netokissed

Que bost

Altura: 1,75 m Idade: 20 anos Peso: 72 kg Bf: 15% Tipo: Bulking limpo Objetivo: hipertrofia To voltando aos treino depois de 1 ano parado to montando essa dieta pra meter um ganho recuperativo e passar do que eu já tive. Sei que ta com Kcal alto e posso ficar com BF alto. Peço ajuda de vocês,qualquer sugestão to aceitando. Abraço. * O Hipercalorico segue o mesmo do Leandro Twin,mesmas quantidades grama. Segue as refeiçoes : 7:00hrs Café da Manha / Meal 01: Shake de Hipercalorico caseiro (albumina,aveia,achocolatado,amendoim,300ml leite ) 2 ovos cozidos 2 Banana 100g Corn flakes 9:30hrs Lanche manhã \ Meal 2 : 200g Batata Doce 150g Peito de Frango Uma fruta 12:00hrs Almoço \ Meal 3: 200gMassas: Macarrao integral\200gFeijao \ batata doce 150g Arroz 150g Peito de frango\ carne vermelha \ peixe Salada a vontade Uma colher de sopa de Azeite de oliva 15:00hrs Lanche tarde: Meal 4 : 200g Macarrão \ batata doce \ feijao 200g Peito de frango\carne vermelha\peixe Salada a vontade Shake de Hipercalorico caseiro (albumina,aveia,achocolatado,amendoim,300ml leite ) Refeiçao 18:00hrs Pré –Treino \ Meal 6 : macarrão integral \bata doce \ feijao Peito de frango,carne vermelha,peixe. 1 banana 19:30 Treino 20hrs hrs Shake Pós – treino: 30g Dextrose 20:30hrs Refeiçao Pós – Treino \ Meal 7: Shake de Hipercalorico caseiro (albumina,aveia,achocolatado,amendoim,300ml leite ) 200g Batatas Cozidas amassadas 200g Arroz Branco 150 g Peito de frango,carne vermelha,peixe. 1 fatia de Melancia se tiver 21:30hrs Jantar \ Meal 8: 200g Macarrao integral\200g Batata Doce.\200g Feijão Cozido 150g Peito de Frango,carne vermelha,peixe. (preferência peixe). 22:30hrs Ceia \ Meal 9 : Omelete de 4 ovos com verduras Shake de Hipercalorico caseiro (albumina,aveia,achocolatado,amendoim,300ml leite )

Gostei do treino cara. E falando sobre sua dor na regiar lombar executando o RDL,você tem certeza se está fazendo certo ? Da uma olhada aqui:

Cara tava um treino muito extenso pra um ABC2X. Dei uma editada da uma olhadinha aí em cima. Qualquer duvida pode me citar e perguntar. Abraço !

Vlw cara !

Ta certo o que a galera falou. Só presta atençao pra nao ser lesao muscular. Eu estou lesionado e to tendo que passar 3 semanas afastado.

Gostei do treino ! Bem montado ! O meu ta muito parecido.Só nao tem o Terra no C,e no A pra peito só tem Sup Reto e o Crucifixo inclin. E no B sem cavalinho. Gostei do seu treino Só achei que faltou um encolhimento pra trapezio.

ABC 2x ou ABC ?

A (Segunda/Quinta): Supino reto 4x8 ,crucifixo ou supino inclinado,militar 4x8 paralelas 3x8 supino fechado 3x8 B (Terça/Sexta) : (terça) Barra fixa 4 maximo,remada curvada 3x8,Croc Row 2x20,encolhimento 4x8 (Sexta )Chin-up 4x8 ,remada curvada 4x8,Croc row 2x20,encolhimento 4x8 . Nao tem muita necessidade de por isolado pra biceps mas se quiser coloca só a rosca direta! Ex:Barra fixa 4 maximo,remada curvada 3x8,Croc Row 2x20,encolhimento 4x8 Rosca direta 3x8 Mas no dia de chin-ups nao faz rosca direta! C (Quarta/Sábado) : Agachamento livre 4x8,lag 45 3x8, levantamento terra 3x8, panturrilha gemeos sentado 3x8,gemeos em pé 3x8

Nao entendi muito na parte sobre aquecimento. Seria pra aquecer só antes de começar o treino ou aquecer antes de todo exercicios? Por exemplo: Treino A Séries x repetições ( Aquecer do jeito que explica la ) 3x5 Agachamento ( Aquecer do jeito que explica la ) 3x5 Supino reto ( Aquecer do jeito que explica la ) 1x5 Levantamento terra

Tava muito volumoso pra um treino abc2x dei uma editada

Idade: 20 anos Altura: 1,77 Peso: 71 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: 5x5 Treino: Starting Strength Ótimo para inciantes e para quem está retornando aos treinos depois de muito tempo parado. Artigo sobre o treino : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ Treino A Séries x repetições 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Gemios em pé 2x20 (2º dia gemios sentado ) Treino B 3x5 Agachamento livre 3x5 Desenvolvimento militar 3x5 Pendlay rows (parecido com a remada curvada só que na descida toca no chao) Abd: abd reto,inferior Em 3 dias não consecutivos por semana. Primeira semana será: Segunda - Treino A (panturrilhas) Quarta - Treino B (abdômen) Sexta - Treino A (panturrilhas) Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B Tentando aumentar a carga a cada treino. Nunca treinar dias consecutivos !

Otimo artigo !

O malto dextrose é importante sim ! Ele aumenta o pico de insulina depois do treino e ajuda o corpo a absorver o whey protein. Aconselho tomar a dextrose logo após o termino do treino e esperar uns 20 minutinhos pra tomar o whey. Isso vai fazer com que o corpo não use o whey também como repositor de energia.

Do jeito que que estava em quantidades de series e repetições já está bom. Não aconselho aumentar series e repetições pra braço. Tem um artigo explicando isso no fórum. Deixe entre 6 a 8 repetições em exercícios para o braço. Abraço !

Nao a necessidade no treino B por 2 pra biceps. Alem de deixar o treino maior nao vejo necessidade pois alem de treinar duas vezes na semana o seu biceps ja é muito usado no treino de costas. Só a rosca direta ta ja bom. Mas seria bem melhor por o ombro junto com o peito e triceps. Joga la só o desenvolvimento militar que ta de boa.

Cara se eu tivesse suas características eu estaria mais preocupado em começar a treinar e fazer dieta etc .Enfim,em começar a mudar isso e nao em saber o que é e o que nao é ! Vai treinar!

Tb treino ABC2X ! Acho que da pra tu por o flexao 2x com uma carga e intensidade alta e depois por de boa o suprno e um crucifixo .

Ja vi estudos tb que dizem que o alongamento durante o treino é muito benéfico e também no final do treino.

Mano se quiser da uma olhada nesse treino ABC 2X pra tu ter uma idéia. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/149037-treino-abc-2x-avaliem/

Dei uma melhorada. Tava meio volumoso.

Dei uma editada !

Acho o levantamento terra pouco pra trapézio. Acrescentaria um encolhimento pro trapézio. No lugar do terra eu colocaria uma barra fixa e jogaria o terra para o treino C no lugar da extensora. No treino B, deixaria só a rosca direta o que já é muito pois teu treino de costas já trabalha muito o bíceps. No Treino A, colocaria o treino de triceps assim: Paralelas 4x - supino fechado 3x. Você no treino A esqueceu de especificar qual é o crucifixo. É o crucifixo inclinado, reto ...?

No treino C eu tiraria a flexora e extensora e colocaria O Avanço e o Smith. Bem melhor! E no treino E seria melhor no triceps por Paralelas,supino fechado e o testa . Mas cara pesquise mais sobre o Treino ABCDE,pois aconselho mais ele em outros momentos. Porque você nao experimenta um treino ABC ou ABC 2X ? Da uma pesquisada no forum vc vai achar um treino melhor pra vc. Abraço !