Jack Viana Postado Janeiro 7, 2020 às 12:23 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2020 às 12:23 IDADE: 20 MACROS NECESSÁRIO : ALTURA: 1,81 CARBOIDRATOS: 420G PESO: 68 PROTEINAS(2,5G/KG): 170G OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO ) GORDURA(1G/KG): 68 TBM: 2500KCAL BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS. HORARIO ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS CALORIAS 06:40H DESJEJUM LEITE (300ml) 13,65 9,45 9,75 180 FARINHA DE AVEIA (25G) 13,2 2,56 1,52 76 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 BANANA (2) 20,64 1,04 0,24 79,2 OVO (1) 0,4 7 5,3 80,1 TOTAL: 84,14 26,55 20,56 624,05 09:00H CAFÉ DA MANHÃ MAÇA FUJI (2) 45,6 0,9 0 159 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 12:00H ALMOÇO ARROZ x(158g) 44,5 4,3 0,4 205,4 FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (150G) 27,6 0,9 0,15 115,5 TOMATE (1/2) 1,86 0,66 0,12 9 TOTAL: 73,96 53,86 4,42 568,4 15:00H PRÉ-TREINO BANANA (3) 42,57 2,15 0,5 163,35 AVEIA FLOCOS FINOS (3C) 29,97 6,26 0 177,3 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 TOTAL: 108,79 14,91 4,25 549,4 19:00H PÓS-TREINO FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 55,2 49,8 4,05 469,5 22:00H JANTA BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 OVOS (3) 1,2 21,1 16 241 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,4 22,9 16,3 472 GERAL TOTAL: 424,09 168,92 49,58 2842,35 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AlexandreMM89 Postado Janeiro 7, 2020 às 12:36 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2020 às 12:36 8 minutos atrás, Jack Viana disse: IDADE: 20 MACROS NECESSÁRIO : ALTURA: 1,81 CARBOIDRATOS: 420G PESO: 68 PROTEINAS(2,5G/KG): 170G OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO ) GORDURA(1G/KG): 68 TBM: 2500KCAL BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS. HORARIO ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS CALORIAS 06:40H DESJEJUM LEITE (300ml) 13,65 9,45 9,75 180 FARINHA DE AVEIA (25G) 13,2 2,56 1,52 76 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 BANANA (2) 20,64 1,04 0,24 79,2 OVO (1) 0,4 7 5,3 80,1 TOTAL: 84,14 26,55 20,56 624,05 09:00H CAFÉ DA MANHÃ MAÇA FUJI (2) 45,6 0,9 0 159 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 12:00H ALMOÇO ARROZ x(158g) 44,5 4,3 0,4 205,4 FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (150G) 27,6 0,9 0,15 115,5 TOMATE (1/2) 1,86 0,66 0,12 9 TOTAL: 73,96 53,86 4,42 568,4 15:00H PRÉ-TREINO BANANA (3) 42,57 2,15 0,5 163,35 AVEIA FLOCOS FINOS (3C) 29,97 6,26 0 177,3 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 TOTAL: 108,79 14,91 4,25 549,4 19:00H PÓS-TREINO FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 55,2 49,8 4,05 469,5 22:00H JANTA BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 OVOS (3) 1,2 21,1 16 241 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,4 22,9 16,3 472 GERAL TOTAL: 424,09 168,92 49,58 2842,35 Gostei, parabéns. Apenas duas considerações: 1° Dieta muito restritiva, provavelmente terá dificuldade em aderência no longo prazo. Sugiro que a flexibilize um pouco se quiser levar isso pro resto da vida. 2° Senti falta de uma gordura insaturada: - Amendoim - Abacate - Azeite - Chia - Linhaça - Etc. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SaBiih Postado Janeiro 7, 2020 às 12:43 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2020 às 12:43 No total geral tá dando 49g de gordura. Eu deixaria gordura em 1-1,3g/kg em bulking (pode tirar um pouco do carboidrato). Pode seguir a dica ai de cima e adicionar alguma dessas fontes para completar a gordura. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jack Viana Postado Janeiro 7, 2020 às 14:40 Autor Compartilhar Postado Janeiro 7, 2020 às 14:40 (editado) 2 horas atrás, AlexandreMM89 disse: Gostei, parabéns. Apenas duas considerações: 1° Dieta muito restritiva, provavelmente terá dificuldade em aderência no longo prazo. Sugiro que a flexibilize um pouco se quiser levar isso pro resto da vida. 2° Senti falta de uma gordura insaturada: - Amendoim - Abacate - Azeite - Chia - Linhaça - Etc. Obg, a 1ºconsideraçao, eu estou ciente, mas essa dieta é só pra agora no começo, pois como vou ganhar peso e tals, vou ter q acrescentar kcals, ai vou fazer algo mais elaborado com variedades de alimentos. a 2ºconsideraçao, eu pensei em comprar uma pasta de amendoim, e nessa dieta, vou fazer peito de frango frito no azeite. Eu não mencionei 2 alimentos, azeite e o molho de tomate. o azeite eu sei q da uma diferença pois uma colher de sopa, ja tem umas 10g de gordura, e como vou usar 2 colheres ja da umas 20g, chegando proximo ao necessário. Muito obrigado pela sugestões, abraço ! 1 hora atrás, SaBiih disse: No total geral tá dando 49g de gordura. Eu deixaria gordura em 1-1,3g/kg em bulking (pode tirar um pouco do carboidrato). Pode seguir a dica ai de cima e adicionar alguma dessas fontes para completar a gordura. Eu esqueci de contabilizar o azeite que irei usar pra fritar o frango, vou usar 2 colheres q dá, + ou - umas 20g. chegando ao 1g/kg, bem próximo ao necessário. muito obrigado pela ajuda ! abraço Editado Janeiro 7, 2020 às 14:41 por Jack Viana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Yury Fernandes Postado Janeiro 9, 2020 às 19:33 Compartilhar Postado Janeiro 9, 2020 às 19:33 Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista Jack Viana reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jack Viana Postado Janeiro 10, 2020 às 12:32 Autor Compartilhar Postado Janeiro 10, 2020 às 12:32 (editado) 21 horas atrás, Yury Fernandes disse: Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista Sim, eu sei disso, esses resultados foram foi feitos dessa forma, minha TMB é 1700~1800kcals, não 2300... E o meu GCD esta em torno de 2500kcals (com treino de 5x por semana e cada treino com 90min) com um superávit de 400kcals, totalizando em 2975kcals. Como está ali em cima, meu objetivo é Bulking Limpo, se eu consumir o que você disse, vai estar mais do que sujo... Você fez o calculo ? Editado Janeiro 10, 2020 às 17:22 por Jack Viana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
96LBS Postado Janeiro 10, 2020 às 13:03 Compartilhar Postado Janeiro 10, 2020 às 13:03 Deixaria batata doce para pré treino e arroz para pós... Menor índice glicêmico para treinar, maior índice glicêmico para recuperação com o frango no pós treino. Não sou muito fã de misturar arroz e batata doce na mesma refeição. Se você consegue comer pouca variedade de alimentos, manda bala... Eu como há 6 anos as mesmas coisas, o gosto não se torna agradável, mas eu faço o que precisa ser feito para atingir meu objetivo, tentando não gastar tanto de forma desnecessária. Pasta de amendoim como o amigo falou, é até dispensável, mas é muito nutritiva e calórica, ajuda bastante na dieta. 17 horas atrás, Yury Fernandes disse: Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista Esse cálculo não fecha para o seu caso... Meu gasto diário com treinos, rotina, etc., dá em torno de 3200kcal... e Tenho 20kg mais que você com bf bem baixo. Segue nos números q você calculou, mas reformula um pouco as gorduras. Jack Viana reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jack Viana Postado Janeiro 10, 2020 às 17:26 Autor Compartilhar Postado Janeiro 10, 2020 às 17:26 (editado) 4 horas atrás, lucasbsilva9 disse: Segue nos números q você calculou, mas reformula um pouco as gorduras. Sim, esse valor ali, está desatualizado, estou com 1g/kg e 2,5g/kg de prot. resto carbo. está praticamente igual ao macros necessários. 4 horas atrás, lucasbsilva9 disse: eixaria batata doce para pré treino e arroz para pós... Menor índice glicêmico para treinar, maior índice glicêmico para recuperação com o frango no pós treino. Entendi, o problema é minha rotina, elaborei essa dieta, pra n ficar muito tempo na cozinha, kkkk, e como eu trabalho 2 turnos direto, assim fica mais fácil. 4 horas atrás, lucasbsilva9 disse: Se você consegue comer pouca variedade de alimentos, manda bala... psé, eu consigo tranquilo, o problema que eu acho, mas não sei se isso vai interferir nos meus ganhos/saúde é o fato de ter poucos micronutrientes(legumes/verduras/saladas). vlw pelas dicas ! abraço. Editado Janeiro 10, 2020 às 18:01 por Jack Viana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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