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pessoal,tudo bem com vocês? Eu queria saber o que fazer ou falar pras pessoas que tem preconceito de quem toma suplementos, algumas dicas. Não me meto com a vida deles e eles ficam dizendo que faz mal, que não é pra eu tomar, eu faço ou digo o que quando eles vierem com essa conversinha pro meu lado? De cigarro ninguém fala nada, de coca-cola também não, agora de suplementos o pessoal fala  pra cassete!Uma medica aqui me disse que creatina ia me deixar enorme de gordo e creatina é anabolizante,putz... o pessoal invoca demais comigo, estou de saco cheio, o pessoal também invocam com vocês? o que vocês fazem? queria dicas pro pessoal me deixar em paz.

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Recomp é possível sim, mas começar a ficar bem improvável pra naturais treinados com menos de 15% de BF... Iniciantes (e até intermediários) com um percentual de gordura alto conseguem. Quem tá voltando de período de inatividade também consegue (memória muscular). Obesos conseguem o tempo todo.
 
Uma coisa que faz muita diferença nisso é a ingestão de proteínas. Vale uma olhada nos tópicos Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e Como fazer bulking e cutting limpos, onde tem alguns outros exemplos de estudos mostrando recomp.
 

Olá,
boa sorte com a dieta.
 
Com relação ao treino, sugiro que leia os artigos do Lyle. Fazer treino intervalado não é o ideal para a perda de peso, você vai perder massa magra junto (ainda mais seguindo uma dieta com muito poucas calorias, como a RFL).
 
O Lyle tem um artigo em duas partes excelente sobre treinamento com pesos e perda de gordura, traduzido aqui no fórum:
 
 
 
 
 

Faça uma rotina adaptada que te garanta um descanso apropriado e uma frequência de pelo menos 2 vezes por semana. Esquece ABC, siga uma rotina parecida com essa divisão : 
 
Quarta - Fullbody(corpo inteiro)
Sexta - Upperbody (membros superiores)
Sábado - Lowerbody (membros inferiores)
Foque nos exercícios compostos

fb3x

Rapaz esse negocio de paozinho nunca deu certo em ninguem , taca ovo , aveia , batata inglesa e arroz branco nessa porra ai , pao nao vira nada no corpo nao , desapega 

Errado.
Calorias em valor superior ao gasto calórico no mesmo período de tempo vão te fazer ganhar peso. E vice versa.
Lembrando que há casos (patológicos) em que mesmo este cenário (superávit calórico) PODE não render aumento de peso.
 
Faço coro ao @Shrödinger: usar alimentos "saudáveis" ou "melhores" vai te render um corpo mais equilibrado MAS é o saldo calórico, ao fim e ao cabo, quem dita as mudanças de peso no curto e médio prazo.
 

Já viu aqueles caras que perderam um monte de peso comendo no mcdonalds todos os dias? Tem um maluco que tomava só milkshake... Tenho um amigo próximo que só come bobagem (pizza, batata frita e carne... basicamente isso) e perdeu 30kg nesse ano.
 
Não me entenda mal, comer bem é importante pra saúde (embora a definição do que é bom e o que é ruim seja um tanto ampla). E a saúde é importante, principalmente no longo prazo, no desenvolvimento tanto de performance quanto de shape - um cara com a microbiota ferrada vai sentir menos disposição de treinar, um cara com os níveis de inflamação elevados vai ter maior facilidade de se lesionar, etc. Portanto, uma boa alimentação vai interferir indiretamente no progresso. Entretanto, no curto prazo o que vai determinar o sucesso da estratégia dietética é meramente a quantidade de calorias e de proteínas - todo o resto é praticamente irrelevante. Em todos os estudos que tenho conhecimento que igualaram calorias e proteínas a composição dos outros macros, bem como os tipos de alimentos (se limpos sujos, paleo, mediterrânea, etc.), foram irrelevantes pras alterações corporais.
 
Essa coisa de comer bem (ou limpo) é citada no tópico Como fazer bulking e cutting limpos justamente dentro desse contexto que expliquei acima.
 
 

Provavelmente tá no GCD estimado... Dê uma olhada no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Pesando 68kg dificilmente vc tem um GCD médio de 2600kcal. É possível, caso vc seja uma pessoa que se movimenta mto. A melhor coisa é ler o tópico e aprender a calcular o GCD (essas calculadoras da internet são furada, a maioria superestima o gasto).
 
Além disso, mesmo que o superávit seja de 470kcal, isso vai gerar um ganho de peso de 1,8kg por mês, o que dá 2,7% do seu peso e é exagerado pra quem visa a obter ganhos mais limpos. A recomendação do tópico Como fazer bulking e cutting limpos é de 1% - podendo ser um pouco maior, mas nunca mais que 2%.
 
 
Sobre comer "limpo" ou "sujo", isso é balela. Não define se o bulk vai ser limpo ou sujo - o que define isso é o excedente calórico. Comer "limpo" é importante pra saúde, mas não tem relação com ganho ou perda de peso. Também tem algo sobre isso no tópico Como fazer bulking e cutting limpos.
 
 
 

Bulking limpo é comer limpo , comer bem e bastante e subir peso de peso sem aquele excesso de banha e água que não serve pra quase nada , esta no caminho certo só incrementaria mais algumas frutas citricas e agrião e brócolis pra ajudar seu organismo a se limpar durante a ingestão de altas kcal 
faça o teste aí quem quiser : Coma com um super de 2000kcls vindo de banana , maça frango etc e com um super de 1000kcls de hamburguer e refri e doce pra tu ver a diferença entre limpo x sujo , hoje em dia com bulk limpo de 1500kcal ganho uma média de 5 - 7 kg de peso onde talvez 3 - 6 sejam realmente musculatura , antigamente com um super de 1000kcal sujo eu ganhava uma média de 10 - 13kg de gordura e água retida que não servem para NADA 

se vc é o "pica das dietas" porque veio ao forum, tirar duvidas e pedir a opinao do pessoal? nao entendi.

Entendi, então beleza , é que assim cara de certa forma eu sou limitado, era pra mim estar bem maior, só não estou devido a minha dieta, infelizmente eu não tenho dinheiro para seguir uma dieta a risca e conseguir realmente evoluir, então eu procuro comer o melhor possível, quando sobra uma graninha eu compro proteinas boas como peixe, frango, etc, eu consegui evoluir bastante nesse 1 ano, 10 kgs acho que foi um resultado bacana, mas eu estou preso nos 70 kg 72 kg agora, devido a realmente não ter dinheiro para investir em mim, isso me aborrece bastante, mas nunca vou desistir, uma hora eu vou me estabilizar e conseguir realmente chegar no meu objetivo kaka ! Eu não como mal, mas acredito que pra conseguir realmente evoluir precisa de consistência, comer regrado, sem atraso, na quantidade certa que teu corpo precisa, e eu não faço isso, como pãos integrais, frango, ovo, batata doce e tudo mais, porém tem dias que falta, e ai a consistência cai, resultado eu fico travado nesse peso kkk, mas tamo ai, foco que um dia vai !

Na verdade, o que mais conta é contagem calórica e divisão correta dos macronutrientes.
 
Se o café da manhã fosse tão importante, ninguém faria Jejum Intermitente.
 
Talvez fosse interessante adicionar 100 kcal a mais.

Possível é. Correto e eficiente está longe de ser.

Oxandrolona ajuda na queima de gordura mas também no ganho de massa. Se trocar a gordura do glúteo por massa magra seria melhor, não?

Nunca mais postei filbagens. Segue um dos snatches de hj:
 
 
Até que achei bom. Tenho treinado pouco LPO, mas os snatches de hj encaixaram bem.

Treino de sexta-feira e segunda-feira foram ambos de pernas. Até suar sangue.
 
O treino ficou assim:
 
Não contabilizei nada na dieta, só bati os 1,9 g/kg de proteína.
 
_________________
 
Na terça-feira, treino de peito e tríceps.
 
Desempenho no supino está voltando mais rápido que imaginei.
 
Dieta de terça: 1 litro de cerveja ??, 240 g de alcatra, 120 g de linguiça, 400 g de peito de frango + feijão à vontade. Déficit calórico entre 700 e 1000 kcal.
 
________________
 
Hoje já comi 150 g de frango, 4 ovos, 50 ml de leite integral, uma concha de feijão carioca e 4 xícaras de café preto com adoçante.
 
Treino de costas e bíceps hoje.

AQUI COMEÇA A SEGUNDA PARTE DO DIÁRIO
 
 
Um resumo dos últimos meses: pouco treino, dieta ruim, sem drogas, sem TPC.
 
Minha libido chegou a cair bastante por cerca de umas 2 ou 3 semanas; depois voltou ao normal.
 
Meu peso aumentou bastante e fiquei barrigudinho! kkkkk Estou com uns 110 kg. Reiniciei o treino de verdade faz umas 2 ou 3 semanas. Condicionamento cardiovascular foi o mais prejudicado junto ao shape que está parecido com o do Jô Soares kkkk (brincadeira, nem tanto). O que voltou mais rápido foi a força no supino reto, terra e agachamento (agora low bar).
 
Como quando eu postava aqui eu me motivava mais, agora vou começar a postar novamente para vocês acompanharem a saga da perda da banha maciça que se encontra no meu corpo. 
 
A receita será praticamente a mesma: saldo calórico negativo, bastante proteínas, alta frequência de treinamento, protocolo híbrido (força, hipertrofia e resistência). Agora, porém, vou encaixar algumas corridas por qualidade de vida mesmo, coisa que eu não fazia antes.
 
Logo menos, posto a foto da minha grande pança. Quem quiser acompanhar, bora. Por enquanto natural como planta.
 
Até breve, com mais informações.
 
Beijunda!

Eu uso óleo de soja.
 

Acaba de sair mais uma pesquisa produzida para mostrar que Keto é mágico. Logo aparece em todos os blogs zuados de low-carb e os bitolados vão a loucura:
 
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049517302986
 
Vamos a análise feita 
http://sci-fit.net/2017/critical-analysis-mcswiney-keto/
 
Resumo:
 
Há muito mais informação na analise dos caras, ali em cima é apenas o resumo.
 
Por exemplo:
 
Sem contar que um dos pesquisadores envolvidos, Jeff S. Volek, é marketeiro/vendedor de low-carb/keto...
 

Comida será, quase sempre, melhor do que suplementos, meu caro. 
 
Por que viver somente de suplementos?
 
Barra de suplemento a que se refere é aqueles com proteína de soja e açúcar que vendem por R$ 10,00/unidade? kkk
 
DICIONÁRIO MICHAELIS:
Suplemento
(Substantivo masculino) complemento, acréscimo, aditamento, adição.
 
 
 

Comida será, quase sempre, melhor do que suplementos, meu caro. 
 
Por que viver somente de suplementos?
 
Barra de suplemento a que se refere é aqueles com proteína de soja e açúcar que vendem por R$ 10,00/unidade? kkk
 
DICIONÁRIO MICHAELIS:
Suplemento
(Substantivo masculino) complemento, acréscimo, aditamento, adição.
 
 
 

Acredito que você poderia encaixar um levantamento terra no A ou no B, pois assim seria um estímulo a mais nas pernas e um bom treinamento para lombar.
 
Poderia adicionar mais um exercício para peito ou acrescer os já existentes com superséries, para aumentar a intensidade. Na minha opinião, eu adicionaria um supino reto como primeiro exercício e depois esses outros dois.
 
Atente-se para o fato de estar treinando as mesmas porções dos deltoides, mesmo com exercícios distintos; mas isso também é uma questão de gosto pessoal. Uma remada alta talvez fosse uma opção para substituir algum dos exercícios de ombros.
 
De maneira geral, como é iniciante, poderia focar mais em exercícios compostos para ganhar uma carcaça maior, para depois adicionar outros isoladores e máquinas como complementos. Exercícios bases: supino reto, agachamento livre, levantamento terra, desenvolvimento militar com barra, Clean 'n Press, remada curvada, barra-fixa etc.

Força. Mas sem programa de periodização específica, apenas progressão linear de cargas no "olhômetro", muito sangue nos olhos em todo treino e pau na máquina... 

Acredito que o que me ajudou também foi que, inconscientemente sempre preferi treinar as puxadas do que as empurradas. Costas fortes ajudam muito e tenho certeza que isso teve influência. Até hoje meus pushes são medíocres na minha visão...

Não exclusivamente.

É correto afirmar que QUALQUER dieta com alto consumo de proteína e calorias controladas (déficit~manutenção) gerará uma melhora na composição corporal, seja ela low-carb ou low fat.
 
Você mesmo respondeu: