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AVALIAÇAO DE DIETA P/HIPERTROFIA


Jack Viana

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IDADE: 20                                                                                                                                                    MACROS NECESSÁRIO :                                           

ALTURA: 1,81                                                                                                                                                CARBOIDRATOS: 420G 

PESO: 68                                                                                                                                                   PROTEINAS(2,5G/KG): 170G

OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO )                                                             GORDURA(1G/KG): 68

TBM: 2500KCAL                                                                                                                                                

 

BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS.

HORARIO ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS CALORIAS
06:40H
DESJEJUM
LEITE (300ml) 13,65 9,45 9,75 180
FARINHA DE AVEIA (25G) 13,2 2,56 1,52 76
GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75
BANANA (2) 20,64 1,04 0,24 79,2
OVO (1) 0,4 7 5,3 80,1
TOTAL: 84,14 26,55 20,56 624,05
09:00H
CAFÉ DA MANHÃ
MAÇA FUJI (2) 45,6 0,9 0 159
TOTAL: 45,6 0,9 0 159
12:00H
ALMOÇO
ARROZ x(158g) 44,5 4,3 0,4 205,4
FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5
BATATA DOCE (150G) 27,6 0,9 0,15 115,5
TOMATE (1/2) 1,86 0,66 0,12 9
TOTAL: 73,96 53,86 4,42 568,4
15:00H
PRÉ-TREINO
BANANA (3) 42,57 2,15 0,5 163,35
AVEIA FLOCOS FINOS (3C) 29,97 6,26 0 177,3
GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75
TOTAL: 108,79 14,91 4,25 549,4
19:00H
PÓS-TREINO
FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5
BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 55,2 49,8 4,05 469,5
22:00H
JANTA
BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231
OVOS (3) 1,2 21,1 16 241
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 56,4 22,9 16,3 472
GERAL TOTAL: 424,09 168,92 49,58 2842,35
 
     
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8 minutos atrás, Jack Viana disse:

IDADE: 20                                                                                                                                                    MACROS NECESSÁRIO :                                           

ALTURA: 1,81                                                                                                                                                CARBOIDRATOS: 420G 

PESO: 68                                                                                                                                                   PROTEINAS(2,5G/KG): 170G

OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO )                                                             GORDURA(1G/KG): 68

TBM: 2500KCAL                                                                                                                                                

 

BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS.

HORARIO ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS CALORIAS
06:40H
DESJEJUM
LEITE (300ml) 13,65 9,45 9,75 180
FARINHA DE AVEIA (25G) 13,2 2,56 1,52 76
GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75
BANANA (2) 20,64 1,04 0,24 79,2
OVO (1) 0,4 7 5,3 80,1
TOTAL: 84,14 26,55 20,56 624,05
09:00H
CAFÉ DA MANHÃ
MAÇA FUJI (2) 45,6 0,9 0 159
TOTAL: 45,6 0,9 0 159
12:00H
ALMOÇO
ARROZ x(158g) 44,5 4,3 0,4 205,4
FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5
BATATA DOCE (150G) 27,6 0,9 0,15 115,5
TOMATE (1/2) 1,86 0,66 0,12 9
TOTAL: 73,96 53,86 4,42 568,4
15:00H
PRÉ-TREINO
BANANA (3) 42,57 2,15 0,5 163,35
AVEIA FLOCOS FINOS (3C) 29,97 6,26 0 177,3
GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75
TOTAL: 108,79 14,91 4,25 549,4
19:00H
PÓS-TREINO
FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5
BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 55,2 49,8 4,05 469,5
22:00H
JANTA
BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231
OVOS (3) 1,2 21,1 16 241
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 56,4 22,9 16,3 472
GERAL TOTAL: 424,09 168,92 49,58 2842,35
 
     

Gostei, parabéns.   

 

Apenas duas considerações: 

 

1° Dieta muito restritiva, provavelmente terá dificuldade em aderência no longo prazo. Sugiro que a flexibilize um pouco se quiser levar isso pro resto da vida.

 

2° Senti falta de uma gordura insaturada: 

- Amendoim

- Abacate

- Azeite

- Chia 

- Linhaça 

- Etc.

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2 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Gostei, parabéns.   

 

Apenas duas considerações: 

 

1° Dieta muito restritiva, provavelmente terá dificuldade em aderência no longo prazo. Sugiro que a flexibilize um pouco se quiser levar isso pro resto da vida.

 

2° Senti falta de uma gordura insaturada: 

- Amendoim

- Abacate

- Azeite

- Chia 

- Linhaça 

- Etc.

Obg, a 1ºconsideraçao, eu estou ciente, mas essa dieta é só pra agora no começo, pois como vou ganhar peso e tals, vou ter q acrescentar kcals, ai vou fazer algo mais elaborado com variedades de alimentos.

a 2ºconsideraçao, eu pensei em comprar uma pasta de amendoim, e nessa dieta, vou fazer peito de frango frito no azeite. Eu não mencionei 2 alimentos, azeite e o molho de tomate. o azeite eu sei q da uma diferença pois uma colher de sopa, ja tem umas 10g de gordura, e como vou usar 2 colheres ja da umas 20g, chegando proximo ao necessário. 

Muito obrigado pela sugestões, abraço !

1 hora atrás, SaBiih disse:

No total geral tá dando 49g de gordura.

Eu deixaria gordura em 1-1,3g/kg em bulking (pode tirar um pouco do carboidrato).

Pode seguir a dica ai de cima e adicionar alguma dessas fontes para completar a gordura.

Eu esqueci de contabilizar o azeite que irei usar pra fritar o frango, vou usar 2 colheres q dá, + ou - umas 20g. chegando ao 1g/kg, bem próximo ao necessário.

muito obrigado pela ajuda ! abraço

 

Editado por Jack Viana
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Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista

 

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21 horas atrás, Yury Fernandes disse:

Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista

 

Sim, eu sei disso, esses resultados foram foi feitos dessa forma, minha TMB é 1700~1800kcals, não 2300...  E o meu GCD esta em torno de 2500kcals (com treino de 5x por semana e cada treino com 90min) com um superávit de 400kcals, totalizando em 2975kcals. Como está ali em cima, meu objetivo é Bulking Limpo, se eu consumir o que você disse, vai estar mais do que sujo... Você fez o calculo ? 

Editado por Jack Viana
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Deixaria batata doce para pré treino e arroz para pós...  Menor índice glicêmico para treinar, maior índice glicêmico para recuperação com o frango no pós treino.

 

Não sou muito fã de misturar arroz e batata doce na mesma refeição.

 

Se você consegue comer pouca variedade de alimentos, manda bala...

Eu como há 6 anos as mesmas coisas, o gosto não se torna agradável, mas eu faço o que precisa ser feito para atingir meu objetivo, tentando não gastar tanto de forma desnecessária.

 

Pasta de amendoim como o amigo falou, é até dispensável, mas é muito nutritiva e calórica, ajuda bastante na dieta.

17 horas atrás, Yury Fernandes disse:

Primeiro deve-se calcular sua taxa metabólica basal. Diante mão, para escolher a fórmula seria importante conhecer o seu biotipo mas de maneira geral, harris benedict parece uma boa. Em seguida multiplica-se o valor pelo seu fator atividade. Se tua taxa metabólica basal é 2300 calorias, com certeza, o seu gasto calórico total ao multiplicar por um fator atividade de 1,55 (para quem treina 4x na semana por exemplo), vai dar um valor de 3500 calorias aproximadamente, o que corresponde ao seu gasto energético total. Ou seja, se você consumir essa quantidade de calorias, não irá nem ganhar e nem subir de peso. Se você possui esse gasto e vai consumir 2800 calorias, acho bem improvável você ganhar peso, principalmente se estiver natural. Se quiser lhe explico melhor, fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista

 

Esse cálculo não fecha para o seu caso...

 

Meu gasto diário com treinos, rotina, etc., dá em torno de 3200kcal... e Tenho 20kg mais que você com bf bem baixo.

Segue nos números q você calculou, mas reformula um pouco as gorduras.

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4 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

Segue nos números q você calculou, mas reformula um pouco as gorduras.

Sim, esse valor ali, está desatualizado, estou com 1g/kg e 2,5g/kg de prot. resto carbo. está praticamente igual ao macros necessários.

 

4 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

eixaria batata doce para pré treino e arroz para pós...  Menor índice glicêmico para treinar, maior índice glicêmico para recuperação com o frango no pós treino.

Entendi, o problema é minha rotina, elaborei essa dieta, pra n ficar muito tempo na cozinha, kkkk, e como eu trabalho 2 turnos direto, assim fica mais fácil. 

 

4 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

Se você consegue comer pouca variedade de alimentos, manda bala...

psé, eu consigo tranquilo, o problema que eu acho, mas não sei se isso vai interferir nos meus ganhos/saúde é o fato de ter poucos micronutrientes(legumes/verduras/saladas).

 

vlw pelas dicas ! abraço.

Editado por Jack Viana
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