BF:29~30%
PESO:114
IDADE:16
TEMPO DE TREINO:3 ANOS
BIOTIPO:MESOENDO
ALTURA:188
TMB:2240 BIO (FEITA A UM MÉS NA ACADEMIA)
GET:3472
META:90KG BF BAIXO ENTRE 10~12%
CAFE:
3 OVOS
1 COLHER DE AZEITE
20G DE TODDY
200ML LEITE DESNATADO
40G DE AVEIA
ALMOÇO:
100G FEIJÃO PRETO
150G ARROZ INTEGRAL
200G FILÉ DE FRANGO NO FORNO
LANCHE:
30G AVEIA
200ML LEITE DESNATADO
100G BANANA PRATA
40G WHEY
JANTAR:
250G ARROZ INTEGRAL
100G PATINHO MOIDO
100G FEIJÃO PRETO
NOITE:
10G TODDY LIGHT
200ML LEITE DESNATADO
50G PÃO INTEGRAL
30G PASTA DE AMENDOIM
TOTAL: 316G DE CARBO, 70G DE GORDURA, 208G DE PROTEINA, 43G DE FIBRAS, 2723kcal,
TREINO: ABCDE
A - DORSAL + Antebraço
PULL-DOWN CROSS CORDA 4x12
Remada Unilateral 4x8
Puxada Vertical + Puxada Frente 4x10 (bi-set)
Rosca Inversa 10x10 (GVT)
TREINO:
B- PEITO + Abdômen
Supino reto 4x8
Cross-Over Polia Alta 4x12 (Drop-Set 3x)
Supino Inclinado Halteres 4x12
Crucifixo Declinado 4x12
Oblíquos 4xFalha
Infra 3x12
TREINO:
C- Panturrilha + Coxa
Agachamento Livre 3x10
Leg Press 4x14+falha (Pra ferrar minhas perna memo kk)
Cadeira Extensora + Mesa Flexora 4x8
panturrilha no smith 4x10 (lento)
Gêmeos Leg Press 3x40
sentadilla hack maquina 5x30
TREINO
D- Deltóides + Tríceps
Manguito Rotador Externo Halteres 4x8
Elevação Lateral Sentado Halteres 3x10
Elevação Frontal Cruzada 5x8
Tríceps Pulley Corda 3x10 (Rest 'n' Pause 3x)
Rosca Francesa Halteres + Rosca Testa Halteres 4x10 (bi-set)
TREINO
E- Bíceps +Abdômen
Rosca 21 3x3
Rosca Scott 4x12 (se possível pois to com cutovelo do tenista é foda não da para treinar as vezes)
Rosca Martelo 3x10
Supra 4x15(Com Peso)
Infra 3xFalha,
AEROBICO: 45 MINUTOS
4 VEZES POR SEMANA TOTAL: 180 MINUTOS SEMANAIS
ESTRATEGIA:
FRANOL:30MG+210mg DE CAFEINA (A PARTIR DA SEGUNDA SEMANA)
FRANOL:45MG+210mg DE CAFEINA (AUMENTADO DEPENDO DO TEMPO)
TOPIRAMATO 50mg
bupropiona 150 mg
hemitartarato de zolpidem 10mg (para dormir quando for preciso todos temos rotina né rsrs)
Segundo Més
Clembuterol+Cafeina 15 dias on 15 dias off
Terceiro Més
EM BRANCO VOU RELATAR ESSE AQUI TAMBÉM TALVEZ!,
me ajudem rsrs ja to ligado nas parada um pouco mais é sempre bom agente peguntar
para quem sabe mais.
UP!!!