Daftendirekt

Apesar de não trabalharem diretamente se pode dizer que substitui os exercícios para o manguito?

DADOS IDADE 23 ANOS PESO 74kg TAMANHO 1,65m BF: APROX 23% Sou relativamente novo, mas dada as cargas que consigo suportar depois de 2 anos parados me sinto um total iniciante. Estava muito desorientado e procurando uma rotina e pelo que andei lendo decidi que devo focar primeiramente em força e progressão linear para depois pensar em periodizações complexas. Decidi seguir então o GREYSKULL LP, li a segunda edição do programa e organizei o treino assim de acordo com as opções que ele dá! Gostaria de opiniões, meu principal foco no momento é o ganho de força e também incrementar um pouco o tamanho dos ombros. Distribui correto os acessórios? ps: fiz uma pequena modificação na rotina squat/deadlift, li pelos fóruns que seria bom começar alternando os dois tbm A BENCH/PRESS 3x5+ SQUAT/DEADLIFT 3x5+ SEATED CABLE ROW 2X6~8 SS: FACEPULL/LATERAL RAISE 2X10~12 CALVE EXERCISE 1X20 B BENCH/PRESS 3X5+ SQUAT/DEADLIFT 1x5+ V HANDLE PULLDOWN 2X6~8 SS: FACEPULL/LATERAL RAISE 2X10~12 CALVE EXERCISE 1X20 Adicionalmente vou seguir essa rotina para o fortalecimento do CORE https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/exercises/core valeu.

Será que fica bem para um iniciante fazer somente as rotinas de força upper/lower e ignorar os outros estímulos (técnica/explosão/hipertrofia) durante um tempo? Na resenha do PTW li que para iniciantes fica melhor aumentar o peso a cada treino, seguindo a progressão linear até atingir um momento que os outros estímulos são necessários ai pensei nessa ideia hehe

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding essa semana faço 1 mês de treino depois de 2 anos parado e sedentário, sinto que até então estava em readaptação e ai resolvi começar de verdade assim..... UPPER / LOWER com PROGRESSÃO usei esse tópico para planejar as progressões SEGUNDA LOWER 1 A. AGACHAMENTO LIVRE 5x5 B. RDL 4x8~12 C. LEG PRESS 45 3x10~15 D. ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS 3x15~20 TERÇA UPPER 1 A1. SUPINO RETO 5X5 A2. REMADA CURVADA 5x5 B1. DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES SENTADO 4x8~12 B2. PUXADA PULLEY 4x8~12 C1. TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES 3x12~15 C2. ELEVAÇÃO LATERAL 3x12~15 C3. ROSCA INVERTIDA 3x12~15 QUARTA TREINO HIIT QUINTA LOWER 2 A. LEVANTAMENTO TERRA 5x5 B. AGACHAMENTO FRONTAL 4x8~12 C. AGACHAMENTO SUMÔ 3X10~15 D. GOOD MORNING 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS SENTADO 3x15~20 SEXTA UPPER 2 A1. MILITAR 5X5 A2. PULL UP GRAVITON OU AUSTRALIAN PULL UP 5x5 [NÃO CONSIGO FAZER BARRA FIXA AINDA] B1. CRUCIFIXO 4x8~12 B2. REMADA SENTADO 4x8~12 C1. ROSCA DIRETA 3x12~15 C2. TRÍCEPS BANCO 3xAMRAP SÁBADO TREINO HIIT DOMINGO DESCANSO Sugestões?

Li esse tpc e pensei Será que fica bom por os exercícios com foco em performance na progressão com faixa de repetições e PRs e os demais na progressão dupla?

Ah tá ótimo então Realmente é melhor eu focar no simples e só depois enfeitar kkkk

Então se eu posso mandar uma periodização logo de cara, fica melhor kk Vou ler obg!

Sou iniciante, recomecei há 1 mês. Meu foco nesse recomeço são ganhos de um treino híbrido. Mas andei lendo sobre periodização e pareceu bacana, porém fico em dúvida porque alguns me dizem que é recomendado para intermediários com objetivo principal de não estagnarem e tal.

Vou largar o ABC2x e aderir a esse modelo no momento! Li pelo fórum que iniciante natural responde melhor quando o músculo tem entre 36 e 48 horas de descanso, ai pensei se é prudente fazer um treino focado em hipertrofia com uma sequência tipo: UPPER - A LOWER - B ai ficaria assim seg A ter B qua A qui B sex A sab B os treinos teriam menos volume no caso..... É isso.

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding com mais foco em hipertrofia Semana que vem faço 1 mês de treino (após 2 anos parados, sou bem newbie ainda já que 2 anos atrás não cheguei a treinar por 6 meses completos) Não optei por fullbody porque não me dei bem com ele, me deixa muito preguiçoso. A dieta que optei foi a flexível com jejum intermitente 16/8 a quebra do jejum é o pré treino O treino abaixo é uma pequena modificação que fiz do treino que me passaram na acad (troque a maioria das máquinas por barras e halteres) obs: ainda não tenho força suficiente para paralelas e pullup em barra A PERNAS / GLUTEOS / PANTURRILHA AGACHAMENTO 4X6~8 RDL 4X6~8 LEG 45 3X10 CADEIRA FLEXORA 3x15 CADEIRA ABDUTORA 3x12~15 PANTURRILHA 3x20 B COSTAS / BICEPS REMADA CURVADA 4x6~8 PULL UP (GRAVITON) 4x6~8 CHIN UP (POLIA) 3x10 FLY INVERSO C/ HALTERES 3x12 ROSCA DIRETA C/ HALTERES 3x15 ANTEBRAÇOS ROSCA INVERSA C/ BARRA 3X15 ROSCA PUNHO / PULSO C/ BARRA 3x15 PINCH GRIP 3 SÉRIES DE 1 MINUTO C PEITO / TRICEPS / OMBROS SUPINO RETO 4x6~8 DESENVOLVIMENTO MILITAR (SENTADO) 4x6~8 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3x10 CRUCIFIXO 45 COM HALTERES 3x12 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 TRÍCEPS PULLEY 3x15 TRÍCEPS BANCO 2xAMRAP ps: hiit 3x por semana conforme esse programa: https://bodybuilding.com/fun/o-fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html Sugestões?

direta ou inversamente?

Esse modelo serve pra treinos com foco em resistência muscular / emagrecimento?

posso trocar por agachamento frontal? me sinto bem melhor fazendo o frontal

Tenho uma dúvida, quem tem pé chato [sem cava] esta ''livre'' p usar anilha nos pés e corrigir a postura no agachamento?

IDADE: 19 ANOS PESO: 66 KG BF: 15,1% ALTURA: 1,67m OBS: Todo treino farei pra antebraço/pegada/panturrilha abdominais em dia de push e lombar em dia de pull OBS 2: 5x5 são os exercícios de força e os demais pra hipertrofia SEGUNDA E QUINTA - PULL = A LEVANTAMENTO TERRA 5X5 PULL UP 5X5 REMADA CURVADA 5X5 STIFF 4X8 CHIN UP 4X8 GOOD MORNING 3X8 REMADA SERROTE 3X8 ENCOLHIMENTO COM BARRA 3X8 TERÇA E SEXTA - PUSH = B AGACHAMENTO 5X5 SUPINO RETO 5X5 MILITAR 5X5 SUPINO INCLINADO 4X8 STEP UP OU AFUNDO 4X8 MERGULHO 3X8 AGACHO SUMO 3X8 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

baseado no que andei lendo sobre treinos híbridos e no que li nesse post fiz esse treino híbrido, me interessei muito o que vc modificaria em relação a ordem, séries/repetições e exercícios? Agradeço muito e dsclpa o incomodo auheuae HIPERTROFIA: SEGUNDA - A ABDOMINAIS Peitoral SUPINO INCLINADO 4X8 [2KGS A MAIS OU A MENOS DO SUPINO RETO?] SUPINO RETO 4X8 Deltoide DESENVOLVIMENTO 3X8 OU 4X8 ELEVAÇÃO LATERAL 2X12 OU 3X8 Tríceps PARALELAS OU MERGULHO BANCO 3X8~10 Finalizo com FACEPULLS 3X10 [Devo tirar elevação devido a isso?] TERÇA - B Quadríceps AGACHAMENTO [sUMÔ pq to querendo desenvolver os adutores, tão meio flácidos] 4X8 AFUNDO NO SMITH OU LEG PRESS 45 4X8 OU 3X9 Gluteos e Bíceps Femoral STIFF 4X8 GOOD MORNING 3X8 [ou ELEVAÇÃO PÉLVICA no lugar?] Pra finalizar: PANTURRILHAS 3X15 EM PÉ E 3X15 SENTADO QUARTA - C ABDOMINAIS Costas / Bíceps / Deltoide Posterior REMADA CURVADA 4X8 CHIN UPS 4X8 OU 3X10 REMADA UNILATERAL 3X8 CADA LADO Antebraços ROSCA MARTELO 3X10 OU 2X12 Trapézio ENCOLHIMENTO 3X10 ////////////////////////////// FORÇA: QUINTA - PUSH AGACHAMENTO 3X5 SUPINO RETO 3X5 DESENVOLVIMENTO 3X5 PARALELAS 3X8 FINALIZO COM PANTURRILHAS SEXTA - PULL ABDOMINAIS HIPEREXTENSÕES LOMBAR DEADLIFT 3X5 REMADA CURVADA 3X5 PULL UP 3X6 KROC ROWS 2~3X15

ahh entendi, valeu

esse tipo de treino é indicado pra iniciantes? gostei, sempre quis um hibrido

faz um bom tempo que to fazendo supino reto [desde dezembro] to pensando em trocar pra inclinado pra desenvolver o clavicular no momento treino abcx2 continuo c o reto tb, ou so faço inclinado? E o agachamento, vc recomenda o sumô pra trabalhar as adutoras? agradeço dsd ja

e qto ao agachamento sumo, recomendam eu fazer o sumo e trabalhar os quadriceps no leg? é q a parte interna da coxa tá meio mole e a parte externa ja ta consistente por assim dizer...

exercicios mais basicos e compostos low rep e isoladores e/ou compostos menos basicos high reps ex agachamento low rep good morning high rep ?

ah o desenvolvimento ja pega a lateral ne? vlw se eu optar por tirar o isolador p triceps por causa das paralelas n tem prob n?

e o supino, pode fazer reto e inclinado sem probs, tirando a elevação lateral p isso?

ai tiro a curvada tb?

Gostaria de opiniões no número de séries também, agradeço desde já. A Passei um bom tempo fazendo SUPINO RETO, agora vou pro inclinado pra focar no peitoral superior SUPINO INCLINADO 4X6 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4X6 CRUCIFIXO COM HALTERES 4X6 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8~10 PARALELAS OU TRICEPS BANCO 3X8 B REMADA CURVADA 5X5 CHIN UP 4X6 ROSCA INVERSA [PRA FOCAR OS ANTEBRAÇOS] 3X8~10 ENCOLHIMENTO TRAPÉZIOS 3X8~10 CRUCIFIXO INVERSO 3X8~10 C AGACHAMENTO LIVRE 5X5 [To querendo focar nos adutores, troco pra sumo?] ROMANIAN DEADLIFT 4X6 GOOD MORNING 3X8~10 PANTURRILHA EM PÉ 3X15 PANTURRILHA SENTADO 3X15