Henrique...

Evolução massa (sem trocadilhos kkk)
 
Parabéns, continue assim!
 
A propósito, acredito que não deva fazer um superavit exagerado, pois vc está com uma qualidade legal no shape, vá aos poucos.
 
Um diário legal para vc acompanhar o que é um padrão muito bom de shape natural (e a rotina para chegar lá) é o do @lorenzo_EP
 
 

Para men, eu fico com vergonha 
      👉👈
 
 
 
Opa meu rei. Valeu!
Cara, tenho sim.
Supino 210kg / 200kg - 2 reps(falta ~2kg)
Agachamento 272kg / 250kg - 3 reps (difícil dizer, mas falta uns 15-10kg)
Deadlift minha meta era mandar 300kg esse ano, mas acho que vai dar não kkkk me manda uns bujão que eu faço.
 
 
Kkkkkkk real.
Mas é aquela dor gostosa de massagem. E quando pega um "nó" nas costas? É aquela dor de alívio.
 
 
Valeu meu mano! Só parece que subiu tranquilo, mas achei que fosse meu fim ali.
 

Vlw Zamp!
Novo nome do diário: Treino/Power&Belly/Dieta(só de leite) Pescotapa's Life: trying to beat the logbook
 
 
Obrigado meu caro Henrique pelo aviso. É como diz a música:
 
"Amigo é coisa pra se guardar"
 
                             -Judas
 

kkkkkk leia novamente @ThorMitologicamenteAcurado
 
O pessoal não perde a oportunidade kkk
 
Excelentes cargas e execução, parabéns mano!!!

kkkkkk leia novamente @ThorMitologicamenteAcurado
 
O pessoal não perde a oportunidade kkk
 
Excelentes cargas e execução, parabéns mano!!!

Rapaziada, muito obrigado pela ajuda (os que eu esqueci de citar tbm), vocês me impediram de fazer uma cagada que poderia fod*r minha vida no futuro por causa da minha ignorância.
Refiz alguns exames e dessa vez em jejum e minha testosterona total deu 450ng/dL, não é grande coisa mas tá mais ''normal''.
Vou corrigir algumas coisas que vocês falaram para tentar aumentar o valor como:
Sono ( não comer antes de dormir)
Aumentar a ingestão de gorduras boas
Diminuir o volume excessivo de treino
Comer mais

Os problemas que você descreve NENHUM - literalmente nenhum - deles é exclusivo de testosterona baixa. Podem ser várias coisas.
 
A tua história de que entrou na academia magrinho, desmotivado, etc... se isso era pra comprovar algum ponto, não vai funcionar pq é basicamente a história da maioria que começa a treinar.
 
E mesmo depois de começar a treinar, sentir desanimo, nao conseguir subir peso, etc... não diz muita coisa também.
 
Ah, e dica de quem usa hormônios há varios anos: mesmo tomando testosterona, tu não vai ficar imune a desânimo, cansaço, etc... Na real, eu arrisco a dizer que vc tem mais oscilações que um natural onde o corpo controla tudo no automático.
 
Enfim, tem tudo pra dar errado em fazer TRT tão jovem.

Teu problema pode estar justamente ai, excesso de treino, dieta com menos calorias do que o necessário, ta se iludindo com besteira e esquecendo de entender o básico.
 
Com 18 anos nem eixo formado você tem, usar hormônio com essa idade é carimbar a carteirinha de necessidade de reposição futura. Tu pode estragar teu eixo e de fato vir a virar dependente de reposição pro resto da vida.
 
Exceto se você sofreu algum acidente e perdeu algum testiculo, a probabilidade de precisar de hormônio exógeno é praticamente nula.
Esquece isso, acerta essa dieta, seu treino, aprenda que além de treinar é necessário descansar que tu vai ver como tua vida vai melhorar
 

Olá amigos! Como estão? Tranquilos?
Hoje vou fazer um relato sobre DNP: é bom, me transformou no superman. Dados: confia no pai. Parem de ser tóxicos.
Na verdade hoje foi aquele treino de cheatar no TAF.
Bora ver
 
Agachamento 5x5x200kg + 170kg até a falha
 
 
É isso mesmo, 5x5x200kg, depois abaixei a carga para 170kg e fiz até me cagar.
Ando curtindo demais mandar esses treinos mais volumosos no agacho. Pra ser sincero, no supino é uma bosta, mas no agacho é legal pra caralho.
 
Essa foi a primeira série, como iria fazer 5 acabei aproveitando para atualizar aqui como anda a execução do agacho
 
Agachamento 200kg análise bar path
 
 
Vejam só que beleza. Orgulho do pai!
Que transformação do caralho deram aquelas 6 semana da programação que o Wagner passou.
 
Não só o bar Path mudou completamente, mas sinto que o agacho faz sentido, saca?
Não sei explicar exatamente o que ando sentindo no agacho, só sei que o movimento se tornou completamente outro.
 
Levantar peso não é apenas recompensador no quesito da carga, mas essa questão técnica também é muito foda de sentir que encaixou, que está mais eficiente.
 
Agachamento 200kg Profundidade
 
 
Essa foi a terceira série. O ângulo da câmera ficou uma merda.
Fiz a quarta série tentando gravar novamente a profundidade, mas esqueci de apertar a merda do botão de gravar.
 
De qualquer forma, depois que devolvi a sapatilha acabei abrindo um pouco a base para compensar a falta de mobilidade de tornozelo.
Eu preferia meu agacho com a sapatilha, mas é o que tem, amo meu Vans.
 
Agachamento 170kg até a FALHA (12reps completas)
 
 
KKKKKKKKK
Coé, eu tive que deitar.
 
Obviamente todas as 12 reps não couberam no vídeo, os shorts permitem apenas 1 minuto de vídeo e a série deu quase 3min.
 
Olhando para as velocidades, não parecia que ia falhar ali. Entretanto, o que me fudeu mesmo foi o cardio. 
Hammer of the gods, estava pingando suor e bufando igual um boi.
 
RDL 3x5x180kg
 
RDL foi tranquilo e fui intercalando ele com grip training 120kg 30s, 3 séries também.
 
Acabei fazendo só 3 séries porque íamos viajar e já estava sem tempo. Pessoal já estava arrumado e eu aí treinando ainda.
 
 
É isso por hoje meus manos
Amanhã provavelmente estarei completamente quebrado, mas vou tentar treinar algo de puxar, graças a Odin.
Valeu! 
 

Cogitei treinar de novo hj, mas a garganta tá esquisita desde ontem, então resolvi fazer só um cardio rápido. Treino com máquinas e polias ficará pra amanhã mesmo.
 
Remo
2650m
25’
106m/min
 
É isso. O projeto “voltar a fazer cardio” tá evoluindo bem!
 
 

Fala galera

2 segundas na semana não é facil!
Ontem era dia de upper 1, ai acabei optando por ir no ct da cidade onde um amigo meu treina e treinar com ele.
Fizemos um peito e triceps, diferente do que eu gosto de fazer mas tranquilo, fui mais pela resenha.

Peito e Triceps - Máquinas Cimerian
Supino Reto Articulado - 3x8x100kgs - Maquina boa.
Supino Inclinado Articulado - 2x8x110kgs + 6x120kgs - Bom tbm.
Crossover - Baixo pra Cima - 3x - Quem me conhece sabe que eu detesto crossover e acho inutil, mas estava de convidado e fiz sem encher o saco. Mas serviu só pra comprovar que é uma bosta kk.
Crossover - Reto - 3x
Crossover - Cima pra Baixo - 3x
Triceps Unilateral - 3x.
Tate Press - 10x16kgs + 10x20kgs + 10x22kgs - Nunca tinha feito pra triceps, achei legal.
Triceps Unilateral Cruzado - 3x - Semelhante ao primeiro, mas ok.
Desenvolvimento Halteres - 4x40kgs + 6/7x36kgs - Não estava previsto isso mas fizemos.
Elevação Lateral no Cabo - 3x.

Não é o tipo de treino que curto, mas estava la e fiz, tranquilo.

 

É isso.

Hoje eu acordei DESTRUIDO, não estou me aguentando de canseira, não pelo treino mas por estar cansado a semanas já, ainda bem que é day off.

Amanha é lower 2, agachar com 170kgs.

Valeu!

A depressão me tirou muita coisa. Me tirou a vontade de levantar, de praticar um esporte, de ter prazer em comer bem, de preparar a minha própria comida. Desde que percebi que estava com essa doença, eu engordei 30kg. Fiquei barrigudo, meu rosto já nao tinha mais um formato, as roupas não serviam... isso culminou num abuso de drogas e álcool pra sair dessa realidade. Até o dia que quase tirei minha própria vida. Cheguei num lugar que eu não desejo pra ninguém, de verdade.

Hoje eu ainda sofro com o subir na balança e me olhar no espelho. Alguns dias são complicados até demais. Mas eu vou pra academia e isso vai mudando, eu sinto que lá meu coração e minha alma podem descansar, eu posso me sentir vivo, posso ser eu mesmo. O único problema é a alimentação. Na crise de ansiedade, eu desconto tudo em doces e logo depois disso, e bate uma tristeza IMENSA. Mas sei que vou superar isso. 

Deadlift - 280kg 4reps - Estimativa de 1RM 314kg
 

PR no Agacho!
 
Agachamento 220kg - 6 reps
 
 

Muito obrigado pela ajuda Wagner! Vou considerar o que disse na organização dos meus treinos e cardio.
 
Excelente semana pra vc!

Muito obrigado pela ajuda Wagner! Vou considerar o que disse na organização dos meus treinos e cardio.
 
Excelente semana pra vc!

Simplesmente não os faço 😅
Brincadeiras a parte, quando faço é na quarta e/ou sábado na bicicleta mas tudo depende da quantidade de trabalho que terei na semana, se não, simplesmente não faço.
Não que isso seja uma coisa boa mas priorizo o treinamento de força sempre. Objetivos e objetivos.
Com certeza que não. Claro que precisa saber o que seria o treino de musculação, o que seria o treino de endurance, mas a priori, tudo bem dimensionado, não é problema nenhum muito pelo contrário.
Isso depende de um planejamento bem estruturado. De certa forma, a otimização de estímulos por sessão, vai acabar fazendo com que se precisa de dias off, seja de uma modalidade ou da outra, e eventualmente um dia off de treinos.
Agora, se o grau de profundidade do estímulo do treino for baixo, dificilmente vai precisar de dizer totalmente off.

T4
Board Press
2x2x170kg
2x2x180kg
 
Bench Press
3x3x150kg
 
Elbowing Low Row
4x8x84kg
 
Incline Bench press
4x8x90kg
 
1-arm machine pivot low lat focus
3x8x90kg
 
Pull around lombar
3x8x75kg

Tá de zoeira comigo, né? Olha o título do diário..
 

T3
Deadlift
ME - 304kg 1rep PR!
Back Off Set - Pause deadlift 3x3x200kg
- Subiu beeem fácil. Possivelmente vou comprar um par de anilhas de 1kg pra utilizar no terra e subir lentamente até os 310kg. To pensando nisso.
 
Back Squat
3x6x170kg @6 
 
45º Degree Hipertextension
3x8x25kg
 
Seated knee Flexion
3x10x90kg

Periodização
 
Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).
 
Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".
 
Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.
 
Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.
 
Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.
 

 
Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.
 

 
O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:
 

 
Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).
 
Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:
 

 
Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:
 
https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing
 
Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:
 
 
Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:
Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.
 
Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:
 
 
É isso. 
 
 

a história do pump ajudar na hipertrofia é outro... Schoenfeld tirou isso do cu
 
não tem nada relevante, que vá atrapalhar os treinos de alguém, mas por ser um tópico antigo tem algumas coisas assim
 
os mais atualizados que escrevi sobre treino são esses:
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Essa semana tenho treinos pra relatar porque a gripe me pegou de verdade, não treinei. Baixei as calorias pra 3200, já que tava parado, e o peso, na sexta, ficou em 84,00kg.
 
Voltei hoje, com intensidade reduzida em uns 10-15% e o volume de sempre. Senti a fraqueza, mas vamos lá, em duas semanas a máquina volta ao normal.
 

É o que espero kkkkk. Se não ficar mais forte, pelo menos a mão mais grossa tenho certeza.
 
 
Sério mano? Eu faço o contrário, treino pesado justamente para não ficar igual o Arnold, há quem diz que treinar fofo te faz crescer muito mais e te deixa muito mais forte. Deus me livre! Vou treinar forte mesmo. Não quero ficar grande e tão forte ao ponte de participar de campeonatos.
 
 
Aí preciso de mais detalhes.
Como sou ectomorfo com ascendente em crossfiteiromorfo, posso gozar 3 vezes ao dia?
 
Já não tomo whey porque whey vem do leite e leite inflama o intestino e intestino inflamado só pode entrar no treino de avançados que fazem treinos ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ 3x na semana
 
Cardio eu só faço no dia 31 de todos os meses, se o mês não possui dia 31, problema do mês.
 
Durateston eu já faço uso para evitar a dengue (FONTE AQUI)
 
Já estou comendo maças peruanas, mas não entendo porque preciso importar maças do Peru. Sei que frutas devem entrar na dieta, mas porque a maça precisa ser especificamente do Peru? Já pesquisei e nunca encontrei explicação.
 
Problema renal também não me incomoda, pois não possuo renas e acho imbecilidade quem faz esse tipo de tatuagem.
 
Agradeço as dicas amigo, mas criei esse diário apenas para autoafirmação e não aceito críticas ou ajudas que me levem a qualquer tipo de evolução. Passar bem.
 

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema:
 
5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler
Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit.    Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!     "Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).
Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).       A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.       O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.  
Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.       Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.  
Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.  
Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.       Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.  
5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.       Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.       Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.       Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.   Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.       As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.       Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.       4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.  
1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.  
2. Vá com calma com o trabalho de assistência.       Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.   Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.       3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.  
4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.       O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.  
Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.  
- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.       As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
    - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.  
- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.  
- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.           Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.       Workout 1
    Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dip 5 15   C Chin-Up 5 10     Workout 2
    Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Good Morning 5 12   C Hanging Leg Raise 5 15     Workout 3
    Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15   C Dumbbell Row 5 10"         Artigo original no www.t-nation.com