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Como Montar Sua Própria Dieta de Acordo Com Seu Tipo Físico.
 
 
Muitas pessoas apresentam dúvidas em montar sua própria dieta, quer seja para ganho de massa muscular (builking) ou perda de gordura (cutting). Aprenda de maneira fácil e prática como montar seu próprio plano nutricional de acordo com seu Tipo Físico e objetivos.
1 – DEFININDO A QUANTIDADE DE CALORIAS DIÁRIA
A sua quantidade de calorias diárias, é o número de calorias que você necessita ingerir por dia para que seu corpo realize todas as atividades do dia e realize todas suas funções básicas e mantenha seu peso corporal, é também chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB).
Existem várias formas de calcular seu consumo de calorias diário, mas a intenção deste artigo é facilitar ao máximo sua vida para que você não arrume desculpas para não começar uma dieta saudável e correta.
Um cálculo simples, idealizado pelo fisiculturista Layne Norton é este:
Taxa Metabólica Basal (TMB)
 
ECTOMORFOS – Multiplique seu peso atual em Kg por 37
MESOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 33
ENDOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 29
Se você ainda tem dúvidas em definir qual o seu tipo físico, LEIA ESTE ARTIGO antes de continuar.
 
2 – DEFININDO SUA INGESTÃO CALÓRICA DE ACORDO COM SEU OBJETIVO
 
Se você deseja:
Ganhar Massa Muscular (builking) – multiplique sua TMB por 1,1
Se você procura definição muscular (cutting) – multiplique sua TMB por 0,85
 
3 – DEFININDO A QUANTIDADE DE MACRONUTRIENTES DE SUA DIETA
 
Proteínas:
Ganho de Massa Muscular: 2,2g/Kg de proteína
Definição Muscular: 3g/Kg de proteína
Gorduras: 20% do total de calorias que você encontrou no item 2.
Esta quantidade depende muito da individualidade biológica de cada um, use essa quantidade e se necessário faça ajustes para mais ou para menos.
Carboidratos:
Coloque o restante das calorias que sobraram para os carboidratos.
 
Para lembrar:
1g de Proteína = 4 calorias
1g de carboidratos = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias (independente se a fonte é saudável ou não)
 
4 – AJUSTANDO SUAS CALORIAS NO DECORRER DA DIETA
 
Objetivo de Ganho de Massa Muscular:
 
O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso é gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.
Objetivo de Definição Muscular:
 
Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso é massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.
 
5 – EXEMPLOS DE PLANOS NUTRICIONAIS – COLOCANDO EM PRÁTICA
 
Vamos utilizar duas situações para demonstrar como é fácil você mesmo planejar sua dieta:
Exemplo 1 – Indivíduo Ectomorfo de 70 Kg querendo ganhar Massa Muscular
 
TMB: 70Kg X 37 = 2590 cal
Ganho de massa: 2590 cal X 1.1 = 2850 cal
 
Proteínas: 2,2g X 70Kg = 154g
154g X 4cal = 620 cal de proteína
 
Gorduras: 2849 X 20% = 570 cal
570 cal ÷ 9 cal = 63g de gordura
 
Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura

 
Carboidratos = 2849 – 620 – 570 = 1660 cal = 415g de carboidratos
 
Resumo da dieta:
Carboidratos:  – 415g – 58%
Proteínas: 154g – 22%
Gorduras: 20%
 
Exemplo 2 – Indivíduo Endomorfo de 100 Kg querendo perder gordura e manter massa muscular:
 
TMB: 100Kg X 29 = 2900 cal
definição muscular: 2900 cal X 0.85 = 2465 cal
Proteínas: 3g X 100Kg = 300g
300 X 4cal = 1200 cal de proteína
 
Gorduras: 2465 X 20% =  493 cal
493 cal ÷ 9 cal = 55g de gordura
 
Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura
Carboidratos = 2465 -1200 – 493 = 772 cal = 193g de carboidratos
 
Resumo da dieta:
Carboidratos:  – 193g – 32%
Proteínas: 300g – 48%
Gorduras: 55g – 20%
Aqui segue uma Lista de Alimentos que devem fazer parte da sua dieta, quer seja para Ganho ou Definição Muscular:
VEJA A LISTA DE ALIMENTOS AQUI
 
CONCLUSÃO
 
Este artigo não tem a intenção de fazer você deixar de consultar um Nutricionista Esportivo para a prescrição de uma dieta adequada para você. Mas também sei que nem todos têm condições financeiras de ficar pagando para ter um acompanhamento mais individualizado e, ainda, possuem dificuldades de encontrar um nutricionista de qualidade.
Espero que este artigo possa ter te ajudado um pouco mais a saber sobre nutrição, o que te dará base para que você atinja todos os seus objetivos com relação a busca de um corpo ideal.
 
 

A sim é so agua bacterostatica que pode ser refrigerada o soro fica muito propicio a bactérias, compra no Mercado Livre 10ml 46 reais cara, pega uma bacteria se ta fudido. 

Minhã opiniao aqui e baseada no que os moderadores relataram fiz uma pergunta parecida;
-ea resposta é a seguinte, no minimo 6 meses de bulking pro seu corpo aprender que precisa da massa que você tem, apos este período você entra na faze de consolidação um período transitório ao cutting.
 
Acredito que respondi sua pergunta.

Depende oque é super dosagem tem gente que usar 2g de testo semana. 
verdade AE's são so uma fração do assunto.
 
boa sorte e bons ganhos.

escolheu bem a boldenona, na minha opinião uma das melhores pra se manter o ganho dos ciclos boa em dose de 800mg +, so achei baixo a testo e a trem poderia ser maior tambem tipo 150dsdn ou 75 tdsd

BF alto demais amigo, usar eas agora nao eh vantajoso, vc precisa baixar o bf com treino, dieta principalmente, talvez uma efedrina e clembuterol pra ajudar. Boa sorte.

Sinceramente? Acho que é uma boa hora pra usar aquela expressão: "De volta ao quadro negro...".

Falou tudo ! Sem mais!

Rapaz, que bf.. Se fosse vc ficava longe de EAs com esse bf, tenta moldar seu físico primeiro Man, tou fazendo uma critica, mas construtiva. Na sua atual situação eu entraria em cruise e iria deixae o bf no minimo em 12% primeiro. Com esse shape no segundo ciclo posso quase afirmar que sua dieta ta vem errada pra vc, o treino tbm n tá legal n Man. Tenta da a seguinte prioridade: 1-dieta, 2-treino, 3 so aí parte pra anabols. Sei que é um tópico de relato mas estou tentando de ajudar 
E olhando as fotos melhor, cuidado com essa ginecomastia que está começando aí 

Oscilação tanto da sua testosterona como também do estradiol. Quanto mais estável, melhor, e pra deixar mais estável o indicado é usar éster longo de maneira mais frequente. Não precisa exagerar de pegar um enantato ou cipionato e aplicar todo dia, mas respeitar a meia-vida é bom sim. Porém eu também já usei e usarei stano aplicando apenas segunda, quarta e sexta. Nestes dias irei treinar ombro, ou seja, aplico o stano no ombro e depois já vou treiná-los. Melhor fazer isso do que aplicar o stano no ombro ou em outro músculo e não treiná-lo na sequência.
 
 
Ibuprofeno normalmente é usado de forma oral, apesar de que já vi spray que possui ele na composição porém não é tão comum assim. Pra uso tópico o mais usado que eu vejo é Hirudoid 500, que inclusive pode ser associada ao ibuprofeno oral.

olha ta correto, faz complexa de agua quente no ombro auxilia a absorção do medicamento.
 
eu aplico somente aonde mencionei nao tenho dores absurdas assim, você ja tinha aplicado antes neste musculo? quanto ml vc aplico ?

Dietas, biótipos, esquemas de treinamento... com certeza você vai aprender como relacionar tudo isso!!!
 
Tem livro bem Legal que se chama "Guia dos Movimentos de Musculação, abordagem anatômica"
 
Nele você aprederá bastante sobre execução correta dos exercícios!

pra que clembuterol ? usa ele no pos ou no pre pra dereter e entra no ciclo com bf baixo, eu abri um topico sobre bf baixo leia ele.
stanozolol sozinha ?
pesquise sobre sinergia, melhor você usar stanozolol + masteron + testo ou trem.
primobolan nao sei pra que serve ouvi disser que é boa porque nao tem muito colateral.
se vc quiser ciclar vai mas saiba que metade doque vc aplicar vai pras suas banhas ....

escolheu bem a boldenona, na minha opinião uma das melhores pra se manter o ganho dos ciclos boa em dose de 800mg +, so achei baixo a testo e a trem poderia ser maior tambem tipo 150dsdn ou 75 tdsd

Sim. Muita coisa do que eles falam pra fazer a gente não faz e muita coisa do que falam pra gente não fazer a gente faz rs. E então a gente prova que nem sempre eles estão certos.

Creio que na prática stano não irá mudar muita coisa. Se mudar, será pra abaixar mais ainda seu estradiol rs.
 
Pode testar o anastrozol dessa forma sim, ou então diminua mais a frequência se necessário.
 
O masteron pode estar ajudando também a deixar o seu estradiol mais baixo, uma vez que é anti-estrogênico. Como provavelmente você não irá abaixar a dosagem dele (o que nem tem tanto motivo pra tal) então o certo seria ou diminuir o anastro mesmo ou então aumentar a testo, caso ela esteja subdosada.

IMO...
Prolactina: dentro.
Estradiol: relativamente baixo. Eu deixaria subir um pouco, algo em torno de 30 a 45, considerando também a sintomatologia.
DHT: Aguardemos.
 
Tem mais exames além esses?

100mg/dsdn já pode ser suficiente pra muitos, ainda mais para os menos experientes.
 
Aproveitando a deixa... usar boné pode zuar sua queda de cabelo sim porém nunca fará isso por si só. Tu com certeza já tem algum problema aí. A grande merda da coisa é que queda de cabelo é multifatorial. Eu poderia dizer que todos os hormônios podem causar, seja pela deficiência ou seja por níveis elevados... Estradiol, prolactina, DHT, cortisol, T3, GH, progesterona, DHEA, pregnenolona, androstenediona, insulina etc... e todos os hormônios que se regulam através destes citados... além ainda, é claro, de deficiência de vitaminas e minerais e por aí vai... Então o bom mesmo é tu fazer um check-up hormonal completo
 
Don't say shit, bro... Se ganhou 10 e perdeu 5 é porque reteu mais que uma esponja. Se fizer um clean bulk de verdade controlando dieta e colaterais e fazendo uma boa TPC, garanto que não perderá 50% do conquistado durante o ciclo.
Ficar on sempre é pra quem já sabe o que quer da vida, ciclar várias vezes e tal. Se a pessoa não tem essa pretensão então nem há necessidade. Logo, não dá pra você sair impondo que a pessoa já faça blast and cruise só porque está ciclando.

mano vlw pelas dicas vou procurar a calculadora e mando aq, não lembro onde baixei sério msm ))):
 
1g de proteina por kg? tem certeza? todos os sites recomendam no mínimo 2g por kg, inclusive o teu post kk

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método.

Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços


O Segredo do Treino de Alta Frequência
By Chad Waterbury

A Merda do Seu Treino de Hipertrofia!

Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes.

De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.]

Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento?

Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer:

A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático.
B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático.

Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo.

Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional.

Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação.

Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar.

E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??]

Você é um “Tempo Junkie”?

No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria.

Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores.

Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia.

Meu backpedaling

Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos.

Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos.

Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”.

Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais.

Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold

Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos.

Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate).

O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que?

1)Sistema de stress inicial excessivo

Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade.

Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento.

2)Parâmetros imutáveis

Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral).
Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo.
Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout.

3)Treinamento com intensidade excessiva

Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido.

Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade.

Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas)

4)Falta de métodos para recuperação muscular

Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário.

Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais.

Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência.

Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência.

Alta Frequência – Observações

Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético.

De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar.

Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas?

A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica:

1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga”
2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente
3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo
4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme!

Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo.

Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos.

Variações do movimento é o segredo

Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga.

Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso?

[Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício]

E a Biomecânica?

A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral.

Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado.

Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente.

Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero.

Treinamento de Alta Frequência e Você

Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência.

Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser.

Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas.

Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros.


Fonte: https://www.t-nation....requency_secret
Tradução: Doctor Muscle

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Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)


Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.


Fonte: https://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/
Tradução: Dr. Muscle

Resumo de malhação

Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê?
Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera.
Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado.

Minha breve historia:

Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação?
Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo.
Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma.
Então estou aqui pedindo ajuda.

Minhas medidas:

Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011

Idade: 30 / 30/ 31
Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg
Altura : 1,80 m
BF: ????
Braço junto ao corpo sem forçar:
Direito = 33,5 / 36,5 / 41
Esquerdo = 33 / 36 / 41
Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha)
Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha)
Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo)
Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo)

Tai o shape do Frango.

Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova:

O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra?

1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento
2)Alimentação + Treino + Descanso.

Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia.

E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também.

Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa.
Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso.

Vamos dividi por tópicos.

Conhecimento

Temos de nos conhecer, sabermos quem somos:

Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL.
Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA)
Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS.

Em vermelho contribuição do Leandro Twin.

Segue abaixo artigo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/

Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo.

Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso?

Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer.

Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular.

Objetivo

Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr?
Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo.
Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos.
Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis.

Perseverança

Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.”

Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda.

Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você.

Determinação:

Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer.

No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos)

Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação

E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa.

Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito.
No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia.

Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo.
Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer.
E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino.

(02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água:



Alimentação:

Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.”
Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos.
Porque é estético, ou faz bem para saúde?
Resposta : - Nenhum dos dois.

Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos.

Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias.

Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia.
Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa.
Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular.
Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa.

Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos.

Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta.
Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós:



Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar?

“Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10% “

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp


Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa.
Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez:



Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também.

Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita:

https://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010

E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas:



04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz:

, o cara e mestre do excell.

Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa.

Suplementos

Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas.
Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck.
Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar.

Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos.
Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer.

Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são:

Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido.
De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia.

Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino.

05/04/2010 - https://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/

05/04/2010 https://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/

Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe.
Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho.
No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou.
Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)).

Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts.

Albumina – Excelente custo beneficio.
Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom.
Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino.

Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também.

Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet.

Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja.

Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK
Piada também pode.
Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente.

Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH.
E ajuda muito no anti catabolismo.

Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/

Descanso

Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia.

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN

Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares.
Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade.

Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse.

Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer.
Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano.
Mas vocês já sabem o que eu vou falar.
Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10)
ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez.

Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade.

Vou te dar um exemplo, olha para sua mão.
Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada.

Treino

Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves.

Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar.

Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo.
Você vai para academia treinar, e não para conversar.

Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que:

Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno.
Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo.
Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também.
A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso.

E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça.
A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer?
O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular.
Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar.

Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim.
Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto.

Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga.
Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ?

Variar.

Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força.
Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições.

Exemplo :
Na primeira semana 6x com 50kg.
Na segunda semana 8x com 50kg .
Na terceira semana 10x com 50 kg .
Na quarta semana 12x com 50 kg .

Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo.

As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg.

Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições.

Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim.
Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados.
E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”.

P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.”

Acrescentando a pedido do Frederico filho.
Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete.

Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.)
Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade?

Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque?
POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia.
POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial.

Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim.

Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria.
E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas.

E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada.

Mulherada o contrário também vale, entendeu!!!

Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo.
Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola.
Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido?

O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas.

Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda.
Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior.
Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez.

Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski

Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites:

https://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site).

https://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também).


E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê?

Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais.

Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente.

Bons treinos, boa alimentação, bom descanso.
E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ?
Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá.

E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado.

Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

"A convicção que os receptores de andrógeno regulam abaixo em resposta ao andrógeno é um dos conceitos mais infundados e absurdos em fisiculturismo.

Quanto maiores ganhos se obtém, os posteriores ganhos são mais difíceis. Isto é verdade sob quaisquer condições, não importando se os AAS estão presentes ou não.

O conceito que a atividade de AR (receptor androgênico) é medida através de "ganho" é simplesmente ridículo. A função do AR ativado não é produzir ganhos de per si, mas aumentar a síntese de proteína. Isso só resultará em ganhos se o catabosmo muscular for menos que o anabolismo. À medida que a massa muscular fica maior, assim o faz o catabolismo. Em algum ponto sob estímulo hormonal e treinamento, o equilíbrio é alcançado, e não há nenhum ganho adicional. Com o uso de alta dose de AAS, aquele ponto está mais distante para massa muscular do que se os níveis de andrógeno estivessem normais." (BILL ROBERTS)

"A maioria confunde saturação de receptores androgênicos com homeostase. Seus ganhos vão estagnar em algum momento do ciclo pela homeostase (equilíbrio entre hormônios anabólicos e catabólicos) e não pela saturação dos receptores androgênicos. Basta aumentar a dose que verá que os ganhos irão continuar, e eles serão mais difíceis apenas pq a homeostase está lá. Os esteroides anabolizantes na verdade fazem regulação para cima dos receptores androgênicos, aumentando a proliferação dos mesmos nos músculos." (DUDU HALUCH)

Muito obrigado pelo feedback Somnidrem, quando comecei a pesquisar sobre isso logo vi que era uma coisa que poderia ajudar muita gente.

Não é novidade que do eixo HPT (hipotálamo - pituitária (hipófise) - testículos) quem se recupera mais lentamente são os testículos, justamente por terem ficado por semanas sem estímulo do LH, cessando a produção de testo (shutdown) e consequentemente atrofiando.

Li um estudo que mesmo num ciclo altamente supressivo por 21 semanas de testo, o hipotálamo e a hipófise voltaram a funcionar a pleno vapor logo pela 3a semana, o que não foi o caso dos testículos, que já estavam desensibilizados ao LH.

Resumindo = hCG durante o ciclo em PEQUENAS doses, mantém seus testículos funcionando, o que garante que no pós-ciclo o eixo HPT inteiro volte a funcionar junto e rapidamente. Isso logicamente tem implicações na diminuição de perdas do pós-ciclo, e no famoso crash, devido a baixa produção de testosterona.

Abraços!

Ou seja:
- a dieta você copiou de alguém;
- o treino você pega com outra pessoa;
- os esteroides você sequer tem noção de como usar;
- o processo (seja qual for) para manter-se com hormônios exógenos por bastante tempo você também desconhece...
 
Você não saber fazer absolutamente nada por sí mesmo e, ainda assim, vai arriscar sua saúde a curto / médio / longo prazo baseado em opiniões de desconhecidos em um fórum de internet?
 
Vou repetir: Estude. Quando souber fazer as coisas por sí você começa a cogitar algo mais sério. 
 

problema deste treino esta nos grupos utilizados na distribuição.
 
faz agora e controle as causar, melhor que correr atrás dos colaterais depois..
 
chance maior é do problema ser causado pelos produtos que está injetando.
 
exame DHT, já aproveita e faz prolac e estradiol.
 
precisa sim, e se estiver muito alto tem que controlar com IA.