Lucas

Ontem eu tava de ressaca e não treinei. Me julguem. Hj fiz hm fullbody e teve hang cleans: O treino ficou assim: A. Hang clean 4x3x80kg B. Low hang clean pull 2x120kg + 2x3x110kg - Mão tava escorregando sem magnésio. C. Desenvolvimento sentado no smith 2x6x80kg - Achei legal, primeira vez que fiz, bem mais fácil que livre em pé, diria que uns 20-25kg mais fácil. D. Pull around lombar 2x10x35kg E. Chest press around esternal 2x10x20kg F. Remada torácica articulada unilateral 12x90kg + 12x95kg - Isso aqui ficou sensacional. G. Cadeira extensora 2x10x125kg H. Elevação lateral 10x30kg + 8x34kg - Peso de 2 halteres. É isso. Agora é churrasco e cerveja.

Cara, tem duas discussões importantes: otimização e aderência. Idealmente as duas coisas devem andar juntas. Eu acho que mais proteína é melhor, mas no sentido de 3g/kg, mas a diferença de 2g/kg pra 3g/kg é mínima e pra mim a dificuldade de manter constante uma ingestão de 3g/kg é muito maior, então eu fico com 2g/kg. Ou seja, fico com o que tem de evidência mais robusta mesmo e mantenho uma boa aderência à dieta. Se por acaso pra mim fosse tranquilão jogar 3g/kg, faria sem dúvidas. Além do que tá colocado no tópico que linkei das proteínas, de vantagem na minimização no ganho de gordura, recomp, etc, tive experiência de me sentir sempre mais seco com mais proteína. Tem relatos de mtas outras pessoas no mesmo sentido. Aí entra na questão de custo benefício. Talvez o ganho marginal em aumentar além de 2g/kg seja mto pequeno pro tamanho do custo de adesão. Como não vivo disso, não tenho foco em estética, prefiro a opção mais fácil. Fato é que as evidências apontam pra algo na faixa de 1,6g/kg como limiar mínimo pra OTIMIZAÇÃO dos ganhos, então tentaria me manter no mínimo próximo a isso.

Só pra dividir com a galera aqui… A maioria dos estudos apontam pra um valor ótimo acima de 1,6g/kg. O estudo mais relevante é o do Morton, que é a meta análise que eu cito como referência no tópico que eu escrevi sobre proteínas. Essa meta análise teve a participação de um time forte, com Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Stu Philips, entre outros. Foram mais de 1800 pessoas em 49 estudos. O valor encontrado foi o valor mágico de 1,6g/kg. Mas como eu explico lá no tópico, o intervalo de confiança vai até 2,2g/kg. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 Esse é o estudo mais robusto e relevante. Não encontrei evidências ainda que coloquem em check esse limiar ótimo de 1,6g/kg. E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg). Enfim, acho que é isso. Pra otimizar ganho de massa muscular a ingestão ótima é 1,6-2,2g/kg. Mais que isso pode ter efeito poupador de massa magra no cutting e minimizar ganho gordura no bulking, mas não aumenta a hipertrofia, além dos 2,2g/kg. Pouco menos de 1,6g/kg em superávit e com mto carbo mto provavelmente vai funcionar razoavelmente bem também, não precisa de desespero. Não é pq ingeriu 1,4g/kg que jogou os ganhos no lixo, como tb já falei.

fala, velhinho consegue mandar alguns desses aqui? de repente eu já atualizo lá o tópico que escrevi sobre proteínas

Cheguei a questionar sobre os estudos em ratos… e senti uma ponta de agressividade e deixei pra lá. Me pareceu uma virada meio guru e até já parei de seguir ele. Até perguntei ao Alan Aragon, só por desencargo de consciência, que me respondeu super educadamente. No final é aquilo que eu já imaginava mesmo: uma baixa ingestão de proteínas pode comprometer a preservação de massa muscular, oq leva a decréscimo em capacidade metabólica, função neurológica, e, por fim, contribui pra fragilidade, sarcopenia, dinapenia e uma morte precoce. É bem o contrário, uma ingestão mto baixa pode ser até prejudicial pra longevidade. RIP Dudu Haluch

Cara, se vc busca hipertrofia, tenta ficar pelo menos na faixa de 1,5g/kg e tenta fazer um consumo alto de carbos (que vai reduzir a quebra de proteínas e consequentemente pode ter um melhor aproveitamento das proteínas da dieta pra síntese). Menos que isso, como eu disse ali em cima, pode promover hipertrofia, mas certamente vai estar deixando ganhos na mesa. Não é 0 ou 1: 1,5g/kg não promove hipertrofia e 1,6g/kg promove; é um contínuo, ou seja de 0,8 até 1,6 vai ter um aumento significativo na hipertrofia e a partir de 1,6 esse aumento reduz drasticamente e zera em torno de 2,2g/kg. Portanto, até cerca de 2,2g/kg deve haver alguma vantagem, mas a diferença pra 1,6 deve ser bem pequena. Acima de 2,2g/kg pode servir a outros propósitos explicados no tópico linkado acima.

1,6-2,2g/kg de peso corporal é a quantidade pra MAXIMIZAR a hipertrofia. Isso significa que menos do que esse valor TAMBÉM pode promover hipertrofia, mas em quantidade SUBÓTIMA. Vale uma olhada no tópico acima. E esquece o Dudu Haluch, ficou retardadão de uns tempos pra cá, não se sabe porque, a hipótese é que é pra buscar um público diferente com esse papo novo de bullshitagen sobre longevidade.

Coé kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Hj eu fiz uns 40min de bike de cardio. O treino foi isso e não tenho ideia das quantidades, sei que depois bebi algumas heinekens… é isso. Amanhã talvez faça lower. Ou não.

4kg em 7 semanas nem precisa de nada… só jogar um cardio leve (não tentaria intensidades altas, tendem a desgastar mto, sua recuperação vai estar prejudicada pelas calorias e maiores intensidades podem acabar reduzindo o gasto calórico ao longo do dia), déficit em umas 700kcal e proteína acima de 3g/kg, carbo o mais alto que conseguir dentro do déficit estabelecido, mta fibra, mtos vegetais pra ajudar na saciedade. Faria dois dias de refeed estruturado depois de cada 2 semanas, mas ficando em manutenção (já falei em 700kcal pensando nisso, na conta dariam 3,9kg perdidos em 49 dias). Os refeeds vão dar uma folga mental, repletar o que for depletado de glicogênio, elevar a leptina, reduzir compulsões, fome, etc. pro restante do processo. Mas é importante fazer o refeed estruturado, não meter o louco com refeições do lixo, tem q ser tudo contadinho, dentro da dieta. O clemb pode dar certo, pode comer mais, umas 300-400kcal a mais e atingir o mesmo resultado, ou a mesma coisa e perder ainda mais. Mas pode dar bem errado tb, ter dificuldade de sustentar, não saber lidar com alguns colaterais. É aquela coisa, geralmente o caminho lento e longo costuma dar resultados mais consistentes. Mas quer fazer essa brincadeira aí, faz. Na pior das hipóteses vai servir de aprendizado e vai reforçar essa ideia da consistência e do processo, em detrimento do resultado rápido.

Nunca! E vai continuar natural, já que o corpo produz. Aí nesse caso vai poder fazer cutting e vai poder abandonar a manutenção em déficit calórico!

Hoje fiz supino e foi bem complicado, como previsto, por conta do suporte. Cheguei a falhar e fiz roll of shame com uma carga que normalmente é RPE 5-6. Acabei tendo que ajustar pra um close grip pra usar o suporte mais alto. O close grip ficou mto bom. A. Facepull 2x15x20kg B. Rotação interna de ombro 1x15x7,5kg C. Supino reto pausado 1x4x100kg D. Supino fechado pausado 3x5x90kg - O suporte do supino é mto baixo ou mto alto e tive que fechar a pegada pra conseguir ficar confortável. Bom que treino uma variação nesse período. E. Remada torácica articulada 2x12x80kg - Ficou bem legal, mas cabe mais carga. Tava adaptando à máquina. F. Puxada articulada 1x8x87,5kg G. Pull around lombar 2x8x35kg H. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x12,5kg I. Rosca inclinada na máquina 2x10x40kg - Bem leve. J. Tríceps polia 2x10x30kg - Bem leve. Acho que nunca tinha chegado na letra J. Testei mta coisa, a academia tem mta máquina boa, mas incrivelmente tem um supino bosta e não tem um rack de agachamento, surreal. A barra do supino parece estar com um rolamento melhor, o que me leva a querer pegar ela pra fazer uns cleans e ser expulso já no próximo treino… veremos. É isso. Agora vou pegar um sol e tomar uma cerveja fodace.

Hoje teve treino na academia do condomínio que to em Praia do Forte. A. Agachamento smith 2x5x100kg - Acho mto esquisito agachar no smith, parece que tira todo o quadril e fica full joelho. B. Power clean 3x3x80kg - Material não olímpico, então não tava girando, não podia largar o peso com volúpia kkk C. Cadeira extensora 2x10x120kg D. Cadeira flexora 2x10x75kg E. Panturrilha no leg horizontal 2x10x140kg F. Cadeira adutora 2x10x110kg O leg é bem bom, acho que no próximo vou fazer leg em vez de smith. É isso. Amanhã vou tentar supinar. O supino só tem duas alturas, anão e gigante… vai ser foda.

Eu citei aí algumas situações em que podem ser interessantes mais sets. E veja que eu não disse que mais sets de um mesmo exercício não vão promover mais hipertrofia, só tendem a ser menos eficientes. Se tiver proficiência no exercício, não tiver qualquer situação de lesão ou incômodo no músculos e articulações envolvidas, não tiver foco em performance, minha sugestão é a do primeiro post do tópico: 2 sets com RPE 9-10, podendo até falhar de vez em quando, e depois passa pra um exercício com um perfil de resistência diferente ou pra outra porção do mesmo grupo muscular e segue a mesma linha de raciocínio.

Saído do forno:

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino. Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais. Agora vou tentar detalhar melhor essa informação: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade. Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo: Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo). Equivalência de volume A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo). Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes: RPE Volume Equivalente 9-10 1 7-8 1,5 5-6 2,0-2,5 Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências. Exemplo: Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada. (O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões) Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5-6 4-5 2 2 7-8 3 2 3 9-10 1 1 Total 9 5 Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino. Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente). Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. É isso. Abraços, Lucas

Seu personal tá errado.

Concêntrica sempre rápida/explosiva. Excêntrica controlada, via de regra, e até lenta, dependendo se houver algum objetivo específico. O seu padrão tá ótimo pra qualquer objetivo.

Hoje teve push press e voltei a jogar 100kg pra cima! Ainda 20kg abaixo de minha melhor marca, mas to satisfeito de voltar a trabalhar com 3 dígitos acima da cabeça! O treino ficou assim: A. Facepull superband preta (11-30kg) 2x20 B. Push press 2x70kg 1x80kg 1x90kg 1x95kg 2x1x100kg - Fiz 2 pq o primeiro ficou feio kkk C1. Desenvolvimento 1x7x60kg C2. Barra fixa peso extra 2x5x101kg - +11kg amarrados. Incomodou o bíceps. Não foi mto legal. D1. Supino inclinado barra suiça curvada 2x7x70kg D2. Serrote 2x8x50kg E. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg Não fiz bíceps e tríceps nem cardio pq tava atrasado já. É isso. Não sei quando nem como vou treinar de novo.

Chegar dando um pitaco não solicitado kkkkkk Eu gosto de barra fixa com foco em performance, mais carga, e puxadas pra hipertrofia, justo por ter como controlar melhor posicionamento do tronco, pegadas, etc. E gosto mesmo de puxadas unilaterais, inclusive pull arounds, pois permitem um melhor alongamento e direcionamento das musculaturas alvo. Minha puxada bilateral favorita é com a pegada neutra, na distância dos ombros, tronco levemente inclinado pra trás, focando em trazer os cotovelos pra baixo, em direção ao tronco, tudo isso com o peito estufado (o que é uma forma de garantir um trabalho adequado das escápulas). Cheguei a postar um vídeo com essa puxada lá no diário com os pontos atenção principais.

Hoje era treino de snatches. Era do verbo não foi de novo. Cheguei a aquecer e fazer uns snatches com 30-40kg, mas não tava me sentindo mto bem e acabei abortando e migrei pro power clean. O treino ficou assim: A. Power Clean 3x80kg 3x85kg 3x90kg 1x95kg 1x100kg B. “Speed” back squat 4x4x100kg - Na terceira série a velocidade despencou. C. Copenhagen plank 2x20” Pau no cu dos snatches porque 100kg de power clean voltaram pra mão do pai: Ainda teve esses agachamentos que eu chamei de speed, que é um jeito fofo de dizer que to fraco e to treinando com cargas mais fracas ainda. Mas rápido kkk. Vídeo da quarta série, que já não foi tão rápida assim: É isso. Sem cardio hj pq to em jejum ainda e preciso comer. Amanhã tem upper e viagem e minha esposa me apressando aqui kkkkk

Um pouco de droga, um pouco de salada… em breve vou lançar o tópico [Versão única] Como não meter o shape, mas ser feliz bebendo vinho e comendo pizza todo dia by Schrödinger. Aguardem kkkkkkk