lorenzo_EP

O movimento é exatamente o mesmo, apesar de mudar o plano do corpo.

Por algumas questões, não vejo vantagem em trabalhar com baixas repetições (menos de oito) nos isoladores em geral: - com mais repetições e menos peso, evito pequenas lesões, tendinites e coisas do tipo - trabalho outra via metabólica, passo da alática (8 a 12s de execução) pra lática (12 a 45-90s de execução), estresse metabólico também é um sinalizador pra hipertrofia Fora isso, já tá bem consolidado na literatura atual que a "faixa ótima" de repetições pra hipertrofia vai de 6 a 20 (alguns artigos estendem até 30 repetições), então dá usar essa faixa conforme ficar mais conveniente pra cada exercício.

Treino intenso não é treino cansativo. Treino intenso = pesos mais altos. Quanto maior o volume, menor vai ser a intensidade. Cara, como o quadragésima via falou, essa ideia de treino tá horrível. Tem redundâncias demais (exercícios que se repetem). Tem isoladores demais (o foco deveria ser nos compostos). Tá desequilibrado (muito foca em braços e superiores, pouco foco em pernas). Tu nem citou o volume (quantidade de séries por exercício), mas imagino que esteja gigante. E por favor, não diz que montou assim pensando nos "pontos fracos", porque tu tem só 17 anos e é iniciante, teu corpo não tá formado.

Esse não é o ponto principal, aqui o mais importante: "Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina."

Dá uma lida nessa postagem sobre treino pra iniciantes:

Faz como eu, com os joelhos flexionados. Vai até te ajudar a estabilizar o movimento.

Complementando, uma dica que sempre dou: na subida, imaginar que tá tentando trazer os cotovelos pra cintura.

Compara os movimentos cara. Tu usa muito os braços, corpo instável (apesar de tu tentar manter rígido)... Depois olha a direção dos cotovelos no meu movimento, a estabilidade, as dorsais trabalhando (dá pra ver expandir e contrair mesmo de regata). Vários detalhes que fazem toda a diferença.

Tá ruim, se balançando desde a primeira repetição, subindo mais do que o necessário pra passar o queixo (isso faz tu usar mais braços que dorsais). Compara com a minha execução, com 20kg na cintura aqui:

Médico.

Não é que isola mais, é que fica mais difícil roubar porque as pernas ficam presas. Aí é estatística de quem já postou suas marcas, né? Imagina quantos crossfiters já postaram que fazem 30 repetições de barra fixa.. "Passar a cabeça da barra" só é parâmetro de execução pra taf. *** Galera, a única forma de uma polia, com peso equivalente, ser mais difícil do que barra fixa bem executada, seria o aparelho estar com problemas.

Idem. Barra w = punhos e antebraços sadios.

2 Bem mais fácil. Quem acha a barra fixa "mais fácil", normalmente faz roubando, se embalando todo.

Sempre aqui pra ajudar, só chamar. Não são comparáveis, os supinos fechados são compostos e multiarticulares, movimentam dois grupos de articulações: ombros e cotovelos. Esse tate movimenta apenas um, os cotovelos, é um isolador monoarticular. Se não fosse assim, qualquer exercício bilateral seria composto, por envolver duas articulações.

Só ri porque tu respondeu uma pergunta de 5 anos!

Não conhecia, procurei, e achei malabarismo. É a mesma flexão do tríceps francês, mas numa posição menos favorável (movimento fica mais curto e menos estável), não vejo vantagem nenhuma.

Difícil achar. Procura por "flexão com pegada diamante", e tentar replicar o movimento no supino. Obviamente não vai manter as mãos abertas como na flexão, vai ser uma pegada próxima, com os indicadores apontando um pro outro embaixo da barra. Isso vai direcionar teus cotovelos pra fora. Testa só com a barra pra entender.

VOZES DA MINHA CABEÇA Depois de tantos anos treinando, percebi que existem basicamente dois grupos de frequentadores de academia: os que treinam por resultados, e os que treinam por treinar. O primeiro grupo é o mais comum. São aquelas figuras que miram um resultado, um "shape", e entram na academia sem ter ideia do que tão fazendo. Quase todos começam dessa forma, inclusive eu, que comecei pra deixar de ser magrelo. É um grupo enorme, que vai desde os iniciantes iludidos, que acham que podem mudar o corpo em menos de seis meses, passando por aquela galera que deposita toda sua fé nos anabolizantes, e terminando em gente que "treina" há anos, "entre idas e vindas", e nunca chegam nem perto daquele resultado que vislumbraram lá no início. O que todos têm em comum é que eles, no fundo, não gostam de treinar. E quando não gostamos de algo, não nos interessamos em aprender mais, em melhorar, em nos esforçar além da zona de conforto. É normal, é da nossa natureza. Eu diria que mais de 90% dos frequentadores de academia se incluem aqui. Quem aprende a gostar do processo, entra no outro grupo... o grupo raro, os que treinam por treinar. É a minoria que acaba focando em aprender e se superar, que adota aquele estilo de vida com naturalidade, que encontra uma forma prazerosa de seguir dieta, que tem o treino como rotina, como parte do dia. Essa galera não vê treino e dieta como sacrifícios por um objetivo final, entendem? O mais interessante e nada surpreendente, é que são esses os que chegam aos melhores resultados. Porque os resultados são apenas uma consequência do estilo de vida, da disciplina e da constância, fatores onde a galera do primeiro grupo erra. Eu demorei uns anos pra virar essa chave, e hoje em dia sou bem sincero com pessoas próximas quando reclamam que não conseguem sair do lugar. Falo o que elas já sabem, mas não querem ouvir: "tu não gosta de treinar, tu não quer seguir dieta, e tá apenas sonhando com um resultado". Observem que tem gente que mente pra si mesmo, pessoas que frequentam a academia há anos, que se dizem experientes, que posam de entendidos, mas que vivem se sabotando: faltando treinos, furando a dieta, usando drogas pra tentar compensar os erros, etc. Essa galera nem percebe que tá no primeiro grupo, e que se não forem sinceros consigo mesmos, vão continuar correndo atrás dos próprios rabos. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Esse tríceps testa causa essas dores mesmo, bem comum. Troca por outro exercício e nem te estressa. Eu sou fã das variações do francês como isolador. O supino fechado que tu fez ali é uma ótima opção, principalmente pela força que tu tem, vai conseguir trabalhar com bastante peso. Experimente fazer ele com a "pegada diamante", sinto que coloca ainda mais trabalho nos tríceps. Tu vai ter que botar menos peso, pegar a barra com os dois indicadores apontando um pro outro, bem próximos, e baixar literalmente na tua cara, abrindo os cotovelos pra fora. CUIDADO - extremamente perigoso pra quem nunca fez, testa com pouco peso.

Aqui escrevi sobre treinamento pra iniciantes, dá uma lida:

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 04) Peso: --- 83,9 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3482kcal (181P 464C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 22,5 2520 Carga média/intensidade: 112 87,81% RDL (barra livre) 3 x 10-12 82 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 220 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 76,63% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: segunda semana de treino base. Meio estagnado nos superiores, mas ainda progredindo nos inferiores. Não considero isso ruim estando em manutenção e pensando que nas pernas ainda tô devendo. Subi uma repetição no agachamento, e o stiff parece estar bem consolidado, acho que dá pra começar a subir o peso de novo. Boa semana!

Leia, sobre dieta pra naturais: Não tem lógica esse raciocínio, eu bati 84kg com BF abaixo de 10% tendo 1,79. Cada corpo é um corpo.

Dica: bioimpedância não serve pra nada, um bom equipamento de bioimpedância custa mais de 30 mil reais, ninguém tem. Ou tu faz avaliações de verdade, com adipômetro, ou usa espelho e balança como parâmetros. No meu diário eu falo sobre dieta pra naturais, dá uma olhada: