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ABC 2x - Hipertrofia


Cruzeiro

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Idade: 36 anos
Altura: 1,80
Peso: 80

Tempo de treino: +- 3 anos

Objetivo do treino: Hipertrofia/melhorar o shape.
Estrutura:  ABC(2x) - Um dia focado em força e outro em volume.

Jejum intermitente: 1 dia na semana 24h .

Hitt 3 vezes na semana, 15 a 20 minutos

 

Divisão: ABC(2x)

 

Compostos: 5x5 - (Dias de Força)

1 set x RPE8

1 set x RPE8,5

2 set x RPE9

1 set x RPE9,5

Tempo de descanso: 3" a 5" (minutos)

 

Compostos: 4x8 (Dias de volume)

1 set x RPE8

1 set x RPE8,5

1 set x RPE9

1 set x RPE9,5

Tempo de descanso: 2" (minutos)

 

Isoladores:

1 set x RPE8,5

1 set x RPE9

1 set x RPE10

Tempo de descanso: 1" (minuto)

 

RPE8: consegue fazer mais 2 repetições.

RPE8,5: consegue mais 1 repetição, talvez 2.

RPE9: consegue fazer mais 1 repetição.

RPE9,5: não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga.

RPE10: não consegue fazer repetições ou aumentar a carga (falha).

 

Divisão: ABC(2x)

 

A1- INFERIORES - Força - (segunda)   

1) Agachamento: 5x5

2) Terra: 3x5

3) Afundo: 3x8-10

4) Flexora: 5x10-12 

5) Panturrilha em pé: 4x12-15

6) Panturrilha sentado: 3xfalha

 

A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 

1) Agachamento: 4x8-10

2) Stiff: 4x8-10

3) Leg Pres: 3x8-12

4) Extensora: 4x10-12

5) Panturrilha em pé: 4x12-15

6) Panturrilha sentado: 3xfalha

 

B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça)

1)Supino reto com barra: 5x5

2)Supino inclinado com halter: 3x8-10

3)Crucifixo reto: 3x10-12

4)Desenvolvimento smith + Elevação lateral: 3x8-12

5)Paralelas: 4x8-12

6)Tríceps corda: 3x8-12 

 

B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta)

1)Supino reto com barra: 4x8-10

2)Supino reto com halter: 3x8-10

3)CrossOver: 3x12-15

4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral: 3x8-12

5)Tríceps testa barra W: 4x8-12

6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12

 

C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta)

1)Remada curvada: 5x5

2)Barra: 4x6-8

3)Remada baixa: 3x8-12

4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12

5)Rosca direta: 4x8-12

6)Rosca alternada: 3x8-12

 

 

C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume -(sábado)

1)Remada curvada: 4x8-10

2)Puxada pulley: 3x8-12

3)Serrote: 3x8-12

4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8 (drop set aumentando o peso)

5)Rosca socott barra: 4x8-12

6)Rosca martelo corda: 3x8-12

 

 

Deload: a cada 6 semanas, cortar as séries ou as repetições pela metade durante uma semana.

 

Prezados, fiz um diário, quem puder e quiser acompanhar.

 

 

 

 

Editado por Cruzeiro
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23 horas atrás, Cruzeiro disse:

Idade: 37 anos
Altura: 1,80
Peso: 80
Objetivo do treino: Hipertrofia e melhorar a estética do shape como um todo.
Estrutura:  ABC(2x)- Um focado em força e outro em volume.

 

Prezados, sou novo aqui no fórum, na verdade entrei ontem e gostei muito do que vi, muito bom o site e o fórum.

Recentemente comprei um livro de treino do Caio Bottura (o guia do treinamento natural), não sei se todos o conhecem, montei um treino seguindo as recomendações dele no livro, (pelo menos é o que eu acho que fiz, rsrsrsr), mas acho que exagerei no volume, sei lá. rsrsrsrssrsr

Algumas considerações iniciais:

1)Tenho 37 anos e treino a mais ou menos 3 anos, (mas fraquinho os dois primeiros anos) mas por incrível que pareça estou me sentindo melhor que quando tinha 25 anos, gosto de treinar todos os dias e gosto de treinos volumosos, me sinto bem com isso.

2)Estava fazendo treinos voltados ao PL, estava fazendo treinos do Sheiko que tinha volume pra caramba, por isso acho que exagerei no volume do meu treino, mas sabem como é né? A gente não consegue ficar livre do volume, acha que vai ganhar mais e mais tendo muito volume, mas as vezes foi só impressão minha, o volume nem tenha ficado tão exagerado, o treino está todo completo ali em baixo.

3)Os treinos de PL não me renderam muita coisa, apenas um pouco de peito e perna, os braços estão uma negação. Por isso decidi mudar para um treino que pudesse dar uma melhorada no shape como um todo, está fraquinho e com agravante da barriguinha saliente. :)

4) O treino que montei e dividido em ABC(2x), porém, um dia é mais focado em força e outro em volume, pelo menos é o que o Caio Bottura prega que é o melhor para naturais.

5)Por fim, estou fazendo eat stop eat, ficando um dia da semana 24horas sem comer, somente água e mais nada.

Não pretendo e nem sei se seria bom treinar em jejum, dessa forma, eu faço as 24h de jejum de café a café, de modo que treino alimentado, quebro o jejum no café da manha e vou treinar. (esta sendo bom, porque almoço e janto em casa, mas sempre tem um dia da semana que não posso ir em casa almoçar, já aproveito para fazer o jejum nesse dia, economiza um cascalho. kkkkkkkkkkk

Divisão: ABC(2x)

A1- INFERIORES – Força - (segunda)
1) Agachamento: 5x5 - (1xRPE8, 2xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

2) Terra sumô: 3x5 – (1xRPE8, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

3) Afundo: 3x8-10 – (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

4) Flexora: 4x10-12 – (2xRPE8, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

5) Panturrilha em pé: 4x8-10 - (2xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

6) Panturrilha sentado: 3x8-10 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)
==============================
A2- INFERIORES – Volume – (quinta)
1) Agachamento: 4x8-10 - (1xRPE8, 2xRPE8,5 e 1xRPE9,5)

 

2) Stiff: 3x8-10 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

3) Leg Pres: 3x8-12 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

4) Extensora: 4x10-12- (2xRPE8, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

5) Panturrilha em pé: 4x15 - (2xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

6) Panturrilha sentado: 3x20 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)
===============================
B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS – Força – (terça)
1)Supino reto com barra: 5x5 - (1xRPE8, 2xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

2)Supino inclinado com halter: 3x8-10 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

3)Crucifixo reto: 3x10-12 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

4)Desenvolvimento barra: 3x6-10 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

5)Elevação lateral: 3x10-12 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

6)Paralelas: 4x8-12 - (1xRPE8,5 2xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

7)Tríceps corda: 3x8-12 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)
===============================
B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS – Volume – (sexta)
1)Supino reto com barra: 4x8-10 - (1xRPE8, 2xRPE8,5 e 1xRPE9,5)

 

2)Supino reto com halter: 3x8-10 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

3)CrossOver: 3x12-15 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

4)Desenvolvimento halter: 3x8-12 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

5)Elevação lateral: 3x10-12 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

6)Tríceps polia: 4x8-12 - (1xRPE8,5 2xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

7)Tríceps coice unilateral: 3x8-12 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)
===============================
C1- COSTAS E BÍCEPS – Força – (quarta)
1)Remada curvada: 5x5 - (1xRPE8, 2xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

2)Barra: 4x6-8 - (1xRPE8, 2xRPE8,5 e 1xRPE9,5)

 

3)Serrote: 3x8-10 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

4)Rosca direta: 4x8-12 - (1xRPE8, 2xRPE8,5 e 1xRPE9,5)

 

5)Rosca alternada: 3x8-12 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

6)Encolhimento barra: 3x8-10 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

7)Peck dec reverso: 3x10-12 - (1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)
===============================
C2- COSTAS E BÍCEPS – Volume – (sábado)
1)Remada curvada: 4x8-10 - (1xRPE8, 2xRPE8,5 e 1xRPE9,5)

 

2)Puxada pulley: 3x8-12 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

3)Remada baixa: 3x8-12 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

4)Pull Down: 3x8-12 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

5)Rosca socott barra: 4x8-12 - (1xRPE8,5, 2xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

6)Rosca martelo corda: 3x8-12 - (1xRPE8,5, 1xRPE9 e 1xRPE9,5)

 

7)Encolhimento halter: 3x10-12 -(1xRPE8,5 1xRPE9 e 1xRPE9,5)
===============================
Deload a cada 6 semanas, mantendo o peso, porém, cortando as séries ou as repetições pela metade durante uma semana.

Dica de um colega em outro topico, mas serve para o seu treino:

"seu abc divisão esta equivocada,  ta treinando secundarios um dia antes dos secundarios serem treinados como primarios, esse treino é mais pra quebrar a homeostase .

melhor treinar costa e peito no mesmo dia intercalar com parte inferior(pernas completo) e ai sim você treina ombro bicipes e tricipes .

pra não fica dessa forma coloca o treino C no lugar do A, e vice versa."

A - costas / trapézio / bíceps

B - perna

C - peito / ombros / tríceps

 

Cruzeiro vc poderia adc nas informações que postou, qual tempo de descanço de cada seria?

E para termos uma ideia da distribuição que fez VOLUME X FORÇA  colocar no campo que esta entre parenteses(1xRPE8,5 ) o peso que ficou seu treino? 

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Eu não começaria a segunda com pernas e não deixaria 2 dias seguidos de treinos só de parte superior, colocaria pernas no meio dos treinos de superior como o colega organizou aí.

A=Peito/ombro/tríceps.

B= Pernas e panturras

C= Dorsais/Trapézio/Bíceps

Editado por Paulo S.
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3 horas atrás, Paulo S. disse:

Eu não começaria a segunda com pernas e não deixaria 2 dias seguidos de treinos só de parte superior, colocaria pernas no meio dos treinos de superior como o colega organizou aí.

A=Peito/ombro/tríceps.

B= Pernas e panturras

C= Dorsais/Trapézio/Bíceps

 

 

Não daria na mesma?

porque depois de costas, já viria peitoral... a não ser que tivesse um dia off depois do ABC completo.

 

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23 horas atrás, ricardooretti disse:

 

 

Não daria na mesma?

porque depois de costas, já viria peitoral... a não ser que tivesse um dia off depois do ABC completo.

 

Da no mesmo sim, não entendi a sugestão do amigo...

Más quanto ao treino,achei legal... Más onde está o treino de trapézio ??

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Em 12/04/2017 at 17:27, ricardooretti disse:

 

 

Não daria na mesma?

porque depois de costas, já viria peitoral... a não ser que tivesse um dia off depois do ABC completo.

 

Sim, mas eu particularmente faria assim sabe, pois gosto de um "descanso" na parte superior logo entre a segunda e a quarta. E prefiro treinar peitoral no lugar de pernas na segunda, pelo fato do treino de pernas ser muito cansativo, e também peitoral, ombro e tríceps são os músculos que mais curto treinar. aí treino na terça.

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Seu treino ta bacana, e o volume nem está tão alto, principalmente pois você não leva as séries até a falha, logo é necessário que o volume seja mais alto . 
PS: sei que o bottura não é a favor de ir até a falha, logo os treinos são elaborados para se obter resultados, sem sobrecarregar o SNC 

 

Bons treinos 

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Prezados, fiz um diário, quem quiser e puder acompanhar.

 

 

Em 12/04/2017 at 13:23, jukao disse:

Vou acompanhar. Gostei do treino, mas nao tenho ideia do que seja esses RPE8,5 aí.

 

A propósito, poderia relatar o que é informado no livro? Treino, dieta etc?

 

Enviado de meu SM-G610M usando Tapatalk

 

 

Fala aí, blz?

Desculpe a demora, não estava entrando, comecei hoje os treinos.

Nesse livro ele somente fala sobre treino, dieta ele tem outro livro, esse eu não comprei. Acrescentei a informação sobre o que seria o RPE.

Abs

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