lorenzo_EP

Isso. Perda de tempo fazer exercícios isolados pra esses músculos. Sem problemas. *** Quer colocar mais um exercício de peito, e mais um pra costas? Ok, só não escolhe exercícios redundantes, pega isoladores, por exemplo: um crucifixo ou voador, pra peito, e pulldown, pra dorsais.

Cara, basicamente tu adicionou mais exercício, consequentemente mais volume. Sinceramente? Desnecessário. Esses três exercícios que citei são variações do mesmo movimento, por exemplo. Equanto isso, a remada aberta (que é um movimento diferente) sumiu. Enfim, piorou a ficha do tópico. Vocês têm que entender que o que diferencia um treino de iniciante, intermediário ou avançado não é a quantidade de exercícios, nem a divisão do treino, muito menos a quantidade de treinos na semana. É a capacidade de levar séries até a falha, ou próximo dela (ideal), sem perder a técnica durante a execução do exercício. Só isso. Esse treino citei "pra iniciantes" apenas pra chamar a galera que chega aqui perdida, sem ter pra onde ir. Mas pode ser levado por anos, somente progredindo carga.

"NÃO TENHO IDEIA DO QUE ESTOU FAZENDO"

Hoje em dia, faço uma semana regenerativa quando sinto que o corpo pede, e é isso.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 23) Peso: ↓ 87,3 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3208kcal (179P 492C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 92 Remada baixa (articulada) 3 x 10 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 10-12 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6 102 RDL (barra livre) 3 x 10 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foram só esses dois treinos leves, pra descansar. Essa semana começo com aquelas pequenas alterações que comentei, mas... sábado, brincando com meu cachorro, apoiei a mão no chão e fiz um movimento meio estranho, machucou meu ombro. Tá dolorido, vou ver como fazer os exercícios de empurrar, se é que vou conseguir. Menos mal que foi o esquerdo, pra jogar tênis não chega a me atrapalhar. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Velho, esse tópico foi pensando exatamente pra caras na tua situação: desinformações acumuladas e preocupação com detalhes desnecessários. RDL é um flexor/extensor de quadril, como stiff e goodmorning, não tem nada a ver com agachamento. O tipo de pegada de forma nenhuma determina foco nessa ou naquela porção das costas. O que determina é o padrão de movimento, e essa ficha tem os três principais pras costas: uma remada baixa (sempre vai ser com os cotovelos próximos ao tronco, independente da pegada), uma remada aberta (que como já falei, não é possível executar com pegada supinada), e uma puxada alta (tanto faz a pegada, escolher a que for mais confortável). Antebraços? Quer isolar eles pra quê? Perda de tempo... (a não ser que esteja reforçando por algum motivo específico) Pelas tuas dúvidas, sugiro seguir a ficha exatamente como tá montada.

Leia: Obs: remada aberta não é remada baixa, é puxando a barra no peito, com cotovelos altos, não tem como fazer isso com pegada supinada. No segundo upper, tanto a remada aberta quanto o isolador de posterior de ombros, trabalham ombros, não é necessário mais um exercício.

Treino há mais de 20 anos, e não é muito diferente disso aí. Problema nenhum.

Interessante, a galera das piadinhas é a mesma que cobrou que o @realdeal mostre o shape pra ter o direito de criticar os resultados alheios (não que eu discorde).

Coxa: correto. Tórax: na maior circunferência, mamilos variam a altura e não podem ser referência. Cintura: correto. Quadril: correto. Abdômen: maior circunferência, umbigo também não pode ser a referência.

Em tudo. Sério, teu físico é tipo uma página em branco. E não dá bola pros críticos de teclado, tu tem mais shape que eles, até que provem o contrário.

Pelo menos o cara mostra o físico, não tem vergonha, diferente de muitos.

Pontos fortes e fracos só aparecem depois de uns bons anos de treino e dieta consistentes. Tô falando de pelo menos uns 3 anos.

Obrigado. Eu mesmo montei minha planilha, no google planilhas. Ah, isso é outra coisa que vou mudar a partir da semana que vem. Aquele tempo de treino ali é sem o aquecimento, que dura de 10 a 20min, dependendo do treino. Então eles duram na verdade de 70 a 75min. Intervalos faço de 2 a 5 min, realmente sem enrolar, não pego no telefone, por exemplo.

Aproveitando a semana de deload pra ajustar os treinos. Os superiores terão leves alterações nos exercícios, o básico do treino 2 vai voltar a ser uma remada baixa (a decidir, mas provavelmente vou pra articulada com peito apoiado, pra maximizar hipertrofia sem sobrecarregar lombar), e a barra fixa vai pra segundo exercício do treino 1 (no lugar do serrote). Esses treinos vão virar praticamente um push e um pull: o upper 1 vai ser o push com 1 exercício pra costas, e o upper 2 vai ser um pull com 1 exercício pra peitoral. Agora o ponto mais importante: entendi nas última semanas que eu não posso fazer o treino 1 de inferiores (com agachamento pesado) um dia após jogar tênis, porque não rende. E, mais importante, não posso fazer o treino 2 (com stiff pesado) na véspera de jogar, porque o que mais sinto no tênis são posteriores de coxas, adutores e lombar, então a recuperação vai pro espaço, e passo 3 ou 4 dias dolorido. Tô treinando tênis na quarta, e jogando na sexta, então os lower 1 e 2 devem, obrigatoriamente, serem feitos na terça e no sábado. Se por algum imprevisto eu não conseguir encaixar eles no seu respectivo dia, pulo o treino e foda-se. Não adianta insistir em treinar moído, porque na prática não tô deixando os músculos se recuperarem adequadamente. Ficamos assim: Seg - upper 1 (push) Ter - lower 1 (agacho) Qua - treino tênis Qui - upper 2 (pull) Sex - jogo tênis Sáb - lower 2 (stiff) Dom - descanso Semana que vem boto em prática.

Galera, esqueçam laudos e etc. 900g de whey concentrado (80%), não podem custar menos de R$ 100,00. É inviável pelo valor da matéria prima!

Velho, as drogas não sabem qual teu objetivo.

Então, tá com BF alto pra usar. E tão vindo os colaterais típicos.

Faltaram informações, não citou altura e percentual de gordura. 92kg pode ser forte, pode ser gordo, pode ser magrelo (se tiver 2m de altura). Esses colaterais normalmente vem por falta de estrutura pra usar as drogas (falta de massa muscular).

Só seguir treinando, vai acostumar e fortalecer com o tempo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 22) Peso: ↑ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3204kcal (163P 412C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 110 6 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 70,61% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * cansaço SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 100 8 100 Total reps./tonelagem: 16 1600 Carga média/intensidade: 100,00 69,84% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 30 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foi esse bloco aí. O dia de agachamento foi abaixo porque joguei tênis na véspera, não deu nem 18h de descanso até o treino, quando subiu a segunda repetição já senti que pra 6, seria um RIR0. Então segurei em 4. Essa semana tô em deload, só 2 treinos, um upper e um lower (dieta e cardio seguem normais). Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Foca em tudo, prioriza exercícios básicos, teu corpo tá pedindo massa magra (normal pra quem fazia só cardio, e nunca treinou pra ganhar mm).

@Polaco88 o tal "método de pré-exaustão" em vez de ajudar, atrapalha. A grosso modo: ao iniciar o exercício básico com seu principal motor (músculo) fadigado, tendemos a compensar direcionando a força pra outros músculos, o que atrapalha a execução do exercício, inclusive dando mais margem pra lesões. Mas... o importante é "sentir" o músculo, deixa o tiozão chato falando bobagem aqui.

Não preciso mostrar nada velho, não vou discutir contigo. Mas o que tu tem a apresentar? Ela que abra o diário de cada um e tire suas conclusões. Tu começou a treinar "ontem", tá todo fodido, e quer discutir com profissional da área, que treina há décadas e nunca se lesionou? Menos. Abraço. Edit: cuida com esses apelidinhos, pode sobra um pra ti.

Não cara, já tá bastante superado que "pré-exaustão" ajuda, inclusive pode atrapalhar.