daniellivio

Fala galera

Dante Tudrel postou um puta texto no seu blog, eu li e gostei absurdamente, e pra falar a verdade é algo que eu vinha pensando a um tempo.
Vou traduzir e postar aqui porque vale a pena o esforço e a leitura.

PODER EM NUMEROS E OBSERVAÇÃO - PUBLICADO EM 16 DE FEVEREIRO DE 2023 POR DANTE TRUDEL - Traduzido por Guimers

          Uma das minhas maiores irritações no fisiculturismo são os fisiculturistas avançados que ficam com amnésia e esquecem totalmente como eles realmente ganharam grandes quantidades de músculos em seus primeiros anos. Muitos, muitos anos depois de terem construído uma grande quantidade de massa muscular e poderem ficar mais definidos devido aos recursos da alta taxa metabólica de toda essa massa muscular, eles gritarão para qualquer pessoa em um raio de 300 metros sobre o treinamento BOSTA “confortável” que estão fazendo agora (isso é muito diferente do treinamento real que eles fizeram para produzir aquela massa muscular!).
Aqui está uma pergunta sobre a qual quero que você pense: quando foi a última vez que você ouviu um fisiculturista dizer ou pensar que o treinamento que está fazendo neste momento não está funcionando? NUNCA!
Tantas pessoas se enganam pensando que o que estão fazendo agora está funcionando quando a realidade é que você vê tantos fisiculturistas que parecem EXATAMENTE, e quero dizer EXATAMENTE como eles eram 5 anos atrás! Manutenção não é estar ganhando! Claro que você parece melhor AGORA... você dedicou anos de trabalho duro para construir toda essa massa muscular e agora você anda mais definido e diz a todos e a todos que a maneira como você está treinando agora (que novamente é, na melhor das hipóteses, uma manutenção confortável) é o caminho para isso.
A balança e o espelho não mentem. A maioria das pessoas intermediárias/avançadas parece exatamente a mesma de 5 anos atrás.

       Preciso que você abra sua mente por um segundo e pense em algumas coisas que são tão importantes no que vou dizer nos próximos parágrafos. Eu sou um viciado em publicações, adoro ler pubmed sobre drogas, suplementos, saúde, corpo humano, etc.
O que me irrita profundamente é quando as pessoas tentam fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas até a morte para levar para casa uma noção preconcebida que têm em mente. Eu provei isso para muitas pessoas em MD(Não sei o que é MD) muitos anos atrás, mostrando um estudo que desmonstra que “o cardio em jejum é o melhor método para perder gordura corporal”… em seguida eu postei um outro estudo dizendo que ''porque cardio em jejum não importa, e fazer cardio qualquer hora do dia é o melhor"... agora pense se você visse apenas o primeiro estudo... VOCÊ ACREDITARIA. Agora imagine se você visse apenas o segundo estudo, VOCÊ ACREDITARIA.
As pessoas podem fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas para orientá-los em uma determinada direção ... uma direção que eles querem que você siga. Já vi isso ser feito tantas vezes ao longo dos anos que se tornou além de irritante.

Essa parte foi meio confusa e dificil traduzir e entender, porem depois de ler 2x eu entendi, só não sei se esta claro.
        Portanto, este é o meu problema com os estudos publicados sobre levantamento de peso / musculação e o que você tem, exemplo: “Pegamos um grupo de 24 levantadores de peso do sexo masculino e os fizemos realizar 3 séries de extensões de perna a 60% 1RM para 12 repetições…..etc etc etc”….PARE BEM AÍ OK, eu quero perguntar algo a você, leitor. Se alguém viesse até você e dissesse “Toda pessoa que for para Stanford se tornará um grande médico” ou “Toda pessoa que for para Columbia será um grande advogado”… Como exatamente você mede “trabalho duro” ou ''coragem”?… Você está me dizendo que cada pessoa naquela sala de aula em cada matéria naquela faculdade todos os anos trabalha muito duro? Eu chamo de BOSTA/MENTIRA(Bullshit).
Então, quando você tem um estudo publicado usando levantadores de peso... como exatamente você mede a genética individual? Porque eu garanto a você, se você conduzir o estudo em Salt Lake City, Utah, será muito diferente de Atlanta, Geórgia.
Como você mede a intensidade de alguém? Como você mede o trabalho duro e a coragem/destreza/vontade em levantadores de peso? VOCÊ NÃO CONSEGUE! Portanto, geralmente levo os estudos de levantamento de peso com um pouco de sal para ser honesto.
Drogas/suplementos e outros estudos publicados? O corpo humano e como ele reage a drogas, suplementos, etc. é um tanto universal por natureza (desconsiderando a genética)... mas levantamento de peso em estudos? Muito difícil, a menos que você queira fazer estudos de levantamento usando vários conjuntos de gêmeos idênticos.

     Mas vou lhe dizer algo que você pode guardar e guardar como um fato genuíno. Poder em números joga praticamente qualquer estudo 'fora da água'. O poder nos números não mentem. SE 2.987 DE 3.000 PESSOAS DIZEM QUE ALGO FUNCIONA, NÃO IMPORTA O QUE DIZEM 4 INDIVÍDUOS EM JALECOS (hm polemico em?), o poder em números está correto.
A ciência surgiu há muitas décadas com a AMA(não sei o que é isso) com sua declaração oficial sobre esteróides dizendo “eles não funcionaram e foi um efeito placebo”… UHHH… desculpe, o poder em números provou que isso é absolutamente falso. Nós temos estudos sobre HMB, Ribose, DAA e outros suplementos, elogiando-os como a melhor coisa desde a epoca que fatiamos o pão. O que provou? O poder em números de 1000 sobre 1000 pessoas se apresentou e disse "não, não tão bom"... e quem estava certo? Poder em números estava. Todas as drogas altamente elogiadas (pgf2, MGF FGF que surgiram no fisiculturismo) acabaram jogadas no esquecimento, não importa o que os dados e a literatura dissessem sobre os benefícios em termos de benefícios ... porque ELES NÃO TRABALHARAM para as massas.

Aqui começa a parte boa.
 
     Então, vamos passar pelos maiores estudos humanos já publicados neste planeta, certo? Tudo o que você precisa fazer é observar e observar grandes grupos de pessoas para mostrar o caminho. E esses estudos não têm de 12 a 24 participantes... eles têm MILHÕES de participantes. As estatísticas não mentem. Os dados estão lá. Basta abrir os olhos e olhar para ele.
     
     Então, vamos fazer essa jornada e olhar para quantidades monumentais de pessoas, certo? Vamos fazer o possível para tirar a genética de cena, porque pessoas com ótima genética podem crescer, não importa o que façam, mesmo com raciocínio dedutivo ruim, elas crescem. Eles podem enrolar jarras de leite cheias de areia enquanto caminham em uma piscina e desenvolver bíceps. Milhares de vocês que estão lendo isso agora, treinaram 100 vezes mais, comeram 100 vezes melhor, suplementaram, aprimoraram e fizeram tudo melhor do que Paul Dillet para ser o melhor fisiculturista que você poderia ser, mas ainda assim foi ofuscado por Paul Dillet, não foi? Porque a genética não pode ser derrotada. Assim, removendo a genética com o melhor de nossa capacidade, vamos olhar para milhões de pessoas e fazer algumas determinações.

A)Grupo 1; Levantadores novatos: Este é você, eu, qualquer um e todos durante seus primeiros 2-3 anos de levantamento. Todos obtêm ganhos. Não importa o que você faça, mesmo que seja terrivelmente incorreto durante esse período, você obtém ganhos até certo ponto por causa do novo estímulo apresentado ao corpo humano. As pessoas às vezes ganham 20-50 libras durante esses anos. Eles podem ganhar muito músculo corretamente e até mesmo um pouco de músculo incorretamente (espero que eles tenham alguns mentores/orientações e façam isso corretamente). Em geral, os novatos ganham massa muscular. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Os pesos de treinamento voam para cima durante esse tempo... halteres de 20 lb tornam-se halteres de 30, 40, 50 LB. Agachamentos de 135 lLB tornam-se agachamentos de 155, 185, 205, 225 LB para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam drasticamente durante esses 2-3 anos de iniciante, exatamente no mesmo período de tempo em que todo novato ganha grande parte de sua massa muscular original. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso…. vamos continuar…

B ) Grupo 2: Esta é a marca pós-3 anos em que os novatos não são mais novatos . Os últimos 3 anos é o ponto em que as coisas desaceleram drasticamente. Este grupo aqui é a maioria dos frequentadores de academia em todo o mundo, compreendendo milhões, senão centenas de milhões de membros deste grupo. Muitos de vocês que estão lendo isso agora fazem parte desse grupo. E qual é o sinal revelador desse grupo? Eles nunca mudam (HAHAHAHAHAHAHAHAHHA).
Este grupo aqui é o maior estudo humano já feito sobre fisiculturismo neste mesmo planeta e mostra exatamente o que não fazer... e ainda muitos de vocês não observam, percebem ou aprendem com isso.
Vá para sua academia amanhã, vá para outras academias, você verá milhões e milhões de membros dessas academias com 20, 25, 30, 35, 40, 45 anos de idade que parecem os mesmos do ano passado, 3 anos atrás , 5 anos atrás, 10 anos atrás, 15 anos atrás etc etc etc. Você dirá “oi” para eles amanhã à medida que você passar e daqui a cinco anos eles parecerão exatamente os mesmos quando você disser “oi”. Qual é o cartão telefônico revelador deles? Esses milhões de membros “nunca mudam nunca” NÃO TREINAM PESADO. Eles entram e fazem um treinamento confortável e treinam com cerca de 70% de intensidade por anos e anos como um relógio. Então, quando ouço o grito moderno de “você não precisa levantar tanto para ficar maior” e “você pode deixar várias repetições no tanque, não há problema e você vai crescer”… VERIFIQUE O PONTUADOR!!! 
O maior estudo já feito com a prova definitiva está em todas as academias da América e do mundo, provando que isso não é verdade! Esta participação no grupo 2 é tão grande em número que deveria ser uma prova irrefutável de que “não levantar tanto peso” não funciona! Por favor, estou te pedindo... vá para sua academia amanhã e apenas assista... olhe para os mesmos caras que você viu por 5 anos olhando EXATAMENTE o mesmo.
Eles não treinam muito, não é? Se você não precisa treinar muito para ganhar massa muscular, este grupo #2 seria composto por uma maioria de indivíduos com muita massa muscular em primeiro lugar e, em segundo lugar, os grupos de pessoas que pressionam isso “você não precisa treinar muito ganhar massa muscular” mantra não deveria e não precisaria usar anabolizantes para superar as limitações que esse tipo de treino desanimado produz. Não estou chamando ninguém especificamente... Estou chamando VOCÊ, o grupo moderno de fisiculturistas... como diabos chegamos a este ponto em que tentamos tornar tudo mais fácil quando os fisiculturistas mais treinados em todas as academias batem forte escória de ferro foram os que mudaram por décadas.
A triste realidade são as drogas no esporte que permitem que pessoas não intensas obtenham ganhos. Muitas pessoas precisam voltar ao treinamento natural para lembrar como diabos você realmente treinou para ficar maior quando estava limpo. Muitas respostas se tornam muito claras quando não há um bujão de testosterona ajudando as coisas ao longo do caminho... tente isso: não treinar pesado sendo natural para aumentar o tamanho dos seus quads. Claro que é fácil fazer isso quando você carrega um bujão para ultrapassar todos os platôs. Porem isso não era feito em grande parte nos velhos tempos, quando os caras treinavam e as dosagens de drogas eram de 1/4 a 1/2 do que é usado agora.
Tirando as maravilhas genéticas e as pessoas que usam drogas, você vê alguém treinando a 70% ficando enorme? Não, não, você não. Então, pelos meus cálculos, até 95% deste grupo 2 aqui não está mudando, não mudará e parecerá exatamente o mesmo em 5 anos. E os outros 5%? Esses outros 5% são os caras reais no canto treinando cada vez mais pesado nas Remadas Cavalo, fazendo Agachamentos progressivamente mais pesados, Leg press, triceps testa, presses e desenvolvimentos para repetições como se suas vidas dependessem disso. Esses caras superam esse ponto estagnado na carreira de levantadores com treinamento progressivamente mais pesado para repetições. <—-esses caras aqui sabem o que fazem e descobriram como treinar para continuar progredindo.

C) Grupo 3: Esta é a jornada para ser um grupo de levantadores hormonizados... este é um grupo realmente grande de indivíduos que vêm de uma miríade de experiências e conhecimentos diferentes. CADA CULTURISTA QUE USA DROGAS DE CULTURISMO GANHA MASSA. FATO!
Este grupo é exatamente como os levantadores novatos, pois eles podem ter ganhos, não importa o que aconteça, mesmo quando às vezes são idiotas. Novamente, todo fisiculturista que usa drogas para musculação nos primeiros 2-3 anos terá ganhos. Muitos deste grupo de pessoas ganham 15-35 libras de músculo. Eles poderiam levantar baldes de areia enquanto andavam de monociclo e ganhariam por causa da incrível vantagem que as drogas de musculação lhes dão.
A maioria desses caras pensa que sabe o que faz (mesmo quando não sabe) porque as drogas lhes dão uma falsa sensação de “eu sei o que estou fazendo”, mas são os miligramas que estão ditando o avanço da massa muscular e não o seu intelecto. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Pesos de treinamento voam para cima. Halteres de 60 libras tornam-se halteres de 80, 90, 100, 110, 120 libras durante esse período. Agachamentos de 245 libras tornam-se agachamentos de 275, 315, 365, 405 libras para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam dramaticamente durante esses 2-3 anos aprimorados, exatamente ao mesmo tempo em que essa pessoa aprimorada ganha 15-35 libras de massa muscular. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso! Não negligencie isso.

D) Grupo 4: Este é o período de grupo hormonizado pós 2-3 anos. Este é o grupo mais perigoso no fisiculturismo. Este grupo compreende grandes grupos de indivíduos que fornecem informações falsas e falsas esperanças, mas vamos chegar a esse ponto em um segundo. Este é um grupo enorme de fisiculturistas hotmonizados. A maioria deles é tão grande quanto as drogas permitem que sejam. O que é tão perigoso sobre esses indivíduos é que eles darão informações a qualquer pessoa em um raio de 80 quilômetros com base na aparência que têm (que as drogas transmitem a eles), mas não sabem nada sobre o que fazem. Eles são tão bons quanto as drogas permitem que sejam. Mas fisiculturistas menores do que eles os ouvem atentamente porque eles não sabem muito bem e esses caras parecem saber do que estão falando, certo? A maioria desses caras estão incorretos.
Se eles largam as drogas, eles se desintegram….porque eles nunca aprenderam a treinar para ganhar músculos ou manter músculos…eles só têm massa muscular devido às drogas e aos miligramas usados. Portanto, a maioria desses caras nunca saem das drogas e tudo bem, mas vou dar a você um sinal revelador desses caras e como você pode dizer que eles não conhecem nada. Como o grupo 2, depois dessa fase de 2-3 anos, eles nunca ficam maiores. SEMPRE! Eles atingem 15-35 libras de massa muscular adquirida com drogas e permanecem lá. Pelo resto de sua carreira de levantamento, eles terão o mesmo tamanho ... a menos que abusem de si mesmos com drogas para ultrapassar esse ponto de ajuste, mas essa é outra história que geralmente acaba com eles morrendo aos 40 anos. Novamente, esses são os caras que são as pessoas mais perigosas de se ouvir no fisiculturismo porque eles dão conselhos sobre vários tópicos, mas 90% do que os torna um fisiculturista são as drogas e os miligramas que eles ousam usar.

E) Grupo 5: Esses caras sabem o que fazem! Oh meu Deus, esses caras sabem o que fazem! Esses são os indivíduos que aprenderam a treinar progressivamente para ganhar massa muscular nos anos iniciais e carregaram isso todo esse tempo, até o grupo pós-D hormonizados e continuam ganhando. Este grupo é formado por fisiculturistas de nível profissional, pessoas com boa genética, pessoas com genética intermediária e um monte de pessoas intermediárias. O sinal revelador desses caras é 3 anos depois que eles se tornaram hormonizados, eles tiram todos os truques de sua bolsa de treinamento e treinam violentamente pesado para repetições E ELES CONTINUAM GANHANDO além do estágio do Grupo 4, enquanto a maioria das pessoas no grupo 4 para. Eu não posso dar a esses caras superlativos e elogios suficientes ... esses caras e os 5% do grupo 2 são os verdadeiros superastros do esporte que descobriram como treinar para crescer continuamente.
Quem são essas pessoas? Um exemplo que você deve saber é olhar para fisiculturistas profissionais que obtêm seu cartão profissional. A maioria deles nunca fica muito maior do que isso, não é? Agora olhe para aqueles que ficam maiores depois de receberem seu cartão profissional... os de Shawn Clarida e outros como ele... veja os pesos cada vez mais pesados que eles usam para ficarem cada vez maiores nos anos após receberem seus cartões profissionais . Não é coincidência. Todos os caras em sua academia que passaram do estágio hormonizado de 2 a 3 anos e continuaram a crescer ... garanto que eles estão trabalhando duro. Se alguém aqui pensa que estou falando de simples ou triples para repetições, você está louco. Estou falando de pesos progressivamente mais pesados usados para 8 a 30 repetições (o que você determinar é a faixa segura de repetições que deseja treinar). Trained By JP ou Jordan Peters (meu idolo)… olhe para ele. O cara foi para o tamanho de um profissional e depois para o tamanho profissional FREAK….Eu tinha uma visão privilegiada daquela transformação… foram pesos progressivos usados o tempo todo. Então, eu dou meu maior respeito a este grupo aqui e ao grupo de 5% no grupo #2... eles descobriram. RESPEITO! (obrigado senores, eu não estava errado haha).
 
        Então olhe acima... apenas observe estes exemplos de grandes grupos de pessoas. O que se destaca? Parece que os caras que ganham uma quantidade tremenda de força para repetições ao longo do tempo (novatos e hormonizados) também ganham uma grande quantidade de massa muscular e apenas os grupos de caras que entendem esse conceito continuam a crescer cada vez mais com o tempo, uma vez que o os períodos de novato e recém-hormonizados terminaram.
É triste ver tantas pessoas confusas com os ganhos de novatos e, pior de tudo, com o número de fisiculturistas hormonizados de 2 a 3 anos que sofrem uma lavagem cerebral com as drogas que lhes dão, tanto quanto um olhar, que pensam que sabem o que estão fazendo treinando.
Pessoas que treinam progressivamente... ESSA ARMADURA É DELES. Não desaparece com o tempo, torna-se um tecido viável denso que não se perde nos processos de dieta e grande parte dessa armadura permanece com os fisiculturistas de treinamento progressivo quando eles descem para o TRT. O sinal genuíno de alguém que está perdido em termos de treinamento é alguém que fica grande quando está tomando drogas e encolhe até nada quando começa o TRT ... é realmente uma vergonha que a única coisa que o mantém "um fisiculturista" seja a polifarmácia e miligramas….. (hm polemico novamente).
 
      Quer saber quando alguém realmente conhece essas coisas? Quando eles pegam fisiculturistas naturais e fisiculturistas hormonizados que têm treinado duro por 6-8 anos que estão esgotados e os levam a um nível totalmente novo em tamanho. Então você conhece essas coisas! Eu não sei por que tantas pessoas no fisiculturismo não conseguem sair de sua própria caixa pessoal de uso de drogas e pensam “hmmm, o que eu faria naturalmente?”…. mesma resposta para usar quando você for hormonizado... é uma experiência realmente reveladora quando você não tem “a boa e velha ajuda do PED” no bolso de trás. Muitos de vocês olhariam para as coisas de maneira muito diferente.
Espero ter lhe dado alguns pensamentos para pensar lá em cima... às vezes sentar e observar grandes grupos de pessoas pode lançar alguma luz sobre o caminho correto a seguir.

Fim.

Bom fellas, eu li 2x essa porra, traduzi da maneira que consegui, sei que é um texto extenso mas se voce chegou até aqui, ve le isso sem preguiça.

Valeu.
 

Fala galera

Como sou um cara meio fissurado em treinamento, frequentemente fico pesquisando e lendo na internet, e encontrei um video no minimo interessante sobre treino e o titulo me chamou atenção.
Coloquei o video no meu diario, mas achei legal tentar traduzir e por num texto para deixar aqui registrado.

O video em questão é do Joe Bennett, The Hypertrophy Coach. 
Atualmente é um dos melhores coachs do mundo, e bastante pessoas o conhecem pelo seu trabalho com Ruff Diesel, e tambem apareceu no canal do Cariani então acredito que a procura sobre ele deve estar grande. 
De qualquer forma é um baita treinador e um poço de conhecimento.

Segue o video para quem quiser ver na integra:
 

Porem como eu disse, achei interessante o assunto e como ele aborda as questões, e resolvi fazer um resumo do que ele diz e das principais partes do video.


Obs: Traduzi como pude, da maneira que entendi, e como ele fez ali da cabeça dele na hora, os assuntos ficaram meio embananados, então tentei dar uma organizada.
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O Princípio de ‘Círculo de Uma Repetição’ – Por que volume não importa? (Importa sim)

   O que Uma repetição realmente significa?

Basicamente, 1 rep é a base métrica de volume, e a partir dela podemos ter uma métrica de volume geral do treinamento.
Acontece que as pessoas constantemente perguntam e questionam:
- Quantas series você esta fazendo?
- E quantas series totais por grupo muscular, por exercício, por treino?
- E ao longo da semana?
As pessoas realmente se importam com assunto ao redor do volume, mas será que estamos falando da mesma qualidade de volume feito?

E a partir de um tempo as pessoas começaram a entender que suas repetições não tem o mesmo peso ao longo da sua própria serie, e eu já tenho dito bastante sobre as Effective Reps Theory from Chris Beardsley (Tem topico sobre isso), que basicamente diz que as últimas repetições próximas da falha são mais efetivas na hipertrofia do que as primeiras.
Isso importa para quem treina até a falha, ou para quem chega perto da falha, então importa para todos.

Então tentaremos explicar que nem todas as repetições dentro do sua serie ou treino são iguais, e esse ‘video’ é para ajuda-lo a quantificar suas reps.

   Frequentemente as pessoas trazem estudos ou dizendo que ‘baixo volume que funciona’, ‘alto volume que funciona’, ou ‘voce precisa dessa quantidade de volume para ser efetivo para hipertrofia’, ‘voce não pode treinar só com 2 series de trabalho’.
Mas imaginemos a situação abaixo:
Imagine uma situação em que entrou alguém novo na academia, está aprendendo os exercícios e trilhando um certo caminho, digamos que básico.
E por outro lado temos alguém avançado, que possue um fisicio exemplar, que treina bem pesado e é forte.
A forma em que ambos realizarão 1 rep, não será a mesma.
O mais avançado ira dizer, hoje no treino de peito eu fiz 10 series de 10 reps, e o iniciante também fez a mesma coisa. Porém como já disse, a forma em que cada um irá realizar as 10x10, será completamente diferente, será que o volume feito foi efetivo em ambos os casos? Provavelmente não.

   Mas por que isso ocorre?

Pois bem, abaixo temos uma figura que comtempla 2 circulos, um dentro do outro. E do lado direito temos 2 pares de linhas.


Os círculos representam, 1 repetição perfeita, onde o círculo verde é a repetição concêntrica, e a vermelha a excêntrica.
Os pares de linhas, representam o perímetro desse círculo, como se cortássemos ao meio e esticássemos, as cores seguem o mesmo princípio.
Isso seria o santo graal para cada repetição da musculação onde, o trajeto é o mesmo, o esforço imposto em cada parte da repetição é efetivo, e o musculo ALVO trabalha garantido 100% de qualidade na execução.

   Mas como sabemos nem todo mundo executa uma única repetição perfeitamente, ou ainda que tipo de ‘coisa’ pode atrapalhar na execução de uma perfeita e efetiva repetição?

Uma lista de coisa pode nos ajudar a enteder:
- Perfil do Exercício
- Execução,
- Largar o Peso, dropping
- Alinhamento, ou intenção direcionado de esforço
- Bracing
- Proximidade da falha

Perfil do Exercício

Começando por perfil do exercício, no caso uma elevação lateral.
Numa elevação lateral feita com halteres, sabemos que os primeiros 10/30° de execução da elevação lateral com halteres, é praticamente inútil, sem esforço considerável porém quando chegamos a 90° em relação ao tronco, notamos certa dificuldade em realizar o exercício e grande ativação muscular. Se o nosso objetivo é ‘desafiar o musculo‘ para garantir o estimulo necessário para hipertrofia, talvez esse não seja o exercício ideal para isso, já que praticamente 50% do movimento é perdido. Se você acha que não, pode passar o dia todo com halteres de 15kgs e fazendo elevações somente nessa porção do exercício, verá que isso não produzira estímulo necessário para adaptação.
Em comparação com elevação lateral feita na máquina (talvez cabo), você possui uma ativação durante TODO o range de movimento do musculo. Dessa forma podemos garantir uma concêntrica e excêntrica de qualidade durante toda a porção do movimento.

Concordamos que chamamos nos dois casos de 1 repetição de elevação lateral, mas por que considerar que elas possuem o mesmo efeito sinalizador?

Ao realizamos medições de series e reps no treino, possivelmente encontraríamos esse perfil de medição, e lembrando que DEPENDE do exercício e do perfil do exercício, mas poderíamos argumentar que encontraríamos isso:


Provavelmente a repetição feita na máquina, tem o DOBRO da efetividade da repetição feita com halteres.

Então por mais que os estudos digam, 10 series de 10reps, você terá 100% de efeito feito de uma forma e 50% feito de outra forma.

Ao contarmos as repetições efetivas, se você fizer com halteres, talvez precise das 10 series de 10 reps, mas se eu fizer na máquina, talvez eu precise de só metade disso. Sou considerado low volume por isso?

Importante ressaltar que ele não esta dizendo que um exercício é melhor que o outro, apenas ressaltando que diferente perfis de exercício causam um determinao % de efetividade para provocar alterações no seu corpo.

Execução

Falando sobre direcionamento da execução, não é sobre qual direção você vai elevar seus braços, mas sim a intenção de controle da fase concêntrica e excêntrica.
A forma mais comum de ‘roubar’ na execução é com o momento (balanço ou força elastica), no caso ele cita como exemplo o supino, onde frequentemente vemos na academia a galera fazendo supino e usando a mola do peito para ajudar a subir (não que seja errado). Claramente o momento está movendo o peso, não seus músculos.

Similar ao exemplo acima, se medíssemos a efetividade de cada rep, elas se pareceriam com isso:


Perdemos a qualidade das extremidades de execução, talvez 20%.
Isso pode provocar déficit na capacidade de esforço imposto pelo musculo.
Esse é o ponto onde dizem, ‘não é sobre jogar a carga do ponto A ao ponto B, é sobre levar a carga do ponto A ou ponto B’.


Largar o Peso
Ele chama como Dropping.

Dropping é largar o peso na fase excêntrica, vemos isso bastante em rosca direta, onde o fulano se preocupa só em subir mas a descida é fodase.
O pessoal esquece que temos a gravidade, e se o papel da excêntrica fosse apenas descer o peso, não precisaríamos de nenhum musculo para isso. Mas pelo contrário, se trata de lutar contra a gravidade, não desacelerar em excesso o exercício, mas ter o controle da descida.

Mais uma vez colocando isso no desenho:


Mais uma vez temos apenas metade da execução como valida a causar efeito sinalizador para hipertrofia.

E vocês sabem como a excêntrica é importante para hipertrofia né?

Alinhamento
(aqui acho que é mais valido a um iniciante)

Nessa parte ele diz bastante sobre atingir o musculo alvo, cita exemplos como supino com diferentes setups onde o trabalho pode estar sendo feito mais por tríceps e deltoides do que propriamente o peito, ou remadas onde a ideia é atingir o latíssimo porem mediante a execução do indivíduo está trabalhando mais upperback e bíceps do que os lats.
Não se trata apenas de sobrecarga progressiva, mas o direcionamento correto para a musculatura, a famosa consciência corporal.

Ao considerar um supino onde a forma(setup) está ok, mas não está se ativando ou sentindo o peito trabalhar, a nossa linha de 1 rep pode ficar dessa forma:


O trabalho pode estar sendo feito, pode estar sendo feito força, o peso está se movendo do ponto A ao B, porem 75% do trabalho pode vir de tríceps e deltoides, e apenas 25% do peito.
Sobrecarga progressiva é a resposta para muita coisa, porem mesmo que você está com 4 placas cada lado no supino e seu peito não está grande, algo esta grande (Não concordo aqui mais blz).

Mais uma vez, será que o volume que você esta contando para aquele musculo, é realmente o que pensa? Talvez seja só 25% do que você programou.

Bracing

Brace se traduz como suportar, consolidar, e bracing como suporte, amarração pilar.
Vira e mexe ouvimos falar do bracing no agachamento ou terra, mas e nos demais exercícios?
Se voltarmos a teoria das repetições efetivas onde é necessário chegar dentro das ultimas 5 reps antes da falha para se obter um estimulo, imagine alguém fazendo um Press em pé no Cabo, é um exemplo extremo mas é real, se você começar com um bracing pobre, não apenas no core mas em todo corpo, não estár RIGIDO o suficiente. Voce vai começar a ficar meio molenga e balançando durante a execução, irá recrutar muitos músculos sinergistas que não estavam preparados e isso começara a ser sistematicamente fatigante, então você provavelmente não chegara perto das 5 reps efetivas porque o seu corpo todo está fadigando antes do peito, por falta de rigidez.


Proximidade da falha

Novamente, proximidade da falha.
Parece que todo mundo concorda que, as 5 últimas reps são as efetivas para hipertrofia, que você não precisa falhar, e talvez deixar 1, 2 ou 3 reps na reserva são suficientes para garantir estímulo de hipertrofia.
Mas grande parte das pessoas acreditam estar nessa faixa de reps na reserva, mas na verdade estão 6 reps na reserva, as vezes 8.
Talvez elas contabilizem volume certo, contabilizem as repetições efetivas, mas sua percepção de esforço não está acurada, e na verdade não estão provocando sinalização nenhuma para adaptação.

Ao final do treino ou do exercicio, gastamos calorias e energia, mas será que provocamos um estimulo ideal para sinalizar hipertrofia? Sera que o volume calculado no papel foi executado?

Imaginemos que o invididuo, no mundo ideal, escolheu o perfeito exercicio, está se desafiando em todo range de movimento do exercicio, não está usando momento ou roubo, está pondo todo o esforço direcionado no musculo alvo, seu brace está travado ao máximo e ele chegou próximo da falha.
Provavelmente sua repetição será assim:



Mas imaginemos um iniciante, ou alguém sem direcionamento, e vamos combinar todos esses pontos negativos que podem ocorrer e ver como a sua 1 rep irá parecer:



Talvez 1/8 do ideal?

Em todos concordamos que quando falamos sobre Volume, não queremos dizer que volume é o Drive de Hipertrofia, mas o Volume de alguma quantidade de Força (esforço) é o Drive de Hipertrofia. E você precisa ter o mínimo de volume efetivo para provocar mudanças.

Ao criar ou analisar um programa de hipertrofia para os dois indivíduos, não da pra dizer que por causa de um estudo menciona 10 a 20 series por semana para hipertrofia é o ideal, que iremos pôr os mesmos números para os mesmos indivíduos.

Ele cita que ele mesmo já participou desses estudos relacionados a treinos quando era mais jovem, e que ele foi considerado um indivíduo treinado, POREM o mesmo assume que a forma que treinava nesse tempo é DIFERENTE da forma que treina hoje.


Recomendação

Antes de pensar em volume ideal, mínimo ou máximo para cada um, é importante normalizar o que é 1 rep primeiro, criar um padrão Michelangelo de execução.
E uma vez que você padronizou isso, podemos começar a pensar quantas series, quantas reps e quantas vezes na semana você irá treinar.

Isso são exemplos extremos com a intenção de figurar as diferenças nos treinamentos de cada indivíduo, servem para dar um esclarecimento e luz sobre treinamento e efetividade.

Se você não trabalhar a base, a fundação e definir como será a sua 1 rep, tudo que construir em cima disso na teoria, é bullshit.

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Sempre disse que Execução não é uma variavel assim como carga, execução é uma obrigação, e até mesmo eu as vezes me pego progredindo carga numa execução feita com 70% de qualidade, onde me vejo tendo que retornar e dar um passo atras para garantir uma efetividade melhor e uma progressão REAL.

De maneira geral, complementando o que ele disse, devemos partir do ponto onde cada repetição tem 100% de aproveitamento, talvez seja impossivel, mas procurar fazer o melhor possivel para chegar perto disso. Depois colocaremos certo volume de treino minimo e iremos mensurar como nos recuperamos entre as sessões de treinamento. Se houver espaço nós aumentamos, se não houver espaço nos mantemos, e se chegar na proxima sessão e voce estiver cansado, com DMT's e travado nas cargas, talvez seja o ideal abaixar o volume. Utilizando principio da sobrecarga progressiva sempre.

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Galera, é isso que eu absorvi do video e dos links que tenho na minha cabeça, se alguem gostar valeu, se não gostar eu não to nem ai.

Valeu.
 

Aqui na academia tem uma galera que pega o halter para fazer rosca direta e quando acaba a série fica segurando o halter normal, como se fosse uma sacolinha de mercado, será que ta leve?

Bom, já deram muitas dicas boas, mas vou resumir algumas coisas que eu passei e que meu cunhado que estava com 47kg passou para ganhar +8kg em 6 meses.
 
Avalie corretamente seu gasto calórico diário (TMB + Calorias que gasta com passos, treinos e etc). Use somente sua manutenção para começar, avalie por 7-14 dias, pese no mesmo horário que a primeira vez e após number 1e2. Se o peso manteve, sobe 200kcal, e vai avaliando sempre assim, nunca por apenas feeling ou querer ir mais rápido, só vai ganhar cintura se ir mais rápido.
 
Compre a creatina e use a grana do hipercalórico para fazer um caseiro como passaram acima, mas não passe de um shake por dia, dê prioridade para comida. 
 
Eu faço assim. Começo comendo uma quantidade que consigo sem empurrar pra dentro. O corpo vai se adaptando e aguentando comer mais, sempre quando chego em 350gr de arroz/refeição já começa ficar difícil, então é nessa hora que coloco uma colher de azeite em cima, ou seja, ganho +200kcal sem precisar colocar mais comida. 
 
Ainda não deu? Coloca um suco de uva, que é bem calórico e 250ml já aumenta bem.
 
Sacô as paradas? Começa com o normal, o que você come normalmente e vai aumentando aos poucos. Nada de comer arroz e frango agora no início que vc não vai aguentar 15 dias.

Treino de ontem foi ohp, 6*65.
 
Paralela melhorando, apesar de não ter aumentado as reps, a descida foi bem melhor.
 
Cacetada que meu vasto media lparece que não se recupera. Não sei se é por trabalhar na performance máxima no terra e agachamento ou falta de descanso, pq meu sono está ruim. Fica aquela dmt como se tivesse esmagado ele no dia anterior.
 
Brinquei hj só com o ombro posterior e lateral, talvez mantenha assim pra buscar mais estética. Vi uma bolinha tímida depois, acho que não percebo ela pós treino pq o pump das costas engole o ombro.
 
Vou ver se consigo testar 7 dias com uma refeição a mais.
 
Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
110,75     428,52     35,6     207,21     3554
 
DONE ohp   ohp ciclo_51 semana_2
ohp 5/3/1 3*50 3*57 6*65     squat 8*80 4*8*100 supino 5*5*72 pendlay row 5*70 5*80 5*105 5*100 5*100 paralela 3*6 rosca 3*10      
 

Brinquei algumas vezes com o 5x5 e como vc não consegui perseverar rsrs. Achei muito boa sua divisão de treinos , um dia sim outro não pra nós naturais talvez seja o melhor caminho pra poder se recuperar.  Hoje treinei depois de um dia off e me senti com muito mais gás e força. Ano q vem vou fazer 3 x na semana q da bom . 👊😁

Nem tem muito o que acrescentar depois dessa aula do power haha
 
Esse AB 2x vai te permitir treinar os músculos 2x na semana, o que tem boas recomendações na literatura. E como ele falou, se estiver sobrando energia para ir atrás das cocotas, ta treinando fofo HSUAHS

Bom dia.
 
Estava me sentindo top ontem, pronto pra guerra, assisti um video FODA de legday e isso me ajudou no treino.
Link pra quem quiser:
Relato:
Lower 2 
Mobilidade + Alongamentos + Goblet Squat 1x10x10kgs.
Agacho Livre - 3x Aquecendo + 3x8x118kgs - Essa foi no limite! Graças a Deus esse ano essa foi a ultima semana com 8 reps, as proximas serão series de 6 e 7 reps. Não tinha espaço pra fazer nem 1 rep a mais, tanto é que eu acabei sacrificando a boa forma pra fazer a 8º rep, mas deboa.
RDL - 1x10x130kgs + 1x8x130kgs + 1x10x130kgs - Vim pra ca PODRE, tinha chovido e o ventilador da academia queimou, velho eu tava suando absurdamente, fiz a primeira serie ok, na segunda não sei o que aconteceu, me bateu uma canseira FODA e tanto é que eu não consegui fazer as 10reps e acabei sucubindo ao fracasso. Fiquei refletindo o acontecido e fiquei puto comigo mesmo, lembrei do Tom Platz 'How Bad Do You Really Want Legs?' e pois bem, acabei fazendo a 3º serie e concluindo as 10 marditas reps. 
Afundo no Smith - 3x8x54kgs - Pesado, cansado e fudido.
Mesa Flexora - 2x10/8x45kgs - Buscando 10 reps.
Leg Press - 3x15x280kgs - Pra espremer o bagaço da laranja, bora pra 290kgs agora.
 
Foi bem dificil concluir o treino, sinceramente eu cheguei a pensar em abandonar e ir embora, o cutting realmente chegou no limite. Por mais que o deficit seja pequeno (300kcals) eu ja acumulei muita fadiga, porem faltam só 2 semanas e tenho ioimbina sobrando ainda, então eu não vou desistir, vou manter tudo essas 2 semanas e depois finalizar.
Peso até agora não baixou, shape ta embaçadissimo, não sei se é pelo stress que tenho passado na vida pessoal, não vejo evolução mais.
Força pareceu que deu uma estagnada, acredito que só pondo mais comida que voltará a subir.
Resumindo to só o pó.
 
1 ano de diario, não posso reclamar, foram 2 periodos de cutting e 1 periodo de manutenção. 
Acho que no fds da proxima semana eu comece a tirar medidas pra mensurar a evolução e postar aqui pra voces.
 
HOJE faltam 3 semanas pras minhas ferias, serão 30 dias que terei pra adaptar a rotina nova e escolher uma nova divisão, não sei se treinarei 4x na semana ou 5 ou 3, mas o que eu quero é, fazer testar algo novo e de preferencia de mais frequencia.
 
AEJ de hoje:
Prancha - 2x 1,5'.
Eliptico:
27mins.
134bpm maximo e 122bpm medio.
 
Falei demais, por hoje é só, day off com direito a um descanso merecido.
 
Amanha é upper 2, valeu flw.

Treino de ontem, peito e delt
 
Supino Reto
Aqueço aqui mesmo, 20-20, até desisti de contar, qnd sinto a queimação vir eu paro, após isso dou uma alongada de leve e vejo como ta a mobilidade dos ombros e ai começo treinar. Faço progressivo.
1 x 12 com 30-30
1 x 12 com 35-35
1 x 10 com 38-38
1 x 8 com 40-40
(As vezes mais uma com 40-40 mas ai sai entre 4 e 6 movimentos no máximo)
 
Considerando q to pesando igual grilo, contando peso da barra, to levantando 1,3 vezes meu peso, pra mim basta, meu 1 RM ano passado testei, mas atualmente tendo mais conhecimento e sabendo q não há necessidade, prefiro não arriscar.
 
Supino Declinado Halter + Pull-Over
Aproveitando que tudo é concorrido agora no verão e ja faço logo um bi-set pq conseguir banco ta cada vez mais difícil.
Faço 4 series, com 60~90s de descanso, todas com o mesmo peso, halter de 28kg pra ambos os exercícios, execução lenta em ambos, visando maior alongamento possível das fibras.
 
Supino Inclinado Halter + Crucifixo Inclinado
Mesmo raciocínio do exercício anterior porem dessa vez ambos os movimentos até a falha, aqui já estou mais fraco, uso o halter de 24kg para o supino e o halter de 12kg ou 14kg para o crucifixo, depende do q está disponível.
 
Desenvolvimento Halter
Depois do treino de peito os deltoides ja tão desistindo de tudo, aqui faço com 16kg, pegada neutra, desço até os halteres tocarem o ombro e quando subo não deixo os cotovelos se estenderem completamente, deltoide em constante tensão.
4 Series de 8 a 12, rendimento cai de acordo com as series.
 
Elevação Frontal na anilha
Esse e o próximo eu foco em alta repetição, 4 series aqui de 20 a 25 movimentos em todas as series, eu começo com a anilha de 15kg, quando falho em alguma das series antes de completar o mínimo de 20, desço para 10kg e finalizo.
 
Elevação Lateral Halter
Mesma regra, peso nao faço ideai mas eh no cotonetim kkk faço sentado com apoio nas costas pra nao ter nenhum tipo de roubo, cotovelos sobem até a altura do ombro, faço com as pernas abertas aonde limito a descida aonde não tem descanso algum ao deltoide durante a serie.
 
 
2 frames de um videozinho q fiz ontem, infelizmente a qualidade n ficou boa kk
https://ibb.co/wCvY2wN
https://ibb.co/sQKM44H

Nem tem muito o que acrescentar depois dessa aula do power haha
 
Esse AB 2x vai te permitir treinar os músculos 2x na semana, o que tem boas recomendações na literatura. E como ele falou, se estiver sobrando energia para ir atrás das cocotas, ta treinando fofo HSUAHS

Vai desbalancear suas costas.
Supinos poderosos se apoiam em dorsais titânicos.
 
Pegando seus dias, segunda, quarta, sexta e sábado você ganha mais fazendo assim
Segunda:Lower pesado 
quarta Upper pesado
sexta: Lower em volume
sábado upper em volume
 
Nas segundas, numa semana faça um terra pesado, e uma variação mais leve de agachamento, na outra agache pesado e faça uma variação leve de terra - Pesados = 6x4 reps dando tudo que puder, variação leve = 10x3 com uma carga que seja uns 05 da que você consegue fazer pesado, com descanso curto- logo após o movimento pesado do dia, pegue sua maior carga neste exercício do dia e faça 3x10 nele antes de ir pra variação mais leve- depois disso faça o que quiser para membros inferiores e abs
 
nas quartas, numa semana vai supinar pesado e fazer OHP moderado ( mesmo esquema da putaria acima) na outra OHP pesado e supino moderado
em super série com supinos vai fazer remadas pesadas e com os OHP faça puxadas ou barra fixa após isso faça o que quiser de biceps e triceps
 
nos dias leves, vai fazer todas variações que achar que deve em máquinas, ou com cargas moderadas em peso livre -isto é, sexta e sábado você vai caçar a porra do pump do jeito que quiser
descanse e coma direito e veja a mágica acontecer
 
Confia, nos dias de supino e OP pesados seus triceps vão chorar e nas remadas e puxadas pesadas os biceps vão gritar... ah, as remadas você em a meta de fazer mesmo esquema de séries/reps/ carga do supino...
nos dia slives e após os dias pesados vai poder fazer o que te der na telha, se quiser fazer aquelas coisa de baranga e ficar abrindo e fechando perna em maquininha, pode, pode fazer gluteo 4 apoios, qq coisa mesmo que te der na telha
só pague o movimento pesado antes
 
os dias de caçar pump, vai ser só alegria
vai ficar "inchadinho" pro FDS, penas na sexta e upper no sábado- só que se sobrar energia para caçar rapariga good vibes a balada após os treinos, é sinal de que está treinando igual uma (nada contra, mas isso meio que caga seu objetivo de desenvolver)
 
 

na minha opiniao ok.
treinar natural pra quem ama isso eh frustrante e eu vou dizer o porque...
 
me perdoem a falta de acentos estou no note.
 
voce rala, rala ,rala faz um puta treino, volta pra casa e os resultados que você espera não chegam
diferentemente de quando se usa hormônios você faz os treinos valerem a pena~certo?
mas...
tudo tem um preço e não existe almoço grátis
porem( DE NOVO A MINHA OPINIÃO), acho que corremos riscos apenas por respirar, não sabemos o dia de amanha, obviamente interfere na longevidade mas, voce sabe o quanto vai viver parceiro?
 
por fim
o que anima a gente que treina depois de um tempo : resultado
depois se você estagna no seu limite, vc fica suscetível  a lesões e frustrações cada vez maiores,, a pergunta eh:
porque não usar? se você ama isso?
 
não estou fazendo apologia , apenas explicando e vocês sabem que não e fácil, vai grana, vai tempo, vai esforço
 
usar com cautela
estudar muito
se cuidar
objetivo? shape recreativo ok
competir ? também ok
 
 
a moral da historia e, faca o que te faz feliz , não existe padrão, aos conservadores vida longa e muito respeito claro, 
mas eu gosto de ser grandinho e foda-se
 
 
 
 
 

Fala fellas, bom dia! Ontem foi ohp day.
 

Shoulder Press 3x3+ qui., 11 nov. qua., 17 nov. Set 1 10,00 11,00 Set 2 12,00 13,00 Set 3 14,00 15,00 PR: Set 3 7 6 Sofri para bater as 6 reps, mas deu! Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. (carga cada lado da barra)
 
Pendlay Row: 3x 6x 56kg (Os dois últimos sets fiz a sétima repetição mas não chegou encostar, então não contei, vou fazer até subir bem)
Supino Vertical: 3x 8x 80kg (tinha receio de mexer na amplitude da máquina e ficar zoado, mas ontem dei uma olhada e é de boa, vou diminuir 10 cada lado e aumentar a amplitude próximo treino.)
Remada Serrote: 3x 12x 20kg (tamo voltanuuuu)
Crucifixo: 3x 10x 14kg (conseguindo alongar mt a teta com essa carga, logo chego em 12reps com execução 100%)
Pulley Frente: 3x 12x 50kg (Depois da pendlay e serrote estava sentindo muito pump nas dorsais, então reduzi uma placa para manter a execução impecável com uma leve pausinha quando chegava próximo do peito hj estou sentindo o resultado disso kkk)
Paralelas: 1x 12x BW (somente para bater o volume)
Desenvolvimento Halter: 3x 10-8x 14kg
Rosca Direta Alternada + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10x 16kg 
 
Treino foi top! Foi muito bom revezar os halter de 14kg no crucifixo e o supino vertical com um mano que treina a anos e bem maior que eu, com as mesmas cargas kkkkk o volume de treino de peito dele é altíssimo então por isso deve usar menos carga em alguns, mas foi bom para o egolift rs

Ontem foi deadlift day + ânsia + pancadaria.
 

Deadlift 3x3+ seg., 08 nov. ter., 16 nov. Set 1 31,00 34,00 Set 2 37,00 39,00 Set 3 42,00 45,00 PR: Set 3 7 5 PS: Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. Era p/ ter batido 6reps para superar a semana anterior em kilos, mas esqueci a porra do strap e nas duas últimas a mão já estava daquele jeito.
 
Front Squat: 3x 6x 70kg (Abaixei 3kg cada lado e só vou aumentar quando consolidar essa carga e subir pra 8reps, esta punk d+)
Leg Press: 3x 10x 200kg (Estou subindo reps MUITO mais tranquilo depois que me adaptei em fechar mais os pés e subir um pouco)
Elevação Pélvica: 3x 12x 100kg (Matador, próximo treino colocar +5 cada lado)
Mesa Flexora: 3x 12x 50kg
 
Cadeia posterior estava muito fadigada e começou dar umas ânsia cabreira desde o front, depois da elevação aumentou e resolvi deixar panturrilha pra hj. Mandei 2set de ombro só para acrescentar no volume que estou precisando.
Face Pull + Remada Alta: 2x 12x 30kg + 2x 10x 30kg
 
O meu arranque no terra parece que saiu da água pro vinho. Preciso ter MUITO em mente jogar o quadril para dentro pq se não fazer aquele checklist básico do setup eu cago em tudo. Agora é melhorar a pegada e já era.

Fala fellas, bom dia! Ontem foi ohp day.
 

Shoulder Press 3x3+ qui., 11 nov. qua., 17 nov. Set 1 10,00 11,00 Set 2 12,00 13,00 Set 3 14,00 15,00 PR: Set 3 7 6 Sofri para bater as 6 reps, mas deu! Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. (carga cada lado da barra)
 
Pendlay Row: 3x 6x 56kg (Os dois últimos sets fiz a sétima repetição mas não chegou encostar, então não contei, vou fazer até subir bem)
Supino Vertical: 3x 8x 80kg (tinha receio de mexer na amplitude da máquina e ficar zoado, mas ontem dei uma olhada e é de boa, vou diminuir 10 cada lado e aumentar a amplitude próximo treino.)
Remada Serrote: 3x 12x 20kg (tamo voltanuuuu)
Crucifixo: 3x 10x 14kg (conseguindo alongar mt a teta com essa carga, logo chego em 12reps com execução 100%)
Pulley Frente: 3x 12x 50kg (Depois da pendlay e serrote estava sentindo muito pump nas dorsais, então reduzi uma placa para manter a execução impecável com uma leve pausinha quando chegava próximo do peito hj estou sentindo o resultado disso kkk)
Paralelas: 1x 12x BW (somente para bater o volume)
Desenvolvimento Halter: 3x 10-8x 14kg
Rosca Direta Alternada + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10x 16kg 
 
Treino foi top! Foi muito bom revezar os halter de 14kg no crucifixo e o supino vertical com um mano que treina a anos e bem maior que eu, com as mesmas cargas kkkkk o volume de treino de peito dele é altíssimo então por isso deve usar menos carga em alguns, mas foi bom para o egolift rs

Fala pessoal, últimos dias da semana foram bem corridos, então vou resumir os dois últimos treinos:
 
Sexta:

Squat 3x5+ sex., 12 nov. Set 1 28,00 Set 2 33,00 Set 3 38,00 PR: Set 3 7 +2 set com a primeira carga do dia.
 
Depois fiz Stiff 90kg, Hack 90kg (Ficou pesado, era para aumentar 2kg e aumentei 5kg cada lado) então fiz 5reps, Cadeira Extensora e Pantu.
 
Sábado: 

Bench P. 3x5+ sáb., 13 nov. Set 1 14,00 Set 2 17,00 Set 3 20,00 PR: Set 3 8 +2 set com a primeira carga do dia.
 
Depois finalizei o Upper 2 completo, só troquei o Face Pull + Remada Alta por Elevação Lateral pq estava usando todas polias e eu não podia esperar.
 
Estava lendo uma parte da tradução do livro do Wendler's e ele recomenda não chegar na falha no último set. Depois fui analisar, fiz 8 reps 20kg cada lado, ou seja, para eu manter a progressão, no próximo treino terei que fazer no mínimo 6reps, segue projeção:

Bench Press sáb., 13 nov. sáb., 20 nov. Semana 1 PR 1RM Semana 2 PR 1RM Set 1 14,00 16,00     Set 2 17,00 19,00     Set 3 20,00 22,00   1,03% PR: Set 3 8 6 62,08 62,72  
Agora é se esforçar para bater esses PR's nos próximos treinos e corrigir no próximo ciclo haha devagar vamos aprendendo, o importante é aprender rs
 
Tenho dormido cerca de 4h-5h por noite, recuperação não ficou lá aquelas coisas. Refeições ficando no limite do mínimo necessário ainda e sem nenhuma suplementação, porém, dando o melhor a cada treino!
 
É isso fellas, bom final de domingo a todos e aproveitem o feriado!!

Fala fellas, bom dia! Ontem foi ohp day.
 

Shoulder Press 3x3+ qui., 11 nov. qua., 17 nov. Set 1 10,00 11,00 Set 2 12,00 13,00 Set 3 14,00 15,00 PR: Set 3 7 6 Sofri para bater as 6 reps, mas deu! Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. (carga cada lado da barra)
 
Pendlay Row: 3x 6x 56kg (Os dois últimos sets fiz a sétima repetição mas não chegou encostar, então não contei, vou fazer até subir bem)
Supino Vertical: 3x 8x 80kg (tinha receio de mexer na amplitude da máquina e ficar zoado, mas ontem dei uma olhada e é de boa, vou diminuir 10 cada lado e aumentar a amplitude próximo treino.)
Remada Serrote: 3x 12x 20kg (tamo voltanuuuu)
Crucifixo: 3x 10x 14kg (conseguindo alongar mt a teta com essa carga, logo chego em 12reps com execução 100%)
Pulley Frente: 3x 12x 50kg (Depois da pendlay e serrote estava sentindo muito pump nas dorsais, então reduzi uma placa para manter a execução impecável com uma leve pausinha quando chegava próximo do peito hj estou sentindo o resultado disso kkk)
Paralelas: 1x 12x BW (somente para bater o volume)
Desenvolvimento Halter: 3x 10-8x 14kg
Rosca Direta Alternada + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10x 16kg 
 
Treino foi top! Foi muito bom revezar os halter de 14kg no crucifixo e o supino vertical com um mano que treina a anos e bem maior que eu, com as mesmas cargas kkkkk o volume de treino de peito dele é altíssimo então por isso deve usar menos carga em alguns, mas foi bom para o egolift rs

Fala fellas, bom dia! Ontem foi ohp day.
 

Shoulder Press 3x3+ qui., 11 nov. qua., 17 nov. Set 1 10,00 11,00 Set 2 12,00 13,00 Set 3 14,00 15,00 PR: Set 3 7 6 Sofri para bater as 6 reps, mas deu! Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. (carga cada lado da barra)
 
Pendlay Row: 3x 6x 56kg (Os dois últimos sets fiz a sétima repetição mas não chegou encostar, então não contei, vou fazer até subir bem)
Supino Vertical: 3x 8x 80kg (tinha receio de mexer na amplitude da máquina e ficar zoado, mas ontem dei uma olhada e é de boa, vou diminuir 10 cada lado e aumentar a amplitude próximo treino.)
Remada Serrote: 3x 12x 20kg (tamo voltanuuuu)
Crucifixo: 3x 10x 14kg (conseguindo alongar mt a teta com essa carga, logo chego em 12reps com execução 100%)
Pulley Frente: 3x 12x 50kg (Depois da pendlay e serrote estava sentindo muito pump nas dorsais, então reduzi uma placa para manter a execução impecável com uma leve pausinha quando chegava próximo do peito hj estou sentindo o resultado disso kkk)
Paralelas: 1x 12x BW (somente para bater o volume)
Desenvolvimento Halter: 3x 10-8x 14kg
Rosca Direta Alternada + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10x 16kg 
 
Treino foi top! Foi muito bom revezar os halter de 14kg no crucifixo e o supino vertical com um mano que treina a anos e bem maior que eu, com as mesmas cargas kkkkk o volume de treino de peito dele é altíssimo então por isso deve usar menos carga em alguns, mas foi bom para o egolift rs

Fala fellas, bom dia! Ontem foi ohp day.
 

Shoulder Press 3x3+ qui., 11 nov. qua., 17 nov. Set 1 10,00 11,00 Set 2 12,00 13,00 Set 3 14,00 15,00 PR: Set 3 7 6 Sofri para bater as 6 reps, mas deu! Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. (carga cada lado da barra)
 
Pendlay Row: 3x 6x 56kg (Os dois últimos sets fiz a sétima repetição mas não chegou encostar, então não contei, vou fazer até subir bem)
Supino Vertical: 3x 8x 80kg (tinha receio de mexer na amplitude da máquina e ficar zoado, mas ontem dei uma olhada e é de boa, vou diminuir 10 cada lado e aumentar a amplitude próximo treino.)
Remada Serrote: 3x 12x 20kg (tamo voltanuuuu)
Crucifixo: 3x 10x 14kg (conseguindo alongar mt a teta com essa carga, logo chego em 12reps com execução 100%)
Pulley Frente: 3x 12x 50kg (Depois da pendlay e serrote estava sentindo muito pump nas dorsais, então reduzi uma placa para manter a execução impecável com uma leve pausinha quando chegava próximo do peito hj estou sentindo o resultado disso kkk)
Paralelas: 1x 12x BW (somente para bater o volume)
Desenvolvimento Halter: 3x 10-8x 14kg
Rosca Direta Alternada + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10x 16kg 
 
Treino foi top! Foi muito bom revezar os halter de 14kg no crucifixo e o supino vertical com um mano que treina a anos e bem maior que eu, com as mesmas cargas kkkkk o volume de treino de peito dele é altíssimo então por isso deve usar menos carga em alguns, mas foi bom para o egolift rs

Bom dia.
 
AEJ de hoje:
Abs Crunch V Sit - 3x20.
Eliptico:
33mins.
132bpm maximo.
121bpm medio.
 
Apesar de ontem ter sido um dia que meu stress e cortisol devem ter batido + de 8000, essa noite dormi BEM demaissss, espero que isso se reflita no treino.
 
Principal hoje vai ser agacho 3x8x118kgs, cobra vai fumar.
 
Valeu e quintou.

Treino de ontem foi terra, 11*165.
 
Falei que ia baixar pra 3500 calorias, mas esses dias ficou tudo na faixa 3600+ calorias, sem forçar nada . Que na real deve estar mais.
 
Trocando carne moída por frango. Vamos ver.
 
Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
114,34     474,24     40,4     211,48     3774
deadlift   ciclo_51 semana_2 deadlift
deadlift 3*127 3*147 11*165     front squat 5*70 5*85 5*100 5*90 5*85 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*20kg 4*7*5kg bench press 5*8*70 remada alta 2*8*32kg  

Ressuscitando...
 
Update:

Depois do último relato ainda fiquei alguns dias ruim, com aquela tosse chata. Aos poucos melhorei. A correria insana do trabalho se fez necessária por 2 motivos: período que antecedeu as férias e somado a isso uma oportunidade de migração de trabalho para outra empresa do sistema, dessa vez a nível nacional, assumindo uma nova função em outra cidade, porém trabalhando remoto. Então como podem presumir eu estava feito louco, e engatei nisso as férias de 15 dias. Retornei ao trabalho hoje, ainda na função antiga, à qual eu fico até final do mês. Após, fico meio a meio, aqui e lá, até Janeiro, para finalizar as demandas do ano aqui e já assumindo novas coisas por lá. Ou seja, enlouquecerei nos próximos 2 meses. O bom disso tudo é que de fato pude curtir as férias e me desconectar do trabalho. Fiquei off dos treinos também.
 
Ontem retornei aos treinos e fiz um Tríceps, Peito e Ombro para estimular. Hoje farei costas e bíceps, amanhã perna completa. E aí sim retomo a divisão padrão ABCDEF.
 
Ganhei 2kg nas férias. Bora fazer cardio agora...

Abs

Ontem foi deadlift day + ânsia + pancadaria.
 

Deadlift 3x3+ seg., 08 nov. ter., 16 nov. Set 1 31,00 34,00 Set 2 37,00 39,00 Set 3 42,00 45,00 PR: Set 3 7 5 PS: Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. Era p/ ter batido 6reps para superar a semana anterior em kilos, mas esqueci a porra do strap e nas duas últimas a mão já estava daquele jeito.
 
Front Squat: 3x 6x 70kg (Abaixei 3kg cada lado e só vou aumentar quando consolidar essa carga e subir pra 8reps, esta punk d+)
Leg Press: 3x 10x 200kg (Estou subindo reps MUITO mais tranquilo depois que me adaptei em fechar mais os pés e subir um pouco)
Elevação Pélvica: 3x 12x 100kg (Matador, próximo treino colocar +5 cada lado)
Mesa Flexora: 3x 12x 50kg
 
Cadeia posterior estava muito fadigada e começou dar umas ânsia cabreira desde o front, depois da elevação aumentou e resolvi deixar panturrilha pra hj. Mandei 2set de ombro só para acrescentar no volume que estou precisando.
Face Pull + Remada Alta: 2x 12x 30kg + 2x 10x 30kg
 
O meu arranque no terra parece que saiu da água pro vinho. Preciso ter MUITO em mente jogar o quadril para dentro pq se não fazer aquele checklist básico do setup eu cago em tudo. Agora é melhorar a pegada e já era.

Ontem foi deadlift day + ânsia + pancadaria.
 

Deadlift 3x3+ seg., 08 nov. ter., 16 nov. Set 1 31,00 34,00 Set 2 37,00 39,00 Set 3 42,00 45,00 PR: Set 3 7 5 PS: Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. Era p/ ter batido 6reps para superar a semana anterior em kilos, mas esqueci a porra do strap e nas duas últimas a mão já estava daquele jeito.
 
Front Squat: 3x 6x 70kg (Abaixei 3kg cada lado e só vou aumentar quando consolidar essa carga e subir pra 8reps, esta punk d+)
Leg Press: 3x 10x 200kg (Estou subindo reps MUITO mais tranquilo depois que me adaptei em fechar mais os pés e subir um pouco)
Elevação Pélvica: 3x 12x 100kg (Matador, próximo treino colocar +5 cada lado)
Mesa Flexora: 3x 12x 50kg
 
Cadeia posterior estava muito fadigada e começou dar umas ânsia cabreira desde o front, depois da elevação aumentou e resolvi deixar panturrilha pra hj. Mandei 2set de ombro só para acrescentar no volume que estou precisando.
Face Pull + Remada Alta: 2x 12x 30kg + 2x 10x 30kg
 
O meu arranque no terra parece que saiu da água pro vinho. Preciso ter MUITO em mente jogar o quadril para dentro pq se não fazer aquele checklist básico do setup eu cago em tudo. Agora é melhorar a pegada e já era.

Eu mesmo com as anilhas de 20kg preciso colocar em cima do step.