Thiago Queiroz °

Cara, não conheço nada muito específico acerca disso, a não ser o INOL - que é uma forma matemática de medir o desgaste provocado pelo treino -, mas que serve mais pro powerlifting e, talvez, pro LPO.

O INOL mede o nível de desgaste de um levantamento específico por treino e por semana. A partir desses valores é possível realizar ajustes de volume, intensidade e frequência para se alcançar um nível de esforço adequado.

INOL = (n° séries)*(n° de reps)/(100 - %RM)

O idelal é que o INOL semanal fique entre dois e três, conforme níveis abaixo:
<2 Fácil 2-3 Difícil 3-4 Insustentável >4 Overtraining Pro bodybuilding não conheço nada muito científico. Entretanto, o volume ideal pra hipertrofia, segundo Bryan Haycock (a partir da famosa meta análise de Wernbom) é cerca de 90 reps por semana, utilizando uma frequência de 3x e uma intensidade entre 70 e 85%.

Se não me engano, Wernbom chegou em sua meta análise aos seguintes valores ótimos por semana:
Frequência: 2-3x; Volume: 60-180 reps totais; Intensidade: 70-85% Então, acredito que utilizando esses parâmetros não tem muito como errar em termos de desgaste do SNC - e nem o contrário!

Abraços

Pretendo ir traduzindo todos os vídeos do Candito que falem de agachamento


Esse vídeo está na lista também. Ele tem excelentes argumentos. E o Rippetoe não é o melhor parâmetro para biomecânica.





Isso aí.

Só para contextualizar, estou trazendo essas traduções a partir de uma discussão no meu diário sobre o meu agachamento, especificamente. Basicamente, trazer mais dados para a discussão. Eu e o Gremistra treinamos juntos a alguns dias atrás e o meu agachamento tem alguns probleminhas que eu preciso corrigir. Mas antes, preciso entender exatamente o que são eles, porque estão acontecendo, se eu preciso realmente corrigir e então como. Não estou defendendo os vídeos do Candido como verdade absoluta, apenas trazendo mais um ponto de vista.



Hoje eu vou falar tudo que vocês realmente precisam saber sobre agachamento. Muitas pessoas entram na academia a acham que agachamentos são simples, e então quando elas descobrem todas as variações, elas acham que é extremamente complicado.
0:26 - A verdade é que tudo depende dos seus objetivos e onde você quer chegar. Aqui você vê um agachamento com a barra baixo estilo powerlifter.
0:34 - Eu tenho a barra mais em baixo nas minhas costas, ênfase em sentar para trás no agachamento, indo até paralelo e subindo com o peso. Eu não recomendo um tênis com solado, mas um tênis plano [o Candito mudou de opinião nos vídeos mais novos e fez um novo dizendo que ele recomenda tênis de weightlifting sim].
0:49 - Também use um cinto de powerlifting porque essa variação vai colocar bastante estresse na sua lombar. E você precisa dessa pressão intra-abdominal depois de respirar fundo para poder levantar o máximo de peso.
1:00 - Os benefícios são que você usa o máximo de peso possível. Isso é uma vantagem, obviamente, para powerlifters. No entanto, eu não acho que essa variação seja a melhor para treinar, porque ele não trabalha as suas pernas da mesma forma que você poderia, já que a lombar está recebendo bastante estresse.
1:21 - O segundo tipo de agachamento é o agachamento olímpico completo. Você vai ver que eu vou tão profundo quanto possível. Você não precisa usar sinto porque a lombar não vai ser tão utilizada, você vai manter uma posição bem vertical, e a maior parte do estresse vai estar nas suas pernas. E vai trabalhar as pernas por completo, já que você está indo bem para baixo, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps serão trabalhados no movimento.
1:45 - Agachamento olímpico é excelente, mas você só precisa ir tanto para baixo e usar essa forma se você é de fato um levantador olímpico. Se você apenas treina, possivelmente não vai conseguir chegar na parte mais profunda confortavelmente (texto na tela: e você vai precisar de tênis de levantamento para ir ATG) e na verdade não é uma necessidade, já que você vai usar menos peso indo tão profundo.
2:05 - O último tipo de agachamento que eu vou mostrar é o tipo que eu sugiro, e ele é uma versão híbrida entre os dois. Ele é um agachamento com barra alta, e você não está indo ATG como iria em um olímpico, você pode usar um cinto, e você está inclinando um pouco mais para frente.
2:25 - O que ele vai fazer é tirar o melhor dos dois mundos. Você não está colocando tanta pressão na lombar, as suas pernas serão o fator limitante, e você vai conseguir colocar mais carga do que se fosse ATG, e você vai conseguir progredir com cargas maiores. Você vai trabalhar glúteos e isquiotibiais da mesma forma se fosse for levemente abaixo de paralelo ou ATG.
2:55 - O que isso mostra é que você não vai estar perdendo nenhum benefício de não fazer ATG, já que você vai passar levemente do paralelo.
3:02 - Se você é um atleta, fisiculturista ou apenas alguém querendo ficar mais forte, eu recomendaria usar essa última forma, para máximos resultados.

3:21 - Na tela, ele diz:
Forma opcional para força: high bar suat
levemente abaixo da linha paralela

treino recomendado
uma vez por semana
agachamento 3 x 4-6
SLDL (popularmente Stiff) 2 x 4-6
Adicione um exercício opcional explosivo para as pernas
durante a semana se não estiver dolorido

Aqui um outro vídeo dele mostrando a técnica:


Próximo vídeo: Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat)

Não tem graça competir sabendo que vai ganhar.

Supino é um exercício que aprendi a gostar com o tempo. Foi logo após eu conseguir pegar uma carga que julgo minimamente aceitável, mantendo alguma cadência e a conexão mente-músculo



E essa é a filosofia que todos deveriam seguir. Existem aqueles que treinam há anos, sabem o nome de todos os exercícios da academia em português e inglês, mas não sabem executá-los como deveriam conforme os anos de experiência que têm

Agora vou defender um pouco a utilização do jejum aliada a hipertrofia.
 
Levando em consideração que pra maximizar a hipertrofia, segundo os estudos de Alan Aragon e Brad Schoenfeld, temos que:
O ideal é realizar ao menos 3-4 refeições proteicas ao longo do dia; O pré e o pós treino não devem ser separados por mais de 3-4h, em caso de refeição pobre em gordura, ou 5-6h, em caso de refeição mista com os 3 macros; e O jejum deve ter ao menos 16h pra ter seus efeitos de queima de gordura potencializados. Sugiro o seguinte:
16h de jejum; Desjejum/pré treino 2-3h antes do treino, rico em proteínas e carbos e pobre em gorduras (pra facilitar o esvaziamento gástrico e permitir que se treine de barriga vazia, ainda que com aminoácidos na corrente sanguínea; Uma segunda refeição 0,5-1h após o treino, rica nos 3 macros; A terceira refeição poderia ser feita 3-4h após a segunda, mais pobre em carbos e rica em proteínas e gorduras, com o intuito de retardar o esvaziamento gástrico e propiciar a circulação de aminoácidos pela corrente sanguínea por mais tempo; (opcional) Um período de 24h de jejum distante de duas seções de treino a cada 1-4 semanas pra limpar o organismo, promovendo os benefícios da autofagia e limpeza de células defeituosas. Isso está mto próximo de uma das opções de protocolos do Leangains e se adequaria à pessoas que treinam a tarde ou no início da noite.
Abraços

Não o da matéria, especialistas de todo o mundo hehe

A hype em cima do óleo de coco tá grande, principalmente nas gringa, falam até de alimento milagroso. Trata câncer, HIV, zica, bicho-do-pé, caxumba. Esses três últimos pode por na minha conta.


Outro prova da hype do óleo é sobre esse história de ser bactericida e fungicida. Primeiro porque estudos in vitro não são suficientes para determinar isso (como é o caso do artigo que você citou). Por exemplo, antibióticos para serem liberados precisam de estudos in vitro e in vivo. Matar microorganismos dentro de um tubo de ensaio ou placa de petri não é necessariamente ser eficaz em seres humanos.

Sobre o acído láurico até onde eu sei ele levanta tanto o HDL como o LDL. Vou dá uma lida no full text, porque só pelo abstract não da pra tirar conclusões. (se quiser é só me enviar PM)

E o ultimo artigo só apresenta conclusão que o oleo de coco não causa dislipidemia e pode reduzir a gordura abdominal de mulheres (o que precisa ser reproduzido em outros estudos, com maiores populações e em homens também).
Se quiser o full text também é só mandar PM.


Entendam que ter um artigo cientifico falando que X coisa causa Y, não necessariamente prova nada, tudo precisa ser reproduzido e discutido em cima de possíveis fatores de confusão. Por isso que existe uma coisa chamada de força de evidência. Um ensaio clinico randomizado em humanos é infinitamente superior do que um estudo em animais, certo?!

O óleo de coco carece disso, por isso opiniões controversas. Não estou defendendo o uso de óleos vegetais, apenas não sou tão categórico ao afirmar que o óleo de coco é extremante melhor que óleos vegetais e bem melhor para a saúde como um todo.

Eu? Continuo cozinhando com banha de porco e manteiga. Óleo de coco é caro rapaz.

Eu sou apaixonado pelas mulheres do ''Physical Culture'', mas quem não ?!

Na imagem, John Y. Smith num levantamento inclinado por volta de 1900. Este haltere único pesava 185 libras e Smith podia erguê-lo facilmente perfazendo várias repetições...


John Y. Smith nasceu em 22 de abril de 1866. Apesar de não ser um homem grande, ele possuía uma tremenda força corporal, especialmente nas mãos e antebraços (foi dito que lembravam garras de ferro devido a anos de levantamento terra com barras gorssas).

Embora, certamente não era incomum para os antigos Strongman possuirem força de pegada e antebraço maior do que a média, John Y. Smith ficou acima de muitos de seus contemporâneos neste departamento. Em algum momento em 1903 com cerca de 31 anos de idade, ele disse ter pego uma barra de 220 libras em sua mão direita, uma barra 200 libras em sua mão esquerda e com estes dois pesos caminhou 75 jardas!

Se este feito não impressiona, considere que o diâmetro de cada barra era de 1,5 polegadas. Também foi dito dele ter sido capaz de se pendurar por um lado, numa corda de escalada Manila, segurando um haltere de 100 libras na outra mão.

Em 1926, John Y. Smith ganhou o " Strongest Man in New England Contest ", que foi realizado no estádio do Boston Braves. Os levantamentos aplicados incluíam:

Two hands continental jerk
Two hands continental press
Two hands dead lift
Right and left hands dead lift

Smith bateu todos os competidores e ganhou a competição por 15 libras – mas tenha em mente que ele tinha 60 anos na época...

Além de seus feitos de pegada, Smith foi muito proficiente em outros levantamentos também. Ele foi um tremendo levantador com um recorde de 275,5 libras. (Realizado tendo um peso corporal de 160 lbs.) Ele também ergueu um bloco de ferro de 1.640 libras com "mão e coxa", e poderia erguer sobre a cabeça um par de halteres totalizando 225 libras.

Alguém se habilita? - Eu, nem pensar...

deixa sua esposa ver uma mulher sair do suporte e vir agachar na sua frente, a 30 CM de onde está sentado e vc verá o que é uma treta...

chega dar medo...

Oia a treta de forum ai em cima hahahha



Como assim? calça jeans? ou nao pode treinar de calça na sua academia?


Direto eu vou treinar com calça moleton do pijama rsrsrs (treino de manha bem cedo e ta mo frio).


Uma vez quando comecei academia, treinava lá pelas 15h.... Fui fazer supino inclinado e colocava 12 de cada lado. Não achei anilha de 1 e meti 14 para aumentar a carga. Na 6 repetição travei e aquilo n subia nem fudendo. Estava sozinho na academia, acho que o instrutor foi cagar. fiquei uns 5min tentando levantar e torcendo para ngm ver. Rolei a barra até o joelho e coloquei no chao. Tirei os pesos e guardei tudo. Ninguem viu. Success

Personas, o criador do tópico, o Víkingr excluiu sua Conta? É uma pena o cara contribuiu e ainda poderia contribuir muito com esse tópico.

Rapaz sou muito observador, eu suspeito de um usuário que esteja tumultuando não so esse tópico mas tbm o fórum, no minimo umas 3 contas suspeito que seja a mesma pessoa fazendo posts contraditórios e inventando historinhas, nao vou falar o nick dele por questão de ética, agora não tenho como provar porque nem tenho acesso ao ip e ele pode ta usando redes diferentes ou ip dinâmico , to só de olho. Façam como o Pablo falou, denunciem que a moderação faz o resto.

Ô Norton, você tem algum objeto de strongman por aí? Se sim, quais e como você os aplica nos treinos?


Relembrei que tenho um Pneu de uns 150kg +-, e que nele coloquei uns toco de madeira pra servir de Trap Bar. Parei de tombá-lo faz muito tempo (um crime, eu sei), mas vou reincluí-lo na rotina. Dependendo de como tem sido minha evolução, posso brincar de Farmer's com ele kkkkk



8x8 do Gironda nesse maldito é um cardio desgraçado!

Saamuca, seus principios são altruistas então, trazendo aqui seus 20%bf e 35 de braço flutuando em rios de testo sintetica junto com suas falácias infundadas para alertar os pobres novatos que caem de paraquedas e resolvem aderir a abordagem ?
Certo, agradecemos sua recomendação.
Mas se puder abster-se por um instante de sua genialidade empirica, e relembrar dos tempos de 5º série e as aulas de ciência, possivelmente lembrará que há um proposito anatomico em nossas gonadas se localizarem em uma bolsa, que é manter temperatura inferior a basal, mas disso você lembrará, indo um pouco além, chegando ao ensino médio, talvez lembre que as gonadas, pelo proposito ao qual impolutas trabalham melhor em temperatura inferior, e não, banho frio, não gera aumentos significativos em testo, mas gonadas frias trabalham melhor e em acordo a outros fatores, é alcançado o tão famigerado e banalizado sistema endócrino perfeito com rios transbordantes de testosterona, quanto a lipolise causada por temperatura inferior é lá pela 3º série, e eu me recuso a regredir tanto, mas você talvez lembre, e se pelo menos ler o que o amigo postou um pouco acima verá o estudo com mais de 100 participantes onde foram expostos a 15 minutos de temperatura extrema e houve decrescimo no serum de testo de 63%, se banho frio é desnecessário, banho quente é contraproducente, mas não deve se preocupar com isso pois tem seus vials de testo sintetica bem ao lado e nao é nem um pouco meticuloso ao usa-las, sem problemas, mas para os meros mortais é de grande ajuda, abraço fella.

1. Melhora no sistema imunológico

Há incontáveis estudos demonstrando que a exposição ao frio melhora a imunidade (ver Fontes e Mais Informações abaixo).

A imersão em água gelada acelera o metabolismo devido à tremedeira e a ativação do sistema imunológico.

Participantes de um experimento de 6 semanas em imersões se beneficiaram de um aumento na concentração de plasma e alguns tipos de linfócitos.

Na Suécia, é uma prática comum deixar bebês pequenos tirar cochilos do lado de fora das casas, no frio. Esses bebês não ficam apenas mais resistentes à doenças, mas também dormem melhor.

Na Sibéria, eles vão um passo além e derramam um balde inteiro de água gelada na cabeça das crianças, em um ritual chamado Rodnichok, ou fontes geladas. Eles fazem isso durante todo o ano, de 2 a 6 anos de idade. 95% das crianças que ficam saudáveis nas épocas de gripe, contra 75% que não fazem o ritual.

2. Perda de gordura

O corpo exposto ao frio precisa de mais calor para se aquecer, e, para isso, tem que processar mais energia, queimando assim mais calorias de uma forma eficiente.

3. Melhora na circulação

Exposição à água fria melhora a circulação, pois o contato com o frio força com que o fluxo sanguíneo seja direcionado para seus órgãos vitais, fazendo com que o sangue circule mais eficientemente.

4. Regulagem da temperatura

Banhos frios ajudam a limitar a perda de calor e regulam a temperatura do corpo como um todo.

5. Alívio dos sintomas da depressão

Devido à alta densidade de receptores de frio na pele, um banho gelado envia uma quantidade incrível de impulsos elétricos das terminações nervosas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito anti-depressívo. Então se você precisa de um “up”, corra para o banho frio e divirta-se.

6. Cabelo e pele mais saudáveis

Água fria ajuda a “fechar” os poros, o que mantém sua pele saudável sem deixá-la ressecada, como o banho quente faz. Ajuda também a manter seu cabelo brilhante e sua pele macia.

7. Aumento na testosterona

Um estudo feito em 1993 pela “Thrombosis Research Institute”, na inglaterra, mostrou que banhos gelados estão relacionados a altos níveis de testosterona.

8. Aumento de fertilidade

Com o aumento de testosterona ocorre um aumento na fertilidade. Além disso, banhos quentes reduzem drasticamente a quantidade de esperma produzido no seu organismo.

10. Movimentos linfáticos

O sistema linfático tira o lixo das células para ajudar a combater doenças. É separado da corrente sanguínea, mas funciona de acordo com a contração dos músculos. Banhos gelados fazem o corpo inteiro se contrair, e, isso força o sistema linfático a fazer manutenção completa do organismo.

11. Melhora na qualidade do sono

Pessoas com insônia são aconselhadas a tomarem banhos frios para “consertar” seu problema. A mudança de temperatura entre um banho gelado com todo aquele choque e o conforto e calor do cobertor ajuda a acalmar e relaxar.

12. Respiração

Banhos gelados forçam uma respiração mais profunda. Isso ajuda a expandir os pulmôes (assim como exercícios físicos) e a trazer mais oxigênio para dentro.

13. Melhoras na recuperação de inflamações

Banhos gelados são usados há bastante tempo por atletas para ajudar a diminuir inflamações depois de um treinamento. O banho contrai as veias pelo corpo, removendo toxinas do sangue. Após o banho frio, o sistema está renovado, cheio de sangue fresco e rico em nutrientes que ajudam a reparar músculos e tendões.

14. Tolerância à stress

De uma forma geral, exposição a agua fria dá ao corpo uma tolerância maior ao stress. A longo prazo, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.


Fontes :
http://alexm.com.br/2013/09/21/os-beneficios-a-saude-do-banho-frio/
http://impossiblehq.com/cold-shower-health-benefits
http://www.bbc.co.uk/news/magazine-21537988 & http://herkules.oulu.fi/isbn9789514296673/isbn9789514296673.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252


http://samuca1966.blogspot.com.br/2013/09/14-excelentes-motivos-para-so-tomar.html

Enquanto isso, na China...

Aparentemente, Lu Xiaojun conseguiu fazer um Arranco com 180kg, o que, na categoria dele (-77kg), significa um recorde mundial não oficial.

O recorde atual nesse lift é de 176kg, também do Xiaojun



2016 VAI SER ÉPICO

E o mais louco: Sem perder a técnica em momento algum.

Já chegram a postar esse monstro aqui uma vez (eu acho)



O cara abre nozes no dedo


Caro só toma cuidado com esse "senti a lombar", isso pode ser sinal de falha na execução

As costas e lombar vão estabilizar, vão ficar na isometria e logicamente vai sentir, mas é um exercício lower, deve-se usar toda cadeia posterior. A melhor dica que eu vi/li é, segura a barra com força, trave as costas e a lombar, e pense em fazer força parar empurrar o chão. Isso normalmente ativa toda a cadeia posterior e alivia a lombar

Abraços

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Não sei se cheguei a mostrar aqui no tópico. Um mestre de Judô, nos seus 64 anos com uma força impressionante.

A galera se preocupa tanto com High Reps x Low reps, 5x5 x ABCDE, e etc e esquece de treinar por amor. Credo mano. É o mesmo esporte e nego se mata por umas coisas do além. Creio que 3% do Fórum seja atleta apenas. Você não vão competir? Não? Ótimo. Vai la e treina o que você quer. Simples. Quer fazer 50 series de 100 no supino porque você gosta? Faça ué. Quem vai lidar com dor lesões é você. Quer tirar 2 toneladas no terra do chão e perder a lombar? Tira caralho, desde que você se sinta foda e pense "porra, eu amo isso" faça o caralho do terra. "Ah, mais fulano falou que o terra vai ser melhor" "Ain, fulano falou que o isolador da isolação do exercicio isolado do manguito genital vertebral com 180 reps é melhor"..... Fulano estudou você pra chegar nessa conclusão? Pois é. É por isso que treina melhor quem treina em HomeGym e sem diário de treino. Simples. Não tem ninguém pra falar que ta errado ou não. É só você e você. Levantar pesos(seja PL/BB/VSF etc) ta parecendo desfile de moda. nego julga até a costura interior da meia que você usa pra dormir. Credo.

A questão é muito simples: periodização e senso crítico.

Quem for esperto sabe utilizar o melhor dos "dois métodos" e obter resultados bons em diferentes abordagens.

Artigo de Brad Borland
Tradução de RonaldoC

Nós todos vemos: Caras arremessando peso ao redor sem o mínimo cuidado com a forma ou função. Mas será que estamos fazendo isso também?

Você sente às vezes que não obtém os resultados que deseja de um determinado exercício? Você batalha semana após semana executando um movimento específico e ganhando pouco, enquanto outros caras estão colhendo grandes ganhos? Talvez não é que você seja inadequado para esses exercícios, talvez você só precise de um pouco de ajuste aqui ou ali para fazer as coisas corretamente alinhadas e, finalmente, aproveitar o tipo de ganhos que seus esforços merecem.
Às vezes, o menor ajuste pode fazer ou quebrar um ótimo treino. Configurando seus ombros da maneira certa, alinhando os joelhos num determinado ângulo ou estabilizar seu core são apenas alguns itens menores na pauta para uma melhor experiência de treino.

Abaixo estão oito erros comuns em oito dos exercícios mais comuns. Dê a si mesmo uma avaliação honesta e tente algumas destas dicas, você pode ser agradavelmente surpreendido. Além disso, você só tem mais músculos e força a ganhar...

A Lista

Supino
A julgar pelo seu corpo, muitos levantadores parecem que estão involuntariamente presos sob a barra enquanto supinam. Seus ombros estão projetados para a frente, pontas de fora do banco e as pernas se agitando. Se você executar este exercício com halteres, barras, sobre um banco de superfície plana, inclinada ou declinada, o supino tem uma preparação específica antes do levantamento real.

Deitado no banco, pressione suas escápulas para baixo em direção aos quadris e de volta para o banco. Isso vai levantar sua caixa torácica para uma posição mais forte para os peitorais. Isso também irá criar um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o banco - apenas certifique-se que sua parte superior das costas e sua bunda ainda estão em contato contínuo com o banco. Os cotovelos devem ficar a cerca de 45 graus do seu corpo; não abrigados em suas costelas ou em linha reta para os lados.
Com os pés firme e diretamente plantados no chão, realize suas repetições com a técnica lenta e controlada - sem salto ou arremesso da barra. Abaixe a barra lentamente e propositalmente exploda de volta.





Agachamento
Ah, o agachamento. Indiscutivelmente o exercício mais incompreendido. Quando realizado corretamente, pode ser uma ferramenta inestimável para mais músculo e força ao mesmo tempo em que “liga o forno” da queima de gordura. Infelizmente, o maior culpado geralmente acaba sendo muito peso. Este, por sua vez, afeta a profundidade do agachamento e potencializa lesões de joelho, costas e quadril.

Em primeiro lugar, retire algum peso da barra. O objetivo é se agachar profunda e eficazmente - que é a única maneira de aumentar a força corretamente e colocar algum músculo apreciável nas pernas. Posicione a barra em suas omoplatas e segure a barra um pouco mais amplo que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora ligeiramente e destrave seus joelhos.
Desça soltando seus quadris como se estivesse sentando em um banquinho abaixo de você, mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés e tente manter as costas o mais reto possível. Além disso, tente evitar dobrar muito para a frente (uma ligeira curva é inevitável até certo ponto, especialmente para levantadores mais altos).

Quando seus glúteos estão mais baixos do que os joelhos, levante começando com seus quadris novamente, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés e flexionando seu core para ajudar a manter as costas estáveis. Na posição superior mantenha uma ligeira curva em seus joelhos e realize sua próxima repetição.



Rosca direta
Nada é mais triste do que ver alguém fazer repetição após repetição de rosca direta jogando o corpo, sem ninguém mostrar isso a ele. Se algum peso é bom, mais deve ser melhor, certo? Eu vejo isso todos os dias, alguém carregar a barra com muito peso, arfando e jogando a barra para cima com toda a força aproveitável; costas, ombros, peito e até mesmo as pernas flexionando a barra para cima. Os pobres pequenos bíceps não têm uma chance.

Apesar do peso e intensidade serem obrigatórios para resultados ilícitos, ir a extremos enquanto sacrifica a boa forma e técnica é uma receita infalível para o desastre. Não só você vai negar qualquer benefício que você teria como também irá se expor a uma possível lesão ou lesões graves.

Mais uma vez, alivie a sua carga com um peso que seja administrável. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Iniciar a partir de uma posição de braço completamente em linha reta e leve o peso para cima, mantendo os cotovelos preso aos lados do corpo e seu core flexionado para uma melhor estabilização de volta. Flexione os bíceps duramente na posição superior e inferior sob controle de volta para uma posição correta do braço.



Elevação lateral
Quando vejo uma elevação lateral feita incorretamente me lembra uma mariposa morrendo - agitando os braços, uma postura de pés juntos e um monte de flexões dos joelhos. Eu coço a cabeça e tento imaginar que diabos de treino é isso? Tudo, menos deltóides.

Para obter uma absoluta melhoria no levantamento lateral, comece com uma postura dos pés na largura dos ombros. Isto lhe dará estabilidade para que você possa se concentrar no músculo trabalhado e não se preocupar muito com o equilíbrio. Segure os halteres ao lado do corpo e não na frente como a maioria dos levantadores. Levante os halteres para os lados em um amplo arco, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos.

Ao levantar para os lados leve com os dedos mindinhos e mantenha essa posição o tempo todo, segurando com os polegares. Esqueça o velho ditado de "fingir que você está derramando um jarro" do modelo. Liderando com seus mindinhos irá forçar os cotovelos a levantar e isolar melhor os deltóides médios. Abaixe de volta sob controle para os lados e repita.



Puxada frontal
Como uma irmã mais nova da barra fixa, a puxada frontal pode ser um exercício eficaz quando realizada corretamente. Execução é primordial com puxadas apesar dos cartazes horríveis muitas vezes vistos em sua academia. Sim, você adivinhou: muito peso é o problema. É comum balançarem a barra para baixo e para cima em uma elevação total do corpo.

Ignorar seu ego e aprimorar sua técnica é a única maneira de fazer uma boa execução da puxada como uma alternativa eficaz para a barra fixa. Sente-se diretamente sobre o assento e segure a barra numa amplitude maior que os ombros. Para começar, levante a sua cintura escapular (quase como a posição superior de um encolhimento de ombros) e segure firme a barra. Em um movimento, puxe a barra para baixo dobrando seus cotovelos enquanto força para baixo sua cintura escapular (posição inferior de um encolhimento de ombros) até que a barra atinja a parte superior do tórax no meio do peito. Segure e retorne a barra para a posição superior mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos e elevando sua cintura escapular outra vez.

Outra dica importante é visualizar a puxada do peso com os cotovelos em vez das mãos. Isso vai enfatizar mais o envolvimento dos músculos laterais e menos os bíceps.



Flexão
Agora, eu sei que você está pensando como você poderia estragar uma flexão. Oh, deixe-me contar as maneiras. Posição incorreta das mãos, curvar as costas, repetições curtas e agitadas e pouca profundidade só para citar alguns.

Como a flexão pode ser realizada de muitas formas diferentes, tais como os pés elevados, fechadas, com as mãos elevadas, com mãos alternadas, sobre os cotovelos, etc., ainda existem algumas duras e rápidas regras ao executar quaisquer das versões.

Fique em uma posição normal para flexão: pés na largura dos ombros, com as mãos no chão para que haja um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, o core contraído e a cabeça em um alinhamento neutro. Desça em direção ao chão lentamente até quase tocar o peito no piso, em seguida, erga o corpo de forma controlada sem travar os cotovelos e mantendo uma linha reta, mantendo também o seu abdômen contraído.




Barras Paralelas
Usados tanto como um construtor para peito ou tríceps, mergulhos nas barras paralelas são uma verdadeira medida de força e controle do peso corporal. No entanto, muitos levantadores são rápidos para adicionar peso extra sem aperfeiçoar sua execução. Repetições rasas, balanço das pernas e falta de uso correto do posicionamento superior do corpo são apenas algumas das asneiras vistas em todos os lugares.

Quando usado como um construtor peito lance seu corpo para a frente e abra os cotovelos ligeiramente. Isso irá posicionar o peito como o motor principal. Para tríceps, tente manter seu corpo na posição vertical (tão perpendicular ao chão quanto possível) e os cotovelos ao lado do corpo.

Se você não tem problemas nos ombros tente ir até os últimos 90 graus de seus cotovelos na posição inferior. Sentir um estiramento e depois subir até o topo. Se você está trabalhando o seu peito, evite o bloqueio os cotovelos. Se você está tentando enfatizar seu tríceps, certifique-se de contraí-los no topo.



Barra fixa
Como um dos exercícios mais difíceis e odiados ao redor, a barra fixa é muitas vezes encarada como um termômetro sobre boa forma e capacidade do indivíduo. Não, eu não estou falando sobre a barra fixa balançante que podemos ver em determinados ginásios nos dias de hoje; estou falando sobre a barra fixa à boa moda antiga, com forma e técnica adequadas e a garantia de não arrancar seu braço para fora do encaixe.

Tal como acontece com muitos dos exercícios listados acima a barra fixa pode ser realizada de várias maneiras – com pegada aberta, pegada fechada, pegada invertida, só para citar alguns. Para simplificar, vou entrar em detalhes sobre a execução com pegada média, mais comum.

Segure a barra numa largura de apenas um pouco além de seu ombro, com uma pegada pronada. Tal como acontece com a puxada alta, ajuste seus ombros em uma posição de “dar de ombros” para cima com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Erga-se na tentativa de tocar o peito na barra e contraia as omoplatas ao mesmo tempo. Puxe com os cotovelos e não com suas mãos, visualize como se você tentasse partir a barra ao meio. Volte para a posição inicial mantendo a ligeira curva em seus cotovelos.



Estes são apenas alguns dos muitos exercícios avaliados de maneira honesta e correta para um treino mais benéfico e eficaz. Claro, todo mundo é constituído de forma ligeiramente diferente, assim você terá de ajustar algumas coisas de acordo com sua própria estrutura individual e habilidade.

Fonte do artigo original em inglês: http://www.primermagazine.com/2014/train/8-common-errors-in-8-common-exercises

Gustav Frištenský (18 de maio de 1879 - 6 de abril 1957)



Foi um strongman tcheco e lutador greco-romano que competiu na primeira metade do século 20. Durante sua carreira, ganhou quase 10.000 lutas, a primeira quando tinha apenas 19 anos e a última quando tinha 72 anos. É considerado o mais forte tcheco e um lendário símbolo de força para muitos tchecos.



Frištenský nasceu como um dos seis filhos de Kateřina e Alois Frištenský na aldeia de Kamhajek, hoje uma parte de Křečhořperto de Kolín . Quando tinha sete anos de idade já montava em cavalos e lavrava os campos. Aos quatorze anos, seus pais o mandaram para aprender a ser um ferreiro .

Durante uma disputa na oficina, um de seus companheiros aprendizes passou-lhe uma ferradura incandescente, o que lhe causou graves queimaduras na mão. Após três meses a base de remédios caseiros seu pai decidiu deixá-lo aprender a ser um açougueiro. Após o treinamento, partiu para Brno, onde trabalhou no açougue de Moritz Soffer. Enquanto em Brno, começou a freqüentar locais Sokol e Hellas clubes esportivos. Em 1900, o clube atlético Hellas enviou para Vyškov para lutar com os melhores lutadores do Central Moravia. Ele ganhou. No mesmo ano, também venceu sua primeira competição internacional, que se realizou em Praga . Três anos depois, se tornou o campeão europeu amador em luta Greco-romana, quando venceu em Rotterdam .



Depois de voltar para casa descobriu que tinha perdido seu emprego como aprendiz de açougueiro e decidiu iniciar uma carreira como lutador profissional. Nos anos seguintes (antes da I Guerra Mundial ), viajou e competiu em todo o mundo, incluindo América Sul e América do Norte (lutou contra Frank Gotch , George Lurich e Gus Schoenlein, entre outros). Perdeu algumas lutas, mas não muitas. Em 1917, residiu em Litovel , juntamente com sua esposa Miroslava. Em 1929, quando tinha quase 50 anos de idade, se tornou campeão europeu profissional, quando venceu em Lucerna, em Praga. Também atuou no papel principal do filme Pražský kat (O Hangman de Praga). Junto com seu irmão comprou uma fazenda em Lužice perto de Šternberk . A cidade era uma parte da região dos Sudetos e sua fazenda foi confiscada pelos alemães após o Acordo de Munique , em 1938.



Em 1943, durante a II Guerra Mundial , Frištenský se juntou ao movimento de resistência em Olomouc , no entanto, foi preso e sua esposa tive de subornar um comandante nazista na prisão para libertá-lo. No fim da guerra, a fazenda foi saqueada quando os soldados do Exército Vermelho a usaram de abrigo. Mais tarde, foi coletivizada pelas autoridades comunistas. Em 1947, se tornou um viúvo. Frištenský era muito pobre em seus últimos anos e tiveram de vender seus troféus para sobreviver. Em 1956, ele recebeu o título de Master of Sports, Mereceu.

Ele morreu em abril de 1957, em Litovel, onde está enterrado.

Treinando em 1914, aos 35 anos:
https://www.youtube.com/watch?v=uKp6E5TJcW8
https://www.youtube.com/watch?v=EHCbNtpYJNs

Lutando aos 50 anos, em 1929, onde ganhou o campeonato europeu de luta greco-romana:

https://www.youtube.com/watch?v=_j3rxtsNzrg

Luta: Gustav Fristensky vs. Josef Smejkal - 1913 - Talvez o mais antigo registro do wrestling

https://www.youtube.com/watch?t=78&v=CLNfu5GXuhQ

Treinando aos 70 anos de idade, 1949!

https://www.youtube.com/watch?t=53&v=eIh-TJgL7K0
https://www.youtube.com/watch?v=S22807ttf6M

Documentário contando sua história:

https://www.youtube.com/watch?v=GPV1AjZoPXY





"Gustav Fristensky foi para mim uma grande figura no wrestling e um exemplo como atleta. Eu presumo, não só para mim, mas para todos os tchecos. Ele representou coragem, habilidade e competência moral que precisa ser reconhecido e lembrado não só por todos os atletas, mas por todas as pessoas. "
Petr Kment, campeão de wrestling da República Tcheca
Campeão Europeu 1968
Medalhista de bronze nos Jogos Olímpicos de 1968

Sobre altas cargas versus baixas cargas:





E sobre seleção de exercícios e como usá-la para otimizar hipertrofia (também relacionado a escolha de faixa de repetições):





Copiei esses dois posts que escrevi no outro tópico que rolou esse texto do Twin.

Abraços