lorenzo_EP

Dá pra começar por essa ficha.

Assumiu o risco, agora te vira com as consequências. Boa sorte.

É o cara que tava com medo de comer muitas bananas... deve ter 16 anos.

É meu esquema favorito. Só não tô usando por questão de encaixe na rotina.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Menu do fórum: "treinos para hipertrofia".

A academia tá fechada desde sábado pra uma pequena reforma. Fiquei com um treino do microciclo pendente, que vou fazer só na quarta, quando reabrem. Devo atualizar aqui na quinta-feira, mas isso bagunçou meus microciclos em relação às semanas. Porém... o próximo previsto é de choque. Como aumento o volume e a intensidade, sempre distribuo esse microciclo em 5 sessões, não em 4 como no treino base. Devo iniciar nessa sexta, finalizar na próxima, dia 22/03, e postar só na segunda-feira, 25/03. A partir daí tudo volta ao normal.

Então tu fez um bulking de 10 semanas, onde ganhou 8kg praticamente só de massa magra. E agora fez um cutting de 2 meses (?), onde perdeu 6kg só de gordura. Passa o segredo aí pro fórum? Quando tu entender que o corpo humano não funciona assim, nem usando todas as drogas do mundo, tu vai conseguir ter um shape.

Não entendi. Tu fez um bulking de 10 semanas, e diz que ganhou 8kg, sendo 6kg de massa magra. Depois fez um cutting e perdeu 6kg? E aí perdeu a "massa magra" que ganhou?

E no bulking ganhou uns 8kg em pouco tempo, sem alterar BF.

Fotos péssimas. Mas pelo peso/altura/tempo de treino, é óbvio que tu tá precisando emagrecer.

Sim, concordo com tudo. Quis dizer que infelizmente os juízes não dão nota pelo esforço que os caras fizeram pra chegar ali, mas pelo que mostram. E felizmente AINDA não é possível construir um físico campeão sem esforço, mas a indústria tá sempre trabalhando pra isso.

Aes = resultado artificial, válido no fisiculturismo. Preenchimentos = resultado artificial, válido no fisiculturismo. Não vejo diferença. Os caras avaliam "o melhor físico", e não como o cara chegou lá. Se um cara conseguisse um super shape com mil procedimentos e drogas, sem treinar (por enquanto isso é impossível), poderia competir igual.

Não entendeu que era zoeira? Minha recomendação é não usar merda nenhuma. Estagnado com 1 ano e pouco de treino, 68kg e supostos 15% de gordura? Por favor...

Com certeza. Foge desse médico aí e foca em mudar de estilo de vida.

É o mesmo que esconde "as paradinhas" no quarto. Não tem como levar a sério.

Minha nossa, só pode ser troll. Me retiro desse tópico. Boa sorte!

São obrigatórios. Assim como pesar e registrar todas as refeições. Mas cara, manda os últimos exames que tu fez, também fiquei curioso pra ver.

Bulking nunca deve ser "sujo". Quem é "pobre" não deveria se meter com hormônios.

Só uma observação: eles perderam pra caras que também eram altos (Coleman 1,80 e Arnold 1,88).

Na open caras baixinhos até podem levar, porque o critério é ser freak. Na Classic, baixinhos não tem vez. O Franco competiu na era clássica, não existiam freaks. Ganhou algumas vezes na lightweight, porém na open só venceu quando o Arnold tava fora, o que confirma que os altos levam vantagem quando o critério é estética.

Porque todos os exercícios de empurrar trabalham bastante a porção frontal (supinos, flexões, desenvolvimentos..). Já a porção posterior, que em geral precisa de um trabalho específico, todo mundo esquece de fazer.

Não. 2g/kg tá ótimo.

Aí é outro assunto. Estávamos falando sobre aparência, em condições normais o cara mais alto sempre vai ter uma vantagem inicial. Isso é assim desde a escola, até o palco do Olympia.

Eu não faria déficit na tua condição. Teu BF "tá alto" por falta de massa muscular. Sobre o treino: - não faz sentido nenhum treinar inferiores 1x por semana e superiores 4x, tem que dar a mesma atenção pro corpo todo - eu faria um upper lower (4 treinos por semana, focado em exercícios compostos), mas se tu insistir nisso aí: - elevação frontal é dispensável pra 99% das pessoas - esquece essas flexão/extensão de punho, tua última preocupação agora são antebraços - mesa e cadeira flexoras são redundantes, troca um deles por stiff ou rdl Dá uma lida nessas duas postagens: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700