lorenzo_EP

Exercícios principais, compostos, sempre no início. O usual é fazer um treino de pernas com agachamento como exercício principal, e outro com terra. Se teu objetivo é hipertrofia, o terra é totalmente dispensável, mas se tu faz questão de colocar o terra, faz essa alteração no AB do fórum e seja feliz. Fim da consultoria grátis. Boa sorte!

Cara, tu pegou um treino pensado pra mim, e piorou. 😂😂😂 Entende que treino é individual. Começar um lower com agachamento, stiff, e terminar com levantamento terra? Não, né. Meu treino não tem levantamento terra por algum motivo, não é por acaso. Por isso sugeri o AB do menu do fórum, ele é mais "genérico", é melhor partir dele e ir adaptando.

Eu tenho dois pares que uso nos dias de treinar pernas. Chinelagem é elogio.. hahahaha.

Sim, meu treino atual é um AB (upper/lower, 4 treinos por semana). Tô há quase um ano com ele, antes era um ABC+Upper+Lower (5 treinos por semana). Recomendo muito ambos. A vantagem em relação aos treinos "sopa de letrinhas" é o que já citei: frequência, treinar todos os grupos musculares 2x por semana. Maior frequência = maior progressão, maior hipertrofia (mais estímulo pra síntese proteica). Na página 23 do diário eu detalho o quanto progredi nos últimos meses, fazendo AB, com um leve superávit calórico, mesmo depois de anos de treino.

Não tem porque dividir o treino em vários grupos musculares, especialmente sendo iniciante. Um cara na tua situação não vai ter benefício nenhum fazendo um dia só com "ombros e abdômen", um dia só com "braços e core", etc. Esses focos são pra quem já tem um shape, entendeu? Teu foco deveria ser exercícios compostos e frequência.

Não, simplifica. Dá uma lida: O que vai "mandar" no emagrecimento é a dieta.

Não. Maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos. Dá uma lida aqui:

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 14) Peso: ↓ 84,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3465kcal (190P 447C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12-16 12 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 140 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg Observações: semana ótima de treinos, consegui treinar no sábado de portas fechadas, então pude fazer o upper/lower padrão. Dieta segue na manutenção e o corpo tá um relógio, não varia nem 0,5kg pra mais ou menos entre uma semana e outra. Consistência é a chave. Boa semana!

Entende que não é só a estrutura que tá ruim. Tem muita redundância, muito "conceito" mal interpretado, etc.. só como exemplo, não se faz "feeder sets", que nada mais é do que aquecimento, pra cada exercício do treino. Levantamento terra se coloca em um dos dias de inferiores, com o cuidado de não precisar da lombar no treino do dia seguinte. Dica que dou: pega um treino pronto da aba "treinos para hipertrofia" (sempre recomendo o AB, porque vai ter frequência e descanso, sem exagero de volume), e trabalha com progressão sem firula (repetições primeiro, e peso). Faz isso por um ano, depois volta aqui e nos conta se não melhorou.

175cm 86kg 45cm de braços 74cm de cintura 66cm de coxas 43cm de panturrilhas Esquece, era de outro planeta.

Hoje em dia, um cara geneticamente abençoado, que treine anos, pode chegar perto do corpo dele nessa foto. Do corpo dele no auge, nem a pau.

A lógica é a mesma. O treino tá péssimo, e ninguém vai "arrumar" ele por ti. Mas se tu quer insistir, boa sorte.

Tudo. Vai perder muito tempo errando. Falo por experiência, a maioria passou por isso. Não é por nada que pessoas estudam e se formam em treinamento. Se tu for construir uma casa, vai perder tempo errando, ou contratar um engenheiro?

Esse tópico é o exemplo de como o excesso de informações pode atrapalhar alguém. Se tu não tem conhecimento pra organizar um treinamento, te sobram três opções: seguir o que algum instrutor da academia te passar, pagar alguém pra montar teu treino, ou usar um modelo pronto.

É mais fácil tu "catabolizar" pelo pouco que tá comendo. Com essas calorias aí tu não precisa de nenhum suplemento pra bater os macros. (minha mulher não pesa 50kg e come mais)

Proteína é proteína, vai por custo/benefício (e não é pré nem pós-treino). BCAA é dinheiro no lixo. Como tá a dieta? Calorias, macros, gasto calórico diário?

Com 16 anos tu não vai ter nada desenvolvido. (ninguém tem)

O que esses marombas chamam de "meio-terra" é um stiff com amplitude reduzida. É um movimento de quadril, quem manda são os glúteos em primeiro lugar, e posteriores de coxa. Dá pra colocar no dia de costas? Dá, se existe fullbody... mas tem que pensar no contexto, se for fazer pernas na véspera ou no dia seguinte, pode prejudicar a recuperação. Por isso, é mais lógico encaixar no treino de inferiores.

Quem faz o movimento são os glúteos, portanto não faz sentido colocar com costas.

Quando a medida é única, é na maior circunferência. Se for tirar medidas detalhadas (distal, medial, proximal), é outra história. Tu deve estar encucado com os braços porque falta definição, o BF deve estar entre 15 e 17% (mas não faz cutting, não é pra tranto). No teu lugar eu daria mais atenção, nessa ordem: pernas, peito e ombros.

Mede sempre na maior circunferência. Mamilos variam de uma pessoa pra outra.

Cara, sinceramente, acho que tuas pernas tão precisando de mais atenção do que os braços. Não acho que eles estão atrasados.

Já contribui: não é a hora. Tu treina há 2 anos, mas parece que treina há 6 meses, então ainda tem muito pra aprender e evoluir.

Treino e dieta. Tu tem corpo de iniciante, tem muito a evoluir sem precisar de drogas.

Os caras não se dão conta que só jogam lenha, ou melhor, gasolina na fogueira. Eu leio que não evoluo desde que comecei a relatar nesse fórum, em 2020.