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maahxk recebeu reputação de ruthoni em Tópico Final - Oxandrolona (Perfil, Dosagem E Muito Mais!)
EXCELENTE!
com toda essa explicação, tudo mastigadinho, espero eu, que tenha menos poluição no fórum sobre essas perguntas básicas (:
muito obrigado mesmo MarinhoBF!
abraços
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maahxk recebeu reputação de Luicaas123 em Complexo B Da Ems
o Complexo B da EMS, tem 2 tipos, o concentrado que é um comprimido laranjado maior que se toma 1 comp. 1x/dia, e o menor que é menos concentrado e se toma 1 comp. 3x/dia ele possui uma com mais escura ..
manda igual ta mandando na bula, o complexo B é essencial cara, aumenta até a sintese proteica!
e o excesso dele que ingerimos, é eliminado, então não tem problema de intoxicação ..
abraços
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maahxk recebeu reputação de Kirishima em Tópico Final - Oxandrolona (Perfil, Dosagem E Muito Mais!)
EXCELENTE!
com toda essa explicação, tudo mastigadinho, espero eu, que tenha menos poluição no fórum sobre essas perguntas básicas (:
muito obrigado mesmo MarinhoBF!
abraços
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maahxk recebeu reputação de Victor Amorim em P.h.a.t. - Layne Norton
Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse.
Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele.
Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito.
Segue o Artigo:
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011)
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta.
Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.
Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.
Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!
Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.
Frequência De Treino
Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".
Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.
Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.
Ferro Pesado
Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.
Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”
Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.
Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.
Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.
Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!
A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.
Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.
Efeito Anabólico
Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.
Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.
Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder
Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.
Os Principios
Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.
Um exemplo da divisão seria:
* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força
* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força
* Dia 3: Descanço
* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia
* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia
* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia
* Dia 7: Descanço
Dias de Treinamento de Força:
Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.
O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.
Dias de Hipertrofia
Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.
Mais Informações Importantes
Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.
Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.
Fator Overtraining
Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.
Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.
Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo
• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)
3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)
2 sets of 6-10 reps
Dia 3: Descanço
Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)
3 sets of 12-20 reps
Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo
• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)
3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)
4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)
3 sets of 15-20 reps
Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)
2 sets of 15-20 reps
Dia 7: Descanço
Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.
Perguntas Mais Frequentes:
O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?
A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.
Agachamentos:
Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.
Levantamentos Terra:
Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina?
Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino.
Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio.
Por que não lever todas as séries até a falha?
A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.
Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.
Exemplo:
Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.
As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)
Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina?
Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.
Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.
Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.
Sobre o Autor:
Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.
Fonte:http://www.simplyshredded.com
Créditos: maahxk (tradução)
Qualquer erro, só me avisar.
abraços
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Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente:
Treino do Gusmão:
Dia 1: Dia Upper Body Power
• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições
• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps
• Rack Chins 3 séries de 5 reps
• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições
• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps
• Militar 3 séries de 3-5 reps
• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps
• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps
• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 2: Dia Lower Body Power
• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições
• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições
• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps
• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps
• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps
• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps
Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia
• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps
• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps
• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia
• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps
• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps
• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps
• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps
• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps
• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps
• Remada Alta 2 series de 6-10 reps
• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps
Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia
• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Hack 3 séries de 6-10 reps
• Leg Press 3 series de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps
• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps
• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps
• Good Morning 2 series de 10 reps
• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps
• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
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maahxk recebeu reputação de J4CK em P.h.a.t. - Layne Norton
Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse.
Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele.
Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito.
Segue o Artigo:
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011)
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta.
Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.
Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.
Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!
Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.
Frequência De Treino
Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".
Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.
Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.
Ferro Pesado
Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.
Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”
Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.
Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.
Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.
Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!
A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.
Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.
Efeito Anabólico
Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.
Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.
Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder
Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.
Os Principios
Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.
Um exemplo da divisão seria:
* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força
* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força
* Dia 3: Descanço
* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia
* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia
* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia
* Dia 7: Descanço
Dias de Treinamento de Força:
Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.
O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.
Dias de Hipertrofia
Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.
Mais Informações Importantes
Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.
Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.
Fator Overtraining
Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.
Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.
Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo
• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)
3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)
2 sets of 6-10 reps
Dia 3: Descanço
Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)
3 sets of 12-20 reps
Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo
• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)
3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)
4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)
3 sets of 15-20 reps
Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)
2 sets of 15-20 reps
Dia 7: Descanço
Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.
Perguntas Mais Frequentes:
O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?
A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.
Agachamentos:
Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.
Levantamentos Terra:
Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina?
Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino.
Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio.
Por que não lever todas as séries até a falha?
A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.
Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.
Exemplo:
Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.
As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)
Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina?
Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.
Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.
Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.
Sobre o Autor:
Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.
Fonte:http://www.simplyshredded.com
Créditos: maahxk (tradução)
Qualquer erro, só me avisar.
abraços
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Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente:
Treino do Gusmão:
Dia 1: Dia Upper Body Power
• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições
• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps
• Rack Chins 3 séries de 5 reps
• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições
• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps
• Militar 3 séries de 3-5 reps
• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps
• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps
• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 2: Dia Lower Body Power
• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições
• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições
• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps
• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps
• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps
• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps
Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia
• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps
• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps
• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia
• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps
• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps
• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps
• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps
• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps
• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps
• Remada Alta 2 series de 6-10 reps
• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps
Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia
• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Hack 3 séries de 6-10 reps
• Leg Press 3 series de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps
• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps
• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps
• Good Morning 2 series de 10 reps
• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps
• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
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maahxk recebeu reputação de Gouki em P.h.a.t. - Layne Norton
Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse.
Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele.
Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito.
Segue o Artigo:
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011)
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta.
Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.
Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.
Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!
Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.
Frequência De Treino
Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".
Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.
Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.
Ferro Pesado
Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.
Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”
Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.
Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.
Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.
Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!
A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.
Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.
Efeito Anabólico
Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.
Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.
Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder
Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.
Os Principios
Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.
Um exemplo da divisão seria:
* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força
* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força
* Dia 3: Descanço
* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia
* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia
* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia
* Dia 7: Descanço
Dias de Treinamento de Força:
Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.
O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.
Dias de Hipertrofia
Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.
Mais Informações Importantes
Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.
Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.
Fator Overtraining
Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.
Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.
Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo
• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)
3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)
2 sets of 6-10 reps
Dia 3: Descanço
Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)
3 sets of 12-20 reps
Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo
• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)
3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)
4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)
3 sets of 15-20 reps
Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)
2 sets of 15-20 reps
Dia 7: Descanço
Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.
Perguntas Mais Frequentes:
O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?
A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.
Agachamentos:
Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.
Levantamentos Terra:
Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina?
Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino.
Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio.
Por que não lever todas as séries até a falha?
A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.
Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.
Exemplo:
Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.
As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)
Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina?
Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.
Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.
Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.
Sobre o Autor:
Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.
Fonte:http://www.simplyshredded.com
Créditos: maahxk (tradução)
Qualquer erro, só me avisar.
abraços
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Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente:
Treino do Gusmão:
Dia 1: Dia Upper Body Power
• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições
• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps
• Rack Chins 3 séries de 5 reps
• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições
• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps
• Militar 3 séries de 3-5 reps
• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps
• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps
• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 2: Dia Lower Body Power
• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições
• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições
• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps
• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps
• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps
• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps
Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia
• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps
• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps
• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia
• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps
• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps
• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps
• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps
• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps
• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps
• Remada Alta 2 series de 6-10 reps
• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps
Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia
• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Hack 3 séries de 6-10 reps
• Leg Press 3 series de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps
• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps
• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps
• Good Morning 2 series de 10 reps
• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps
• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
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maahxk deu reputação a HE-MAN em Livre Discussão Sobre Técnicas/métodos/geral Sobre O Fisiculturismo.
Usar umas boas doses de Vitamina do complexo b (de boa disponibilidade) também é uma boa para abaixar a prolactina - CITONEURIN é um bom 'remédio'.
Alguém aí sabe se procede mesmo utilizar STANO em deses brandas funciona mesmo para baixar a prolactina ?
Teoricamente o uso dessa droga oral causa o declínio dos valores de SHBG (na primeira passagem pelo fígado), assim, o declínio da prolactina também é observado.
Pessoalmente utilizei stano na esperança de acabar com um suposto 'começo de gineco' e tive resultados positivos, agora, até onde foi ele o agente de interferência, sinceramente, eu não sei.
Gostaria de compartilhar esse texto que achei bem interessante, apesar de stano não ser a primeira droga na lista dos fisiculturistas, se utilizada de maneira inteligente, tem lá seus encantos.
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Escrito por ANthony Roberts , o artigo trata da diferenca entre o stano oral e injetavel , que basicamente é o mesmo composto porem alterando os resultados de acordo com a sua absorcao no organismo , o stano injetavel age de certa maneira com uma segunda passagem pelo figado pois ja esta sendo injetado direto na corrente sanguinea o que faz com que a retencao de nitrogenio seja maior , ou seja quem objetiva uma construcao muscular maior durante o ciclo pode ter mais proveito do stano injetavel! Eu (HB) particularmente recomendaria entao nesse caso o stano injet para ciclos mais simples usando o stano apenas com um ester de testo... e claro cada caso e um caso entao tem de avaliar melhor o ciclo do usuario. Ja o stano oral tem uma absorcao diferente tendo que passar por metabolismo tanto no intestino como no figado , porem essa passagem pelo figado , mais conhecida como metabolismo de primeira passagem , interage com as substancias que causam o declinio do SHBG que ligado a testosterona impede que ela libere seu potencial anabolico , com o declinio do shbg os niveis de testosterona livre serao incrementados o que potencializara o anabolismo , portanto eu ( HB) aconselharia o stano oral em ciclos onde drogas mais anabolicas como um ciclo mais estruturado com um ester de curta/media/longa acao , com outras drogas mesmo 17aa ( claro controlando a aminotransferase ) e pricipalmente compostos como a trembolona o que maximizaria o aproveitamento da droga. Por esse motivo tambem MULHERES sao aconselhadas a usar o stano injetavel pois este declinara menos o SHBG e os colaterais androgenicos , como voz rouca , hipertrofia do clitoris , nascimento excessivo de pelos entre outros sejam menos brandos do que com a utilizacao do stano oral!
Bom isso foi apenas um resumo , abaixo encontrara o artigo mais completo , vao gostar! Um grande abraco!
A discussão dos fármacos a seguir é apresentada apenas para informação. Nada aqui é para tomar o lugar de aconselhamento de um profissional de saúde autorizado. Consulte um médico antes de tomar qualquer medicação.
Anthony roberts
E eu tenho certeza que você sabe a diferença entre orais e injetáveis, mas faça um favor a si mesmo e lêia este artigo, porque eu vou explicar algumas coisas aqui que você pode usar em seu próximo ciclo. Na verdade, eu vou explicar como você pode usar Winstrol (Stanozolol) ou como uma oral ou injetável, e começar um jogo muito diferente dos efeitos da mesma droga, dependendo da via de administração que você optar por utilizar.
Primeiro, vamos repassar as noções básicas do stano , então estamos todos na mesma página aqui.
Winstrol ( stanozolol ) é um esteróide derivado da estrutura base da diidrotestosterona (DHT). DHT é apenas a testosterona, que foi 5alpha reduzida, o que significa que teve o vínculo C4-5 dupla removidas por dois átomos de hidrogênio. Isso é muito interessante de um produto químico / ponto de vista biológico. Uma vez que esta ligação é removida, a testosterona se tornou DHT, e DHT é o andrógeno mais potente do corpo. DHT tem uma série de efeitos benéficos que são mais acentuadas do que o hormônio original. DHT é capaz de aumentar a proliferação do receptor de andrógeno por quase 24 horas completas (1) DHT também tem efeitos profundos sobre o Sistema Nervoso Central (SNC), e é por isso que vemos muitas vezes o nivel de agressao aumentar em atletas que estão usando derivados de DHT como Masteron (que tem uma classificação baixa deceivingly na relacao anabólico e androgênico). Como um benefício adicional, DHT não pode aromatizar (converter através da enzima aromatase) em estrogênio. É também de realçar que a versão injetável de Winstrol é realmente a mesma coisa, exatamente como o pó-Stanozolol oral que é apenas micronizada em suspensão na água (ou às vezes de petróleo).
Então o que temos em Winstrol é DHT com duas modificações, acrescentou um c17 a metilação, e um grupo muito estranho "pyrazol". A metilação c17 foi adicionada para permitir que Winstrol sobreviva a ingestão oral e a posterior primeira passagem pelo fígado. O grupo pirazol é um pouco estranho, o que isso significa para você e eu é que ele tem um outro "anel inteiro" ligado ao anel de quatro "Steran" Núcleo de DHT. Tome um olhar sobre a parte inferior esquerda das duas moléculas abaixo, e você notará que Winstrol tem um ciclopentano acrescentado (5 lados) grupo (o grupo pirazol):
DHT Winstrol
Quando realmente paramos para dar uma olhada no Winstrol, a classificação anabolica deste produto é muito elevada (320% de testosterona) em comparação com a ação androgênica (30% da testosterona). Apesar disso, Winstrol é realmente uma droga decepcionante para os ganhos de massa. O que se costuma ver com essas coisas é que alguns ganhos de força bastante decentes e alguma perda de gordura boa, se o usuário não é muito descuidado com sua dieta. E poucas pessoas relatam grande perca de gordura com stanozolol . Embora muitas drogas que se ligam firmemente ao receptor de androgênio são suspeitos de expor os seus efeitos, pelo menos alguns de seus lipolíticos (queima de gordura). Efeitos por afinidade de ligação ao receptor. Os efeitos dos andrógenos sobre a regulação da lipólise em células precursoras adiposas. (2), Winstrol continua a ser uma potente droga de cutting, apesar do fato de que ela tem uma habilidade AR relativamente fraca (3). O que isto me diz é que há alguma coisa acontecendo com relação ao mecanismo de ação do Winstrol, que não envolvem efeitos do andrógeno mediados pelo receptor. Ainda assim, Winstrol é um composto muito potente para aumentar a síntese protéica (4-5).
Como discutido anteriormente, é derivado do DHT, e DHT é conhecido por ter efeitos ant-estrogênicos (6) e Winstrol em si também tem propriedades anti-progestenicas (pelo menos em alguns casos, em que pode "bloquear" o receptor) (7) . Então eu acho que é seguro dizer que algum aspecto de rigidez que você pode encontrar em sua compleição física de Winstrol é por causa de sua capacidade de inibir a progesterona, estrogênio. Infelizmente, uma vez que é 17aa, também é tóxica ao fígado, especialmente mais quando você injeta-lo e ele está sujeito ao que é conhecido como a "primeira passagem" através do fígado. A diferença entre tomar Winstrol oral x injetável, embora tecnicamente seja mesmo fármaco, é como e quando seu corpo ira metaboliza-lo. Quando você consome um medicamento por via oral, a droga é absorvida pelo trato gastrointestinal, onde ela passa através da veia porta no fígado, onde alguns medicamentos são metabolizados. Esta "primeira passagem" pode significar que apenas uma parcela determinada da droga atinge corrente sangüínea seu corpo. Como discutido anteriormente, um 17aa foi anexado a Winstrol para permitir que uma parcela considerável possa sobreviver a este metabolismo.
O Metabolismo de primeira passagem pode ocorrer em ambos os intestinos eo fígado, e quando isso acontece pode variar com diferentes drogas. Metabolismo de primeira passagem realmente ocorre em seu intestino para algumas drogas e no fígado para os outras. Depois de ter sido metabolizada, ele entra na corrente sanguínea. É importante notar que quando o sangue é metabolizado no trato gastrointestinal, o sangue que deixa o trato gastrointestinal não vai direto ao coração, mas na verdade ainda passa através do fígado através da veia porta hepática e então finalmente retorna para a circulação através da veia hepática . O fígado é a unidade do seu corpo de filtração, e remove grandes quantidades de nutrientes, toxinas perigosas e outras substâncias do sangue.
Então, como você pode ver, quando você toma um esteróide oral, tal como Winstrol, passa por um metabolismo de primeira passagem em ambos os intestinos, bem como do fígado. Alguns medicamentos podem ser absorvidos, mais ou menos totalmente intactos, após apenas a atividade metabólica de grau moderado, enquanto alguns são absorvidas somente depois de muito extensa atividade metabólica. Uma vez que é através deste primeiro passo, uma determinada droga, em seguida, circula no sangue até que seja adquirido por outro tecido, como músculo esquelético. Agora, se a droga atinge o fígado de novo, ela pode sofrer o que é habilmente conhecido como "segunda-pass" metabolismo. Claro que, no caso de Winstrol, uma versão injetável está disponível, e quando comparamos as versões orais e injetáveis de Winstrol e seus efeitos no seu corpo, eu acho que há algumas diferenças surpreendentes. O injetável é (naturalmente) colocado direto em sua corrente sanguínea e passa apenas a medida menos extensa do metabolismo de segunda passagem, enquanto os orais devem suportar no intestino e no fígado sobre a sua primeira passagem antes de acabar em circulação.
Agora, aqui é a parte interessante: Quando você injetar Winstrol, em vez de tomá-la oralmente, você realmente obtera maior retenção de nitrogênio (4) (e, portanto, podemos inferir, que mais tecido muscular sera construido). Então, se você está tentando usar Winstrol para construir novo tecido muscular, a versão injetável vai ser muito superior à versão oral. No entanto, existem algumas vantagens que a versão oral tem e o injetavel nao, incluindo uma "sinergia" possível com outras drogas, mas só (principalmente) quando tomada oralmente.
Enquanto no fígado, sobre a sua primeira passagem, Winstrol é exposto a uma variedade de enzimas e proteínas. Para entender como uma sinergia entre Winstrol e outros esteróides pode ser possível, um pouco a fundo sobre a ligação da hormona sexual Globulina (SHBG) é necessário. Para os nossos propósitos aqui, tudo o que precisamos saber é que SHBG é uma glicoproteína produzida no fígado, que se liga à testosterona e a torna biologicamente disponível para fazer todas as coisas que queremos fazer-como a construção muscular. Ela serve para o transporte de testosterona por todo o corpo, mas enquanto ela permanece ligada a testosterona, a testosterona não pode exercer seus efeitos anabólicos.
Como você pode perceber, uma parcela muito grande de testosterona em seu corpo está ligado à SHBG. Não seria ótimo se pudéssemos ter um SHBG menor? Com Winstrol podemos.
Uma dose oral e bastante conservadora .2mg/kg de Winstrol tem sido mostrado para reduzir SHBG por cerca de 50%. ( Para mim (£ 200) isso significaria que eu precisaria somente cerca 18mgs/day para liberar metade da minha testosterona do SHBG , obrigado! Para o meu onipresente e "bodybuilder de 100 kg" hipotético - 20mgs só , seria necessário (ele é £ 220 para o metricamente prejudicada entre nós). Agora, com menos SHBG flutuando em mim, meu ciclo de esteróides anabolizantes será mais eficaz, certo? CORRETO
Mas por que podemos apenas esperar que haja uma dramática redução da SHBG com o oral? Bem, obviamente, estamos aproveitando a primeira passagem pelo fígado, onde podemos ter nossos Winstrol interagndo com SHBG onde é produzida no fígado, ... sem ir através da corrente sangüínea em primeiro lugar.
Quando tomamos uma olhada em um estudo feito comparando o injetável versus oral, descobrimos que a versão oral na 70mgs/week (10mg/dia via oral) é mais eficaz no que afectam os níveis de SHBG 400mgs/week dada através de uma injeção! (9) No presente estudo, o undecanoato de testosterona foi daoa em uma dose constante, juntamente com norestisterone (o que aumenta a SHBG). O que vemos é que quando norestisterone é administrada oralmente, ela produz um efeito muito maior sobre a SHBG, que quando é administrado através de uma injeção. E este é mesmo quando as doses de injetáveis são 4x mais!
Aqui está um gráfico que ilustra exatamente o que eu estou falando neste estudo, que acho que sugere fortemente que a versão injetável de drogas, quando comparado com a versão oral, terá muito longe, tanto de um efeito sobre SHBG:
Grupo I (Black Circles): injeções de 200 mg na semana Neste estudo 0, 6, 12 e 18 injeções de mais de 1000 TU mg na semana estudo 2, 6, 12 e 18 (T janela livre). Grupo II (White Diamonds): Injeções de 1000 TU mg com 400 mg na semana Neste estudo 0, 6, 12 e 18. Grupo III (Grey Praças): Injeções de 1000 TU mg em semanas de estudo 0, 6, 12 e 18 combinado com o diário oral 10 mg de acetato de noretisterona (Nete) da semana 0-24 (9)
Claro que, neste estudo, eles estão olhando para as versões orais vs injetável de SHBG aumentando a droga, mas o que podemos tirar é que a interação com os compostos SHBG oral é muito mais pronunciada do que com os injetáveis.
Então vamos dar uma pequena quantidade de Winstrol com nossos ciclos, e liberar o potencial anabolico de alguns desses esteróides que estamos usando, né? CORRETO
A menos, claro, estamos falando de mulheres aqui ... Estive recentemente sendo questionado por que eu recomendo que as mulheres usam a versão injetável de Winstrol em vez da oral. Perguntaram-me esta pergunta por alguém, que eu assumi , tinha uma amiga que estava pensando em usar Winstrol. Então eu percebi que estava totalmente errada, não sobre o Winstrol, mas sobre o motivo por trás da pergunta. Você vê ... eu vi uma foto do homem que primeiro me fez essa pergunta, e é prontamente aparente para mim que ele provavelmente não sabe realmente sobre qualquer mulher. Mas ainda assim, sua pergunta é válida e merece ser repetida e respondida aqui.
Eu recomendo que as mulheres a evitem a versão oral deste produto pelo mesmo motivo que os homens acham que isso lhes dá uma maior sinergia e efetividade em seus ciclos.
Quando SHBG é reduzida em mulheres, há mais de testosterona livre flutuando. E, como vimos, a oral vai afetar SHBG exponencialmente mais do que a vontade de injetáveis. Quando menor SHBG nas mulheres, vemos uma forte correlação positiva com hiperandrogenismo (10), e hirsuitism (crescimento anormal de pêlos no corpo), bem De fato, a testosterona sem SHBG-bound pode realmente ser a característica definidora para a identificação hiperandrogenismo nas mulheres. Além disso, contribui para a diminuição de SHBG, irregularidade menstrual (11).
Finalmente, e (parcialmente) Curiosamente, também vemos uma maior incidência de acne e aumento do clitóris, quando a versão oral de Winstrol é usado por mulheres, em vez de o injetável. As razões para isso são óbvias Quando aumentar a testosterona livre, diminuindo SHBG, que aumentam a quantidade de testosterona, que é capaz de ser reduzida para 5 DHT. DHT é o principal culpado para a acne induzida por esteróides, e também é o hormônio responsável pelo crescimento dos órgãos genitais externos. Obviamente, é por isso que vemos o aumento do nível de hipertrofia do clitóris, assim como acne quando Winstrol oral é utilizada por mulheres.
Podemos ver também o aumento da acne quando os homens usam Winstrol oral, mas esses efeitos são relativamente pequenos, quando uma dose inicial de 2mg/kg, está sendo usada para aumentar a eficácia de outros esteróides em um ciclo. Esta não é uma carta branca para ir usando Winstrol por um período prolongado de tempo, sob a desculpa de que está aumentando a eficácia global do ciclo. Estanozolol tem algumas das piores toxicidade do fígado (hepatotoxicidade) de qualquer esteróide oral em mg por mg de base. Além disso, seus efeitos deletérios sobre o perfil lipídico (colesterol) também são muito pronunciados, mesmo em doses baixas 6mgs/day de Stanozolol pode diminuir o HDL (bom colesterol) por 33% e aumentar o LDL (colesterol ruim) em 29% (12 ).
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Me desculpem se isso não é interessante para os fins do tópico, mas eu achei poderia ajudar alguém.
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maahxk deu reputação a herick1 em Mike O'hearn Treino
MIke O'Hearn, famoso pelo American Gladiators ( eu assistia quando era menor =D ), série de treino Chest, Back, Legs...com base em bench/deadlift/squat....
Shape bom, o cara eh grande demais...
abraço
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maahxk recebeu reputação de Aless em P.h.a.t. - Layne Norton
Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse.
Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele.
Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito.
Segue o Artigo:
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011)
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta.
Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.
Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.
Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!
Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.
Frequência De Treino
Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".
Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.
Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.
Ferro Pesado
Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.
Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”
Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.
Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.
Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.
Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!
A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.
Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.
Efeito Anabólico
Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.
Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.
Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder
Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.
Os Principios
Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.
Um exemplo da divisão seria:
* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força
* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força
* Dia 3: Descanço
* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia
* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia
* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia
* Dia 7: Descanço
Dias de Treinamento de Força:
Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.
O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.
Dias de Hipertrofia
Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.
Mais Informações Importantes
Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.
Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.
Fator Overtraining
Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.
Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.
Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo
• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)
3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)
2 sets of 6-10 reps
Dia 3: Descanço
Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)
3 sets of 12-20 reps
Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo
• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)
3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)
4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)
3 sets of 15-20 reps
Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)
2 sets of 15-20 reps
Dia 7: Descanço
Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.
Perguntas Mais Frequentes:
O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?
A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.
Agachamentos:
Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.
Levantamentos Terra:
Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina?
Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino.
Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio.
Por que não lever todas as séries até a falha?
A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.
Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.
Exemplo:
Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.
As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)
Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina?
Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.
Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.
Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.
Sobre o Autor:
Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.
Fonte:http://www.simplyshredded.com
Créditos: maahxk (tradução)
Qualquer erro, só me avisar.
abraços
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Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente:
Treino do Gusmão:
Dia 1: Dia Upper Body Power
• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições
• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps
• Rack Chins 3 séries de 5 reps
• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições
• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps
• Militar 3 séries de 3-5 reps
• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps
• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps
• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 2: Dia Lower Body Power
• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições
• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições
• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps
• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps
• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps
• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps
Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia
• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps
• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps
• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps
• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha
• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps
Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia
• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps
• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps
• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps
• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps
• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps
• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps
• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps
• Remada Alta 2 series de 6-10 reps
• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps
Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia
• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)
• Hack 3 séries de 6-10 reps
• Leg Press 3 series de 6-10 reps
• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps
• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps
• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps
• Good Morning 2 series de 10 reps
• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps
• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
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maahxk recebeu reputação de ThiagoSálvio em (Dúvida) Quantidade De Carboidrato Para Repor Glicogênio
Resumo
O presente estudo teve por objetivo relatar os mecanismos responsáveis pela ressíntese de glicogênio muscular após exercício, e correspondentemente, as mais eficientes estratégias de reposição de substrato. Ao término do exercício intenso de resistência ou endurance, a concentração da proteína GLUT-4 está em atividade máxima, juntamente com a elevação da sensibilidade da insulina, que transporta glicose plasmática até a célula muscular. No momento em que o substrato é disponibilizado, a enzima glicogênio sintetase atinge pico máximo e torna-se ponto chave na eficiência da ação da insulina e na decorrente síntese de glicogênio. Para uma reposição ideal, é indispensável observar a quantidade, o período, a freqüência e o tipo de carboidrato a ser consumido. Como a reserva de glicogênio no organismo é limitada, é fundamental uma dieta rica em carboidratos imediatamente após o exercício, de tipo simples e de alto índice glicêmico e com uma concentração que varie entre 0.7 a 1.5 g/kg de peso corporal por hora e por um período no mínimo de 4 horas.
Fonte:http://www.efdeportes.com/efd115/ressintese-de-glicogenio-muscular-apos-o-exercicio-de-resistencia.htm
Bom, esse aqui ta falando que é em um período de 4 horas e estipula entre 0,7~1,5g/kg isso vai depender do seu biotipo e intensidade do treinamento.
E você não precisa necessariamente acrescentar essa quantidade de carboidratos, pode "encaixar" na dieta dentro das 200g que você utiliza.
Abraço
Edit: A fonte ficou muito pequena, acho melhor você ver no link mesmo! hehe
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maahxk recebeu reputação de Bene em Diario Caio Vinícius (Caprog)
Fala Caio.
Primeiramente achei sua decisão um tanto quanto sábia, acredito que 80% de qualquer atleta "viciado" em treinos sem o acompanhamento de algum coach não teria essa decisão.
Sobre o deload acho legal usar até um pouco mais de carga 60~70% da carga normal ficando BEM longe da falha.
Um treino 3x na semana FullBody já da pra manter a força/massa fácil.
Agora, sobre os pré-workouts eu não recomendaria MESMO no estado que você está atualmente. Talvez umas duas semanas após o deload que seu SNC vai estar mais de boa, no mais eu acho que qualquer PW com estimulantes só vai fazer você voltar a sentir os sintomas de over denovo futuramente.
Se for para escolher algum PW logo após o deload vá de algum que seja estimulantes free, tipo Clout (MAN) ou até mesmo um Synthesize utilizando-o para pré/intra-treino (isso mesmo). Suplementação com R-ALA, NAC (N-Acetyl-Cysteine), CoQ10 e Vit. E também são extremamente úteis (alguns deles estão presentes no Clout).
Sobre o treino após o Deload, eu acho muito legal o GVT para "quebrar platôs", mas se me permite dar uma dica sobre os treinos... Tente fazer algo mais frequente e menos agressivo ao SNC exemplo AB2x (Upper/Lower). Eu sei, eu sei que BB's como você odeiam algo do tipo mas acho muito interessante abrir a mente para novas possibilidades.
Assim você vai perceber que não não é preciso treinar x vezes até a falha para se obter ganhos bons e ter uma qualidade de vida excelente, você pode continuar tendo ótimos resultados e ainda preservar seu SNC.
No mais, acho que era isso que tinha para falar!
Valeu Caião.
Abraços!
P.S: se for escolher entre Jack3d e WhiteFlood eu iria de WhiteFlood. hehe
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maahxk deu reputação a LeandroTwin em Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]
Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.
Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.
Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)
Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.
Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.
Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.
Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.
Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?
Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).
Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.
Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.
A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.
Uma dieta sem suplemento = sem resultado?
Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.
Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).
Ovos na dieta!
Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.
Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.
Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).
Comer a noite, engorda mais?
Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.
Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.
Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.
Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.
Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).
Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.
Feito por LeandroTwin
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maahxk deu reputação a R.Hellmann em Jornal Da Record Receita Perigosa: Suplemento Alimentar Vicia Usuários
Eu acho que eu posso falar alguma coisa por ser talvez uns dos caras do fórum mais supplement-hater. Concordo com você em partes, mas agora falar que Pré treinos não aumentam performance, seja psicológica(placebo) ou não é loucura.
Pré's com excesso de estimulantes esses sim são ruins, mas há muitos Pré's sem estimulantes que fazem muito bem o trabalho para o qual foram projetados.
Então não acho que você tenha que generalizar a essa ponto.
E 1,3DMAA vicia sim, aqueles que não sentem os colaterais acabam ficando viciados. Pode perceber que se o cara usar jack por um tempo e depois parar vai ficar super desestimulado. Edit: Relendo não ficou muito claro, estou falando para os desinformados que não conhecem a substância.
E eduardo, o propósito da creatina não é dar massa, não é uma proteína, logo ela não tem essa função diretamente, só pesquisar como ela funciona que vai ver. E o Layne Norton publicou um artigo, vou pegar e já coloco aqui sobre a creatina(segurança da mesma).
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maahxk deu reputação a pinheirorzo em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
Criticar nem sempre é falar mal em pessoal, critica é um comentário, seja ele bom ou ruim.
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maahxk recebeu reputação de AlexP em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
Hahahaha, rumo a panela!
Poxa cara, muito obrigado.. comentários como o seu que me motivam demais a continuar nessa loucura de rotina! hahaha
Minha meta é sempre ganhar o máximo de massa muscular com o minimo de gordura (isso pra mim seria ganhar o máximo de peso possível sem passar dos 10% de bf), no começo desse mês estava com 9,1% de bf e acredito que agora esteja com 10%+. O que significa que mês que vem a dieta vai ser mais limpa se tratando dos carbs e em setembro vou deixa-la em deficit calórico e iniciar um cutt. Nada de tão rigoroso, mas apesar de 99% das pessoas não serem a favor desse meu objetivo devido ao meu peso e tal eu me sinto extremamente bem quando meu bf está em torno dos 5~6% ai eu fico a vontade.
Muito obrigado Bruno!
Grande abraço
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maahxk recebeu reputação de AlexP em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
Então William, tem sim! Mas o motivo principal por eu não ter treinando seria por causa da lesão da perna e 90% das academia da minha cidade não tem suporte para fazer Agachamento :/
Nossa cara, tenho uma paixão tremenda por comida
Esse 1 M.R ta tirando MUITO meu apetite, então nos dias em que eu não o utilizo a fome vem sem freio. hahaha
vamo que vamoo!
Fala Pluto! Poxa, essa é uma ótima idéia!
Pena que daqui pra frente as calorias vão dar uma diminuida e não vou ter mais tanto tempo pra fazer a Warrior Diet. Mas assim que surgir uma oportunidade eu coloco sim.
p.s: já to até vendo o pessoal no youtube me trollando de paga pau do Furious Pete. hahahaha
Muito obrigado cara!
abraços
Fala Fe. Esse lance dos temperos é o problema, infelizmente. Mas não deixa de ser MUITO gostoso
Cara, quer uma dica de verdade? Desencana desse lance de ficar SEMPRE com o bf% TÃO baixo, eu perdi um ano e meio tentando crescer com meu bf 4%, o que você acha que deu? Sempre fui neurotissíssimo pra bf e até hoje sou um pouco, mas ja coloquei na minha cabeça que pra quem não faz uso de esteróides fica muito dificil crescer bem seco.
O dia do lixo pode SIM ser usado como benefício para os resultados, só que no seu caso (não só seu, como o meu também) ele não é usado com o intuito de aumentar o metabolismo (não queremos isso, queremos calorias de sobra) e sim pra "quebrar platôs" no seu peso corporal.
Desde quando eu entrei na academia fui tentando vários tipos de dia do lixo, duas vezes na semana, no domingo, no dia de treino. E o que melhor obtive resultados foi utilizando o dia do lixo no dia em que treino "meu ponto fraco". Ex: tenho dificuldade em ganhar costas, no dia de costas eu faço meu dia do lixo.
Isso foi excelente! E cara, na real? Se você ta com vontade de tomar esse leite com ovomaltine, aproveite! Seu bf está super baixo, não vai ser um copo de leite que vai fazer ele subir horrores e te garanto que vai ser um alivio pro seu psicológico!
Obrigado cara
Abraço!
Eae Henrique, tudo bem?
Com toda sinceridade, muito obrigado brother! Desde quando comecei a treinar ninguém como você e outros usuários do fórum me apoiaram tanto. Em geral o máximo que recebia eram comentários sem nexo algum ou zombando do meu "grande desenvolvimento".
Espero que continue acompanhando bro! Sempre tento fazer o diário o mais interessante quanto possível pois a presença de cada um conta MUITO aqui.
Mais uma vez, MUITO obrigado MESMO!
Grande abraço!
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Peitoral/Deltóides/Tríceps POWER!
Aquecimento:
Supino+Crusifixo Com Halteres 2x20~30
Paralela 3x3~5
1x5 antes de cada exercicio com 40~50% da 1RM.
Treino:
Paralelas: 3x5-5-4 (17kg / 20kg / 23kg)
Supino Reto: 2x8-5 (24kg+24kg / 23kg+23kg)
Inclinado Halteres: 3x6-8-6 (24kg+24kg / 22kg+22kg / 18kg+18kg)
Desenv. Halteres: 3x8-6-8 (16kg+16kg / 16kg+16kg / 14kg+14kg)
Elev. Lateral Normal: 3x12-10-8 (6kg+6kg / 8kg+8kg / 10kg+10kg)
Testa: 3x10-6-8+2 negativas (10kg+10kg / 11kg+11kg / 10kg+10kg)
Testa Unilateral Declinado: 3x9-10-9 (8kg / 6kg / 6kg)
Abdomen:
Elev. de Pernas Horizontal: 3x12~15
Bí-set com:
Crunch no declinado: 3x10~15
Panturrilha:
Pantu. Leg Maquina: 3x10
Pantu em Pé: 3x10
Força: Excelente.
Pump: Top!+++
Disposição: Top!
Vascularização:Top!
Foco: Top!
Colateral: Sem apetite algum, Tontura e Diarréia.
Comentários: Hoje o treino foi lá no clube! A academia é show, tem mais estrutura que a minha, mas pelo fato de ser longe tenho que ficar na minha mesmo. Após o aquecimento fui para as parelas e fiz com certa facilidade.. achei show de bola. Passando pro supino reto o negocio foi feio, acredito que as anilhas e barras de la tenham algum peso a mais coisa de 0,5~1kg e isso acabou comigo. Sorte que meu parceiro de treino estava lá para dar uma força e fez valer a pena o exercicio. Indo para o supino inclinado com halteres já senti que nao estava tao forte nos triceps, acredito que pelo fato de ter começado muito pesado nas paralelas mas fiz tudo no limite e o pump nos triceps estava TOP! acho que nunca tive um pump assim, realmente muito bom. No desenvolvimento com halteres resolvi começar com menos peso também e fazer certinho sem roubar, jóia! Hoje mudei a elevação latera unilateral inclinado e fiz a elevação lateral.. pootz, tinha até esquecido como esse exercicio era bom! No testa nao consegui progredir a carga também, acredito que pelo mesmo motivo que os outro exercicios: a paralela muito pesada. e o testa unilateral foi tudo normal, porém com peso reduzido também.Devido ao fato de não ter treinado pernas ontem, fiz pantu hoje, esse valeu a pena! confesso que nao vi as cargas, coloquei um peso que achei que aguentasse e fiz quase todas as séries até a falha com cadencia de 4s na excentrica e uns 3s na isometria/estática senti as coitadinhas fritarem. Treino de abdomen foi excelente, lá tem aquele aparelho que nao precisa se pendurar na barra pra fazer elevação de pernas, excelente! Apesar das cargas reduzidas estou feliz com o treino de hoje.
Dieta!
pós-sólido:
Hoje não consegui comer tanto, tinha até esquecido como o 1 M.R me tirava o apetite. Desceu tudo na MARRA.
620g Mandioca (Purê)
250g Filé de Tilápia
Tomate, Cenoura e Alface
150ml Suco de Cajú + Adoçante
Foto do Dia!
Essa é de hoje.
Abraços!
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maahxk deu reputação a AlexP em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
se voces quiserem dar motivação, ajudar o muleque.. ele fez o diario pra isso... mas se for pra falar merda, some daqui...
voces estao sendo muito otarios em falar merda...
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maahxk recebeu reputação de Forzeone em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
no começo é complicado, quanto a "variedade" de comida.. isso a minha familia foi pegando aos poucos, começaram a ver que eu comia mais coisas saudaveis então resolveram apoiar e hoje todo mundo está MUITO melhor na "área da saúde".
bro, só vo te falar uma coisa. se voce enxergar os obstaculos (mae nao bancar suples, variedade de alimentos, familia) é porque nao está mais focado nos seus objetivos.
gostei do "mas não vai ser isso que vai me empedir haha.". continua sempre assim!
vamo que vamo!
abraços
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Costas/Bíceps/Antebraço
Hack Chins: 3x5 (5kg-5kg / 5kg-5kg / 7kg-7kg)
Remada Curvada: 2x6~10 (22kg-22kg / 24kg-24kg
Puxada com Triangulo: 2x6~10 (65kg / 65kg)
Remada Unilateral (Serrote): 2x6~10 (24kg / 25kg)
Rosca Direta W: 3x6~10 (10kg-10kg / 12kg-12kg / 13kg-13kg)
Rosca Alternada Sentado no Banco: 3x6~10 (14kg / 14kg / 14kg)
Rosca Punho: 3x6~10 (10kg-10kg / 10kg-10kg / 10kg-10kg)
Rosca Inversa: 3x6~10 (7kg-7kg / 7kg-7kg / 7kg-7kg)
Panturrilha Banco: 3x12 (40kg / 45kg / 50kg)
Força: Excelente.
Pump: Acima do Normal.
Disposição: Excelente.
Vascularização: Excelente.
Foco: Excelente.
Colateral: APETITE 0!
Comentários: Cheguei na academia, o instrutor atrasou um pouco pra fazer minha avaliação e tive que ficar 30 minutos a mais em jejum. Comecei com o Intrabolic hoje e gostei muito do gosto (é bem doce mais com a citrulina junto que é extremamente azeda fica bem gostoso).
O treino foi normal, o aquecimento foi bem tosco porque estava com pressa e acabou prejudicando um pouco as cargas (Hack Chins) mais ta tudo bem. A vascularização destacou MUITO bem hoje, vou tentar postar uma foto somente do braço da proxima vez.
Dieta!
3 comp. Orange Triad
1 microcomprimido Enzicoba
1 comp. Complexo B
2 caps. Enzimas Digestivas
3g Fish Oil
1g Vit. C Lenta Degradação
5g Canela
5g Leucina
hoje não tomei Insopro, para fazer um teste. minha urina estava com uns aspectos diferentes.
550g Mandioquinha
200g Frango
Cenoura, Brócolis, Pimentão Amarelo, Chuchu, Alface e Tomate.
100g Morango
15g Whey
Hoje não vou ter tempo de tirar foto de tudo porque vai ter visita aqui em casa, então a dieta será assim:
Meal 2
200ml Vinho Tinto Seco Sem Alcool
5g Leucina
5g Canela
1 comp. Complexo B
1g Vit. C Lenta Degradação
Meal 3
30~35g Caseina
10g Amendoas
45g Creme de Leite (vou ter que comer rápido e gordura saturada as vezes faz bem )
4g Fish Oil
3 comp. Orange Triad
1 comp. Complexo B
1g Vit. C Lenta Degradação
5g Canela
5g Leucina
Avaliação Física!
Peso Inicial: 65,2 (30/06) / 67,4 (06/07) <<< Hoje! 2,2kg em 7 dias, vamo que vamo!
BF: 9,1%
Medidas em centímetros (Abril > Julho):
Tórax: 89 > 91,5
Cintura: 71 > 73,5
Abdomen: 77 > 78,5
Quadril: 90 > 92
Braço:
Direito Relaxado: 29,5 > 31,5
Esquerdo Relaxado: 30 > 32
Direito Contraido: 30,8 > 33,3
Esquerdo Contraido: 31,2 > 33,5
Antebraço:
Direito: 25,5 > 27
Esquerdo: 26 > 27,2
Coxa:
Direita: 50 > 54
Esquerda: 50 > 54,2
Panturrilha:
Direita: 36 > 36
Esquerda: 35 > 35,3
Foto's do Dia!
vou substituir essa pela outra
Abraços Galera!q
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maahxk deu reputação a IntenseTrainBoy em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
Opa, tamo ae Maahx
Sobre o a la Rippetoe:
Mano vc ate pegou rapido, so que vc imaginar o cara abaixando as costas vc nao vai conseguir entender direito. Imagina que o cara joga a bunda pra traz (sempre empinada pela lombar ereta). A ideia eh alongar bem os musculos posteriores para eles contrairem mais forte (forca elastica de rebote maior)
exemplo:
Sobre dorzinha nos joelhos:
acredito que vc tenha os adutores da coxa fracos e falta de flexibilidade neles. Tenta jogar o joelho um pouco mais pra fora no squat. Va treinando em casa agachando com o peso do corpo e empurrando os joelhos pra fora com os cotovelos, assim:
bota em 0:39 q tem esse agachamento/ alongamento q falei (apesar de o video ser bom pd ve-lo todo dps)
Sobre o Stiff:
Sim, joelhos travados. Lombar tambem
A questao nao eh o peso chegar no chao e o estilo do Yates.
Eu prefiro o estilo do Yates mesmo, pq vc mantem o joelho rigido as costas tambem e desce ate onde sua flexilibade permite (que pra vc provavelmente nao vai ser ate o chao). Se vc consegue encostar os pesos no chao desse jeito vc eh bem flexivel e n quer dizer que sua forma esta errada...
Resumindo, sim use o jeito do Yates e desca ate onde conseguir mantendo joelho e lombar rigido que nem ele fala.
Abracos
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maahxk deu reputação a IntenseTrainBoy em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
Cara nao achei sua tecnica do Agachamento ruim nao.
Nao esta perfeita, mas esta no caminho. Com essa execucao ai nao acho que voce possa lesionar as costas como o povo falou, pois ela se manteu bem ereta durante todo movimento.
Sugestoes:
Jogue os joelhos um pouco para fora acompanhando as coxas, no final do movimento vc ta puxando os joelhos pra dentro e isso pode trazer lesoes pro joelho. Resumindo aponte os joelhos um pouco mais para fora e mantenha-os rigidos la.
Nao sei qual eh seu objetivo de execucao final do Agachemnto. Mas se tu quiser que nem o Layne faz (low bar squat a la rippetoe) vc deveria focar mais em dobrar o quadril e nao o joelho, assim alongando a cadeira posterior da perna de maneira efetiva (o que por consequencia melhora a contracao da mesma) ajudando a ficar mais forte.
Isso que eu falo e dificil falar em so um post, mas os videos/ livro do Rippetoe sao muito bons, se vc se interessar mano.
Sobre a tecnica do Stiff:
Realmente tente dobra-los menos. Mantenha a lombar rigida como sempre (vc fez bem no video, mas com o joelho mais estreito vai ver que eh um pouco mais dificil) e desca com o joelho sem mudar a posicao.
No inicio tu vai comecar a descer menos que o normal, mas vai ser melhor, vc tem que sentir aquela queimacao do posterior de perna alongando todo (tesao )
HAUHAUAHU
Abracos e acompanahndo
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maahxk deu reputação a R.Hellmann em Diário Do Maahxk - 16 Anos + Lean Gains
Maahxk, acho que o que ta faltando é flexibilidade, por exemplo no stiff, não sei se é pelo vídeo e tal, mas acho que você tava flexionando o joelho. No agacho ta tranquilo, acho que faltou uma adução escapular só, mas cuida dessa tua lesão.
http://www.mobilitywod.com/ tem umas paradas bacanas, procura sobre YTW(protocolo). Procura sobre Foam Roller, se não achar o roller(hehe) usa bolinha de tênis e garrafa pet com água ou areia.
Mais uma coisa, já tentou o Front Squat? Parece que você ta forçando muito a lombar, se você perceber isso contrai o abdomen.
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maahxk deu reputação a mpcosta82 em Treinamento Em Cutting
Não só consegui como aumentei a massa magra, em 5 semanas perdi 5 kg ao todo, creio ter ganho em torno de 1 kg de massa magra pelo menos nesse tempo (como sou iniciante, não sou o melhor parâmetro em termos de ganho de massa magra)
Eu fazia FBx2, +20% de calorias nestes dois dias; 1 a 2 exercícios por grupo muscular, focando bastante na intensidade, poucas repetições (5-8), acho que na época fazia pirâmide reversa, estava começando a seguir a Leangains e tudo o que o Martin falava..hehe provavelmente a pirâmide reversa não seria necessário, apenas manter a intensidade alta no treino
Nos dias de descanso eu não fazia nada, apenas mantinha um déficit calórico de 40%
O ponto crucial para você manter a sua massa magra é a intensidade no treino. Se hoje você usa uma carga X para Y repetições, mantenha a mesma carga e o número de repetições (ou aumente a carga e diminua as repetições / diminua a carga e aumente as repetições, o que importa é manter a intensidade). Mesmo que você treine apenas uma vez por semana cada grupo muscular, não imagino que teria problemas. O que não pode é mudar completamente o treino, fazer apenas treinos metabólicos, etc.
O volume do treino pode diminuir bastante (senão a recuperação muscular pode ficar prejudicada, já que você estará com déficit calórico), independente do tipo de treino (AB, ABC, ABCD, ABCDE, AXWZ, etc).
Aqui tem algumas informações boas sobre treino com pesos e cutting:
http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html