R.U.M.

Péssima maneira de tentar convencer alguém a alguma coisa. Vai ficar só na Arte do Insulto ou tem qualquer coisa para me ensinar, você com seu conhecimento de causa? Preciso de suas palavras de sabedoria! Convença-me que há um lado a se escolher.

Comprei no bodybuilding.com Fechei a compra no dia 07/02 e me deram de 10 a 25 dias úteis pra entregar. Chegou dia 03/03, mas só tive como retirar no correio hoje. A má notícia: fui tributado. O preço da FG tava em 39 dólares, mais 15 do frete. 54 dólares ao total. E o nosso querido governa taxa em 60% qualquer compra acima de 50 dólares. Saiu no fim, com a pior cotação possível de R$ 2,45, uns 190 reais. Ainda bem que larguei mão de comprar suplementos, se não tava fodido. Vou ficar mais atento quando for comprar minha Captains of Crush no mês que vem...

"Os EUA e a Europa Ocidental tem sobre suas costas uma história de luta pela liberdade individual e econômica, paz e cooperação entre os países" Mehhhh... Vietnã, partilha da África, ditaduras na América Latina, "democracia" iraquiana, aquecimento global e bolha de 2008 mandaram um abraço. Não consigo tomar partido nessa briga. É o de sempre: a população quer independência, tentar mudar o status quo, alguém em cima vai brigar contra. Os russos estão putos porque o governo da Ucrânia caiu, e o então presidente devia ser todo amiguinho do Putin. Um bando de fdps. Eu realmente só espero que não dê em merda nenhuma, que nem ano passado com a tensão entre as Coreias e os States. Ou pelo menos que não morra muita gente.

Yeah bitches! Supino 1x5 40 kg 1x4 50 kg 2x3 56 kg 2x3 66 kg 3x2 70 kg - Tranquilo, sem novidades. A FatGripz não alterou muita coisa aqui! Levantamento Terra 1x3 70 kg 1x3 84 kg 2x3 100 kg 2x3 110 kg 3x2 118 kg 3x2 110 kg - Para a primeira série, experimentei a novidade da academia: uma trap-bar. As outras resolvi fazer na barra comum, porque fazem algumas semanas desde que não faço um terra completo, achei melhor prezar pelo tradicional. Mas fica aí a oportunidade: revezar entre trap-bar e convencional pelas próximas semanas! Old school até o osso. Série cruel, destruiu tudo. OBS: impossível fazer terra com FatGripz neste momento... Supino 1x5 40 kg 1x5 50 kg 4x5 58 kg - Levinho, mas nas últimas séries mostrou suas garras, na última tava quebrado. Barra fixa 5x10 - puta que pariu é o melhor termo para descrever barra-fixa com FatGripz. Mãos e antebraços em pump até agora. É pessoal, o dia das crianças chegou mais cedo por aqui. Para amanhã, vou mandar um treino de bíceps, antebraço e grip, com a FG. Quero extrair o máximo desse artefato. Sexta feira temos agachamentos, supinos e vários acessórios. Um abraço!

Sprinter, parece bastante com os treinos numerados! A diferença é que nos numerados já entram as porcentagens da 1RM e os acessórios são diferentes. O #29 que eu estou terminando vi num outro lugar com a nomenclatura de Beginners 1. O Beginners 2 não sei se seria o #39. Atualizando esta bagaça: Hoje finalmente chegaram meus Fat Gripz. Coisa azul fofa. Fui fazer umas reps de rosca, pra ver a diferença né... realmente, o antebraço saiu queimando. De leve, porque foi pouca coisa e ainda não treinei, mas já vi que vai ficar tudo mais difícil, hehe.

Renan, uma tradução do livro circula pela internet. E pelo que vi, é sim bem similar ao que tenho treinado - os programas numerados Os exercícios, volume, intensidades, assistências. O foco maior no ensino da técnica adequada, o aprendizado do SNC. Conforme pesquisei em fóruns gringos, os numerados são sim efetivos. E de fato circulam também rotinas de treino "inspiradas" em Sheiko, que podem divergir do que ele próprio possui como método. E estou centenas de vezes mais preocupado se o que vi e porei em prática darão resultados. Até porque uma metodologia Sheiko 100%, só vai vir do próprio, e a consultoria dele custa entre US$ 250-400 por mês. Sua tabela não exibe as Youth Classes? E outra, levando em conta só a sua lógica, se os treinos numerados não servem para rated lifters, e eu não sou um rated lifter, por que diabos daria errado? Para quem os treinos numerados funcionam? Temos uma contradição bem aparente. Além do mais, quem treina 100% dentro dos programas de algum atleta/treinador famoso, seja o Wendler, Rippetoe, Louie Simmons? A metodologia 100% nasce e morre somente com eles, o que temos aí na internet é o mesmo tipo de conteúdo que encontrei do Sheiko: artigos, números, pessoas a favor, pessoas contra e versões genéricas de treino. Quer treinar como um desses caras, mude-se pra academia dele e pague a consultoria dele. O objetivo é o de sempre: ficar forte. Os caminhos, conforme todos sabemos, são inúmeros. Varia de pessoa para pessoa. Enganado? Talvez. Mas tem funcionado - me acostumar com o alto volume tem melhorado minha técnica e até o pouco que testei, minha força subiu. No início de abril terei resultados. Pouco me importa toda essa nomenclatura e essa disputa de quem leu mais no Google, sou sim um novato. Quero começar a competir. Tenho um longo caminho, tudo são opções, selecionei uma menos comum. Era mais fácil ter escolhido um 5/3/1 e evitar esse tipo de conversa. Obrigado pelo incentivo, continue acompanhando.

Boa noite rapaziada! Hoje a academia não abriu, improvisei. Treinei agora há pouco, no parquinho do prédio, hehe. Segue: Agachamentos BW: 3x25 Isometria - agachamento: 1 min 10 s Flexões: 100 repetições em 4 min 15 s Barra fixa: 5x10 Paralelas: 5x8 Quarta-feira tem mais, abraço! _____________________________________________________________________________________________________________________ RenanRFC, este é um péssimo jeito de tentar me convencer a não treinar o que já tenho treinado há um mês. Meu argumento é: os caras sabem treinar, vou treinar como eles. Portanto, eu estaria me contradizendo apenas se NÃO treinasse com um sistema do leste europeu. E nas fontes que pesquisei, o sistema Sheiko é recomendado tanto para levantadores novatos quanto para experientes. E conforme o que pesquisei por aí, incluindo o site e a tradução do livro do Sheiko, não deparei com essa informação deste total "mínimo" obrigatório antes de usar uma rotina destas. Pelo contrário, só confirmei que Sheiko treina até completos novatos, aspirantes que ao peso de 75 kg possuem um total maior que 310 kg - classe "juventude 2" conforme nomenclatura a que tive acesso. De fato, um total maior de 526 kg é o equivalente da categoria CMS - Candidate of Master of Sports. E como você NÃO leu todos os posts, menciono claramente que isto é um experimento (que tem dado certo). Se der errado eu largo. Obrigado pela preocupação.

Concordo que não me parece um treino para novatos. Quem consegue ainda fazer progressão de carga por treino pode ter mais a ganhar com um SL, SS ou similares, mas não deixa de ser uma opção para um levantador um pouco mais experiente ou avançado.

Tá mal. Vai de ABC... ou melhor vai de AB - num dia A, treina todo o superior (peito, costas, ombro e braços), no outro, só inferior (pernas, lombar, abdome, panturrilha). SUGESTÃO A - Supino, remada curvado ou barra fixa, desenvolvimento, rosca martelo e paralelas; B - Agachamento livre, levantamento terra romeno, extensora ou flexora (ou os dois juntos), elevação de pernas pendurado e flexão plantar. Manda 3x5 nos dois primeiros exercícios, 3x8 nos restantes e aumente carga todo treino. Quando travar numa carga, tente subir por mais uns três treinos. Se ainda estiver travado, reduza em 10% ou 20% e comece de novo.

Cutia, barra-fixa é beeeem mais do que um exercício para braços. Pega bíceps, antebraços, grip, todo o dorsal superior, ombros e fortalece todas as articulações no caminho. Manda 4x falha, quando começar a mandar mais de 10 em todas, faça com pesos. E sim, vai gerar uma hipetrofia do cacete, exercício composto é o que gera hipertrofia. Pesquisar mais hein.

Breve atualização: treino de grip hoje. Ball rotations facing downward - umas 4 séries longas, como aquecimento; Towel roll ups sem peso - umas 5 séries enrolando e desenrolando, usando uma bolinha um pouco menor que uma de tênis; Towel roll ups com peso - balde e mais 500 g, 2 séries; Repetições no hand gripper 25 kg - total de 320 reps cada mão; Farmer's walk - na verdade fui ao mercado... e voltei com pouco mais de 8 kg em cada mão, distância de uns 700 m. Amanhã tem powerlifting improvisado, porque a academia não abre. Abraço!

Boas tardes! Vamo lá: Agachamento - Percebi que agora consigo executar as reps com mais velocidade, sets mais explosivos (exceto os dois últimos que me destruíram...) 1x5 60 kg 1x4 72 kg 2x3 84 kg 6x3 96 kg Supino - Execução começou meio malzinha, depois no último set acertou. O volume me drenou aqui. 1x5 40 kg 1x4 50 kg 2x3 58 kg 7x3 66 kg Crucifixo 5x10 14 kg/lado (aqui no final senti um pouco o ombro direito, coisa nova, mas saiu tudo de boa) Desenvolvimento 5x4 30-32-34-36-40 kg (todas as execuções iniciais sendo um clean and press - execução foi boa) Bom dia 5x5 40 kg (fechando o dia) Treino de 1h40, pesadaço. O volume me destruiu. A semana foi mais difícil que as outras, coisa linda. Segunda sei lá o que vou fazer, a academia não abre, vou improvisar na academia do prédio (se abrirem) ou com uns bodyweight no parque da cidade. Quarta, tudo volta ao normal. Bom carnaval ae, abraço.

Dá pra ir sim natural. 1x semana, e conforme o artigo aconselha, mandando só o supino nesse esquema e uma série de crucifixos pra fechar, no sossego. Não creio que exista algum treino que não se possa cumprir sendo natural - a diferença é que o drug baby vai chegar lá antes. Pelo menos para força. Mentalizar que não se é possível cumprir algo sem juice é deprimente.

O volume é fudido, sem outros termos. Na verdade comecei pelo 29, é que uma semana antes de começar eu tirei minhas maxes, até porque o programa afirma que o melhor é ir com suas maxes mais realistas o possível. Eu fui com elas por inteiro. Cara os números que aumentam nos totais... é impressionante. A grande maioria reporta bons ganhos no total e melhoria definitiva na técnica. Poucos sujeitos vi questionarem que ganharam pouco... e ainda assim duvido deles. Observe os últimos dez anos de powerlifting mundial - é absurda a quantidade de ex-soviéticos nos pódios. Desde a queda da USSR os caras vem destruindo no raw, equipado, levando tudo quanto é título, quebrando uma pá de recordes. E mesmo no levantamento olímpico, nas categorias mais pesadas só dá os camaradas. No Leste Europeu a mágica acontece no treinamento de força! Cheguei a conclusão: "os caras sabem o que fazem, vou treinar como eles". Culturalmente estamos mais próximos dos métodos de treino dos americanos (Stronglift, Juggernaut, 5/3/1, Texas Method...), mas quem mesmo está gerando campeões? Пролетарии всех стран, соединяйтесь! Hoje logo em breve tenho uma bela série de agachos e supino.

Salve marombada! Estive uns dias pesquisando sobre treinos específicos para melhorar meu supino, e deparei com essa rotina no Serious Powerlifting .com - fiquei meio cabreiro com o título (afinal geralmente rotinas que fazem alarde pelo nome de um fisiculturista famoso são bosta). Mas essa aqui realmente me interessou. Para quem manja inglês, tá aqui o link: https://www.seriouspowerlifting.com/3486/articles/arnolds-chest-power-training-program Tradução Todos sabem quem Arnold Schwarzenegger é e cada levantador de peso, seja powerlifter, fisiculturista ou strongman, o venera de alguma forma. Quando você tem alguém que mudou o jogo tanto quanto Arnold fez, levantador ou não, é praticamente impossível não idolatrá-lo. Muitos não sabem que ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista, e atribui densidade muscular, volume e dureza, ao powerlifting. " Eu aprecio especialmente a idea de dias pesados para um desenvolvimento máximo do peitoral. Uma vez por semana, eu costumava treinar meu peito com carga extra pesada: 5 ou 6 repetições em geral, flys de 100 lb (45 kg), supinos inclinados com 365 lb (165 kg) para 6 a 8 repetições, um supino super pesado de 450 lb (204 kg) para produzir o máximo de massa do peitoral e espessura." (Arnold Schwarzenegger) Quando Arnold começou seu treinamento para se tornar um fisiculturista, ele não queria peder a massa e densidade que o powerlifting lhe deram, então este agendou dias pesados em sua rotina de treinamento. Uma vez por semana, ele trabalhava uma parte do corpo e batia um máximo com um movimento de força - por exemplo, num treino de pernas, ele iria até uma carga máxima no agachamento, e com o peitoral, iria o mais pesado o possível no supino. [...] - O Programa SUPINO RETO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Eis o bife do programa bem aqui, o supino. Isto é tudo o que temos num programa para ser um sucesso, o restante é opcional. O set de 20 reps vai construir sua resistência e ajudar no desenvolvmento das fibras musculares lentas, que a maior parte dos powerlifters negligenciam. O set de 10 vai treinar um mix de ambas as fibras e vai te fatigar mais para os sets pesados. O set de 5 é o pão com manteiga de powerlifter para construir força bruta. A tripla vai ampliar sua velocidade e explosão e otimizar a contribuição do SNC. A máxima vai arrancar tudo e é o pico do programa - mas não é uma máxima de verdade, para que não seja tão taxativa no seu corpo. No set 5x1~2 você provavelmente vai baixar o peso para a carga usada no seu set de 3 reps. Uma recomendação seria realizar um supino "sem pés", ou com uma pausa de 1-2 segundos, especiamente para aqueles cujo peito de estagnação é logo no peitoral. Um último set de 10 pode ser feito da maneira tradicional, de preferência com os pés normais e praticando manter os ombros contraídos e cotovelos flexionados. O resto da rotina abaixo é o que o Arnold prescreveu, mas pode ser desnecessário para muita gente. Um set de flys deve bastar, alongando e segurando os pesos no máximo, mas aí é você quem sabe. - O Resto do Programa SUPINO INCLINADO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 CRUCIFIXO (CHEST FLY) 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Essa rotina deve ser feita uma vez por semana e você pode incorporar um speed day ou dynamic effort. Mantenha em mente não usar muito volume descansar apropriadamente. Você deve ver melhorias por pelo menos 6-8 semanas e pode considerar tentar outra coisa após este período, mas dá para progredir muito longamente se manter tudo corretamente. A beleza do programa é o fato de você ter várias tentativas de bater um PR em cada treino. Se perder seu set de 20, pode bater um record no set de 10, 3, etc. É isso o que cria confiança, o que é uma das "regras" do Reg Park em construir uma rotina, e que acaba sendo deixada de lado. Diferentemente de rotinas 5x5 onde se você falha em uma série, em 99% das chances você também falha nas restantes. A progressão de cargas é simples: se você realizar seu set de 5 normalmente, aumente a carga neste set em 2 kg totais. Mais do que isso não é recomendado, mas pode funcionar.[...] _________________________________________________________________________________________________________________ Minhas considerações Volume monstro! São 54-59 repetições de supino em intensidades progressivamente mais altas - sem contar o inclinado e os flys! Sheiko mandou um salve. Até o momento, ainda não realizei, mas deve ser brutal. Pegar toda sexta feira e mandar esse treino, coisa linda. Pessoalmente, eu mandaria o supino no primeiro treino assim: 1x20 60%, 1x10 65%, 1x5 70%, 1x3 75%, 1x1 80%, 5x1-2 75%, 1x10 65%. Leve, pleno espaço para a progressão em um prazo mais longo. Faria o inclinado um pouco mais leve (10 ou 15%) o crucifixo conforme prescrito pelo tio Arnold. Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva. Pessoal, é isso aí, comentem, ou melhor, tentem se possível. Abraço!

Tem gente que nasce com AIDS e lá pros doze anos tem que se envolver em guerra civil, matar gente ou morrer. Junte 50 pila, come uma prosti, se alivia, e mude de treino. Vida é guerra parceiro, e só tem essa...

Fala manin! Cara baixei uma planilha do Sheiko com vários treinos, tem um espaço próprio pra inserir os maxes e ele faz os cálculas de todas as (muitas) porcentagens. Assusta de começo, mas é bem simples. Aqui man: https://www.4shared.com/office/0actnMYW/Sheiko.htm Se não me engano, nesse link tem a planilha com os maxes, cálculos de volume e tonelagem por semana/ciclo de treino, e é claro, os treinos: 29, 30, 31, 32, 37, 39, 40, preparatórios e competitivos para CMS. Na internet ainda encontrei os programas 1 e 2 dele, devem existir outros, mas só em site gringo. Você tá fazendo o Juggernaut né? Como tem sido? É bem raro encontrar quem faz esse e não é gringo rs. Abraço!

Boa man! 13 reps bem executadas. Caracas meu total é quase idêntico ao seu rs. Hoje em dia prefiro começar o terra sempre do zero, sem touch and go. Acho que poupa mais energia. Vamo que vamo.

Salve salve! Ontem tive um dos treinos mais demolidores desde o início do ano. 1h40 dentro da academia, feito um doido... entendi finalmente o que li na net sobre o Sheiko: é um treino que faz efeito pela fadiga acumulada. Você chega sempre na academia e não está 100% e aprende (reaprende, na verdade) que na vida, você nunca está 100%. Não se pode estar pronto para tudo. E aprende a executar tudo pacientemente... Мы приветствуем вас, товарищ Борис Шейко! Vamos aos números: Deficit Deadlift: 2x3 68 kg, 2x3 82 kg, 4x3 90 kg -> barra na altura do pé, trabalha pra cacete os quadris na saída, é muito difícil! Mas a técnica saiu legal; Supino: 1x5 40 kg, 1x4 50 kg, 2x3 58 kg, 2x3 66 kg, 2x2 70 kg, 2x3 66 kg -> menos volumoso e mais pesado hoje... foi cruel também, no terceiro set eu tava pedindo arrego. Nas últimas os braços tremiam que era uma beleza; Barra-fixa: 5x10 - só BW, na última quase falhei; Rack pulls: 1x4 82 kg, 2x4 98 kg, 2x3 90 kg, 3x2 124 kg -> pegada supinada até o segundo set, depois comecei a usar a mista, peso terrível, terminou com o serviço; Lunges: 5x5 20 kg -> exercício finalizador das quartas-feiras, hoje fiz com a barra carregada ao invés dos halteres. Melhorei meu equilibrio. É bom pra alongar e relaxar um pouco. Hoje cá estou com o traseiro, as costas, as pernas, os ombros e as mãos detonados. Talvez mais tarde faça um grip work. Agora vou dar uma volta de bike, resolver uns probleminhas burocráticos. Um abraço!

MonsterFreak, treino lá sim! Muito gente boa, sempre dando uma força pra galera. A academia é completa e propicia treinar pesado, hehe. O blog dele é firmeza, gosto muito da parte de strongman! E já ouvi um pessoal dizer que ele fazia tire flip fácil fácil, apesar de ainda não ter visto! Valeu mano gaguri, SL com déficit deve ser foda! Boa sorte ae. Observação do dia senhores: após o relato da noite anterior, acordei hoje duas e meia da tarde, destroçado. Fiquei o dia todo que nem um zumbi, quebraaaado! As pernas, o quadril e os braços estavam drenados hoje. Deu uma melhorada depois de fazer uma bike leve numa ergométrica aqui no prédio e uns alongamentos. Vou nanar, amanhã tem mais, flws!

Salve! Hoje o treino foi agravado pela radical alteração de uma variável: tempo. Cheguei na academia 21h10, então tive de me virar para completar o treino todo em 50 minutos - o que é MUITO POUCO para uma sessão em Sheiko, asseguro-lhes! Vamos lá: Agachamento: 1x5 60 kg, 1x4 78 kg, 2x3 90 kg, 4x2 102 kg - Mais pesado que nos treinos anteriores, sofrido. Especialmente porque eu havia voltado de bike do shopping direto pra academia. Supino: 1x5 40 kg, 1x4 50 kg, 2x3 60 kg, 5x3 66 kg, 1x3 74 kg- Aqui deixei o alguns sets mais pesados, o último mesmo foi um teste. Deveria fazer 6x3 66 kg, mas queria ver como estava a força para cargas maiores. Coloquei os 74 kg e fiz fácil fácil, com execução legal, apesar do cansaço e de dar curtos intervalos de descanso - no máximo um minuto. Crucifixo + flexões: 5x10 - aqui eu fiz super set em função do curto timing. Peitoral tava quase explodindo no final. Foda. Nas últimas séries, durante o descanso, mandei mais duas séries do agachamento que vem a seguir. Agachamento: 1x3 60 kg, 1x3 72 kg, 1x3 84 kg, 4x3 96 kg - o grand finale, minhas pernas estavam destroçadas já na terceira série... nem sei como terminei. Execução boa, apesar dos pesares! Bom dia 1x25 - não daria tempo de fazer essa merda de novo, então no descanso das últimas séries do segundo agacho, peguei uma barra e desci 25 vezes num bom dia improvisado - oficialmente teria de ser um 5x5 com carga, mas que se foda. E foi ótimo, ajudou a relaxar o lower pro set final do agacho. Comi e agora vou dormir pra caralho, merecidamente, hehe. Quarta tem deficit deadlift e mais dor e sofrimento. Um abraço!

Salve salve, aos antigos e aos novos! Treino de ontem teve um agravante interessante: tinha pedalado uns 5 km e fui direto pra academia. Fazer uma penca de agachamentos... hehe. 1 - Agachamento: 1x5 60 kg, 1x4 72 kg, 2x3 84 kg e 5x2 96 kg; 2 - Supino: 1x5 40kg, 1x4 50 kg, 2x3 58 kg, 2x2 66 kg, 1x3 62 kg, 1x5 54 kg, 1x7 46 kg; 3 - Crucifixo 5x10; 4 - Agachamento: 1x5 60 kg, 1x4 72 kg e 4x4 84 kg. No fim do treino minha mina me ligou, tive que sair sem fazer o Bom Dia 5x5. Compensei fazendo dúzias de towel rolls... valeu a pena. (Obrigado John Brookfield). Tenho feito as séries de supino com bem menos tempo de descanso e fazendo algumas séries estilo "pause bench", uma vez que sinto que as cargas ficam cada vez mais leves rs. O agachamento tem sido ok, não tenho usado cinturão em nenhum treino desde que comecei Sheiko e sinto que as costas estão ficando bem mais fortes. Descobri que gosto mesmo de treinar nesse alto volume. Sinto que é para mim mais "natural" do que um treino mais curto e mais intenso (cargas altas). Saio quebrado e satisfeito todo treino, tenho acertado minha técnica e estou gerando hipertrofia. Não tive mais dores nos cotovelos. Essa semana fodi geral com a dieta, comi bolos e bolachas e hambúrgueres e fritas e tranqueiras semelhantes, sem fazer jejum desde quarta-feira. Bulk foi do mais sujo do mundo. Hoje já estou jejuando de novo, comprei latas e latas de chicharro, vamos acertar esta bagaça. Não quero ganhar banha demais. É isso aí por hoje, segunda tem mais. Um abraço!

Boa noite! Quarta-feira, dia de treinar o terra. Fiz séries de levantamento terra até os joelhos, culminando em 4x2 com 104 kg... saiu legal, execução está melhorando. Depois, supino, como todo santo treino. Apesar de que desta vez foi mais "leve" - 1x6 com 50%, 60% e 4x6 70% RM. Uma vez que a intensidade seria baixa, reduzi os tempos de descanso, o que foi ótimo. Depois, uma bela séria de 5x10 no crucifixo, com halteres de 16 kg. Pode ver que TODO treino Sheiko tem supino e crucifixo 5x10 em seguida. O peitoral sai rasgado, rasgado, os ombros clamam... coisa linda. Depois, rack pulls - "rack pulls", uma vez que como o rack da academia não tem um suporte inferior longo, tenho feito um terra parcial - tiro a barra e executo só acima dos joelhos. Coisa que tem sido possível graças às baixas intensidades. O começo foi difícil, minha pegada supinada só aguenta até as primeiras séries com pouco mais de 100, e já vinha de uma série bruta no começo do treino. Mas foi de boa, com a pegada mista não senti dificuldade e fui em frente. Pra encerrar o treino, lunges 5x5 com 20 kg em cada mão. Treino de mais ou menos 1h20, como sempre. Saí ok da academia. Acordei hoje e achei que ia morrer, mas deu tudo certo. É isso aí, sábado devo postar o treino de amanhã, que são mais agachos e supinos, como segunda. Um abraço!

Hoje, treino comemorativo de aniversário - diversas séries de back e front squat (esse segundo me matou no fim de treino com 5x2 72 kg). Supino foi ok, séries em intensidades de 50% a 80%, fechando com 5x3 66 kg. Também tivemos 5x10 serrote e 5x10 paralelas - mantive as cargas e reduzi os tempos de descanso para pouco mais de um minuto... pense num cardio fodido. Fechei o treino com bom dia 5x5. Quarta-feira, treino de terra, mais supinos, e algumas assistências. Abraço!

Salve! Atualização breve do massacre do dia: - Supino: 12 séries, cansou após 2x2 66 kg, mas saiu sem grande dificuldade; - Crucifixo: 5x10 16 kg/lado, arregaçou de vez, deixou um puta pump no que tinha aparentemente sobrado ileso do supino; - Agachamento: 10 séries, esse me drenou, fui à lona. As pernas, os joelhos, o quadril, tudo terminou pedindo clemência; - Bom dia: 5x5 32 kg, encerrou o serviço na lombar que o agacho iniciara. Tempo de treino aproximado: 1h10. Hoje ainda faço um treino de grip...mas no momento, vou dormir. Um abraço!