Ola pessoal, tudo Certo !!! segue abaixo a dieta que criei, qualquer sugestão pra ter um melhor aproveitamento comente pf!

Estou há um tempo sem treinar e estou voltando agora, já fechei 2 meses, com uma dieta parecida com essa, mas essa dei uma melhorada, Coloquei uma quantia alta de whey, pq onde moro o peito de frango ta caro dms kkkkk, em questão de custo o whey sai mais barato, não coloquei vegetais na planilha pq os macros são irrelevantes, mas to comendo brócolis, tomate e cenoura no almoço, mas é só isso msm. Se você leu até aqui, já deixa sua opinião, TMJ irmão !!!

IDADE: 21                                                                                                                                                         MACROS NECESSÁRIO :

BIOTIPO: ECTOMONSTRO                                                                                                                          KCALS: 2708 (10% acima do GCD)

ALTURA: 1,81cm                                                                                                                                               CARBOIDRATOS: 362g

PESO: 74kg                                                                                                                                                    PROTEÍNAS(2,G/KG): 148g 

OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING TRADICIONAL )                                                    GORDURA(1G/KG): 74g

GCD: 2400~2500KCAL                                                                                                                                                

	ALIMENTOS/QUANTIA		CARBOIDRATOS/g	PROTEÍNAS/g	GORDURAS/g	CALORIAS/kcals
07:30H DESJEJUM	BANANA (4un|160g)		41,28	2,08	0,48	158,4
	AVEIA EM FLOCOS (3C|45g)		29,97	6,26	3,6	158
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		71,25	8,34	4,08	316,4
10:00H CAFÉ DA MANHÃ	LARANJA BAIA (2un|600g)		69	6	0,6	270
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		69	6	0,6	270
12:30H ALMOÇO	ARROZ BRANCO (200g)		56,2	5	0,4	256
	FRANGO (100g)		0	31,5	3,2	163
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		56,2	36,5	3,6	419
16:00H CAFÉ DA TARDE	MAÇA FUJI (2un|300G)		45,6	0,9	0	159
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		45,6	0,9	0	159
18:15H PRÉ-TREINO	LEITE (400ml)		18,2	12,6	13	230
	FARINHA DE AVEIA (50g)		30	6,2	4	170
	GRANOLA (40g)		29	3,7	3,1	170
	BANANA (2un|80g)		20,64	1,04	0,24	79,2
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		97,84	23,54	20,34	570
20:15H PÓS-TREINO	WHEY PROTEIN (50g)		3,3	41,66	0	181
	CREATINA (5g)		3	0	0	12
	BANANA (2un|80g)		20,64	1,04	0,24	79,2
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		26,94	42,7	0,24	272,2
22:00H JANTA	BATATA DOCE (200g)		36,8	1,2	0,2	154
	OVOS (4un)		2,23	32,54	35,26	466
	OLEO DE SOJA (1C)		0	0	7,38	66,46
	AGUA (500ml)		0	0	0	0
	TOTAL:		39,03	33,74	42,84	686,46
GERAL	TOTAL:		360,26	150,82	71,7	2693,06

Parabéns ai pelo retorno..! 

Vamos lá.. gostei da quantidade de kcal que você colocou.. está bem justo quando a gente soma um possível GET sedentário (teu gasto energético total sem o fator atividade).. dependendo do teu nível de atividade, ainda poderia subir um pouco mais ~200kcal... (Gasto basal + atividade de rotina: 2000kcal + 300kcal (f. atividade) + 400 kcal (acima) = 2700kcal mais ou menos... 

Desjejum: 

diminuiria a metade dessa quantidade de aveia, e incluiria a metade da tua dose diária de whey..

a refeição tem pouca proteína.. traria 20g de proteína para ela.. 

lanche das 10: poderia colocar a outra metade da aveia aqui... e se possível, acrescentaria uns ovos, ou até mesmo mais 20g de proteína oriunda do whey

almoço: ok (capricha nos vegetais e verduras cruas)

Pré-treino: eu diminuiria metade dessa kcal e jogaria para o pós... (me sinto confortável assim e dependendo do tempo entre a refeição e o treino, muito alimento pode gerar desconforto)

Pós - treino: colocaria um pouco das kcal do pré.. e manteria mais 20g de proteína do whey (no caso você tomaria 75g de whey/dia)

Jantar:  (capricha nos vegetais e verduras cruas) 

Acompanhando irmão, pra cima

Em 18/11/2021 em 10:44, EduBPnutrition disse:

Parabéns ai pelo retorno..! 

Vamos lá.. gostei da quantidade de kcal que você colocou.. está bem justo quando a gente soma um possível GET sedentário (teu gasto energético total sem o fator atividade).. dependendo do teu nível de atividade, ainda poderia subir um pouco mais ~200kcal... (Gasto basal + atividade de rotina: 2000kcal + 300kcal (f. atividade) + 400 kcal (acima) = 2700kcal mais ou menos... 

Desjejum: 

diminuiria a metade dessa quantidade de aveia, e incluiria a metade da tua dose diária de whey..

a refeição tem pouca proteína.. traria 20g de proteína para ela.. 

lanche das 10: poderia colocar a outra metade da aveia aqui... e se possível, acrescentaria uns ovos, ou até mesmo mais 20g de proteína oriunda do whey

almoço: ok (capricha nos vegetais e verduras cruas)

Pré-treino: eu diminuiria metade dessa kcal e jogaria para o pós... (me sinto confortável assim e dependendo do tempo entre a refeição e o treino, muito alimento pode gerar desconforto)

Pós - treino: colocaria um pouco das kcal do pré.. e manteria mais 20g de proteína do whey (no caso você tomaria 75g de whey/dia)

Jantar:  (capricha nos vegetais e verduras cruas) 

Vlww pelas sugestões !!! Bom então, eu deixei esse superávit pra n ficar sujo, meu GCD vai pra 2450kcals junto com o basal + rotina + exercicios fisicos(60min 5x) + aeróbicos (15min 6x), deixei 200 kcals de superavit, já fiz dieta com superavit de 500kcals, mas inchei dms, então agora estou fazendo mais equilibrado pra evitar o inchaço e crescer definindo.

No desjejum, tinha pensado isso na questão das proteínas, vou fazer oq vc sugeriu, acho q vai dar bem certinho, pq eu como as bananas e sempre tenho q comer aveia pura, de tanto q tem kkkkkkkkk, reduzindo ela e acrescentando o whey vai ficar bem melhor msm!

No café o problema é q a aveia n combina com a laranja, e gosto mt de comer ela isolada. mas o whey daria de boa tbm.

No pré-treino eu ja me adaptei, consigo ingerir tudo isso e treinar tranquilo, faço um shake caseiro com tudo isso.

No pós ta com pouca kcals mesmo, tava pensando em acrescentar 1 ovo, já que vou realocar umas gramas de whey, pra n deixar a proteína tao baixa nesse pós treino.

Editado 18/11/2021 às 15:56 11/18, 2021 por Jack Viana

Em 17/11/2021 em 22:30, Jack Viana disse:

BIOTIPO: ECTOMONSTRO

pqp kkkkkkkkkk 

concordo com as alterações sugeridas pelo Edu, taca o pau... acompanhando