RicardoNubret

A galera se preocupa tanto com High Reps x Low reps, 5x5 x ABCDE, e etc e esquece de treinar por amor. Credo mano. É o mesmo esporte e nego se mata por umas coisas do além. Creio que 3% do Fórum seja atleta apenas. Você não vão competir? Não? Ótimo. Vai la e treina o que você quer. Simples. Quer fazer 50 series de 100 no supino porque você gosta? Faça ué. Quem vai lidar com dor lesões é você. Quer tirar 2 toneladas no terra do chão e perder a lombar? Tira caralho, desde que você se sinta foda e pense "porra, eu amo isso" faça o caralho do terra. "Ah, mais fulano falou que o terra vai ser melhor" "Ain, fulano falou que o isolador da isolação do exercicio isolado do manguito genital vertebral com 180 reps é melhor"..... Fulano estudou você pra chegar nessa conclusão? Pois é. É por isso que treina melhor quem treina em HomeGym e sem diário de treino. Simples. Não tem ninguém pra falar que ta errado ou não. É só você e você. Levantar pesos(seja PL/BB/VSF etc) ta parecendo desfile de moda. nego julga até a costura interior da meia que você usa pra dormir. Credo.

Olá gente
Sei que algumas pessoas no fórum conhecem o canal no youtube Candito Training HQ. Eu acompanho o canal e acho muito interessante as informações que ele trás. Por esse motivo resolvi traduzir o programa de treino que ele montou. É minha primeira tradução então relevem porque terá muitos erros e inclusive teve alguns trechos que eu não consegui traduzir

No pdf ele fala muita coisa que já é disseminada aqui no fórum, como: low reps, baixo volume, progressão de cargas, dieta simplificada, etc.. então eu achei que seria útil trazer esse conteúdo pro forum. Por que mesmo aqueles quem não iram fazer o programa, há um conteúdo válido no pdf que vale a leitura.

Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano.

Para que tiver interessado em realizar esse programa, basta ler o pdf e depois preencher a planilha que o Candito disponibilizou. Você coloca suas cargas lá e automaticamente ele monta um programa de treino de 6 semanas pra você. Eu acho que é uma boa alternativa de treino para se fazer pós SL 5x5. Lembrando que eu só traduzi o pdf, a planilha tá em inglês, mas é facilmente compreendida.

Tradução Do Pdf : https://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html
Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Pdf original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf

Sobre a tradução:
- É minha primeira tradução então não está 100%
- Não é uma tradução literal então eu fiz algumas adaptações
- Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original
- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
- Aceito sugestões de correção

Bom proveito!

Update:
Traduzi o novo programa de treino dele "Candito Linear Program".

Tradução:https://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html?
Original https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

Não fale merda meu caro. Sim, existem vários estudos mal feitos mundo afora por cientistas meia boca.

Agora, falar que é um "monte de bolsista sem muita coisa pra fazer além de estudar", por favor cara. Eu sou um desses "bolsistas" e sei o quanto tive que me matar estudando pra pode estar em uma pós-graduação, ganhando uma bolsa ridicula de 1500/mês e continuar me ferrando pra desenvolver minha pesquisa de uma maneira séria.

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

O pessoal se preocupa tanto com liberacäo de insulina que eu estou comecando a achar que o cara que é diabético por ter uma disfuncäo do pâncreas está na vantagem. =P

Estive no topico do Belo e confesso que até me exaltei um pouco, vendo um monte de pessoas ofenderem a esposa dele pelo simples fato de ser musculosa e fugir do padrão rede globo.

Acredito que por se tratar de um forum de MUSCULAÇÃO, o rigor deveria ser maior, haja visto que preconceito muscular aqui, acaba sendo totalmente contraditório

Agradeço desde já

Introdução
Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear.

Treino

O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos.

Treino A:
Agachamento 3x5
Supino 3x5
Terra 1x5
Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso
Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL
Abdominal 3x10 - OPCIONAL

Treino B:
Agachamento 3x5
Militar 3x5
Power Clean 5x3
Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso
Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL
Abdominal 3x10 – OPCIONAL

OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior.

OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica.

Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Possíveis Substituições
Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar.

Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row

Possíveis exercícios extras:
Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações:

- Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12
- Rosca direta 2x8~12
- Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12

Tabela do SS

https://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html



FAQ


Como saber se sou um iniciante?
Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs.


Como definir as cargas inicias?
Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs

Progressão de cargas nos exercícios?
A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga.
Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício.
Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício.

O que fazer caso atingir a falha?
Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso.

Quanto tempo deve descansar entre as series?
O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos.

Como aquecer?
E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo:

Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs
Barra Vazia 2series x5reps
40kgs x5reps
60kgs x3 reps
80kgs x2reps
90kgs x1rep
100kgs x3series x 5reps

Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento:
https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Quanto tempo devo fazer esse treino?
O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo.

Como fazer os exercícios?
Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo.

Entrevista com Mark Rippetoe:


Mark Rippetoe ensinando o Terra:
https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8

Mark Rippetoe ensinando o Militar:
https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck

Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem)
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando.

Comentários do Tradutor

Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc.
O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico.

Importância do cardio em Bulking:
https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino):
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

Não vejo sentido amigo... isso é algo que vem do feeling, se o profissional da academia disse que sua execução esta correta, você tem que sentir se não esta sobrecarregando articulação (dor após terminar a série, ou após o treino) e o quão altas estão essas cargas? isso é muito relativo.

Se elas realmente estiverem altas, simples você é um daqueles caras que tem muita força.

O que tem de gente que chega nos 30-30 no supino com 5 meses de treino....

Os 3 Fundamentos Para um Agachamento Raw Poderoso


O que você precisa saber...
1- Muitas das sugestões dadas aos agachadores são para quem usa equipamentos(gear).
2- Não tem necessidade de priorizar a cadeia posterior quando se está tentando aumentar o seu agachamento. A força do seu agachamento depende da força do seu quadríceps.
3- Para melhorar sua técnica no agachamento, pratique wall squats. Para aumentar a força da sua perna, pratique agachamento frontal.
4- Melhore a sua execução na fase concêntrica do agachamento focando em subir conduzindo a barra com a parte superior.

RAW ou com Equipamento?

A maioria das dicas que você vê sobre o agachamento são escritas por levantadores equipados para levantadores equipados – aqueles que usam macacão especial, wraps e qualquer outra forma de equipamento de suporte.

Enquanto essas informações são valiosas, muitas delas seria inviável para o agachamento Raw – “raw” significa livre de qualquer equipamento.

Uma dica inútil: o sitting back. Essa é uma das dicas mais usadas e útil principalmente para o levantador equipado.

Felizmente ainda existem alguns conselhos que os levantadores raw podem usar para melhorar a performance no agachamento.

Mas primeiro vamos ver algumas dicas que não ajudam.

Dicas Inúteis para Agachadores Raw


Vamos esclarecer algumas informações equivocadas. Existem duas coisas que você pode ignorar quando está tentando melhorar seu agachamento.
1- Você deve priorizar a cadeia posterior.
2- Você deve fazer good morning para fortalecer sua cadeia posterior.

Foi colocado em nossas cabeças que precisamos que precisamos ter a cadeia posterior bastante fortalecida, mas a verdade é que o agachamento é suposto para ser um movimento da perna.

O low bar irá fazer as suas costas se inclinarem um pouco mais. Isto não tem nenhum problema, mas a intenção é deixar as suas costas o mais ereta possível. Quanto mais inclinado você ficar, mais da sua lower back e isquiotibiais você irá recrutar. Mas não se esqueça dos quadríceps.

A maioria dos levantadores raw tops priorizam o treinamento dos quadríceps. O foco não é no isquiotibiais, glúteos e nem no lower back, mas sim no quadríceps.

O quadríceps tem um enorme potencial para crescimento. Quanto maior a hipertrofia, mais força você poderá ter. Olhe para qualquer agachador russo top. Todos eles tem um desenvolvimento insano no quadríceps. Quando você ver esse musculo bem desenvolvido, não fique surpreso quando aumentar bastante suas cargas.

Você deve sempre tentar conduzir o agachamento com seu upper back primeiro. Assista qualquer agachador de nível mundial. Praticamente todos – tanto com equipamento como raw – irão tentar conduzir com o upper back na fase concêntrica.

Sendo um powerlifter, é fundamental que você poupe seu lower back para ter mais força nas costas quando for executar o levantamento terra. Se você exigir muito do lower back quando agachar, você não estará 100% para quando for fazer o levantamento terra, seja em um treino ou meet.

Good morning, que é um ótimo exercício para treinar as costas e os isquiotibiais, não são necessários para aumentar sua carga no agachamento.

No passado eu tentei fazer muito good morning mas sem muita sorte. Fiquei muito bom em fazê-los, porém não ajudou em nada no meu agachamento. Cheguei no ponto onde meu good morning era maior que meu agachamento raw e eu conseguia fazer 600lbs x 5 nele com a barra cambered.

Enquanto meu good morning estava chamando muita atenção, pouco ajudou no meu total no agachamento.

Os 3 Fundamentos para o Agachamento Raw
Fundamento #1: Execução


É quase impossível fazer um wall squat com uma execução ruim. É isso o que faz do wall squat a melhor maneira de lhe ensinar como agachar corretamente.

Simplesmente coloque a ponta dos pés perto de uma parede e faça algumas repetições com seu peso corporal. Se você se inclinar muito para a frente, você irá bater com sua cabeça na parede. Se seu joelho avançar muito, ele irá bater na parede. Em ambos os casos você não conseguirá alcançar uma profundidade adequada sem bater na parede. É uma ferramenta de autocorreção.

Certifique-se que seus pés estão firmemente no chão e que seu dedão, o calcanhar e a sola do pé estejam em contato com o chão. Desça e conduza seus joelhos o suficiente para atingir uma boa profundidade.

Tente usar o wall squat de várias maneiras:



Para Aquecer: Comece fazendo 3x5 wall squat antes de fazer com a barra. Além de praticar a execução, você irá aquecer seus quadris e tornozelos antes de um treino pesado de agachamento. Quando meu wall squat vai bem, eu já sinto que irei ter um ótimo treino de agachamento.

Auto Prática: Se você é um levantador iniciante, realizar wall squat antes de fazer com a barra pode ajuda-lo muito a melhor sua execução.

A maioria dos levantadores não aprendem a ter força como uma habilidade. Agachar é um movimento atlético como uma batida de golfe ou arremesso de baseball. Requer uma técnica precisa e fazendo wall squat é o melhor jeito de aprimorá-la.

Fundamento #2: Força da Perna


A maioria das pessoas acham que se inclinam demais no agachamento porque seu lower back é muito fraco. Isso pode ser verdade para alguns mas se suas pernas não são fortes o suficiente você vai tentar amenizar a carga transferindo ela para o seu lower back já que você não consegue controlá-la com os quadris.

O melhor exercício para ajudá-lo a manter seus quadris sob a barra é aumentando a força das suas pernas através do agachamento frontal. É um desafio pois você não pode se inclinar de jeito nenhum. Se sua lombar avançar muito para a frente, você irá derrubar a barra. Como o wall squat, é um exercício de auto correção.

Quando você está fazendo o agachamento frontal, sua coluna irá ficar mais ereta e seus joelhos irão avançar um pouco mais do que quando você faz o agachamento tradicional.

Esses são os dois principais jeito de fazer o agachamento frontal:

https://www.youtube.com/watch?v=YbpbQfxmlt8

1- A pegada de braços cruzados é ótima para pessoas com mobilidade limitada. Se o seu foco principal é somente força, não tem nenhum problema.
2- Se você é um levantador de peso competitivo, então você precisa aprender como posicionar a barra adequadamente e como usar a pegada clean.

Como esse exercício requer um pouco mais de mobilidade, aqueça um pouco antes de fazer o agachamento frontal. Este é o meu aquecimento preferido para preparar a minha parte superior para a posição adequada.

https://www.youtube.com/watch?v=6HGGcH8W4IM

Aqui estão 3 razões para fazer do agachamento frontal um dos seus exercícios principais:

Levantadores Iniciantes: Se você está começando a agachar agora, o agachamento Frontal deve ser um exercício primário nas primeiras semanas de treino. Use ele como um exercício primário e realize entre 3-6 repetições. Se você está usando a rotina Westside, o agachamento frontal pode ser usado como como exercício de Max Effort de vez em quando.
Como um movimento complementar: Agachamento Frontal é um ótimo acessório para ajudar a construir um ótimo agachamento. Quando feito como um exercício secundário, use as repetições entre 5-8 para várias séries.
Deload: Se você já é um levantador experiente e está vindo de uma meet, é aconselhado usar o agachamento frontal como deload.
Já que você não pode fazer agachamento frontal tão pesado quanto o tradicional, você não irá sobrecarregar muito o eretor da espinha.

Fundamento #3: Realizando a Fase Concêntrica


Os levantadores falham no agachamento na fase concêntrica. Isso pode ser resultado de uma inclinação muito grande para frente ou da quebra dos quadris.

A melhor maneira de corrigir isso é corrigindo o seu foco. Pense como se estivesse conduzindo a barra com sua parte superior durante toda a subida.

Uma ótima maneira de praticar e ficar mais forte nessa posição é fazer o agachamento pausado high bar. Usando o high bar irá fazer o levantador ficar a coluna mais ereta do que com low bar mas não tão ereta quanto o agachamento frontal.
A pausa embaixo irá ajudar a construir mais força na subida e a encontrar a posição perfeita na posição de baixo.

Uma pausa mais longe irá ajudar a conseguir uma posição melhor. Se você se inclinar muito para frente ou para trás não irá conseguir manter a posição durante muito tempo. Se sua execução for boa, você irá conseguir se manter embaixo sem problema nenhum. Ainda irá continuar sendo ruim mas você irá conseguir subir e terminar o movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=Zm1fMuGemT0

Existem várias razões para utilizar o agachamento pausado high bar:

Como exercício primário: Faça entre 3-5 reps ou até mesmo 1RM.
Exercício complementar: Use ele como um exercício secundário para ajudar a melhorar seu Agachamento. Faça pausas entre 1-3s e 3-5x5-8.
Trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort Work – Westide): Use o Agachamento Pausado como speed.
A chave aqui é tentar subir com a maior velocidade possível e subir conduzindo com a parte superior. Aprendendo agachar poderosamente da parte de baixo irá lhe ensinar a conduzir em situações mais difíceis e a conquistar novos PRs

Dicas Finais e Recapitulação:


1- Não dê muita atenção as dicas e conselhos dados por levantadores equipados se seu objetivo é força raw.
2- Good Morning é bom mas não necessário para um Agachamento pesado.
3- Sitting back e quebrar os joelhos para fora são ótimas dicas mas não exagere nelas.
4- Foque em deixar seus pés firmes no chão e descer com os quadris entre suas pernas.
5- Use o Wall Squat para aperfeiçoar sua execução.
6- Use Agachamento Frontal para ter mais força nas pernas e praticar com a coluna mais ereta.
7- Faça Agachamento Pausado para ter mais força durante a subida e praticar a subida conduzindo a barra com sua parte superior.

*Sitting back: https://www.youtube.com/watch?v=AlpLj5MlN5M

By: John Gaglione
Fonte: https://www.t-nation.com/training/3-keys-to-a-big-raw-squat
Tradução: Victor Amorim

Por que algumas pessoas conseguem levantar mais peso e outras menos
 
 
 
Existem, pelas minhas contas, seis fatores que determinam quanto peso você pode levantar:
· O tamanho do músculo
· Tipos de fibras musculares
· Comprimento dos segmentos (altura, comprimentos dos membros, comprimento do tronco, etc.)
· Fatores de aprendizagem Motora
· Motivação / excitação / fadiga
· Origens e inserções musculares
 
 
 
Tamanho do musculo
Um músculo maior, é um músculo mais forte. Não há muito o que falar, você simplesmente tem que crescer. Eu não vou me estender muito sobre este assunto , vou esta falando com mais detalhes posteriormente.
 
 
Tipos de fibras musculares
A maioria das pessoas está sob a suposição de que vai levantar mais peso se tem uma proporção maior de fibras musculares tipo II (contração rápida).
No entanto, essa crença é baseada em um mal-entendido de termos.
Fibras musculares tipo I e tipo II diferem em vários aspectos importantes. Tipo I fibras musculares são menos fadigáveis e demoram mais para atingir a força máxima quando estimuladas. Fibras do tipo II, por outro lado, são mais fadigáveis, mas pode atingir a força máxima muito mais rápido quando estimuladas.
No entanto, a produção de força máxima para uma determinada área de fibras do tipo I é quase a mesma que a força máxima de produção para uma dada área de fibras do tipo II. Fibras do tipo II são melhores para dependentes de energia, atividades como corrida ou saltos.
 
 
 
Tudo isto significa que, a distribuição do tipo de fibra não influencia tanto o quanto você pode levantar .
Duas advertências:
1) fibras do tipo II são mais sensíveis ao treinamento de força e fazem crescer mais do que as fibras do tipo I, então a distribuição do tipo de fibra pode limitar um a resistência potencial a longo prazo. No entanto, isso é puramente teórico, porque a pesquisa mostrou que levantadores de peso de elite (média agachamento / deadlift de cerca de 285 kg / £ 630, e supino de 170 kg / £ 375), na verdade, tem aproximadamente a mesma proporção tipo I / tipo II de fibras, o que leva a acreditar que o esporte em si não selecionou as pessoas com fibra em maioria Tipo II.
 

Porções semelhantes de Fibras tipo I e II em levantadores de peso muito fortes e pessoas não treinadas
 
 
2) Como as fibras do tipo II atingem pico de força de saída mais rápido do que as fibras do tipo I, há uma pequena chance de que elas vão permitir uma maior velocidade a ser desenvolvida no supino, agachamento, ou deadlift , e que a velocidade pode ajudá-lo a obter pesos max através do ponto de atrito do elevador de forma mais eficaz.
Tenha em mente, eu só estou dizendo que distribuição do tipo de fibra é em grande parte irrelevante para powerlifting. Para outros esportes, certamente importa. Fibras do tipo I são benéficos para provas de resistência, e fibras do Tipo II são mais benéficas para esportes dependentes de energia.
 
 
Comprimento dos segmentos
Até agora, nós falamos sobre a quantidade de força um músculo pode contratar. Agora nós vamos falar sobre o binário necessário para produzir o movimento de uma articulação.
O que é levado em conta é tanto a força aplicada quanto o comprimento da alavanca (comprimento do braço).
Aplicação básica: Se você está sentado em uma gangorra e alguém muito maior está sentado do outro lado, ambos sentados no final de seus respectivos lados, a outra pessoa vai estar sentada no chão, e você vai ficar em cima. Se ela se move mais pra perto do meio , pode equilibrar a gangorra, mesmo que seja maior.
 

 
Então, digamos que as duas pessoas estão em posição de agachamento, e tem a mesmas características (mesma técnica básica, mesmo nível de formação, mesma quantidade de massa muscular, etc.), exceto que um deles tem fêmures mais longos. Isso significa que os quads estão trabalhando contra a estender os joelhos os glúteos / adutores / isquiotibiais estão trabalhando contra a estender o quadril , será mais difícil para uma pessoa com fémures mais longos. Isso significa que seus músculos terão de fazer mais força para produzir o torque necessário para levantar um determinado peso.
Fêmur e o comprimento do tronco afetam os agachamentos e levantamentos dessa maneira. Além disso, os fatores de altura total tambem - uma vez que o comprimento de basicamente todos os segmentos será mais longo, que exige mais força muscular para produzir o torque requerido para levantar qualquer carga . Finalmente, comprimento do braço é importante tanto para deadlift e supino .
No entanto, tomando como um todo, comprimento de segmentos realmente não importa muito para o desempenho powerlifting geral. Para começar, você provavelmente não é tão especial como você pensa que é. Embora haja alguma variação em comprimentos de segmentos, é geralmente menos de 10%, exceto para valores atípicos extremos (por exemplo, um cara que agacha duas vezes mais que você, faz isso porque você tem fémures longos. Se o fêmur dele fosse do mesmo comprimento que o seu, ele poderia agachar 1,8x, e não mais 2x). Pessoas curtas ainda têm um pouco de vantagem, mas é tida em conta com a fórmula Wilks , que nivela o campo de jogo para levantadores menores / mais leves e levantadores mais altos / mais pesados.
Fémures longos pode ser ruim para agachar, mas eles são geralmente bom para deadlift ( braços e pernas longas tendem a andar de mãos dadas).
Braços longos podem ser bom para deadlifting, mas eles são geralmente ruim para supino.
Em geral, comprimentos de segmentos afetam um pouco o desempenho de cada levantador, mas não é tanto assim. Além disso, uma desvantagem em um movimento geralmente torna-se uma vantagem em outro.
 
 
Eficiência na Aprendizagem Motora / Neuromuscular
Este é outro tema da moda, especialmente no que se refere à frequência de treinamento.
Será que a fazer um movimento com mais frequência leva mais rápido a aquisição de padrão motor e maior força? A maior parte dos estudos que têm sido feitos sobre isso não utiliza os tipos de protocolos que postulam que vão provocar os efeitos benéficos. Portanto, neste ponto, é teórico, sem muita evidência científica a favor ou contra ele.
No entanto, antes de cair num buraco de coelho teórico, vamos parar e dar uma olhada na pratica.
Muitos dos grandes nomes treinam elevações 4x ou mais por semana. Melhores levantadores dos anos 70 ate o final dos anos 90 geralmente se agachavam e deadlifted uma vez por semana, e supinavam duas vezes por semana. Levantadores de peso do sistema búlgaro faziam agachamento pesados todos os dias e são aparentemente todos insanamente fortes. A grande maioria dos soviéticos faziam agachamento três vezes por semana, supino 4-5 vezes por semana, e levantamento terra duas vezes por semana. Os noruegueses equipe treina com volume similar e intensidade como os levantadores de peso do bloco oriental, mas com cerca de duas vezes mais frequência. A equipe weighlifting chinesa faz agachamentos pesados duas vezes por semana (e tem produzido uma abundância de atletas insanos ).
 
Então, o que podemos tirar de tudo isso?
· É inegável que melhorando diversos fatores de aprendizagem neural / motor vai fazer você melhorar a ativação muscular, vai deixar a tecnica mais eficiente, melhorar coordenação neuromuscular (aumento da ativação dos músculos sinergistas e diminuição da ativação de músculos antagonistas), mas ...
· Você pode dominar um padrão motor ao longo do tempo com qualquer freqüência de treinamento, como tem sido demonstrado por atletas de força de elite ao longo do tempo. Talvez o aumento da frequência de treinamento permita você dominar um movimento mais rápido, mas se você levanta peso durante anos e anos, você vai chegar a maestria independentemente da freqüência de treinamento (lembre-se, eu estou falando sobre os elevadores de potência relativamente não-técnicos, e não de levantadores olímpicos mais técnicos).
 
 
Motivação / Vigília / Fadiga
Estes se relacionam com o quanto você pode levantar hoje . Se você está mais motivado para levantar, você está menos cansado, e se você está em ótima excitação, você vai ser capaz de levantar mais.
 

 
 
Origens musculares e Inserções
Este é um fator que muitas pessoas não falam. Nosso corpo não foi realmente construído para levantar coisas pesadas. Quando se comparam os seres humanos para animais de tamanho comparável, nós tendemos a ter bem menos força.
 
A principal razão para isso é a diferença em anexos musculares. Um músculo que se liga ainda a partir de um conjunto é capaz de produzir mais torque que uma articulação. Isso é bom para permitir grandes amplitudes de movimento (porque uma determinada quantidade de movimento de uma articulação requer menos extensibilidade dos tecidos), isso significa que a força (linear)que nossos músculos produzem não é traduzido de forma muito eficiente em torque (angular) em nossas articulações .
 
Então, vamos comparar os isquiotibiais de um ser humano e de um gato. Olhe como é baixo a tíbia e a fíbula dos músculos isquiotibiais (marcado 17 e 18) de um gato, em comparação com o joelho isquiotibiais humanos. Isso significa que se um humano e um gato contrairem seus isquiotibiais com a mesma quantidade de força, o gato vai produzir mais flexão no joelho binário.
 
 

 
 

 
Os seres humanos têm alguma variação em pontos de fixação muscular, e essa variabilidade importa muito mais do que a variabilidade em comprimentos de segmento, porque uma pequena mudança pode fazer uma grande diferença.
Apenas para ilustrar: Vamos dizer que você está comparando a extensão do quadril para duas pessoas fazendo com os torsos paralelos ao chão. Torso de uma pessoa é 10% maior que a da outra pessoa. Isso significa que o braço de momento (basicamente a distância da barra à sua articulação do quadril) é de 10% mais tempo para a pessoa com um torso mais longo, então eles precisam produzir 10% a mais de torque de extensão do quadril para levantar uma determinada carga .
 
Existem pélvis de todas as formas e tamanhos.

 
 
Até agora tenho falado sobre os extensores do quadril, mas o mesmo vale para motores principais em cada articulação. Se os seus pecs inserirem mais para baixo do seu úmero, você está mais apto a ser um grande supinador. Se os seus lats inserirem mais para baixo do seu úmero, você está mais apto a ser capaz de fazer algumas pullups ponderadas realmente pesadas. Se o seu tendão patelar esta inserido um pouco mais para baixo da sua tíbia, você provavelmente vai ser capaz de agachar melhor. Sabe aquele cara sem levantar muito peso tem bíceps impressionantes? Eu aposto que ele tem bíceps que se inserem mais para baixo do seu raio.
 
 
Então, o que podemos entender de tudo isso?
Agora vamos dar uma olhada para trás em cada um desses fatores para ver onde devemos dirigir nossos esforços em formação.
 
Origens e inserções: Isso pode impactar qual técnica vai permitir que você levante o maior peso, você não pode alterá-las.
 
Motivação / excitação / fadiga : Estes são todos os fatores agudos. Aprender a atenuar a fadiga e gerenciar a excitação são boas habilidades para adquirir, mas eles têm mais a ver com o quanto você pode levantar “hoje” , em vez de força potencial a longo prazo.
 
Eficiência da aprendizagem motora / neuromuscular : É possível que o treinamento com mais freqüência pode levar a maestria mais rápido, mas se você vai estar treinando os exercícios de potência (movimentos relativamente simples) por anos e anos, o domínio vai vir com a prática, desde que você esteja levantando coisas pesadas pelo menos uma vez por semana.
 
Comprimento de segmentos : Similar às origens e inserções musculares, estes podem afetar técnica até um certo grau.
 
Tipos de fibras musculares : Não importa muito para powerlifting
 
 
O tamanho do músculo : Ding ding ding. Nós temos o nosso vencedor.
Dos fatores que discutimos, o tamanho do músculo é o único que você é capaz de mudar de forma decisiva, á longo prazo, com exceção da aprendizagem motora / eficiência neuromuscular. No entanto, este último praticamente cuida de si mesmo quando você pratica levantamento de pesos pesados. O tamanho do músculo aumenta com praticamente qualquer tipo de treinamento com pesos, mas é claro que existem técnicas que são mais ou menos eficazes para o tamanho do edifício.
 
Todos esses outros fatores (além do tamanho do músculo), comprimento de segmento e pontos de fixação do músculo, em grande parte explicam porque algumas pessoas relativamente leves e que não são excessivamente musculosas ainda podem levantar pesos enormes. Não é que seus músculos menores levantem qualquer peso, mas é que eles têm comprimento de segmento do corpo que são vantajosos para um determinado levantador de peso, exigindo menos torque para levantar um determinado peso, ou eles têm pontos de fixação do músculo que lhes permitam produzir mais torque com a mesma força de contração muscular. Não há nenhum treinamento especial que lhes permitiu levantar pesos pesados com relativamente pouca massa; a maior parte simplesmente tem a ver com a forma como eles são construídos.
 
 
 
 
Traduzido e adaptado por MonsterFreak
Fonte:www.strengtheory.com

100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles

Pra quem está com dores na lombar, ignorem, é a dor normal do terra e só vai começar a desparecer quando estiver perto de 140Kg. Eu não recomendaria a quem é iniciante porque é bom a experiencia para reconhecer o tipo de dor. Se a dor na lombar for muscular, ignorem.

Uma outra coisa tbem, eu estou com uma dorzinha na coluna por ter hiper-extendido no terra no final da fase excentrica na empolgação do momentum. Então tenha cuidado, se for fazer o mesmo, hiper-extenda de forma controlada.

Uma dicas que eu posso dar:

Posicine os pés como mostrado na figura e coloque os mesmos abaixo da barra, proximo da lingua do tenis.
Flexione os joelhos até encostar a canela na barra.
Jogue os ombros para trás contraindo as escapulas/omoplatas. Para ajudar nesta contração, pegue uma barra leve (2~3Kg) e segure com as mãos espaçadas e pronadas, quanto mais espaçada mais fácil, segure a barra proximo a parte frontal do quadril, agora eleve a barra para cima e faça um 360º com os ombros e tente encostar a barra nos gluteos, depois volte a posição inicial. Repita umas 3x10
Olhe para cima,
Contraia fortemente a lombar e o abdomen,
Inspire bem forte e tranque a respiração.
Levante a barra até a altura dos joelhos utilizando as pernas
Passado da linha do joelho, contraia o gluteo e jogue quadril pra frente.
Quando estiver ereto, segure por uns 2 segundos nessa posição
Para descer faça o contrário da subida, comece jogando o quadril para tras e depois termine com as pernas.


E é isso ai, estou com 69Kg e fazendo 3x8 com 140Kg.

5 anos de treino!!

Auge Natural

1º foto: 160kg
2º foto: 78kg

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.