na verdade tenho bastante energia sempre, consigo até mesmo encaixar facilmente um aeróbico de média/alta intensidade. Depois que fui para próximo do meu peso atual, consegui aumentar bem a ingestão calórica e ainda sim continuar perdendo peso, então tenho mais energia. Minha preocupação nem é essa, mas sim com relação ao volume de treino para que eu não treine demais ou pouco os grupamentos musculares com o treino que postei aqui e as variações que faço nele.. preciso de evoluir como um todo.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Se você conseguir ter o descanso adequado, dá pra treinar assim tranquilamente. Quanto ao treino que você mandou, eu largaria mão de elevação frontal. É o exercício mais redundante do mundo para a maioria das rotinas de treino, incluindo a sua. Ao invés de fazer rosca alternada, faz direta mesmo. Aquele mini descanso é uma firula que não ajuda nada na progressão de carga. E quando você for incluir o terceiro exercício de bíceps que eu vi que vc apontou ali, que vc faz de vez em quando, faça a rosca inversa, para o seu treino ser o menos redundante possível. No treino de perna, eu faria flexora ao invés de adutora, e panturrilha eu treinaria dia sim, dia não, sempre alternando entre em pé e sentado. Nos dias que não treinar panturrilha, faça algum abdominal, de preferência o hanging leg raise.

 

Lembrando que o que vai te fazer progredir vai ser ficar mais forte nos exercícios básicos (conseguir usar mais carga).

Editado por Pimpolhoman
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

32 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Se você conseguir ter o descanso adequado, dá pra treinar assim tranquilamente. Quanto ao treino que você mandou, eu largaria mão de elevação frontal. É o exercício mais redundante do mundo para a maioria das rotinas de treino, incluindo a sua. Ao invés de fazer rosca alternada, faz direta mesmo. Aquele mini descanso é uma firula que não ajuda nada na progressão de carga. E quando você for incluir o terceiro exercício de bíceps que eu vi que vc apontou ali, que vc faz de vez em quando, faça a rosca inversa, para o seu treino ser o menos redundante possível. No treino de perna, eu faria flexora ao invés de adutora, e panturrilha eu treinaria dia sim, dia não, sempre alternando entre em pé e sentado. Nos dias que não treinar panturrilha, faça algum abdominal, de preferência o hanging leg raise.

 

Lembrando que o que vai te fazer progredir vai ser ficar mais forte nos exercícios básicos (conseguir usar mais carga).

Show, ótimo!! obrigado pelas dicas!!! Vou fazer essas alterações.

Venho fazendo Abs cerca de 3/4 vezes por semana e faço o hanging(ou uma variação dele, não sei).e um na máquina com carga.. 3 séries de 10-15 de cada 1. Vou mudar a rotina de panturrilha e fazer da forma que vc falou visto que é minha maior deficiência, principalmente pq usei bota ortopédica quando criança.. espero que eu veja mais resultados assim.

 

Com relação à elevação frontal, vc indicaria um terceiro exercício pra ombro no lugar dele? ou acha que fazer desenvolvimento e elevação lateral é o suficiente nessa minha rotina de treino?

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

3 minutos atrás, Marco Antonio. disse:

Com relação à elevação frontal, vc indicaria um terceiro exercício pra ombro no lugar dele?

 

Não acho necessário. Mas se quiser, pode fazer crucifixo inverso com halteres nesse treino. Dependendo do ângulo que você ajustar o movimento, vai fadigar um pouco mais o deltóide medial, além de que você vai aproveitar e treinar com mais frequência o deltóide posterior (que aguenta uma frequência alta de treino mesmo).

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...