
Histórico de Reputação
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Cruzeiro deu reputação a pibols em Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)Fala meu queridos, muita prova e muita correria por isso sumi essas 3 semanas, la pro dia 17 de abril peguei uma virose fodida fiquei 1 semana comendo mal pra cacete, mas retornei e ta fluindo tudo bem. o @MBD ajustou minha divisao de treino a qual ta animal e to curitindo pra cacete. Atualmente to com 94kgs, ultima vez que medi o braco foi a duas semanas atras e estava 42cm, pantus 40,5 e pernas 64, foi as unicas medidas que eu tirei. Segue umas fotos pra vcs verem como ando atualmente
A estrutura do treino agora é ABCD sequencial, com um descanso na semana.
Pernas +antebraco
Peito e triceps + abs
Costas trapezio biceps
Ombreira + abs
Pantus dia sim dia nao. Dessa forma to conseguindo dar mais atencao pro ombro que é um ponto fraco do meu shape. Optei por jogar antebraco no dia de perna no finzinho do treino pra dar uma frequencia legal nele visto que é um caralho pra desenvolver.
Dieta em torno de 4000kcals por dia. Pesando 94kgs
Volume de treino está uma coisa absurda, treino de costas acho que sao uns 9 exercicios, e o primeiro deles sao 100 pull ups divididas em varias series, chego a ficar 1h e 40 na gym.
Treino de ombro to fazendo coisa de 8 series de desenvolvimento 10 series de lateral 10 series de frontal e umas 5 de remada alta. Pantus sempre em torno de 8 a 10 series dia sim dia nao.
Peito hoje treinei e fiz acho que foram 6 exercicios. Vou detalhar o trieno direitinho jaja aqui em baixo
Pernas ta 5 exercicios de quadriceps 3 pra posterior e 2 pra gluteos, em torno de umas 20 series pra quadriceps 14 pra posterior e 8 pra gluteos.
Treino de peito hoje
Supino Reto 3x5 ( 95kgs totais 97,5kgs totais 100kgs totais) + 3x6 ( com 80kgs totais) , opto por fazer as 3 primerias focadas em forca ( sempre batendo barra no peito) e as tres ultimas cadenciando a negativa o MAXIMO possivel e também batendo barra no peito ( bater = encostar e nao largar a barra)
Supino inclinado no alter de 32,5kgs 3x6
Crucifixo inclinado 4x8
Cross over 6x10 com 6 tijolinhos , gosto de jogar o braco mais 'pra frente' como se fosse um peck deck e nao pra 'baixo' , e deixo os cross la em cima e nao na altura do peito.
Supino Declinado 3x10 na barra de 22kgs com apenas 20kgs de cada lado, foco consciencia corporal.
Flexao 3xFalha
Paralelas na maquina super slow bem concentrado
Bi set testa na barra + alter
Corda 6x10
Pulley frente + invertido 3x8 bi set
Invertido com ambas as maos juntas na mesma pegada que tu faz cross over
Testa unialteral um lado apos outro 3x10
Coice 2x15 'non- stop'
Treino de hoje foi isso. fiquei 1h e 30min na academia, sai com sensacao de dever cumprido.
Bati 100kgs totais no supino hj pra 5 reps, fiquei muito feliz. Realmente foi do caralho.
Acho que por hoje é isso Vou detalhando ao longo da semana mais coisas
aaah, esqueci de falar, atualmente ta 400mg enan week e 70mg oxan. ainda nao fui pra 80...
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Cruzeiro recebeu reputação de diogo ribeiro em Cruzeiro DiárioData: 25/04/2017- terça feira
Dia 2
B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça)
1)Supino reto com barra: 5x5
1xRPE8=70kg *5
2xRPE8,5=74kg *5 / 74kg *
1xRPE9=80kg *5
1xRPE9,5=84kg *4
2)Supino inclinado com halter: 3x8-10
1xRPE8,5=26kg *10
1xRPE9=26kg *9
1xRPE10=26kg* 10
3)Crucifixo reto: 3x10-12
1xRPE8,5=14kg *14
1xRPE9=16kg *12
1xRPE10=18kg *12
4)Desenvolvimento Smith sentado + elevação lateral: 3x8-12
1xRPE8,5=20kg / 8kg *10 / *10
1xRPE9=20kg / 8kg *10 / *10
1xRPE9,5=20kg / 8kg *8 / *8
5)Paralelas: 4x8-12
1xRPE8,5= BW *12
2xRPE9= BW *10 / * 10
1xRPE10=5kg *7
6)Tríceps corda: 3x8-12
1xRPE8,5= 6Pl *15
1xRPE9= 7Pl *12
1xRPE10=7Pl *11
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Data: 26/04/2017- quarta feira
Dia 3
C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta)
1)Remada curvada: 5x5
1xRPE8=70kg *5
2xRPE8,5=74kg *5 / *5
1xRPE9=80kg *5
1xRPE9,5=84kg *7
2)Barra: 4x6-8
1xRPE8= BW *8
2xRPE8,5= BW *6 / * 6
1xRPE10=BW *7
3)Remada baixa: 3x8-12
1xRPE8,5=8Pl *14
1xRPE9=9Pl *12
1xRPE10=10Pl *12
4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12
1xRPE8,5= 90kg / 7Pl *12/ *12
1xRPE9= 96kg / 7 Pl *12 / *12
1xRPE10=100kg / 8Pl *12 / *12
5)Rosca direta: 4x8-12
1xRPE8=20kg *12
2xRPE8,5=24kg *12 / *10
1xRPE10=24kg *9
6)Rosca alternada: 3x8-12
1xRPE8,5=12kg *12
1xRPE9=12kg *12
1xRPE10=12kg *11
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Cruzeiro deu reputação a upeve em Avaliação - Treino ABC x2Não ta bom não;
Exercícios compostos 6 a 8 repeticoes, isoladores 10 a 12/15;
Não acho necessário fazer tudo isso cara;
Do A tiraria as 2 flexões e o fly;
No B trocaria puxada por barra fixa, remada na largura dos ombros so e no máximo uma puxada no triângulo;
No C com certeza um agachamento livre, passada e stiff no lugar de alguns exercícios.
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Cruzeiro deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foramPoderia ser considerado uma variação do pallof press sim, mas o pallof é unidirecional, ambos os braços trabalham no mesmo eixo e no mesmo sentido. O "cable push press" é bem pior porque ambos giram em sentido contrário, é uma alavanca do diabo. Faça um dia pra ver.
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Cruzeiro deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foramUpdate:
Ontem treinei upper, foco em peito e tríceps, um cadinho de ombro também. Treino rapidão em 35 minutos, mas deu pra estimular bem.
To bem cansado hoje e vou pegar a estrada à trabalho. Retornarei hoje mas não sei que horas, então provavelmente não treinarei mesmo.
Abs.
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Cruzeiro deu reputação a Born4Run em Beneficios Do Jejum - Brad PilonTomar chá tira o jejum?
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Cruzeiro deu reputação a Lucas em Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi26/04/2017 - Crossfit: Power cleans e HSPU
O joelho ainda não está 100%, mas como não teve agacho resolvi ir pro treino. Senti um pouco de incômodo no joelho direito durante os power cleans, mas deu pra fazer.
Mobilidade
Ombros com banda elástica
Aquecimento
10' AMRAP
20 lunge
20 jumping jack (polichinelo)
20m bear walk
20m crab walk
Fiz 3 rounds. Fiz os lunges com passo largo e profundidade tímida.
Técnica
Power clean
Força
Every 90" for 6 sets
5 power clean (touch and go)
Usei 40kg em todos, pois o joelho tava incomodando. Minha técnica continua ruim. O coach falou a mesma coisa que vcs já tinham identificado aqui: eu to fazendo a remada antes e to saltando pra frenta (qd o salto deveria ser apenas abrindo a largura do pés). Tentei melhorar isso, mas com joelho incomodando tava difícil. Vou treinar mais focando nisso. Estou pensando em usar algum auxiliar pra melhorar isso, pensei no hang clean pull (ou hang clean high pull) - que dá pra fazer em casa no fim de semana - o que acham?
Condicionamento
Por tempo
Tempo máximo: 15'
5 power clean
20 HSPU
10 power clean
15 HSPU
15 power clean
10 HSPU
20 power clean
5 HSPU
No início eu tava fazendo os HSPU quase sem descer, pq tava com medo, nunca tinha feito e eram 20 reps. Depois eu comecei a fazer como no vídeo acima. Curti e na próxima já dá pra tirar o abmat e fazer com uma profundidade maior . Ficaram faltando 5 HSPU pra completar o WOD. Os power cleans foram feitos com 40kg.
Abraços
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Cruzeiro deu reputação a Lucas em Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildiHoje o principal foi o power clean, mas legal mesmo foi fazer HSPU pela primeira vez ?
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Cruzeiro deu reputação a planeta em Planeta diárioEstive com a coluna doendo, sem treinar e comendo mal, comendo lixo desde cedo, etc
Treinei hoje em jejum de 14h, full Body em circuito high reps com intensidade média-baixa, treino fraco mas ta bom é tipo um recomeço
Por enquanto nem vou comer, deixa pra mais tarde
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Cruzeiro deu reputação a planeta em Planeta diárioFazendo jejum de 18hs hoje
Das 0:00 até 18, falta meia hora
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Cruzeiro deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foramUpdate:
Ontem treinei com o especialista, treino bom bem puxado. Normalmente na segunda-feira o foco era alongamento e mobilização, mas fizemos alguns testes e minha mobilidade está se mantendo boa (mantendo a melhora que tive). Então partimos logo pra surra kkkkkk. O treino foi basicamente single leg deadlifts. Inúmeras séries curtas, de ambos os lados. Depois fechamos com um exercício que chama push pull, feito no crossover, pesado pra porra. Puta força rotacional no quadril.
Hoje vou treinar superiores sozinho, foco em peito e tríceps.
Uma coisa que reparei é que mesmo perdendo um pouco de volume, meus membros inferiores melhoraram bastante no quesito formato e definição. Não tenho aquele pump bruto mas o formato de tudo melhorou. Pra quem só queria endireitar o corpo e melhorar os movimentos, tá saindo melhor do que o esperado
Abraços.
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Cruzeiro deu reputação a Jeff3Monteiro em Diário do doteiro - Em busca do Sven ultado.Jamais jamais. Olha que dou aquele play nos dois, NudeObama nick do lol ; Platina 2
Postado Cruzeiraaao;
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Cruzeiro deu reputação a Jeff3Monteiro em Diário do doteiro - Em busca do Sven ultado.Fiquei um tempo sem postar devido ao feriado (treinei em casa);
SEGUE AS MEDIDAS TIRADAS EM JEJUM 12H (SEM BUMPPZINHO)
MEDIDAS 01/04/2017 Sem forçar a musculatura (musculatura relaxada)
Peso: 83,3KG
Altura: 1,88M
Pescoço: 39,5CM
Ombro: 123CM
Busto: 104,5CM
Cintura: 82 / 89,5CM
Braço: 34 DIREITO / 34 ESQUERDO
Antebraço: 29 DIREITO / 29 ESQUERDO
Quadril: 103CM
Coxa: 61 DIREITA / 62 ESQUERDA
Gêmeas: 37 DIREITA / 37 ESQUERDA
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Cruzeiro deu reputação a Lucas em Progressão de cargas pra intermediáriosAndy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid.
https://rippedbody.com/progression/
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
Abraços,
Lucas
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Cruzeiro deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos AvançadosSalve galera, segue o relato
Hoje tinha uma trail longa programada, como é semana off, corte de volume.
Ao todo: 2:25h | bpm<=160 | desnível >=750m
Feito:
2:24:40h | 21,1km | pace médio de 6:51 | bpm 155/179 | D+ 573 / D- 583 (D 1156)
Sensação de esforço "fácil".
A corrida foi muito boa, saí de casa estava ventando bastante e com uma chuva fina.
Com uns 40 minutos a soleira abriu, com uns 70 caiu uma chuva forte, em seguida a soleira abriu de novo e em seguida o mundo caiu. Sensacional rsrsrs testei tudo o que eu queria do calçado em um só dia (lama, pedra molhada, excesso de água...).
Usei as caminhadas da forma que usarei na prova (mas mesmo assim ainda caminhei mais do que deveria). Enquanto em flat tentar ficar em "cruzeiro" com 140-150bpm, se bater 155 e diminuir esforço, se não adiantar então caminhada só p/ regular.
Em morro sempre começar as subidas correndo, intercalar o máximo possível de power hike com corrida e no final (antes da subida terminar sempre fechar caminhando, assim começo as descidas sem estresse nos quads e sem estar cansado (bpm nas alturas), comigo fica mais fácil de gerir as coisas.
Como disse começaria a integrar certos níveis de intensidade na corrida (e mesmo assim bpm ficou bem controlado), com uns 30 e poucos minutos dei uma puxada abaixo de 5 (e isso se repetiu depois, em momentos antes de dar a "pausa da alimentação", queria ver se as pernas respondiam bem quando cansadas.
Algumas subidas foram realizadas como se eu estivesse fazendo o treino de desnível, conseguia manter uma boa intensidade.
Até agora o único inconveniente desse calçado é que tem me deixado metido, nesses 2 treinos de desnível passei em locais que normalmente não vou (muito íngremes, com cascalho, pedra escorregadia...). Hoje mesmo, passei em alguns locais mais "inacessíveis", até achei que o pace ficaria alto por causa disso, mas mesmo assim fiquei abaixo dos 7 que normalmente faço.
Hidratação e alimentação padrão dos outros treinos
https://connect.garmin.com/modern/activity/1693954977
Pós-treino:
Uma Colorado Cauim e umas Serramalte
Ainda pensando nos rangos de hoje, mas vai sei que vai ter fígado, acém, milho e repolho (pelo menos esses 4 estão separados). De qualquer forma devo fechar entre 4200-4300kcal
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Cruzeiro recebeu reputação de Lucas em Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi? De olho aqui e seguindo para aprender!
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Cruzeiro deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos AvançadosOpa, bem vindos Jeff e Cruzeiro.
Eu ainda não atualizei meu post dos treinos e integração dos mesmos, mas qq dúvida sobre só perguntar
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Gente restante de ontem:
Almoço:
Peito de frango frito na manteiga
pães com requeijão
bananas
alguns doces
Janta:
fígado frito no azeite
batatas e milho assados
macarrão com linguiça e cebola
bananas
Fechei o dia em
4085kcal | p220g (21,6%) / nc462g (45,2%) / f36g (1,8%) / g118g (26,1%) / a31g (5,3%)
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Hoje tinha um treino de desnível programado, fiz um esquema diferente hoje e achei o máximo
Ao todo:
1:08:37h | 11,01km | pace médio de 6:14 | bpm 155/175 | D+ 284 D- 292 (576m)
Aquecimento - 2,19km@5:41
Treino - 4x
4'00" de subida + a descida
Descanso ativo de 6-8min
Arrefecimento - 1,13km@6:23
Nos working-sets estava em um pace médio de ~6:35, percorrendo uma média de ~1km e pegando de ~55m de D+
Descanso ativo de 1-1,4km e tentando deixar os descansos ativos, aquecimento e arrefecimento com bpm ~145-150
Foram 2 subidas diferentes (do "mesmo" morro), a cada rodada eu ia por um diferente.
Agora eu entendo a alegria daqueles safados dos vídeos do salomon, que ficam rindo enquanto fazem uma descida acabando com tudo. Se eu tivesse com o outro tênis e fizesse o D- do jeito que fiz hoje estaria todo quebrado kkkkkkk. Até agora só amores com o tênis, quero ver amanhã no longão (bolhas e conforto)
https://connect.garmin.com/modern/activity/1691766746
Ao final strides, 1,41km - 4x30s
https://connect.garmin.com/modern/activity/1691766849
Vou segurar mais um pouco e quebrar o jejum só no almoço, como as kcals são reduzidas hoje (~3500) e corri (termino a corrida sem fome nenhuma, mas só esperar ~1:30h que ferra tudo =X) vou esperar p/ fazer 2 rangos responsa em vez de 3 meia boca (final de semana mais tempo em casa a chance de ficar comendo direto aumenta =P)
Talvez uma caminhada mais tarde p/ soltar as pernas e fecho o dia.
Hoje eu fecho o 3º micro desse mesociclo de treino, foi meu micro mais volumoso desde que comecei a registrar as corridas (~60km de corrida sem levar em conta strides e trotes com o dog)
Amanhã inicio uma semana off e já começo a adicionar algumas coisas no treino de corrida (integrar intensidade em certos trechos). Em seguida 3 semanas de polimento e um taper
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Cruzeiro deu reputação a upeve em HIIT funciona mesmo ou é conversa fiada?Em mim deu, mas fazia 20 min, corria 1 andava 1.
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Cruzeiro deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos AvançadosDia gente segue...
Pela manhã (07:25h) trote com o dog
5,31km - primeiro km de caminhada, o restante foi trotinho
Não mencionei aqui, mas tem um tempo que ando fazendo essas caminhadas e trotes descalço
#barefoot
https://connect.garmin.com/modern/activity/1689712216
Umas 9:20h foi a hora do treino
1ª parte - DE - Treino técnico (Working-set em 55% da RM)
A. Back Squat (oly) - 5x46 - 3x60 - 8x2x74 | working-set 3 primeiros sets foram pausados ~4s, o restante speed
B. Speed Bench Press - 5x38 - 3x50 - 9x3x60
C. Speed Sumo Deadlift - 5x58 - 3x74 - 8x2x92 | os warm-ups foram com pausas no joelho e lockout explosivo. no último working-set devo ter feito merdinha, sentindo um incômodo na lombar até agora
D. Face Pull - 5x20x4plcs | 10kg/placa
Quebrei o jejum aqui (umas 10h) com um mix similar ao que eu uso no longão (água de coco, sal, amido e clight). ~150kcal / 37g de net carbs
2ª parte - Calistênicos
A. 5 Rounds:
A1. Pull-ups - 8x
A2. Sit-ups - 8x
A3. Dips - 8x
A4. Jumping Lunges - 8x | 16 saltos
A5. Rest - 30-60s
B. 5 Rounds:
B1. Close Grips chin-ups - 5x | dedos encostados
B2. Inverted Push-ups - 10x
B3. Hanging Knee Raise - 8x
B4. Rest - 30-60s
Fui em casa só colocar o tênis de corrida e fui p/ pista no trotinho
Finisher - Loredo: https://www.crossfit.com/workout/2012/12/31#/comments
Six rounds for time of:
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Run 400 meters
Total de 25:09min https://connect.garmin.com/modern/activity/1690001929
Fiz um "1º round" zoado, esqueci de ligar o gps. Que seria o meu marcador de distância rsrsrs, caminhei um bocado e então iniciei o "a vera"
Cansativo, não é hero wod a toa. Primeiro round acha que vai de boa, depois a soma dos walking lunges + corrida começam a pesar
bpm ficou bem elevado (médio de 167 e máx de 177), raramente eu pego isso em meus treinos de corrida kkkkkkk
A "estratégia" foi (salvo primeiro round, ali foi no "all-in" p/ ver os esquemas de manutenção dos próximos):
1 - quebrar os squats na metade (12+12), com uma caminhada de umas 5-6 passadas entre p/ não deixar a perna dura
2 - unbroken nos push-ups
3 - quebrar os walking lunges em 10-14 (totais) até fechar os 48 e caminhando (5-6 passos) no meio
4 - tentar correr os primeiros 200-300 um pouco mais forte e pegar leve nos últimos 100 p/ tentar chegar inteiro e já engatar nos bw sq (mas mesmo assim a corrida foi uma bela de uma bosta - pace de uns ~5).
Pós-treino foram umas cervas com pai e irmã. Na real cheguei em casa e me pai gritou p/ ver se não tinha uma bojudinha (serramalte) na geladeira p/ abrir o apetite p/ almoço. Como estava gelando uma appia da colorado e 3 serramalte levei p/ lá...
Almoço não sei bem o que vai ser, mas hoje fiz por merecer meu dia de superavit (devo fechar em ~4100)
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Cruzeiro recebeu reputação de planeta em Planeta diárioSeguindo aqui para aprender.
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Cruzeiro deu reputação a upeve em Cruzeiro DiárioTenho o mesmo peso e altura. Se puder postar as demais medidas..
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Cruzeiro deu reputação a upeve em ABC 2x - HipertrofiaVi os outros caras aprovando e eu to com eles tbm. Vou acompanhar o diário.
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Cruzeiro recebeu reputação de Jeff3Monteiro em Diário do doteiro - Em busca do Sven ultado.? de olho e seguindo aqui. TMJ
posta o treino aí depois.
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Cruzeiro deu reputação a planeta em Cruzeiro DiárioCome umas 300g de peito de frango por dia
E vários ovos
Não precisa suplementos
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Cruzeiro deu reputação a planeta em ABC 2x - HipertrofiaTa tranquilo ta favorável