IDADE: 20                                                                                                                                                    MACROS NECESSÁRIO :                                           

ALTURA: 1,81                                                                                                                                                CARBOIDRATOS: 420G 

PESO: 68                                                                                                                                                   PROTEINAS(2,5G/KG): 170G

OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO )                                                             GORDURA(1G/KG): 68

TBM: 2500KCAL                                                                                                                                                

BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS.

HORARIO	ALIMENTOS/QUANTIA		CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS	CALORIAS
06:40H DESJEJUM	LEITE (300ml)		13,65	9,45	9,75	180
	FARINHA DE AVEIA (25G)		13,2	2,56	1,52	76
	GRANOLA(50G)		36,25	6,5	3,75	208,75
	BANANA (2)		20,64	1,04	0,24	79,2
	OVO (1)		0,4	7	5,3	80,1
	TOTAL:		84,14	26,55	20,56	624,05
09:00H CAFÉ DA MANHÃ	MAÇA FUJI (2)		45,6	0,9	0	159
	TOTAL:		45,6	0,9	0	159
12:00H ALMOÇO	ARROZ x(158g)		44,5	4,3	0,4	205,4
	FRANGO (150G)		0	48	3,75	238,5
	BATATA DOCE (150G)		27,6	0,9	0,15	115,5
	TOMATE (1/2)		1,86	0,66	0,12	9
	TOTAL:		73,96	53,86	4,42	568,4
15:00H PRÉ-TREINO	BANANA (3)		42,57	2,15	0,5	163,35
	AVEIA FLOCOS FINOS (3C)		29,97	6,26	0	177,3
	GRANOLA(50G)		36,25	6,5	3,75	208,75
	TOTAL:		108,79	14,91	4,25	549,4
19:00H PÓS-TREINO	FRANGO (150G)		0	48	3,75	238,5
	BATATA DOCE (300G)		55,2	1,8	0,3	231
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		55,2	49,8	4,05	469,5
22:00H JANTA	BATATA DOCE (300G)		55,2	1,8	0,3	231
	OVOS (3)		1,2	21,1	16	241
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		56,4	22,9	16,3	472
GERAL	TOTAL:		424,09	168,92	49,58	2842,35

8 minutos atrás, Jack Viana disse:

IDADE: 20                                                                                                                                                    MACROS NECESSÁRIO :                                           

ALTURA: 1,81                                                                                                                                                CARBOIDRATOS: 420G 

PESO: 68                                                                                                                                                   PROTEINAS(2,5G/KG): 170G

OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO )                                                             GORDURA(1G/KG): 68

TBM: 2500KCAL                                                                                                                                                

BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS.

HORARIO	ALIMENTOS/QUANTIA		CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS	CALORIAS
06:40H DESJEJUM	LEITE (300ml)		13,65	9,45	9,75	180
	FARINHA DE AVEIA (25G)		13,2	2,56	1,52	76
	GRANOLA(50G)		36,25	6,5	3,75	208,75
	BANANA (2)		20,64	1,04	0,24	79,2
	OVO (1)		0,4	7	5,3	80,1
	TOTAL:		84,14	26,55	20,56	624,05
09:00H CAFÉ DA MANHÃ	MAÇA FUJI (2)		45,6	0,9	0	159
	TOTAL:		45,6	0,9	0	159
12:00H ALMOÇO	ARROZ x(158g)		44,5	4,3	0,4	205,4
	FRANGO (150G)		0	48	3,75	238,5
	BATATA DOCE (150G)		27,6	0,9	0,15	115,5
	TOMATE (1/2)		1,86	0,66	0,12	9
	TOTAL:		73,96	53,86	4,42	568,4
15:00H PRÉ-TREINO	BANANA (3)		42,57	2,15	0,5	163,35
	AVEIA FLOCOS FINOS (3C)		29,97	6,26	0	177,3
	GRANOLA(50G)		36,25	6,5	3,75	208,75
	TOTAL:		108,79	14,91	4,25	549,4
19:00H PÓS-TREINO	FRANGO (150G)		0	48	3,75	238,5
	BATATA DOCE (300G)		55,2	1,8	0,3	231
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		55,2	49,8	4,05	469,5
22:00H JANTA	BATATA DOCE (300G)		55,2	1,8	0,3	231
	OVOS (3)		1,2	21,1	16	241
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		56,4	22,9	16,3	472
GERAL	TOTAL:		424,09	168,92	49,58	2842,35

Gostei, parabéns.   

Apenas duas considerações: 

1° Dieta muito restritiva, provavelmente terá dificuldade em aderência no longo prazo. Sugiro que a flexibilize um pouco se quiser levar isso pro resto da vida.

2° Senti falta de uma gordura insaturada: 

- Amendoim

- Abacate

- Azeite

- Chia 

- Linhaça 

- Etc.

No total geral tá dando 49g de gordura.

Eu deixaria gordura em 1-1,3g/kg em bulking (pode tirar um pouco do carboidrato).

Pode seguir a dica ai de cima e adicionar alguma dessas fontes para completar a gordura.

2 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Gostei, parabéns.   

Apenas duas considerações: 

1° Dieta muito restritiva, provavelmente terá dificuldade em aderência no longo prazo. Sugiro que a flexibilize um pouco se quiser levar isso pro resto da vida.

2° Senti falta de uma gordura insaturada: 

- Amendoim

- Abacate

- Azeite

- Chia 

- Linhaça 

- Etc.

Obg, a 1ºconsideraçao, eu estou ciente, mas essa dieta é só pra agora no começo, pois como vou ganhar peso e tals, vou ter q acrescentar kcals, ai vou fazer algo mais elaborado com variedades de alimentos.

a 2ºconsideraçao, eu pensei em comprar uma pasta de amendoim, e nessa dieta, vou fazer peito de frango frito no azeite. Eu não mencionei 2 alimentos, azeite e o molho de tomate. o azeite eu sei q da uma diferença pois uma colher de sopa, ja tem umas 10g de gordura, e como vou usar 2 colheres ja da umas 20g, chegando proximo ao necessário. 

Muito obrigado pela sugestões, abraço !

1 hora atrás, SaBiih disse:

No total geral tá dando 49g de gordura.

Eu deixaria gordura em 1-1,3g/kg em bulking (pode tirar um pouco do carboidrato).

Pode seguir a dica ai de cima e adicionar alguma dessas fontes para completar a gordura.

Eu esqueci de contabilizar o azeite que irei usar pra fritar o frango, vou usar 2 colheres q dá, + ou - umas 20g. chegando ao 1g/kg, bem próximo ao necessário.

muito obrigado pela ajuda ! abraço

Editado 7/01/2020 às 14:41 01/7, 2020 por Jack Viana

Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista

21 horas atrás, Yury Fernandes disse:

Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista

Sim, eu sei disso, esses resultados foram foi feitos dessa forma, minha TMB é 1700~1800kcals, não 2300...  E o meu GCD esta em torno de 2500kcals (com treino de 5x por semana e cada treino com 90min) com um superávit de 400kcals, totalizando em 2975kcals. Como está ali em cima, meu objetivo é Bulking Limpo, se eu consumir o que você disse, vai estar mais do que sujo... Você fez o calculo ? 

Editado 10/01/2020 às 17:22 01/10, 2020 por Jack Viana

Deixaria batata doce para pré treino e arroz para pós...  Menor índice glicêmico para treinar, maior índice glicêmico para recuperação com o frango no pós treino.

Não sou muito fã de misturar arroz e batata doce na mesma refeição.

Se você consegue comer pouca variedade de alimentos, manda bala...

Eu como há 6 anos as mesmas coisas, o gosto não se torna agradável, mas eu faço o que precisa ser feito para atingir meu objetivo, tentando não gastar tanto de forma desnecessária.

Pasta de amendoim como o amigo falou, é até dispensável, mas é muito nutritiva e calórica, ajuda bastante na dieta.

17 horas atrás, Yury Fernandes disse:

Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista

Esse cálculo não fecha para o seu caso...

Meu gasto diário com treinos, rotina, etc., dá em torno de 3200kcal... e Tenho 20kg mais que você com bf bem baixo.

Segue nos números q você calculou, mas reformula um pouco as gorduras.

4 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

Segue nos números q você calculou, mas reformula um pouco as gorduras.

Sim, esse valor ali, está desatualizado, estou com 1g/kg e 2,5g/kg de prot. resto carbo. está praticamente igual ao macros necessários.

4 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

eixaria batata doce para pré treino e arroz para pós...  Menor índice glicêmico para treinar, maior índice glicêmico para recuperação com o frango no pós treino.

Entendi, o problema é minha rotina, elaborei essa dieta, pra n ficar muito tempo na cozinha, kkkk, e como eu trabalho 2 turnos direto, assim fica mais fácil. 

4 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

Se você consegue comer pouca variedade de alimentos, manda bala...

psé, eu consigo tranquilo, o problema que eu acho, mas não sei se isso vai interferir nos meus ganhos/saúde é o fato de ter poucos micronutrientes(legumes/verduras/saladas).

vlw pelas dicas ! abraço.

Editado 10/01/2020 às 18:01 01/10, 2020 por Jack Viana