Jack Viana

Ola pessoal, tudo Certo !!! segue abaixo a dieta que criei, qualquer sugestão pra ter um melhor aproveitamento comente pf!
Estou há um tempo sem treinar e estou voltando agora, já fechei 2 meses, com uma dieta parecida com essa, mas essa dei uma melhorada, Coloquei uma quantia alta de whey, pq onde moro o peito de frango ta caro dms kkkkk, em questão de custo o whey sai mais barato, não coloquei vegetais na planilha pq os macros são irrelevantes, mas to comendo brócolis, tomate e cenoura no almoço, mas é só isso msm. Se você leu até aqui, já deixa sua opinião, TMJ irmão !!!
 
IDADE: 21                                                                                                                                                         MACROS NECESSÁRIO :
BIOTIPO: ECTOMONSTRO                                                                                                                          KCALS: 2708 (10% acima do GCD)
ALTURA: 1,81cm                                                                                                                                               CARBOIDRATOS: 362g
PESO: 74kg                                                                                                                                                    PROTEÍNAS(2,G/KG): 148g 
OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING TRADICIONAL )                                                    GORDURA(1G/KG): 74g
GCD: 2400~2500KCAL                                                                                                                                                
 

  ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS/g PROTEÍNAS/g GORDURAS/g CALORIAS/kcals 07:30H
DESJEJUM BANANA (4un|160g) 41,28 2,08 0,48 158,4 AVEIA EM FLOCOS (3C|45g) 29,97 6,26 3,6 158 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 71,25 8,34 4,08 316,4 10:00H
CAFÉ DA MANHÃ LARANJA BAIA (2un|600g) 69 6 0,6 270 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 69 6 0,6 270 12:30H
ALMOÇO ARROZ BRANCO (200g) 56,2 5 0,4 256 FRANGO (100g) 0 31,5 3,2 163 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,2 36,5 3,6 419 16:00H
CAFÉ DA TARDE MAÇA FUJI (2un|300G) 45,6 0,9 0 159 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 18:15H
PRÉ-TREINO LEITE (400ml) 18,2 12,6 13 230 FARINHA DE AVEIA (50g) 30 6,2 4 170 GRANOLA (40g) 29 3,7 3,1 170 BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 97,84 23,54 20,34 570 20:15H
PÓS-TREINO WHEY PROTEIN (50g) 3,3 41,66 0 181 CREATINA (5g) 3 0 0 12 BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 26,94 42,7 0,24 272,2 22:00H
JANTA BATATA DOCE (200g) 36,8 1,2 0,2 154 OVOS (4un) 2,23 32,54 35,26 466 OLEO DE SOJA (1C) 0 0 7,38 66,46 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 39,03 33,74 42,84 686,46 GERAL TOTAL: 360,26 150,82 71,7 2693,06

Não é jogar dinheiro fora. É justamente o que tentei expor ao postar aqueles links todos ali em cima. Tem alguns estudos mostrando vantagens de ingestões bem altas, mas vou postar um que foi um follow up de um anterior e que comparou justamente com uma ingestão considerada ideal:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
 
Abaixo review desse estudo:
 
http://sciencedrivennutrition.com/extra-protein-yields-greater-fat-loss/
 
Abaixo tabela resumo:
 

 
Perceba que a comparação foi de 2,3g/kg com 3,4g/kg. 
 
Agora alguns gráficos mostrando a variação na composição corporal:
 

 
Pelos gráficos pode-se perceber que a variação de massa magra foi semelhante entre os grupos. Por outro lado, o percentual de gordura e a massa gorda reduziram no grupo que ingeriu mais proteína, enquanto no grupo que ingeriu o padrão (2,3g/kg) esses números se mantiveram.
 
Essa melhoria na composição corporal é recorrente em diversos estudos com alta ingestão de proteínas. Na prática, não se ganha mais massa muscular, mas se ganha menos gordura (ou até mesmo se perde gordura).
 
Portanto, ingerir 3-4g/kg de proteínas tende a ser superior a ingerir 2g/kg. Não é desperdício de dinheiro, o organismo absorve toda essa proteína (ou quase toda, depende da digestibilidade da fonte, mas esse é outro assunto, não tem nada a ver com a quantidade) e, o que realmente acontece e que talvez gere toda essa confusão, é que acima de 2,2g/kg não há um aumento na hipertrofia (o que, inclusive, esses estudos corroboram). Ou seja, a hipertrofia aumenta com incrementos na ingestão de proteínas até ~2,2g/kg, acima disso, não há mais incrementos na hipertrofia com aumento de proteína; o que acontece é uma redução no acúmulo de gordura e até mesmo recomposição corporal.
 
 

Coca-cola com açúcar pré treino, termogênico pois tem cafeína kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Com certeza.

O que eu expliquei, de forma resumida e generalizada, é que você pode pegar isso e, então, fazer adaptações.
 
Um pequeno superávit ou um pequeno déficit tem suas funções. (Apesar de ser mesmo bem demorado para fazer as duas coisas ao mesmo tempo - perder gordura e ganhar mm)
 
Um pequeno superávit se você tem prioridade em ganho de MM, mas quer perder gordura ou um pequeno déficit, se o seu foco é perder gordura, mas ainda ganhar um pouco de MM.
Em tese (e muitas vezes na prática) é possível, mas a dieta tem que ser seguida à risca!!
 
Obs: com certeza o buraco é mais em baixo quando falamos de hormonizados.

Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível.
 
Você precisa definir um objetivo, se for perder peso, faça déficit e regule os macros de acordo. Ex: eu mesmo deixaria a proteína. 2,5g/kg ...

Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit
Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit
Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia).
 
Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto.
Falo de modo geral, existem exceções à regra.

Seu objetivo é definir algo que você não tem, o músculo do abdômen.Você não está querendo perder o abdômen, e sim sumir do mapa.

Considere a tabela nutricional desse hipercalórico como opção para você:
 
 

Seu objetivo é definir algo que você não tem, o músculo do abdômen.Você não está querendo perder o abdômen, e sim sumir do mapa.

Já editei o tópico, muito obrigado.
Já editei o tópico, muito obrigado.

Treino as 16 horas.
 
Meu objetivo sai ser um bulking limpo
Nesse site ai meu gasto calorico deu 2370 kcal.Então seguindo o conselho,subi para 2570 kcal(200 a mais)
Minha gordura já está em 1,1G por k
Desci proteina para 157(2,5g por k)
Subi carbo para 321 g, ficando 5g por k
 
(Antes de tudo ,queria agradecer todo mundo que está comentando e me ajudando a melhorar a dieta, agradeco de coração mesmo,não entendo muito do assunto
 

Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista
 

Deixaria batata doce para pré treino e arroz para pós...  Menor índice glicêmico para treinar, maior índice glicêmico para recuperação com o frango no pós treino.
 
Não sou muito fã de misturar arroz e batata doce na mesma refeição.
 
Se você consegue comer pouca variedade de alimentos, manda bala...
Eu como há 6 anos as mesmas coisas, o gosto não se torna agradável, mas eu faço o que precisa ser feito para atingir meu objetivo, tentando não gastar tanto de forma desnecessária.
 
Pasta de amendoim como o amigo falou, é até dispensável, mas é muito nutritiva e calórica, ajuda bastante na dieta.
 
Esse cálculo não fecha para o seu caso...
 
Meu gasto diário com treinos, rotina, etc., dá em torno de 3200kcal... e Tenho 20kg mais que você com bf bem baixo.
Segue nos números q você calculou, mas reformula um pouco as gorduras.

Obrigado pela ajuda irmão, realmente a minha conta não está exata mais ta mais de 500kcal com certeza, por eu estar utilizando anabol, eu não sei se o meu corpo vai conseguir absorver bem essa quantidade de calorias, se realmente as 500kcal+ der o mesmo resultado vou retirar talvez 1 dose do hipercalórico e continuar a refeição sólida, vou dar uma variada melhor principalmente na adição de frutas e legumes que é muito importante e recalcular os macros e mando de novo aqui pra vocês olharem.

Pega esse whey e guarda ele, quando faltar uns 2 meses para vencer a validade, comece a tomar, até lá vai ter mais conhecimento sobre nutrição e musculação e vera que quase jogou um whey fora...

Mano, sua alimentaçao pós-treino só tem carbos, acrescente mais proteína apos o treino, recomendo dar uma lida: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/08/11/nutricao-pos-treino-o-que-comer-depois-do-treino/

Cada um com sua genética né cupinxa.

Bom , deixe panturrilha por ultimo , treine primeiro Músculos Grandes. Sem duvidas o alongamento você ira fazer depois do treino, já o aquecimento fará antes de fazer o exercício.

Eu calculei 3300 com um superavit de 500kcals. Seu GCD esta na media de umas 2700 à 2800kcals... 
O superavit é algo que você tem que regular , comece com um superavit 300kcals e com o tempo vá aumentando.
Sobre os macros é como o amigo ali em cima disse , no máximo deixe a prot. em 2,5g/kg.

Mano fiz sua TMB deu 2183,8 x 1,55 ( FA ) = 3384,89 ....
 
se querer rever o calculo : http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/

Batendo os macros que ela Sugeriu nao há problemas e cuidado com uma grande ingestão de amendoim...

Se quiser parar de ser ignorante e dar uma lida ae e aprender..... http://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/01/dieta-bulking/

Ah cara, batata doce, inglesa, macarrao mesmo (Barilla a massa tem ovo, ai tu bate ate proteina junto), arroz, carbo nao é muito caro não. A proteina, cara, se vira no ovo e frango mesmo que até dá, mas mantenha em 2,5 depois de uns meses, teste 3,0 e veja se seu corpo absorve e aproveita bem.
 
Cara eu iniciei treinando de manhã assim mesmo mesmo, era PREJUM mesmo e eu treinava. Eu acostumei, mas voce tem que pensar que seu corpo estava em jejum e começa a receber os primeiros nutrientes e ja os gasta, então, tem que ver o quanto voce consegue treinar, questao da carga, fazer ate a falha ou não. Acho que o ideial, é o corpo estar ja com umas duas refeições, em periodo de umas 3 horas ja pra estar totalmente "nutrido" e disposto, mas se voce aguentar treinar com uma só, vá fundo mano!

4 ovos nao da 16g de gord. corrige isso ae...

nao viaja vai se estragar , uma mina linda como tu querendo usar essas porcarias , melhor gastar com nutri,personal qualquer outra coisa do que com isso...