BFury

O cara disse tudo Supino fechado - tu abre os cotovelos e sobe na altura do peito, pega bastante o tríceps mas ainda considero exercício de peitoral Tríceps supinado - não abre os cotovelos, o movimento vai ficar abaixo do peito por causa disso, esse sim considero para treino de tríceps (tem que use mãos mais proximas ainda, dai evitar de abrir os cotovelos é mais impossivel +-)

As vezes quando aumenta o peso de um exercício (mesmo pouca coisa, que é mais recomendável), acontece de dar um mau jeito (execusão errada, ou mesmo por forçar o teu limite). Se descansar direito e dá proxima vez prestar atenção na execução, provavelmente não vai doer ou vai doer muito pouco (nas últimas repetições tem que prestar bem atenção, que é a hora que normalmente se acaba arqueando as costas ou subindo torto). Se não se recuperar ai sim não pensa em aumentar. Falo isso se tentou aumentar só um pouco, não uma tonelada a mais. Fortalecer as juntas só execuções corretas, talvez trabalhar o tríceps com movimentos fechados nos cotovelos. A aquele trocinho de botar nos cotovelos para firmar também deve ajudar. Abç.

Olha tuas opções: Tem possibilidade de treinar em apenas 4 dias por semana e em dias seguidos (seg,ter,qua,qui) ABCD - treina cada musculo uma vez por semana, mas bem montado é munto bom. AB2x - dividir em A para parte superior (costa,peito,ombro,tríceps,bíceps) e B (coxa,posteriores e panturrilha), vai treinar 2x cada musculo por semana como quer, com um descanso rasuavel já que pernas fica sozinhas no treino B. Em compensação o treino A fica muita coisa tem que ser poucos exercícios mesmo, se não só vai queimar massa magra. AB2x - dividindo a parte superior e inferior... fica uma lambança... bom tu vai ter que dar uma avaliada. Tem que escolher muito bem os exercícios e mesmo assim é complicado muito musculo treinado todo dia, por exemplo os ombros. Vai ter que escolher por conta propria.

Se teu objetivo seja aumentar a força no supino talvez essa materia ajude, eu não testei então não posso falar. E não esqueça de se alimentar direito: matéria: Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos... É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força. De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas: - Quantas vezes na semana devo treinar peito? - Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? - Quantas repetições devo fazer? - Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino? Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana! A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado. SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar. Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto. Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto. Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy... QUARTA FEIRA - BRAÇOS Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries. QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões. Perna Leg Press - 4 x 12 reps Femural Deitado - 4 x 12 reps Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps Ombro Elevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps Desenvolvimento - 4 x 5 reps Remada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps Supino Leve - 4 x 12 a 10 EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo. Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino. Semana 01 Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 02 Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 03 Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 04 Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 05 Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 06 Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 07 Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 08 Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 09 Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 10 Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 11 Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 12 Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga. Semana 13 Semana de quebra de recorde pessoal! Segunda Feira: 60 kgs X 2 séries X 12 reps 74 kgs X 1 série X 5 reps 84 kgs X 1 série X 5 reps 100 kgs X 1 série X 1 rep 112 kgs X 1 série X 1 rep 124 kgs X 1 série X 1 rep 134 kgs X 1 série X 1 repetição É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico. Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas. O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar. E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho. E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.

Esquecer o AB2x, que dá muita coisa em um dia só, e usar um abcd (já q só tem 4 dias) Abcd, se tiver uma recuperação rápida segunda - costa, trapézio terça - peito, ombro quarta - perna, panturrilha quinta - tríceps,bíceps, antebraço (tempo para recuperar tríceps é um pouco curto em relação ao treino de peito) Se não tiver, tem que ser (já que são 4dias seguidos) segunda - costa, bíceps terça - peito, tríceps quarta - perna, panturrilha quinta - ombro, trapézio, antebraço (antebraço pode ficar segunda se preferir) Tem quem gosta do abcd assim: segunda - costas, peito terça - ombros, trapézio - acho muito perto de segunda q usa os mesmos musculos, mas até da para encarar quarta - pernas, panturrilhas quinta - tríceps,bíceps, antebraços Acho que são as 3 melhores opções para vc. Depois de ouvir outras opiniões e decidir da para dar uma opinião nos exercícios.Abç.

Já começo mau, se quer uma opinião tem que dar dados melhores, tempo de treino, bio tipo,peso atual, objetivo. Se não fica dificil. Não da nem para dar uma opinião na montagem se é melhor AB2x,ABCAB,ABCD,ABCDE(acho q não)...

Isso não ta ficando pessoal? "Há os que se queixam do vento. Os que esperam que ele mude. E os que procuram ajustar as velas." Ajuda na minha dieta? http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=15043 É melhor fazer dieta caprichada o bf esta alto, e as 99 repetições pode ser util no teu caso... "suar" bastante e ajuda a queimar. Abç.

Não fique nervoso defendendo sua teoria, kkk

Acho coisa de maluco, mas cada um é cada um. Treino para definição se faz na cozinha, no máximo aumenta um pouco o numero de repetiões para ser um treino vizando resistencia. Num periodo de definição até acho uma boa. Acho que promove muito desgaste muscular, a menos que for um monstro, deve diminuir a massa muscular. Se algum doido tentar post.

7 meses, acho que é hora de largar esse AB. Falando nisso não entendi, é AB1x(vai 2vezes por semana treinar), AB2x(4 vezes na academia), ou AB3x (6vezes vai treinar)? Sugiro dependendo dos dias que tem, trocar a divisão.

Tem hora que a pessoa chega ao limite. Assim que é bom, he. Bom analize e ve se não é hora de mudar os exercícios desse treino de perna, variar a ordem dos exercícios que não tirar. Ou até usar séries mais curtas antes de mudar o treinos, só acompanha sempre suas medidas para descobrir o melhor para vc, o que da mais resultado.

A-costas B-peito C-pernas D-Ombro E-braços Assim?Acha que consegue se recuperar?

Mantem o ABC 1x Segunda: Peito/Triceps Terça: Natação Quarta: Costa/Biceps Quinta: Natação Sexta: Ombro/Pernas ou Segunda: Peito/Triceps Terça: Natação Quarta: Ombro/Pernas Quinta: Natação Sexta: Costa/Biceps ou Segunda: Peito/Biceps Terça: Natação Quarta: Ombro/Pernas Quinta: Natação Sexta: Costa/Triceps ou Segunda: Peito/Costa Terça: Natação Quarta: Ombro/Pernas Quinta: Natação Sexta: Triceps/Biceps etc... ve qual é melhor para vc, a muitas. Mas mantem o abc1x, não vale a pena treinar as 2 atividades no mesmo dia. Sobre dores se sentir no dia seguinte é sinal que trabalhou a musculatura... não precisa ficar manco para ter certeza que a musculatura foi bem trabalhada. Se achar o treino leve mesmo assim use drops, bisets ou até trisets.

Parece um treino visando mais força. Se um personal montou para vc provavelmente ele visou suas necessidades atuais. Não esquenta e fasa depois conta os resultados.

Divisão de treino ab, abcab e abc2x são sempre complicadas O "luizão" já falou vou dar uma reformulada: Quando treina peito, pega bastante tríceps e deltóide anterior (frente do ombro) Quando treina costa, pega trapézio, bíceps, antebraço, deltóide posterior Quando treina perna, a região lombar (costas) Treina a musculatura toda praticamente todos os dias, isolar musculos não é tão simples. Minha sugestão: A - peito,ombro,tríceps B - costa,trapézio(apenas 1),bíceps,antebraço(poderia não fazer por enquanto) C - perna (perna fazendo todo dia não rola não... o musculo cresce quando descansa. Deixa perna num dia só para perna, criando um descanso para a parte superior) Bom tendo experiência escolha bem os exercícios, na área de fixo tem um com imagens ótimas para ver bem oq trabalha, para evitar um pouco de trabalhar a musculatura todo dia. Técnicas como biset e dropset no máximo use em musculos grandes (e uma técnica só). São técnicas para musculos que tenha intervalo de uma semana para ser treinado de novo... e sua série não tem, não a muita necessidade, só treine pesado (se tem que fazer 3x8, na ultima tenta fazer 9... se conseguir 10 aumenta,isso é treino pesado) por uns 6meses pelo menos ai sim faz um abc1x,abcd,abcde e pode colocar as técnicas... Sensação de queimação nem sempre é bom, não tem um braço tão grande pera ficar fazendo trocentos musculos em série sem descanso. Bom mas essa é minha opinião, vai de você experimentar e ver o que gosta. Abç.

A - Peito / Ombro / Tríceps B - Perna C - Costas / Trapézio /Bíceps / Antebraço ou A - Peito / Ombro / Bíceps B - Perna C - Costas / Trapézio /Tríceps ou...

Remada invertida tem perto do final do video: Para o supino declinado, acho que +-30cm do chão

Sobre peito com bíceps o pessoal já falou ABC2x não é legal. Musculos crescem enquanto descansão tem q se de 48h a 72h para repetir o musculo. Peito depende muito tríceps e Costa do bíceps segunda peito/bíceps terça perna quarta costa/tríceps - só teve 1 dia de descanso e vai pegar os mesmos musculos novamente quinta peito/bíceps - aqui sem nem um dia de descanso sexta... sábado... se for assim pior: segunda peito/bíceps terça costa/tríceps - aqui sem nem um dia de descanso, e pior que vai acontecer 2vezes na semana quarta perna quinta ... sexta... sábado... Se quer fazer Peito/bíceps use Abc1x,Abcd,Abcde,... Sobre o treino, não sei teu tamanho, idade etc... Mas tem um numero razuavel de repetições sendo assim acho que tem um bom preparo e esta na hora de uma barra fixa com costa né? E rosca21 acho interessante em um periodo de definição, supostamente é para trabalhar 3 partes do bíceps...mas é um musculo bem pequeno, vc curte porque sente uma baita queimação no braço né. Mas não é bem = a um tri set. Resumindo 3x21 são 63repetições (no meu treino somando os 3exercícios uso 60repetições), fora os proximos exercícios... é bastante, reduz pelo menos para 2x 21.Abç

Olha da uma olhada no link abaixo, o "Supino, Mãos aproximadas (Fechado)" com barra: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228 Vai ver como é concentrado no centro do peito, mas é para peito. Com halteres é melhor por abrir bem e fechar bem o peitoral. Não troca. O "tríceps supinado" é a mesma distância sem abrir os cotovelos, vai trabalha o peito no centro mas pega legal no tríceps. Experimenta em um final de treino de tríceps, usar o tríceps supinado, ai terá suas conclusões. Cada é cada um.

Acho que todas as ideias estão boas, vai de vc experimentar. Não a formulas, se errar vai ganhar experiencia. Quanto a "vala", alem dos exercícios de halter q já faz. No treino de tríceps use o "tríceps supinado". Basicamente é um supino com barra, mas não se abre os cotovelos, o braço sobe reto (a mão pode até ficar na horizontal) é um exercício para tríceps, que pega peito e a "vala" do peito.