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Bom galera , venho pesquisando bastante e achei este artigo interessante sobre crescimento instavel , e metodologia e sequencia de treino , para maximizar os resultados tanto em volume como em forca. Espero que ajude muitos de voces a adaptar e montar seu prorprio treino de acordo com seu corpo , primeramente voce deve conhecer seu corpo e estar em harmonia , saber seus limites e quando quebra-los , depois disso aos poucos vc vai tendo conhecimento e vai sabendo que tipo de treino , exercicios , series etc... sao mais favoraveis ao seu corpo e fazem maior efeito. Bom isso vai ajudar bastante pois fala um pouco sobre as musculaturas estabilizadorasa , o que muita gente nao sabe, sao essas musculaturas responsaveis muitas vezes pelos problemas e lesoes q obtemos com o treino , e por isso saiba mais como fortalece-las! abracos e bons treinos! Segue abaixo o artigo lembrando que nao necessariamente vc deve seguir o ex de treino citado abaixo , eu mesmo nao sigo , e apenas um exemplo! AJUSTE A SEQÜÊNCIA DE SEU TREINO PARA TER GANHOS MÁXIMOS! TIM SCHEET & JIM STOPPANI Qual o melhor treinamento pra ganho de massa muscular? Esta é a pergunta de milhões de dólares que os entusiastas do culturismo vem respondendo por décadas, cada um buscando os métodos de treinamento mais rápidos e inteligentes. Fale com especialistas e com os ratos de academia e alguns deles irão advogar apenas o uso de exercícios com halteres, por estes possuírem um arco de movimento superior e permitirem trabalhar cada lado independentemente. Outros, firmemente, acreditam que as barras são os melhores acessórios para o treinamento, tendo em mente que elas permitem que você trabalhe com cargas pesadas que irão ajudar a desenvolver força e hipertrofia. Ainda existem outros que preferem as máquinas, alegando que estes equipamentos atingem especificamente os músculos desejados, permitindo o treinamento mais direto até a falha muscular ocorrer. A verdade é que todos eles estão certos, e você deve utilizar todas estas possibilidades na jornada para ganhar força e massa muscular. Você certamente já nos ouviu enfatizar a importância de variar o treinamento, pois assim que seus músculos acostumam a um determinado tipo de trabalho, os resultados e crescimento começam a estabilizar. É possível também que você saiba que incorporar os três tipos de equipamentos de musculação é uma maneira inteligente de treinar. O que certamente você não ouviu falar é que a ordem de utilização é um fator crítico. Isso mesmo, começar o treino com o tipo de equipamento e não apenas com o exercício mais indicado, pode afetar o ganho global de massa muscular. Leia tudo para aprender porque e como você deve organizar a sua seqüência de treinamento pra obter a máxima hipertrofia. CRESCIMENTO INSTÁVEL Você já deve ter ouvido falar sobre as musculaturas estabilizadoras. E elas são essenciais para sua força e até mesmo para o crescimento muscular. Estas musculaturas geralmente estão localizadas abaixo dos principais grupos musculares, os quais são chamados de motores primários dos movimentos. Os estabilizadores, geralmente, são bem menores e menos potentes que os motores primários e têm como função estabilizar as articulações durante os movimentos. Você deve conhecer alguns deles. Todos têm nomes latinos que são bem engraçados e geralmente ninguém conhece, tais como o supraespinhal, que faz parte do manguito rotador do ombro. Logicamente você não necessita memorizar o nome de cada grupo, mas é importante estar familiarizado com os mecanismos de ação destas musculaturas. Isso pode ajudá-lo a progredir mais rápido na academia, evitando lesões. O conceito chave a ser aprendido é o de "fadiga dos estabilizadores". Quando você treina com equipamentos não estáveis, como os halteres, os estabilizadores irão fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular que é o motor primário do movimento, e que você está tentando isolar. Pense o quão difícil é treinar abdominais sobre uma bola, que é a última novidade em equipamento para este fim. Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações que estão sobre a ação de altas cargas. Quando isso ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que está produzindo a contração dos motores primários para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem lesões. São boas notícias do ponto de vista de nossa segurança, mas péssimas notícias para o ganho de massa muscular e força. Basicamente, você fadigará em uma série quando seus estabilizadores estiverem fadigados, mesmo que os grupos que são motores primários do movimento ainda tenham alguma lenha para botar na fogueira. Então, você não estará treinando os músculos escolhidos até a falha. O CAMINHO PARA AUMENTAR AS CARGAS DE TREINAMENTO Então, o que devemos fazer? Uma solução para combater esse efeito é realizar exercícios mais estabilizados, que exigem menos ação dos estabilizadores, na medida que o treinamento é realizado. Por exemplo, inicie os treinos com os exercícios mais instáveis, aqueles com halteres, então mude para aqueles um pouco menos instáveis, os com barra, e finalize então seus treinos com exercícios que possuem a menor instabilidade possível, as máquinas. Desta forma, seu treinamento para uma parte corporal requisitará cada vez menos das musculaturas estabilizadoras, o que significa que você será capaz de levar o músculo escolhido até a falha. Os exercícios com halteres exigem o máximo trabalho dos estabilizadores porque cada braço estará trabalhando independentemente, permitindo que a articulação possa se deslocar em qualquer eixo possível. Para prevenir a ocorrência destes movimentos indesejados, os estabilizadores terão que contrair com máxima força para permitir que os motores primários executem o movimento apenas no eixo determinado pelo exercício. O mesmo fenômeno ocorre para os exercícios de membro inferior, como o "a fundo" e os agachamentos em uma perna. Ao passar aos exercícios com barra, você ainda têm um grau de envolvimento dos estabilizadores, pois eles são movimentos com peso livre. Mas, devido a ambos os braços trabalharem juntos, alguns eixos de movimento que a barra poderia assumir não são possíveis. Por exemplo, quando você inicia um supino reto com barra, seus braços não conseguem alterar a distância entre eles, o que é possível ocorrer na versão com halteres deste exercício. Então, os estabilizadores que preveniriam estes movimentos podem diminuir seu trabalho durante os exercícios com barra. Este mesmo conceito é válido para exercícios de membro inferior realizados com barra, tais como o agachamento. Quando você executa exercícios nas máquinas, seu corpo segue o eixo determinado pelo aparelho, o qual não permite desvios de trajetória. Como as máquinas são projetadas para particularmente isolarem os motores primários, seus estabilizadores basicamente irão descansar. Para melhor ilustrar estes conceitos, imagine quanto peso você é capaz de utilizar em um supino reto com barra. Agora pense em quanto você é capaz de levantar em supino reto com halteres. Certamente o peso utilizado na versão com halteres é inferior ao utilizado na versão com barra. Isso ocorre porque os estabilizadores são mais exigidos no movimento com halteres e a baixa capacidade de força destes músculos limita a quantidade de carga que pode ser utilizada. Iniciando seu treino com um movimento que seja instável, como os exercícios com halteres, e passando, então, para exercícios menos instáveis que requerem menos trabalho dos estabilizadores, como são os exercícios com barras, você estará reduzindo a inibição gerada pelas musculaturas estabilizadoras que estariam fadigadas. Ao passar para exercícios com máquinas, pouco envolvimento será exigido dos estabilizadores e você poderá continuar a fadigar os motores primários. Veja o quadro: Como usar o método de treinamento de 3-passos, para dicas mais específicas à montagem de sua rotina de treinamento. AMOSTRAS DE TREINAMENTOS DE GRUPOS MUSCULARES COM O MÉTODO DOS 3-PASSOS PEITORAIS Supino reto com halteres 3x6-8 Supino inclinado 3x8-10 Peck deck ou crucifixo máquina 3x10-12 OMBROS Desenvolvimento com halteres 3x6-8 Desenvolvimento com barra 3x8-10 Elevação lateral máquina 3x10-12 COSTAS Remada unilateral 3x6-8 Remada curvado 3x8-10 Puxada a frente na polia 3x10-12 TRÍCEPS Rosca francesa unilateral 2x6-8 Tríceps testa 2x8-10 Tríceps testa máquina 2x10-12 BÍCEPS Rosca alternada 2x6-8 Rosca direta 2x8-10 Rosca scott máquina 2x10-12 MEMBROS INFERIORES Subida no degrau com halteres 3x6-8 Agachamento 3x8-10 Mesa extensora 3x10-12 Mesa flexora 3x10-12 COMO USAR O MÉTODO DE TREINAMENTO DE 3-PASSOS Utilize estas regras em qualquer grupo muscular para seguir o treinamento em 3-passos: 1. Faça algumas séries de aquecimento para os exercícios com halteres, mas não perca tempo aquecendo antes do segundo e terceiro exercício, pois o grupo muscular já está previamente aquecido. 2. Escolha três exercícios para cada grupo muscular obedecendo a seguinte ordem: a) Exercícios com halteres Exercícios com barra c) Exercícios com máquinas 3. Se você executar um quarto exercício para algum grupo muscular em particular, faça-o com halteres se for o primeiro ou segundo grupo a ser treinado; com barra se for o terceiro ou quarto grupo a ser treinado e com máquinas se for o quinto grupo a ser treinado naquele dia de treinamento. 4. Faça três séries de cada exercício nos grupos grandes (Pernas, coxas, peitorais, costas e ombros) e faça duas séries nos grupos pequenos (Bíceps e tríceps). 5. Pegue pesado no início no treino, quando você está descansado. Use as seguintes faixas de repetições para cada tipo de exercício: a)Halteres 6-8 reps b)Barras 8-10 reps c)Máquinas 10-12 reps. 6. Utilizando o método de 3-passos com tri-séries (tri-set): outra forma de utilizar o método de 3-passos é em combinação com tri-séries. Ao invés de realizar as três séries com os halteres para depois realizar as três séries com a barra e finalmente as três séries com a máquina. Você irá do exercício com halteres para o com barra e deste para o com máquina a cada série e fará isso sem intervalos de descanso; repetirá esta seqüência por três vezes e descansará de 3-4 minutos entre cada seqüência. Obviamente para os membros inferiores não será uma tri-série, por estarmos utilizando quatro exercícios e isso caracteriza uma série gigante (Giant sets).

nao nao , vc pega o ante braco como se fosse acelerar uma moto , ai vc torce e dexa o punho reto , assim vc tera mais firmeza , o dedao vai a frente da barra , fechando ele saka para nao escorregar!

opa vlw draggo , vou pensar melhor ate ano q vem eu vejo isso!

uai amigo , poem um bonezinho heaueha e uma corrida no sol , NAO FORTE De meio dia , mas la pelas 11 assim q no caso seria sol d 10 , queima bem , e flexoes ao longo do dia , mais seires com 10 repeticoes ta bom , ainfal nosso amigo ta em cutting ne!

Bem no inicio do video ate uns 20 segs e shakira - she wolf , depois eu n sei nao vi o resto , a net aki e tao lerda q pra ver um video d 9 minutos , fika 20 carregando!

desenvolvimento rapido de volume e forca! , se vc ver meu braco a 5 meses atras vc fika d boka aberta eaueuah!

A mano nao tme nada certo ai n , no maximo uns peidos bem fedidos , experimenta um WHEY de verdade , optimum , vpx algo do tipo e depois me fala , comigo no inicio comprei um solaris bostition , eu tomava akela porra peidava so de cheirar era meio qudrado pra desser akilo , agora o da optimum e q nem MILK SHAKE , mto bom , nao dou se quer 1 arroto!

to acompanhando ai DRAGOGRO ehauehauhea , aqui eu to com duvida sobre essse epistane , vi q ele e bom para combater lipomastia e um pouco de prevencao e combate a ginecomastia , tenho 16 anos o q vc acha de eu usa-lo ano q vem ? sera mto forte para min ? pode causar algum desequilibrio hormonal com consequencias futuras ?

Nossa mano minha academia tb , ai eu vou mudar pra outra uma semana eahuehau! Mas aki , da uma corridinha 2 vezes na semana em pleno sol forte pra queimar bem , depois senta se hidrata e manda proteina , um frango ou grelhados o q e facil d achar na praia , pode parar com o whey sim , mantenha uma boa alimentacao enquanto estiver sem mahlar, manda 10 flexoes 4 series quando acordar , no almoco , la pelas 6 e na hora de dormir , manda tricepes banco tb q e de boa! agora nao sei se os outros vao concordar comigo , mas qnd eu operei eu parei com o whey protein , e voltei so 1 mes depois mesmo treinando , parece q e bom de vez em quando dar uma pekena pausa , qnd volta parece q volta dando mais efeito sei la! vc q sab , mas è seguir mais o menos q a galera aqui falou!

Eu ja ouvi falar , conheco o joint xtreme da atheltica q tb e a bse de cartilagem d tuba e colageno , porem ele serve mais pra lesoes e para dores nas articulacoes! e nao lesoes musculares creio eu! abraco e bons treinos!

Nussa eu ja fui nerd do CS , ja joguei com os cara top , ganhei campeonato grana e tals aki na minha epoca , treinei com o bruno do mibr uma vez e os carinha do crashers e firegamers! Pena q parei de jogar ja tem quase 1 ano! mas eu era bom , pena q moro no interior senao tinha futuro , agora o vicio e o treno , rsrs!

Vlw galera , eu tenho uma boa genetica pra triceps , agora em compensacao minhas perna e foda viu , custo pra ganha perna rsrs!

eahueahueh eu ri janinha , ehauehuahea msm assim vlw ae galera!

o ante braco pega ele da uma enrolada com a mao e o poelgar fechando a barra , assim vai ter mais forca e firmeza!

aqui tb ta a mesma coisa!

Peito tambem tem akele caso , nao sei se voces ja perceberam , por mais forte que seja , se vc esta entre 14 e 18 anos geralmente vc sempre pega menos peso q os caras de 21 pra cima , axo q o peito tem alguma coisa de desenvolvimento de fibras que com a idade fika melhor! Mas e claro se vc for novo e treinar intenso vc conseguira erguer um boa carga e quando ficar mais velho ai vai ograr!

Opa vlw pelas dicas galera , tipo acho que pra min chegar nos 37 ainda demora um poko tb tipo , so la pra marco do ano que vem , mas vamo com dedicacao!!! que nem vc falou cabei de fazer 16 , ate os 19 assim ainda os hormonios daum uma boa ajuda!

Tomara q nao rsrs , vou me esforcar , ate q minha genetica e boa , de julho setembro passei de 26,5 pra 29,5 de setembro pra novembro ( sendo q nem malhei direito extrai siso e tals ) passei de 29,5 pra 32 e de novembro pra hoje ganhei + 2 , acho que da pra manter uma media de 2 cm a cada 2 meses!

ta mais o menos isso magro boy , espero que ate setembro do ano que vem eu chegue nos 40 , tipo eu to querendo mandar um combo manero em fevereiro ou marco , anabolic 5 + hiper mass da nutrex , syntha 6 , whey , caseina! tipo ai eu pretendo ganhar medidas e apartir d agosto eu entro em cutting!

Foi mal amigo , vou deixar so esse aki mesmo depois posto no relato la! abracos e bons treinos!

Ae galera , cmo postei la no relato hoje , meu treino foi ombro/trapezio/perna , tirei foto do triceps agora , nem ttreinei triceps hoje , mas ele deu uma crescisa e resistencia com o treino de peito q to fazendo ta fortalecendo ele mto tb! imagem observem a vascularizacao no ante braco nessa foto! tipo nao sei se e muito mas em relacao ao q tava antes ta bem maior! imagem ae galera qnd der eu tiro outras la , vlw ai pelo acompanhamento , abracos e bons treinos pra voces!

Amigo pod deixar vou por la , mas vou tirar ums sem camisa entao e ver se pesso pra alguem tirar , meu celular fika meio foda de tirar! atualizei o relato la hoje galera ,da uma conferida! ae galera tirei umas fotos do tricepes aki agora , vou postar jaja!

Ae galera meu treino de biceps/triceps ta quase pronto , assim que concluir ele eu posto aki,creio que amanha eu concluo ele!

Opa amigo , no momento com 33 relaxado e 35 contraido , qnd treino de bicepes vai mais um pouco! esses dias ganhei um volume bom no tricepes!

tocando shakira - she wolf de fundo ehuaheauhea , q musica inspiradora pra treinar!