Brutus88

Acho interessante para defesa pessoal. Os videos que vi são parecidos com os movimentos desse manual do EB :https://pt.slideshare.net/matheusgaldino355/c-20-50-luta
Sinceramente, se não estiver de calças, o melhor ataque são os chutes e joelhadas na genitália, pode ser um golpe baixo,mas muito eficaz principalmente se o sujeito for maior e mais forte que você.

Ai vai uma tradução meio mal feita: "As panturrilhas são uma parte problemática para muitos fisiculturistas. Geralmente aqueles que lutam para desenvolver essa área também têm a chamada ligação alta da panturrilha(não sei como se traduz essa parte, deve haver algum termo técnico...) também conhecido por panturrilhas altas. Por que isso é um obstáculo? Pessoas com panturrilhas altas têm o tendão de Aquiles mais longo e barrigas musculares mais curtas. Vez que os tendões representam um tipo de tecido conjuntivo que liga o músculo ao osso, e que não respondem a estímulos com crescimento. O organismo é inteligente programado e se os nossos tendões fossem ficando cada vez maiores, como resultado de treino, as tarefas básicas, como caminhar seria m um problema. Tendões ficam mais forte e ticker(?) graças ao treinamento de peso, mas o aumento de tamanho significativo é impossível. Por outro lado músculos crescem. Eles têm um melhor fornecimento de sangue e é por isso que uma lesão muscular recupera mais rápido do que um ligamento ou tendão rasgado. Os tecidos conjuntivos tem 1/10 do fornecimento de sangue que um músculo goza. Quando as pessoas têm panturrilhas altas e músculos curtos não há muito a crescer em primeiro lugar. Por essa razão, a maioria dos fisiculturistas com panturrilhas altas têm, em média, um desenvolvimento de panturrilhas fraco. Na cena bodybuilding moderna um bom exemplo seria Lionel Beyeke (cara da foto) da França e Dennis Lobo da Alemanha. Na foto você pode ver que Beyeke tem realmente um longo tendão de Aquiles e músculos da panturrilha curtos. Não há espaço para o músculo poder crescer. As pessoas que têm um bom desenvolvimento da panturrilha geralmente têm tendões de Aquiles curtas e músculos longos . Quando esse é o caso há mais potencial para o crescimento muscular."

Achei o padrão de recartilhado para Power Lift, talvez sirva para alguém:

Achei o padrão de recartilhado para Power Lift, talvez sirva para alguém:

Planeta, isso foi uma pesquisa de cinco minutos sobre possíveis soluções, mesmo assim, o ultimo(Atrapanieblas) é usado em desertos.
Mas, o que torna insuficiente é o tamanho da cidade.
Acredito que se implantar um sistema inteligente como o de Mumbai, o de proteção aos mananciais de água como ocorre em Nova York, assim como o tratamento do esgoto/água das chuvas, podendo ainda usar o Atrapanieblas, para redirecionar água aos reservatórios/agricultura, dessa forma iria resolver uma parte do problema.
Além disso, é importante fazer isso, sem precisar explorar/deteriorar o Aquífero Guarani, assim como cavarem poços e piorarem(coisa que já estão fazendo) mais ainda outros lençóis freáticos.
Mas, como já disse, soluções "possíveis" existem, o que falta é "boa vontade".
Chez: Não, mas Irá aumentar,

É esse?

The Texas Method
by Mark Rippetoe

São muitas as vantagens de ser jovem. O problema é ser jovem não saber disso, e provavelmente você só saberá quando isto for tarde demais para fazer algo a respeito.
Se eu pudesse ser jovem novamente, faria coisas diferentes, uma delas seria aplicar algumas coisas que aprendi com o passar do anos, que agora com 35 anos passados são claras para mim. E a mais importante de todas: o poder de regeneração e dos níveis hormonais.

Vantagens de ser Principiante

Primeiro vamos ver porque o simples método de progressão linear de cargas descrito no Starting Strengh é o ideal para novatos

Quando se é jovem a velocidade de adaptação com stress, é rápida se bem alimentado e descançado. Eu aprendi este simples programa nas decadas de treinamento em academias, mostrando para todos como levantar pesos e assistindo a progressão dos mesmos.

Isto é chamado de Novice effect(efeito nos principiantes): Pessoas que tenham iniciado com um simples programa, e ganharam de 15 a 20 kilos em poucos meses e dobraram sua força.

The novice effect in action

Intermediarios aumentaram 5kg de primeiro, e mais uns 2kg nos agachamentos e terras a cada treinamento. Igualmente eles adicionaram uns 2kg de primeiro, mais 1,2 no supino e overheadpress, toda vez que treinavam.
Não ouve muita diferença , a não ser nas barras ou alguns tipos de rosca nos iniciantes.

Mais com abilidade de adaptação rápida, não demora muito para começar a ficar forte, quase que imperceptivelmente, e quanto mais posto próximo do limite a capacidade de recuperação aumenta a cada dificuldade.

O ruim é o fato de quando você aproxima de suas limitações físicas geneticamente predeterminadas, se torna mais dificil para fazer o progresso. Este é o princípio de retornos de diminuição e nós observamos isto ao longo de nossas vidas
As primeiras melhorias são fáceis, quanto mais melhoria que você quer, mais tempo demora. Mas se você não aproveitar-se da oportunidade quando você a tiver, você deixa coisas mais dificeis e talvez impossíveis.
Vamos dizer que você esta disposto a tirar vantagens de sua juventude e por em pratica em aproximadamente 5 meses da simples progressão linear de cargas. Voce vai ignorar os tolos que dizem sobre os outros tipos de treino, ai você faz o seu melhor, mais rápido e o mais importante progresso que você fará na academia – e agora você esta convencido suficiente do potencial que do treinamento com pesos, querendo o próximo passo.

Proximo passo

O próximo passo e mais progressão é claro, mais em um ritimo mais lento é claro. Voce esta forte o suficiente que cada treinamento representa um stress que demorara mais para se recuperar. Voce esta levantando pesos que são pesados o suficiente para que seu aumento de carga seja a cada semana de treinamento.
Isto significa que o progresso é um terço do tempo que demorou no começo.
Balancear o stress mais elevado das cargas crescentes é o fato que tem não somente sua força melhorada, mas sua habilidade de recuperar melhorou com ela de modo que você pudesse usar mais intensidade.
O fato é, ele é necessário para sujeitar o corpo às quantidades crescentes de esforço a nível que desafia a habilidade da recuperação de modo que as adaptações continuem a ocorrer. Mas desde que estes são agora esforços da elevado-intensidade que mais inteiramente o imposto o sistema, eles exigem períodos de hora mais longos para recuperação.
Os esforços de tipos diferentes e recuperação adequada do esforço são o contrapeso, se o programa é trabalhar por um período de tempo prolongado. Nós chamamos o programa o método de Texas, porque nós estamos em Texas. - muito bom que se provou por anos.

Enter The Texas Method

Resumindo, o treinamento consiste em uma dia de Volume segunda-feira, dia de Recuperação na quarta-feira, e Alta intensidade na sexta-feira.

Segunda – Volume Day

A) Agachamento, 5x5 com 90% de 5rm
B.) Overhead press, 5x5 com 90% de 5rm
C) Terra, 1x5 com 90% de 5rm

Quarta – Recovery Day

A) Agachamento, 2x5 com 80% do peso levantado na segunda.
B.) Supino reto, 3x5 com 90% do peso levantado na segunda.
C) Barra fixa frente, 3xpeso do corpo.
D) Back extensions, 5x10



Sexta – Intensity Day

A) Agachamento. Aquecimento, depois tentativa de um novo 5rm
B.) Overhead press. Aquecimento, depois tentativa de um novo 5rm
C) Power clean, 5x3 ou power snatch, 6x2.

Deverá ser trocado toda semana o dia do supino com o over head press, ou seja uma semana overhead press na segunda e sexta, e quarta supino, na próxima semana segunda e sexta supino e quarta overhead press.

Aquecimento para sexta devera ser feito com series de uma ou duas reps com aumento de carga progressiva para depois de aquecido tentar um novo 5rm.


Volume 5: 5 sets de 5 repetiçoes com mesmo peso, foi provado ser uma ótima combinação de volume e intensidade.
Numero alto(8 a 10) de reps requer um peso mais leve, poucas reps(1 a 3) não traz um bom volume e cousa muito stress estrutural. Muitas pessoas mudam o volume e reps e acabam voltando para 5x5 por ser ter um melhor resultado ao longo dos tempos.

Load: O peso deve ser tal que todas as 5 séries de 5 reps deve ser terminado entre 8-10 minutos (isto da aproximadamente 30s para a série mais 1:30min = 2 min por série, 5 series de 2min aproximadamente 10 min). Para maioria das pessoas isto equivale a 90% de 5rm.

Assistance Work: If it were up to me, I'd limit any assistance exercises to some brief arm work on Monday. I'd also limit any excessive weekend frivolity that might affect the workout, like staying up all night

Recuperação: ela deve ser iniciada exatamente após o termino do ultimo exercício do dia. Neste nível de treinamento intenso, é obrigatório que você come e durma o suficiente em qualidade e quantidade – The Texas Method irá deixar você em overtraining rápido se você não prestar atenção nestes detalhes.

Não se esqueça: Voce não ganha massa levantando pesos e sim quando você esta comendo e descansando.

Algumas Observações:

The texas Method é muito simples em termos de numero de exercícios. O progresso na academia é baseado no aumento progressivo de cargas e nos exercícios básicos.

O aumento de força e massa que você irá ganhar com o Texas Method não é tão aparente como no caso de um principiante porque você já não é mais um iniciante se for o caso.

Se em um principiante em 5 meses, passou de 50kg no agachamento para 150kgx5 e seu peso passou de 70kg para 100kg, com o Texas Method você irá passar de 50kg no agachamento para 200kgx5 e peso de 70kg para 110kg em um ano.


Cosas para se pensar.

O seu tempo na academia pode ser aproveitado ou desperdiçado, e poucos minutos pensando sobre isso te levará a descobrir que qualquer real progressão vem com o aumento de força.

O aumento de força acarretara um aumento de massa, ou seja massa é um lado da força, e um programa bem aplicado e feito te levara a isto.
Isto é fácil quando você é um principiante no levantamento de pesos. O Thexas Method é um bom caminho para te levar ao próximo passo.

O Texas Method não funcionara para sempre, nada finciona. Mais se fizer diretio sera uma boa introdução para os programas mais avançados e complicados necessários para o crescimento e ganho de força
.

© 1998 — 2010 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.


Traduzidko na correria, sem acento e talz, espero que ajude.
Depis comento sobre o Treinamento abraços.

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Traduçãozinha rápida, mostrando a opinião o Omar Isuf sobre exercícios de uma única articulação (também conhecidos como isoladores) para treinos de força.



Sim, vamos falar de roscas para bíceps, extensões para tríceps e flexora. Eles são necessários para ganhar força? A maioria dos treinadores conhecidos na internet dizem que você deve focar no que é importante: se você quer ficar mais forte no agachamento, deve agachar, e assim por diante. É o princípio da especificidade.

O Omar dá de exemplo também para fazer mais levantamento terra pra ficar mais forte no levantamento terra, mas os coaches que eu vejo (Aless falando aqui) recomendam mais agacho para dar carry over para o terra... segue o baile

Eu concordo com isso, ninguém nega que os levantamento básicos devem ser a base de todo treinamento sério, mas movimentos isoladores podem ter o seu espaço. Aqui está o motivo: Em qualquer com múltiplas articulações (não isoladores), alguns músculos irão trabalhar mais. Você faz um movimento composto, como o levantamento terra, e talvez os glúteos comecem a trabalhar mais e os ísquiotibiais não fazem tanto trabalho, e então você tem o mesmo efeito depois de milhares de repetições, e você não leva em conta as alavancas e biomecânica de cada indivíduo, e o que acontece? Com o tempo a pessoa desenvolve esse desbalanço em que os ísquios são fracos.

Então você pode dizer: "Porque não faz SLDL (levantamento terra com as pernas esticadas)?" Eu eu concordo, eles são excelentes para ativar os ísquios, mas você pode chegar a um ponto que nem o SLDL ajuda com os ísquios... e o que acontece? Com o tempo, você aumenta o risco de lesão. A redução da co-ativação muscular... como quando você tenta fazer o bloqueio no levantamento terra, quais músculos estão envolvidos? A lombar, os ísquios e os glúteos. Vamos dizer que os ísquios não sejam fortes o suficiente. O que acontece? Os outros músculos precisam fazer o trabalho, colocando mais tensão nos glúteos e lombar. Agora, se isso acontecer com cargas elevadas por muito tempo e com alta frequência, isso vai aumentar o risco de lesão.

Se você quiser melhorar aquela área ruim, porque você não consegue nem ativar ela durante um exercício composto, mesmo com variações voltadas para isso, você vai precisar de movimentos isoladores. Eles vão ajudar a focar no músculo que não recebe atenção e começar a ativar ele novamente.

Ele então dá o exemplo de excelentes supinadores que tem o peitoral extremamente desenvolvido e caixa torácica grande, mas os braços não se desenvolvem.

Você pode utilizar variações como o supino fechado, mas partes específicas como a cabeça longa do tríceps só irão trabalhar ao máximo com extensão de ombro.

O meu ponto é dizer que todos nós somos diferentes e únicos e não temos uma mobilidade perfeita, então a tendência é dar preferência para algum grupo muscular, e quando fazemos isso por muito tempo, começa a existir uma disparidade entre grupos musculares. E é por isso que você deveria, no fim do treinamento (eu não estou dizendo para substituir o agachamento pela extensora) você pode adicionar algum tipo de extensão de perna, alguma rosca para bíceps para previnir lesão no levantamento terra, extensões de tríceps para ajudar no supino. No fim do treinamento você pode incorporar alguns movimentos para ter um desenvolvimento mais balanceado.

Movicmentos isoladores podem ajudar no treinamento de força resolvendo o problema de músculos fracos. Às vezes nós desenvolvemos um approach mais minimalístico, agachamento, agachamento, agachamento e agachamento. Mas às vezes, precisamos adicionar alguma coisa para ajudar esse movimentos essenciais.

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.
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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.


Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

O modelo heliocentrico descreve o sistema solar com planetas, corpos menores, pó,etc girando em torno do sol,é perfeito[muitos pensam que ele se refere ao universo todo girando em torno do sol,, um erro]. O próprio sol gira em torno da galáxia, e também se movimenta em outros sentidos, assim como a galaxia....

O modelo heliocentrico descreve o sistema solar com planetas, corpos menores, pó,etc girando em torno do sol,é perfeito[muitos pensam que ele se refere ao universo todo girando em torno do sol,, um erro]. O próprio sol gira em torno da galáxia, e também se movimenta em outros sentidos, assim como a galaxia....

Achei no facebook:
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10896883_784179004952300_7173157332621180847_n.jpg?oh=676e4b336254aaa5cd8f3e7bc9de68d8&oe=5526E955&__gda__=1432838281_81449d80f10f12db40a1d466a3574607

"Essa foto não é Montagem!
E ele disse isso em entrevista!

Estava pesquisando sobre o presidente da Indonésia, e vejam que ironia do destino! Ele é um Metaleiro que combate o Trafico de Drogas a risca, isso é um tapa na cara da sociedade leiga que diz que todo metaleiro é drogado, também sou metaleiro e nunca experimentei qualquer droga na minha vida, quando vi isso fiquei bastante feliz.

O novo presidente declarou desde o seu início na política como um fã do Metallica , Napalm Death e Led Zeppelin .

Além disso, em meio a sua campanha presidencial, Widodo não parou de assistir a concertos de suas bandas favoritas.
Na Indonésia a juventude curte metal sem drogas! Joko conquistou a juventude do País por isso.

Ele nem é Cristão, nem é Drogado, é Metaleiro, e foi eleito recentemente, a nossa presidente Dilma, uma vergonha mundial, ja fez barbaridades na ditadura e continua destruindo o nosso País.

Quando essa Vag#bunda pediu clemencia pelo o bandido Brasileiro, o presidente negou, e disse que não adianta ficar de mimimi: e que irá rejeitar pedidos de clemência para traficantes de drogas, tolerância "ZERO"!

Agora vejam essa noticia recente: "Brasil bate recorde em homicídios e fica em 7º entre ranking"

Fonte:https://exame.abril.com.br/brasil/noticias/brasil-bate-recorde-em-homicidios-e-fica-em-7o-entre-ranking

Você já viu alguma vez, Lula ou Dilma se manifestar por tantos mortos no próprio pais? A maioria trabalhadores vitimas da incompetência desse governo corrupto que não investe em segurança, não investe em leis rígidas para bandidos.
Aqui no Brasil existe o direitos humanos para defender bandidos, aqui Bandido vira vitima, e o cidadão de bem é executado.

Agora essa Vag#bunda vem se manifestar por um Bandido? E nos? Que estamos correndo risco de vida todos os dias por causa dessa segurança de M#rda que o Governo proporciona.

Se esse traficante fosse solto pelo presidente da Indonésia depois da Clemencia dessa Vag#bunda, que apostar, que ele ia virar celebridade, ia ser chamado pra o BBB ou a FAZENDA???
Certeza absoluta que ia!

Imaginem se o Brasil tivesse um presidente como Joko Widodo?
Certeza absoluta que a violência aqui no Brasil ia diminuir em 90%!
Tolerância ZERO para bandidos! Dilma e Lula estariam presos, e o nosso PaÍs seria quase um PaÍs de primeiro mundo.

Vergonha de ser Brasileiro! Vergonha dos nossos governantes.
E viva a Indonésia, País que o Presidente se preocupa com o "bem-estar" da população!"

Se for verdade o cara é foda.

Ai vai uma tradução meio mal feita: "As panturrilhas são uma parte problemática para muitos fisiculturistas. Geralmente aqueles que lutam para desenvolver essa área também têm a chamada ligação alta da panturrilha(não sei como se traduz essa parte, deve haver algum termo técnico...) também conhecido por panturrilhas altas. Por que isso é um obstáculo? Pessoas com panturrilhas altas têm o tendão de Aquiles mais longo e barrigas musculares mais curtas. Vez que os tendões representam um tipo de tecido conjuntivo que liga o músculo ao osso, e que não respondem a estímulos com crescimento. O organismo é inteligente programado e se os nossos tendões fossem ficando cada vez maiores, como resultado de treino, as tarefas básicas, como caminhar seria m um problema. Tendões ficam mais forte e ticker(?) graças ao treinamento de peso, mas o aumento de tamanho significativo é impossível. Por outro lado músculos crescem. Eles têm um melhor fornecimento de sangue e é por isso que uma lesão muscular recupera mais rápido do que um ligamento ou tendão rasgado. Os tecidos conjuntivos tem 1/10 do fornecimento de sangue que um músculo goza. Quando as pessoas têm panturrilhas altas e músculos curtos não há muito a crescer em primeiro lugar. Por essa razão, a maioria dos fisiculturistas com panturrilhas altas têm, em média, um desenvolvimento de panturrilhas fraco. Na cena bodybuilding moderna um bom exemplo seria Lionel Beyeke (cara da foto) da França e Dennis Lobo da Alemanha. Na foto você pode ver que Beyeke tem realmente um longo tendão de Aquiles e músculos da panturrilha curtos. Não há espaço para o músculo poder crescer. As pessoas que têm um bom desenvolvimento da panturrilha geralmente têm tendões de Aquiles curtas e músculos longos . Quando esse é o caso há mais potencial para o crescimento muscular."

São Russos, o que mais poderiam dizer?

Se tratando desse tipo de arma gostaria de testar algo como uma M82 , XM109 ou ainda uma PMG Hecate-II .

"O jovem estuda engenharia mecânica na PUC Minas e disse gostar muito de carros. "Mas não tanto quanto esse cara", brincou o universitário."

Deve ser um participante do noFap

A zueira nunca acaba: https://www.otempo.com.br/cidades/pelad%C3%A3o-surta-danifica-e-estupra-carro-no-sul-de-minas-1.974257

Exercícios que o mundo esqueceu: o método natural de George Hébert
Acontece sempre. Alguém pede pra você carregar algo pesado e diz:"Ué, você malha pra quê?". Quase sempre, a resposta mais honesta deveria ser: "Estética".

Alguns dos primeiros praticantes do Método Natural de Hébert Por mais duro que seja reconhecer, os exercícios que fazemos na academia podem até nos fortalecer, mas de fato não preparam nosso corpo para tarefas funcionais – a não ser que seu treino seja especificamente voltado pra isso. O desenvolvimento do corpo acaba ficando pra trás, assim como outros valores morais que exigem um pouco mais que suor.
Em 1902, o marinheiro francês George Hébert servia na cidade de St.Pierre na Martinica quando a ilha sofreu uma grande erupção vulcânica. Hébert coordenou a fuga e o resgate de quase 700 pessoas. Tal experiência trouxe para ele a certeza de que atributos físicos devem ser combinados a coragem e altruísmo, surgindo assim o lema "Ser forte para ser útil".

Link YouTube | Você pode até ser forte... mas consegue fazer isso?
Mais tarde, em 1905, Hébert desenvolveu o que seria chamado de "Educação Física e Moral pelo Método Natural", ou simplesmente "Método Natural", inspirado pela observação das tribos indígenas africanas, e de como seu seus corpos eram belos, flexíveis e resistentes apenas pela vida na natureza, sem nenhum tipo de ginástica ou forma artificial de treino.

George Hébert
As 10 capacidades de nosso corpo George organizou seu método em dez habilidades naturais essenciais para a sobrevivência humana na natureza:

marchar (longas caminhadas), correr (normalmente descalço), saltar (com ou sem peso extra), movimento quadrúpede (andar em quatro apoios por longas distancias), escalar (pedras, montanhas, árvores), equilibrar-se, carregar e arremessar pesos, levantar pesos, lutar e nadar. Os pesos, simulando situações naturais, eram pedras, troncos, às vezes até pessoas.
Em seu sistema, todas essas habilidades deveriam ser treinadas em um período que poderia ir de vinte minutos até uma hora, sempre com ênfase em valores altruístas e na virilidade.

Comentário do meu primo: "De que adiantou malharem tanto se morreram todos?"
Exercício físico além da motivação estética O Método Natural foi vastamente praticado no mundo todo, inclusive no Brasil, e agora está voltando, reinterpretado pelo francês Erwan Le Corre, criador do MovNat.
O método tenta resgatar um pouco da masculinidade do ser humano, criar a capacidade de suportar as mais diferentes situações, e incentivar a ideia de que o homem deve ser viril, esforçado, vigoroso, corajoso.

O Método Natural não usa halteres mas pesos que encontraríamos na natureza. Em seus livros, Hébert vai mais longe e diz: "Sejamos fortes, os fracos são inúteis ou covardes". Afirma também que o desenvolvimento físico sem uma base moral é completamente inútil. De que adiantariam músculos poderosos se não se consegue correr quinze quilômetros para buscar socorro ou salvar a própria vida? Do que adiantaria tanto esforço em máquinas de musculação se não se consegue salvar alguém que está se afogando, ou lutar pela própria vida ou de sua família?
Mesmo depois de 106 anos, o método natural se mostra cada vez mais atual, em uma época em que o desenvolvimento físico é dominado pela estética, e os valores morais associados a práticas atléticas foram completamente esquecidos.

E aí? Vamos malhar no mato? Você já pensou se seria capaz de salvar um amigo se afogando? Ou talvez seu próprio filho? O que você conseguiria fazer? Teria forças para carregar alguém por várias quadras até um hospital para conseguir ajuda?
Pensar nessas necessidades extremas nos ajuda a exigir mais de nós mesmos.
Aos que gostam de atividade física, eu os desafio a organizar um treino nos moldes do método natural, a experimentar o que é ser forte de verdade.

Compadres, encontrei o e-book do Hébert na net, quem quiser conferir click aqui: https://parkour.gr/books/physed-guide-hebert-nov09.pdf

1 A infância de Theodore Roosevelt
Artigo extraído do site The Art of Manliness.

Theodore Roosevelt não foi apenas um dos grandes presidentes da América, mas um dos mais emblemáticos americanos que já existiu. Ele incorporou todas as virtudes masculinas e viveu uma vida com vigor e entusiasmo. Em tudo que ele fez ele não apenas falou, mas também agiu como o discurso.

Esta é apenas o primeiro de uma série de posts sobre TR (Theodore Roosevelt). Começaremos com sua infância.

A infância de Theodore Roosevelt

Sua vida começou de uma forma um tanto infeliz. Ele era uma criança doente, tinha asma (uma condição que naquela época poderia ser fatal), míope, e educado em casa. Seu pai, que desejava um filho vigoroso, ficou desapontado com ele. Ele nunca deixou TR se deixar levar por suas fragilidades. Um dia ele lhe disse:

"Theodore, você tem a mente mas você não tem o corpo, e sem a ajuda do corpo a mente não pode ir longe. Eu estou te dando as ferramentas, mas está em suas mãos fazer o seu corpo."

Teddy sem hesitar respondeu:

"Então eu farei o meu corpo!"

Deste momento em diante, Roosevelt se tornou um campeão incansável do que ele chamou "vida árdua". Sua meta era vive a cada dia com vigor e convicção. Ele colocou a bravura um requisito constante em sua vida.

TR imediatamente começou a trabalhar. Ele e seu pai construíram uma academia caseira onde ele treinava boxe e levantava pesos. Caminhadas e escaladas em montanhas foram atividades particularmente vitalizantes.

Ele se tornou um rústico e saudável jovem, entrando em competições de boxe e posteriormente se tornou estudante em Harvard. Mesmo assim, depois de ter se formado, ele foi avisado por seu médico que tinha sérios problemas cardíacos, então ele deveria encontrar um trabalho de escritório e evitar atividades pesadas. Roosevelt decidiu escalar Matterhorn mesmo assim. Porque Roosevelt jogou sua doença para trás de sua força de vontade e disciplina, pelo resto de sua vida ele não teve simpatia por fracotes e afeminados. Para um de seus filhos ele disse:

"Eu prefiro que um de vocês morra do que crescer sendo um covarde cheio de fraquezas"

Como podemos ver, TR teve compromisso e zelo em tudo que fez.

Lições de TR

1 - Crie objetivos e sobreponha suas fraquezas. Não deixe suas fraquezas o impedirem de alcançar o sucesso. Sente-se hoje e faça uma lista de suas fraquezas. Pode ser procrastinação, um mal hábito, ou timidez. Faça sua meta sobrepor sua fraqueza, por exemplo converse com 3 estranhos todo dia, e após um mês fazendo isso, sua fraqueza se tornará sua força.

2 - Trabalhe duro. TR nos mostrou que criar objetivos não é o suficiente. Você precisa trabalhar duro no que está se propondo. Trabalhar duro diariamente em conquistar e eliminar suas fraquezas. Foque toda sua energia em evoluir diariamente.

Fonte: https://www.artofmanliness.com/2008/02/04...roosevelt/

Bom dia pessoal,
Bom, vou relatar uma experiência, no último treino de lower body, fiz algo que nunca tinha feito, reservei alguns minutos para fazer um Warm-up, mas não só indo aumentando o peso com % da RM, mas um Warm-up com alongamentos estáticos e dinâmicos !

O treino foi muito melhor, bati 2x o PR no treino, enfim, o rendimento foi extremamente superior.

Então decidi ir atrás de mais informações sobre isso, e vi que até os PL antes da competição fazem esses alongamentos.
Procurei aqui no fórum por rotinas de warm-up para os 3 básicos, achei um post do Gremista, mas ele não especificava os exercícios, então decidi eu mesmo procurar e formar uma rotina de Warm-up voltada a quebra de PR, ou simplesmente se aquecer da forma correta, para os 3 básicos ( Bench press, Squat e Deadlift).

Não vou falar nada sobre a parte teórica, até porque a internet etá cheia se alguem tiver interesse!

Então vamos ao que interresa, a rotina:

Supino:

1 - Começe com alongamentos dinâmicos para peitoral, ombros, tríceps e parte inferior das costas.

Cat/camel 12reps



Scap push-up 12reps



Overhead broomstick 8reps




2 - Vamos aos alongamentos estáticos para Dorsal, bíceps, trapézio e antebraços, 15~20segundos cada:

Upper back stretch



Lat stretch



Biceps Stretch



Forearms Stretch




3 - Agora a ativação neuromuscular e desinibição do SNC, vou deixar opções e vocês escolhem oque acham melhor:
Flexões esplosivas 5x5
Flexões pliometricas 5x5
Supino explosivo 5x3 (50% da RM)

4 - Aquecimento (Vou deixar um exemplo simples, porque alguns treinos sugerem um aquecimento específico, 5/3/1, WSB, etc..):

5x3 com 50% da carga
2x5 com 60% da carga

Agachamento:
1 - Começe o aquecimento, com alongamentos dinâmicos dos quads, isquisotibiais, glúteos e parte inferior das costas:

Birdog 10reps
https://www.fitbie.com/sites/default/files/toy-soldier-art.jpg
Running butt kicks 8rep por lado
https://www.buzzle.com/images/exercises/butt-kicks.jpg
Squat to stand 8rep
https://areyoubeing.files.wordpress.com/2010/01/mens-health-workout_sumo-squat-to-stand.jpg

2 - Logo após, começe o alongamento estático do abdômen, peitoral e flexores do quadril, 15~20 segundos de cada um seguinte:

Chest stretch
https://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0021.jpg
Doorway chest stretch
https://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0023.jpg
Kneeling hip stretch
https://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0014.jpg
Abd stretch -
https://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0018.jpg

3 - Façam sets com pesos leves e altas repetições, para dorsais e trapézios, para deixa-los prontos ao trabalho:
2x25 Puxador ou exercício de sua escolha.

4 - Pode fazer o aquecimento como o do supino.

Levantamento Terra:

1 - Começe um alongamento dinâmico para os quadris, lombar, quadríceps e isquisotibiais.

Cradle walk 5 reps por lado



Toy soldier 5 reps por lado



Supine bridge 12 reps por lado



2 - Agora alguns alongamentos estáticos para peitoral e abdômen, 15~20 segundos cada:

Chest stretch



Abd stretch




3 - Faça alguns sets (2-3) high reps para as dorsais e trapézios:
2x25 Algum puxador ou exercício de sua preferência.

4 - Começemos então a desinibição neuromuscular, tente alguns speed deadlifts, cleans ou Overhead throws, com 30-40% da sua RM, faça 5 triples.

5 - Aquecimento igual ao dos outros básicos.

Bom pessoal, é isso, espero que tenham gostado, claro que esses Warm-ups podem ser incrementados por alguns exercícios com Foam Roller (Garrafa Pet ), por exemplo.

Abraços!

Deem uma olhada nos posts do blog. Existem outras evidências.

Por exemplo: Francia: Se suicida un policía responsable de la investigación del ataque a 'Charlie Hebdo'

Não existe isso do cara se matar justamente agora. Não é por acaso não.

Outra coisa, temos um histórico grande de atentados forjados culpabilizando muçulmanos. Não que este seja o caso, mas temos de ser céticos e ver todas as hipóteses.

"Manter a maioria da população em um estado contínuo de ansiedade interior (...)A técnica do Clube Bilderberg, repetidamente utilizada, consiste em submeter a população e levar a sociedade a uma forte situação de insegurança, angústia e terror, de maneira que a gente chegue a sentir-se tão transbordada, que peça aos gritos, uma solução, seja qual for"- In:Estulin, Daniel. A VERDADEIRA HISTORIA DO CLUBE BILDERBERG. Ed. Planeta, Barcelona, 2005.P. 10.

Parece que o atentado foi mesmo uma farsa: https://libertoprometheo.blogspot.com.br/2015/01/agora-terao-de-apagar-o-prometheo-para.html

Eu não comungo com conspiradores. Mas depois do 11 de set podemos esperar de tudo.