Bonatti&Weights

Boas marcas, literalmente igual ao meu melhor total mas fiz pesando 87 kg.
 
Acompanhando. 

Tá morando mal hein kkkkkkk.
 
Mora em cidade no litoral? 
 
 

Isso cidade pequena, do interior da Região dos Lagos.
Arraial do Cabo, Rio de Janeiro.

De hoje... run -> swim -> run
abaixem o áudio, chegando na praia, ventania do caramba
 

Olá!
 
Fiquei devendo um pedal na semana passada. Na sexta cheguei em casa eram 23h já! Amanheci no sábado e corri logo, abortando aquela ideia de correr depois das 09. Fiz isso com o pedal no domingo, treinei das 09:30 as 11:00h. O Sol e sua magia, abigos!
 
Por conta disso, essa semana vou inverter a ordem pra correr no domingo esse mesmo horário, se possível. A ideia é fazer 14km debaixo de sol.
 
Descrevendo como ficamos:
 
Sábado 16/05
 
Corrida que chamei de Rua Gaivota, em homenagem a uma rua aqui em Indaiatuba que tem umas casas lindas. Fico ali paquerando... no final tem uma pracinha, coisa mais graciosa.
12 km | 1:05:00 | 5:29 km/min  Calistenia que chamei de E se for por outra Via? só pra lembrar que as mudanças de trajetos nos treinos sempre traz um ar diferenciado.
Mobilidade + Aquecimento: 10' Pullups: 5x10 Comando Pulups: 3x10 Wider Pullups: 5x6 Domingo 17/05
 
Mountain Bike na veia que chamei de Bala na Agulha, alusão à consagrada música do Baiana System e à energia que senti pedalando outra vez tomando esse sol gostoso de Outono. Interessante como saí despretensioso pra fazer 30km em terreno misto mais acidentado e melhorei minhas parciais em diversos segmentos sem vomitar os bofes. Resultado da melhora no condicionamento? Acredito que sim...
29,36 km | 1:26:00 | 21,9 km/h  

Boa monstro! Pior que esses caras ainda querem convencer que essa é a melhor maneira de treinar para um natural rsrsrs 
 
Treino de hoje 
Cardio em Jejum - Meia  hora de caminhada com a minha mãe 
 
Mais tarde faço mais Meia hora com a gata e algum ABS 
 

Muito bom, minha meta é chegar na sua idade no shape.
 
Cara com 40+ com shape bom é coisa bem rara de se ver no dia a dia, imagina 50+.

Treino de ontem (16/05/20), agachamento.
 
Estava sem força nas costas, no agachamento não deu pra estabilizar tão bem, senti dificuldade no pull ups e fazer a jogada de costas pra subir o OHP.
 
 
 
Agachamento 5/3/1 3*105kg 3*120kg 5*135kg Pull ups OHP 5*bw 5*50kg 5*10kg 5*50kg 3*5*22.5kg 5*50kg 5*5*bw 5*50kg   5*50kg RDL Face pull 8*70kg 2*20 8*70kg   8*70kg    
 

Treino de Sexta 
Bíceps e Panturrilha 
Rosca Direta 4x12 subindo carga
Barra Supinada 3x12 com 4kgs extras
Rosca Inversa cabo 3xf
Rosca Alternada 3xf
Panturrilha sentado 4x15
Panturrilha no Leg 4x15 + isometria 
Panturrilha em pé 4x20
 
Treino de Hoje 
Tríceps + estímulo Coxa 
Aquecimento manguito biset tríceps com elástico
Tríceps Corda 4x12 + Dropset
Supino Fechado 3x10 
Tríceps Testa barra reta 3x15
Paralelas 3x12 + Dropset ( graviton )
Step Up 3x12
Leg Press 3x12
Agachamento Sissy 3x15
 
Curti treinar assim, Vou voltar pro ABCDEF da massa, sendo
 
A - Dorsal / Antebraço
B - Peito / Estímulo tríceps
C - Perna Completa
D - Ombro / Trapz
E - Bíceps / Panturrilha
F - Tríceps / Estímulo Quadríceps
 
Caso eu seja obrigado a perder algum dia de treino por força maior, encaixo algum músculo pequeno em biset com outro 
 
 

Fala Vecchio, chegou a baixar o volume e intensidade na semana anterior antes de testar? Porque terra (convencional mais ainda que sumô) é bem sensível a isso, com fadiga acumulada fica bem pesado. Já cheguei a sofrer com 215 com fadiga acumulada de várias semanas e fazer 230 muito mais fácil depois de baixar volume e intensidade para dar o peaking. Agachamento e supino não é tão sensível a isso.

OHP tá monstruoso, parabéns!

Isso do refeed vai ajudar muito. Maioria dos Powerlifters que competem em categorias de peso tendem a deixar a última semana em, no mínimo, manutenção calórica. Imagina que quanto mais condições favoráveis (sono, alimentação, redução da carga de trabalho, stress contrlado, etc), melhor a supercompensação acontece.
 

Valeu Leo! Bem-vindo!
 
 
Excelente comentário. Há coisas aí que não consigo controlar, no entanto, a parte nutricional é 100% controlável atualmente.
 
--//--
 
Quinta, 14/05/2020
 
Cardio & Alongamento
 
Ergométrica
51 minutos 17 km 121 kcal Nível de resistência: 6 zona lipolítica  
Alongamento
Completo ~30 minutos Dieta
Consumo: 2268 kcal P: 188 g; 2,36 g/kgMM; 34% do consumo G: 141 g; 1,77 g/kgMM; 57% do consumo Carbos: 52 g; 9% do consumo F: 27 g  
Comentários
Treino: tranquilo. Porém eu deveria ter aumentado o nível de resistência ao invés de aumentar o tempo. Tem que ver isso aí... Dieta: normal e em deficit.  
Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!

Isso do refeed vai ajudar muito. Maioria dos Powerlifters que competem em categorias de peso tendem a deixar a última semana em, no mínimo, manutenção calórica. Imagina que quanto mais condições favoráveis (sono, alimentação, redução da carga de trabalho, stress contrlado, etc), melhor a supercompensação acontece.
 

Valeu pelas dicas, rapazes!
 
O que eu fiz foi o feijão com arroz de sempre, que fazia em 2015: eu pegava a semana 3 do 5/3/1 e esticava as séries pra fazer um teste de carga máxima.
Logo, com certeza não obedeci esse período celibatário antes de testar.
Pior que isso: resolvi fazer um teste de máxima dia sim dia não e o terra, no terceiro dia da sequência, já encontrou o corpo esgualepado do stress dos dias anteriores. 
E a pá de cal: zerado de carbo desde o dia anterior à máxima de agachamento.
 
Com base nisso que vocês comentaram pretendo corrigir para o próximo meet:
Fazer um microciclo de deload depois da semana #3 e antes do meet Juntar os dias de máximas em duas sessões ao invés das quatro que fiz Uma para agacho e supino; e  Outra para terra e ohp Decidindo ainda se faço um dia de refeed técnico* antes das sessões do meet  
*refeed técnico "by the book": 3 a 4 g/kg de carbo, ~1,6 g/kgMM e......80 g de gordura (este último macro mata qualquer gordice).

Sim, bem isso. Algo proporcional à força também e volume de outros lifts de inferiores.
 
Quando agachava 2x era tranquilo fazer terra 2x na semana. Quando passei para 3x, recuperação para terra 2x já prejudicou bastante (agacho melhorou e terra estagnou). Isso comendo em suparvit e dormindo bem. 
 

Fala Vecchio, chegou a baixar o volume e intensidade na semana anterior antes de testar? Porque terra (convencional mais ainda que sumô) é bem sensível a isso, com fadiga acumulada fica bem pesado. Já cheguei a sofrer com 215 com fadiga acumulada de várias semanas e fazer 230 muito mais fácil depois de baixar volume e intensidade para dar o peaking. Agachamento e supino não é tão sensível a isso.

Fala Vecchio, chegou a baixar o volume e intensidade na semana anterior antes de testar? Porque terra (convencional mais ainda que sumô) é bem sensível a isso, com fadiga acumulada fica bem pesado. Já cheguei a sofrer com 215 com fadiga acumulada de várias semanas e fazer 230 muito mais fácil depois de baixar volume e intensidade para dar o peaking. Agachamento e supino não é tão sensível a isso.

Bem lembrado
Terra tem uma curva de supercompensaçao mais longa
Povo tira o terra até duas semanas antes do Meeting
Aí uma semana antes faz só alguma variação leve

Quarta, 13/05/2020
 
Máxima de Levantamento Terra
 
Levantamento Terra
Aquecimento: 1 x 5 x 31, 46, 61, 77, 92 kg Séries de Trabalho: 1 x 5 x 115 kg (75%TM) 1 x 3 x 130 kg (85%TM) 1 x 2 x 145 kg (95%TM) Séries paga-loko 1 x 1 x 153 kg 100% da TM 1 x 1 x 162 kg 95% da 1RMteórica 1 x 1 x 170 kg 1RM real 1 x 1 x 179 kg PR 2018-2020 1 x 1 x 187 kg Novo PR 2018-2020 1 x 1 x 200 kg No lift (falha no nível das canelas) 1 x 1 x 190 kg No lift (falha no nível dos joelhos) Dieta Planejada
Consumo: 2432 kcal P: 183 g; 2,24 g/kgMM; 30% do consumo G: 172 g; 2,10 g/kgMM; 64% do consumo Carbos: 38 g; 6% do consumo F: ~20 g  
Comentários
Treino: Nem tudo são flores. Eu vinha desse rally de quebra de PRs e achava que ia bater um antigo PR de 200. Já percebi que não ia rolar quando levantei lentamente o 179 e o 187 Só deu mesmo pra subir um pouco a carga de treino e atualizar os PR recente Não acho que foi por causa do deficit calórico. Aposto mais na falta de técnica do movimento. Ao olhar as filmagens eu levantava o quadril antes, não posicionei bem os braços entre as pernas, enfim, o centro de gravidade estava muito à frente. Mas que se eu tivesse carbado iria me sentir mais valente ia... Dieta: Cálculo não exato. Experimentei um tal de arroz de couve flor à grega e uma beringela assada. Ia dar um trabalho calcular todos os macros e peguei os nutrientes mais energéticos. Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!

Isso pra barra é bem legal, já fiz para fazer minha primeira barra com uma mão.

Sábado, 07/04/2020
 
Máxima de Agachamento
 
Agachamento
Aquecimento: 1 x 5 x BW, 20, 25, 38, 50, 63, 76, 88 kg Séries de Trabalho: 1 x 3 x 95 kg (75%TM) 1 x 3 x 107 kg (85%TM) 1 x 2 x 120 kg (95%TM) Séries paga-loko 1 x 1 x 126 kg 100% da TM 1 x 1 x 133 kg 95% da 1RMteórica 1 x 1 x 140 kg 1RM real 1 x 1 x 147 kg PR 2018-2020 1 x 1 x 154 kg Novo PR 2018-2020 (2x) 1 x 1 x 156, 158, 160, 162, 164, 166 kg Sequência de PRs all time 1 x 1 x 170 kg Novo PR all time Dieta
Consumo: 2309 kcal P: 177 g; 2,20 g/kgMM; 31% do consumo G: 153 g; 1,90 g/kgMM; 60% do consumo Carbos: 56 g; 10% do consumo F: 29 g  
Comentários
Treino: Eu estava com a intenção de "me preservar" nesse período de isolamento... pensando em fazer série maromba pra trabalhar a tal da conexão mente-músculo... e aí surtei Era pra ser uma simples semana 3 do 5/3/1 FSL, mas já na série de 85% da TM eu já estava com pensamentos maquiavélicos. Tanto que fiz só um double na próxima série (de 95% da TM) pra poupar energia Desenterrei umas anilhas de 25 que já afundaram o chão de tão paradas que estavam, até largartixa saiu correndo debaixo delas quando as movi e comecei os singles. Eu só queria fazer a 1RM de 140 kg pra não ficar nos cálculos teóricos, "supondo que" a minha máxima era de 140 kg. Mas daí eu lembrei de um antigo PR de 155 kg e de outro de 170 kg (só que neste, de 170, foi um bro-squat, alto demais), e a cafeína, a playlist, enfim, taí o meu novo PR all time. Queria um número redondo e só tinha gás pra mais um single. Daí eu saltei o de 168 kg e fui direto de 166 pra 170 kg. Ficou feio, ficou com good morning, mas eu acho que deu profunidade. Descansarei pra fazer supino da segunda.  
Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!
 

Treino de ontem (08/05/20), supino.
 
Floor press, sem o leg drive do supino o foco fica maior na parte superior, só fico na dúvida se ele é efetivo pro peitoral.
 

Supino 5/3/1 5*55kg 5*60kg 8*70kg Pause Squat Floor press 5*60kg 5*60kg 5*80kg 5*65kg 5*90kg 5*65kg 5*100kg 5*65kg 5*110kg 5*65kg Pendlay row Knee raises 8*65kg 10 8*70kg 10 8*70kg 10 8*70kg   8*70kg    

Mano
Tem de ser masoquista
Mas tem de ser meio louco
Se enfiar embaixo de uma barra mais pesada requer uma certa dose de insanidade
 

Além do que já relatei
Tô testando uns treinos com.peso corporal desses caras
 
Fiz jump split lunge e o trem pega gostoso a coxa