Riesen

Vou tentar dar uma ajuda em alguns pontos.

1. Incluir fontes de gordura com fontes de carbo na mesma refeição.

Isso é um entendimento incorreto do metabolismo e também dos estudos que você mesmo citou, o que os estudos dizem é que gerar os picos de insulina ela inibe os ácidos graxos livres na corrente sanguínea estocando eles no tecido adiposo. Não vou entrar no detalhe bioquímico, porque os estudos que citou já entram nesses detalhes.

Basicamente o que acontece é que a insulina, pega os ácidos graxos livres na corrente sanguínea, ou seja, os ácidos graxos que já estavam no seu corpo e não o acido graxo que você esta ingerindo no momento e estoca-os no tecido adiposo, porque teu organismo entende que esta chegando energia de outra fonte e não precisa mais utilizar o que já estava no sangue. Claro que se nesta refeição você comer uma quantidade muito grande de calorias, seja de carbo, gordura ou proteínas, o corpo tende a estocar uma parte no adipócito, visto que este é nossa reserva de energia.

2. Tomates na dieta de ganhos.

Vou citar novamente o estudo que você mesmo citou, ele diz:

“No significant effect of the tomato drink intake on IGF-1 levels was ob- served.”

Em tradução livre podemos dizer que “Nenhum efeito significativo foi observado no consumo da bebida de tomate sobre os níveis de IGF-1”, ainda neste mesmo estudo ele diz.

"No effect was evident after the placebo treatment. The results suggest that further exploration of the role of tomato lycopene on IGF-1 modulation both on healthy and on sub- jects at risk is necessary”
Numa tradução livre poderíamos dizer que “…os resultados sugerem que o papel do tomate (licopeno) na modulação do IGF-1 necessita de maiores verificações.”, deixando claro que o papel do tomate precisa de mais estudos antes de afirmar qualquer coisa.

3. Não alcalinizar o organismo.

Cara recomendo fortemente a leitura desta série: “O mito do pH: a alimentação é capaz de influenciar o pH sanguíneo?” que pode ser lida no blog do João Gabriel Marques em https://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/03/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de.html ele divide em 3 posts e cita MUITOS estudos provando o contrario do que você disse neste ponto.

Pontos 4, 5 e 6 .

4. Concordo! O óleo em altas temperaturas, mesmos os ditos óleos bons, perdem suas propriedades benéficas a saúde. Nem vou citar estudos, porque uma busca rápida em qualquer base vai trazer alguns milhares.
5. Concordo! Estruturar micros da um trabalho dos infernos.
6. Fato! Agua é importante, agua é importante e na duvida agua é MUITO importante!

7. Mal controle bioquímico na dieta.

Não vou comentar este ponto, pois exige uma analise muito mais profunda, controle bioquímico é individual demais para generalizar. Já vi pessoas que respondem melhor a frutose (em laboratório) e outros com respostas muito ruins. Sem falar na manipulação geral da dieta e etc, algumas pessoas nem mesmo precisam de pós treino, outras é importante. Aqui meu ponto é. INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA!

8. STRESS MENTAL.

O estresse realmente é um mal do nosso século, aumenta as quantidades de cortisol, diminui testosterona, tem impactos físicos e psicológicos, se puder evitar vai melhorar não só seus treinos ou seu corpo, mas sua vida como um todo, infelizmente é um ponto tão individual que só posso dizer, estudo e ache uma forma de tornar sua vida mais tranquila e sim, é possível mesmo na correria das grandes capitais.


Espero ter contribuindo com algo!

isso é uma dieta elaborada de um PRO para atletas:

https://www.musculardevelopment.com/articles/nutrition/13966-the-get-big-off-season-diet.html#.VXcFmNJViko

cada um q adapte de acordo com seu metabolismo e suas necessidades protéicas

tenho pena de quem acredita q n é produtivo ingerir gordura com carbos por causa d um artigo entre milhares

Vou tentar dar uma ajuda em alguns pontos.

1. Incluir fontes de gordura com fontes de carbo na mesma refeição.

Isso é um entendimento incorreto do metabolismo e também dos estudos que você mesmo citou, o que os estudos dizem é que gerar os picos de insulina ela inibe os ácidos graxos livres na corrente sanguínea estocando eles no tecido adiposo. Não vou entrar no detalhe bioquímico, porque os estudos que citou já entram nesses detalhes.

Basicamente o que acontece é que a insulina, pega os ácidos graxos livres na corrente sanguínea, ou seja, os ácidos graxos que já estavam no seu corpo e não o acido graxo que você esta ingerindo no momento e estoca-os no tecido adiposo, porque teu organismo entende que esta chegando energia de outra fonte e não precisa mais utilizar o que já estava no sangue. Claro que se nesta refeição você comer uma quantidade muito grande de calorias, seja de carbo, gordura ou proteínas, o corpo tende a estocar uma parte no adipócito, visto que este é nossa reserva de energia.

2. Tomates na dieta de ganhos.

Vou citar novamente o estudo que você mesmo citou, ele diz:

“No significant effect of the tomato drink intake on IGF-1 levels was ob- served.”

Em tradução livre podemos dizer que “Nenhum efeito significativo foi observado no consumo da bebida de tomate sobre os níveis de IGF-1”, ainda neste mesmo estudo ele diz.

"No effect was evident after the placebo treatment. The results suggest that further exploration of the role of tomato lycopene on IGF-1 modulation both on healthy and on sub- jects at risk is necessary”
Numa tradução livre poderíamos dizer que “…os resultados sugerem que o papel do tomate (licopeno) na modulação do IGF-1 necessita de maiores verificações.”, deixando claro que o papel do tomate precisa de mais estudos antes de afirmar qualquer coisa.

3. Não alcalinizar o organismo.

Cara recomendo fortemente a leitura desta série: “O mito do pH: a alimentação é capaz de influenciar o pH sanguíneo?” que pode ser lida no blog do João Gabriel Marques em https://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/03/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de.html ele divide em 3 posts e cita MUITOS estudos provando o contrario do que você disse neste ponto.

Pontos 4, 5 e 6 .

4. Concordo! O óleo em altas temperaturas, mesmos os ditos óleos bons, perdem suas propriedades benéficas a saúde. Nem vou citar estudos, porque uma busca rápida em qualquer base vai trazer alguns milhares.
5. Concordo! Estruturar micros da um trabalho dos infernos.
6. Fato! Agua é importante, agua é importante e na duvida agua é MUITO importante!

7. Mal controle bioquímico na dieta.

Não vou comentar este ponto, pois exige uma analise muito mais profunda, controle bioquímico é individual demais para generalizar. Já vi pessoas que respondem melhor a frutose (em laboratório) e outros com respostas muito ruins. Sem falar na manipulação geral da dieta e etc, algumas pessoas nem mesmo precisam de pós treino, outras é importante. Aqui meu ponto é. INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA!

8. STRESS MENTAL.

O estresse realmente é um mal do nosso século, aumenta as quantidades de cortisol, diminui testosterona, tem impactos físicos e psicológicos, se puder evitar vai melhorar não só seus treinos ou seu corpo, mas sua vida como um todo, infelizmente é um ponto tão individual que só posso dizer, estudo e ache uma forma de tornar sua vida mais tranquila e sim, é possível mesmo na correria das grandes capitais.


Espero ter contribuindo com algo!

Leia aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?/topic/154234-O-Que-Fazer-Na-Última-Semana-De-Preparação?

Faça as devidas adaptações para sua realidade claro. Mas acho muito eficiente o que se fala acima.
MonsterFreak, esse tipo de protocolo (na teoria) não me parece eficaz, porque você vai diminuindo a água aos poucos, o que vai fazer o corpo ir se adaptando a quantidade.
Geralmente os protocolos que vejo é o consumo extremamente alto por uns dias, depois o corte total ou diminuição brusca. Muito importante também manipular os carbos, aumenta água e vai diminuindo os carbos, no dia D que se corta a água se faz carb up, claro que não é tão simples. Só o básico. Hehe

Porque muitos falham ao entrar em cetose

A palavra “cetogénico” passou a fazer parte do vocabulário corrente dos entusiastas dofitness. Muitas pessoas encontraram nas dietas cetogénicas uma forma eficaz de melhorar a sua composição corporal, embora poucos sejam capazes de explicar o que realmente está a acontecer no organismo. Na verdade, muitos nunca chegam a atingir os níveis de corpos cetónicos considerados ideais para um verdadeiro estado “cetogénico”. Embora a variabilidade inter-individual seja um factor importante, muitas vezes encontro um erro comum que compromete grandemente a cetose: a ingestão de demasiada proteína. O estado “cetótico” é definido arbitrariamente por uma concentração de ácido acetoacético (AcAc) e beta-hidroxibutírico superior a 1 mmol/L e 2 mmol-L respectivamente, o que é normalmente atingido em 2-3 dias de jejum. Os níveis basais dos corpos cetónicos no plasma são muito reduzidos, da ordem dos 0.1 mmol/L em pessoas saudáveis. O método mais comum e expedito para quantificar o AcAc ou acetona é a reacção com a nitroprussida em tiras de teste para a urina que gera um complexo facilmente detectável. Embora existam alguns factores que influenciam o resultado, como a exposição ao ar das tiras, baixo pH da urina ou substâncias com grupos sulfidrilo (como a N-acetil-cisteína, NAC), esta metodologia é bastante robusta e representa uma óptima aproximação aos valores reais. Mas porque razão a cetoacidose severa é tão comum em diabéticos não-controlados e muito rara em pessoas saudáveis, mesmo após um jejum prolongado? Nestes, os níveis raramente excedem os 6 mmol/L enquanto que na diabetes podem chegar aos 12-14 mmol/L. Esta questão não é ainda totalmente clara mas julga-se que um aumento muito acentuado da concentração de corpos cetónicos iniba a sua produção. A infusão de corpos cetónicos parece estimular ligeiramente a produção de insulina, mas a níveis suficientes para inibir o metabolismo cetogénico. Como os diabéticos são incapazes de produzir insulina, não possuem este mecanismo auto-regulador. Mas uma característica que distingue todas as formas de cetoacidose severa da benigna, induzida pela privação alimentar, é o chamado hipermetabolismo. Não é um conceito simples de explicar mas vou dar o meu melhor. A diabetes é caracterizada por níveis elevados de glucagina e um aumento relativo da secreção de norepinefrina (ou noradrenalina), o que estimula a gluconeogénese e a taxa metabólica. Pelo contrário, o jejum é geralmente um estado hipometabólico. O stress metabólico aumenta o fluxo de ácidos gordos livres e percursores glucogénicos para o fígado, o que, aliado a um metabolismo acelerado pela norepinefrina, resulta num aumento do consumo energético e capacidade cetogénica no órgão. Em pessoas não-diabéticas, um aumento da glicemia induzido por stress, com uma elevação das catecolaminas, iria estimular a libertação de insulina de forma a inibir a lipólise e gluconeogénese, bloqueando assim a cetogénese. Portanto, é a incapacidade de resposta ao aumento da glicemia que determina o controlo dos níveis de corpos cetónicos no sangue. A título de curiosidade, antes da insulina terapêutica estar disponível, o único tratamento que aumentava significativamente a esperança de vida dos diabéticos era uma dieta reduzida em glicose. Agora que vimos como o corpo controla a cetogénese em pessoas saudáveis, mesmo após um jejum prolongado, torna-se evidente o quanto uma dieta tem de ser rigorosa para que se atinja um estado de cetose, especialmente no que diz respeito à glicose e seus precursores. Klein [1] estudou o efeito da restrição de hidratos de carbono e valor energético da dieta na resposta metabólica ao jejum. A infusão intravenosa isocalórica de ácidos gordos não atenua a produção de corpos cetónicos. Volek demonstrou que uma dieta isoenergética baixa em hidratos de carbono (43g/dia) resulta em níveis elevados de AcAc na urina [2] e a infusão hipocalórica de glicose (250kcal/dia) reduz 6 vezes o aumento de cetonas verificado num jejum de 4 dias [3]. Estes dados indicam claramente que a restrição dos hidratos de carbono é o factor determinante na cetogénese. Mas na verdade, uma dieta baixa em hidratos de carbono não é necessariamente cetogénica e aqui reside o problema das dietas vocacionadas para o culturismo e fitness. Ainda em 1928, Heinbecker [4] verificou que nos Esquimós de Baffin a cetonúria era mínima, mesmo subsistindo com uma dieta exclusivamente à base de foca, rica em gordura e proteína. A explicação óbvia é que a glicose derivada da proteína alimentar era suficiente para prevenir a cetose, o que de facto veio a ser verificado mais tarde. Em pessoas com dietas muito pobres em hidratos de carbono, a cetose varia inversamente com a quantidade de proteína consumida. Isto ocorre porque até 60% dos aminoácidos presentes nos alimentos são gluconeogénicos [5] e por cada 2g de proteína consumida, 1-1.2g é potencialmente convertida em glicose. A noção, correcta diga-se, de que a proteína é essencial para o incremento e manutenção da massa magra leva muitos atletas a consumir quantidades elevadas de proteína que, por mais moderadas que possam parecer, podem inibir consideravelmente a cetogénese. A título de exemplo, de 100g de proteína podem ser derivadas 57g de glicose [5], um valor suficiente para atenuar a produção de corpos cetónicos em diversos ensaios. Uma fórmula eficaz utilizada em quadros clínicos é um consumo de gordura que excede o dobro dos hidratos de carbono mais metade da proteína [6], por exemplo, 300g de gordura, 50g de hidratos de carbono e 100g de proteína. Tendo isto em conta, é transparente a razão porque muitos dos que utilizam as dietas cetogénicas para fins estéticos falham em atingir a cetonúria ideal: demasiada proteína. Para piorar as coisas, alguns caem no erro de suplementar a dieta com glutamina de forma a beneficiar do papel anti-catabólico que lhe é atribuído (embora duvidoso deixam-me dizer). A glutamina é um aminoácido gluconeogénico que em condições de baixo nível de insulina eleva consideravelmente a produção de glicose no fígado e rim. A concentração plasmática de glutamina relaciona-se de forma inversa com a glucagina, uma hormona que estimula a síntesede novo de glicose. Isto acontece porque a glutamina é preferencialmente mobilizada para a gluconeogénese [7]. A suplementação, aliada a uma dieta consideravelmente rica em proteína, pode ser, e geralmente é, um factor limitante para o sucesso dos regimes cetogénicos. Assim sendo, caso pretenda tirar partido desse pretenso efeito metabólico das dietas cetogénicas há que sacrificar no consumo tanto de hidratos de carbono como de proteínas e aminoácidos. Devido ao controlo hormonal apertado da cetogénese, é aconselhável que os níveis de cetonas na urina sejam testados de forma a certificar de que estão dentro dos valores ideais. Caso contrário, não é mais do que uma dieta low-carb. Eu não sou apologista das dietas cetogénicas mas, como sabem, defendo um consumo moderado e com um “timming” de hidratos de carbono. Mesmo não entrando em cetose, é natural que alguns efeitos positivos surjam devido à redução drástica da carga glicémica global. Mas se acredita que as dietas cetogénicas são a solução ou “o segredo”, ou se já falhou neste objectivo, fica avisado: a proteína é o principal factor limitante em atletas. escrito por Sergio Veloso(Jekyll) Referências [1] Klein S e Wolf RR. (1992). Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. Am J Physiol. 262:E631. [2] Volek JS et al. (2003). An isoenergetic very low carbohydrate diet improves serum HDL cholesterol and triacylglycerol concentrations, the total cholesterol to HDL ratio and post-prandial lipemic responses compared with a low fat diet in normal weight, normolipemic women.J Nutr. 133:2756. [3] Klein S et al. (1990). Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans. Am J Clin Nutr. 258:E32. [4] Heinbecker P. (1928). Studies on the metabolism of Eskimos. J Biol Chem. 80:461. [5] Jungas RL, et al. (1992). Quantitative analysis of aminoacid oxidation and related gluconeogenesis in humans. Physiol Rev. 72:419. [6] Stock AL e Yudkin J. (1970). Nutrient intake of subjects on low carbohydrate diet used in treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 23:948. [7] Gerish JE, et al. (2000). Hormonal control of renal and systemic glutamine metabolism. J Nutr. 130:995S.

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento

Prefácio

Saudações,

Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo.

Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados.

Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual.

Sumário

1. Mike Mentzer – O Criador
2. Heavy Duty – Fundamentos
3. A intensidade aplicada ao método
4. Recuperação e dieta
5. Etapas de Treinamento
5.1 Iniciante
5.2 Intermediário
5.3 Avançado
5.4 Super-Avançado
6. Principais técnicas utilizadas
7. Exemplos de rotinas
8. Considerações finais


1. Mike Mentzer – O Criador



Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones.

Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho:

As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia)

Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois.

Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak.

Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume.



Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger.

Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane.

2. Heavy Duty – Fundamentos

Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”.

Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’:

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike)

O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso:

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike)

A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados.

No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado.

Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike)

Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar:

- Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento.
- Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante.
- Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer.
- Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla.

3. A intensidade aplicada ao método

Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty.

Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe).

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike).

Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike)

Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80!

4. Recuperação e dieta

Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora.

Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike)

Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular.
Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo)

Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento.

Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino.

5. Etapas de Treinamento

Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento:

5.1 Iniciante

Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty.

5.2 Intermediário

Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty.

Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento.

5.3 Avançado

Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo.

Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva.

Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew)

Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada.



Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado.

5.4 Super-Avançado

O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição.

Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).

Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos.

6. Principais técnicas utilizadas

O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.

Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:

Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.

Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.

Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.

Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.

Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.

Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.

A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.

Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.

7. Exemplos de rotinas



Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo.

Rotina #1


Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão.

Rotina consolidada


Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

8. Considerações finais

Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento.

Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty.

Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui.

Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido.

Um abraço,
T. Wall.

Bibliografia
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer https://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Exatamente. Faltou só completar:
Mesmo que "estrague", um corpo forte volta facilmente ao que era.

Acho que vou descurtir para curtir novamente (by Ice)...

Bora la galera,ta chegando!!!

Começando com noticias ruins:

estou com uma inflamação foda no tendao de aquiles,ta foda pra andar,inxado pacarai...acordei com uma dor sinistra hoje,vou aguardar ate amanha,nao melhorando,vou jogar um antiinflamatorio

vamos as atualizaçoes

DIETA: 100%,sem dificuldade..bate umas fomes as vezes mas nada absurdo,ate da pra levar,fraqueza e etc ta tranquilo..só sono bate forte,mas ai é devido ao gh.
TREINO: treino de dorsais ontem foda,ate falta de ar deu..pqp...pump e intensidade fora do normal:

PUXADA ARTICULADA
PUXADA ABERTA PEGADA INVERTIDA
PULLDOWN
REMADA EM PÉ COM BARRA
REMADA SENTADO NA MAQUINA
REMADA UNILATERAL

treino bom bagarai...sai feliz demais..kk

CICLO: aplicaçao nos gluteos ontem tudo ok..ja diminuindo a testo,essa semana apenas 600mg e na proxima 400mg.
CARDIO: bom,uma coisa que esta foda é que fadigo rapido demais,e o cardio na esteira ta impossivel...mais de 20min meu tibial anterior trava,inxa pacas e nao consigo andar..entao estou fazendo 20min esteira,15min bike (hit) + 5min escadaria

No mais tudo ok,postei video novo no insta pra quem quiser...ainda estou pensando se faço recarga ou nao amanha..duvida cruel xD..preciso secar mais,mas quero manter o peso e dar um choque...vou analisar crtinho a noite..GOGO QUE TA CHEGANDO!!

nao vejo bold como um potente anticatabolico,digamos assim...mas é uma estrategia interessante xD



16 DAYS OUT!!!

Bora la galera:

DIETA: 100%,ta começando a bater mais fome em qualquer horario ja...hoje pré treino deu uma fome sinistra de doce,peguei um pote de morango e mandei pra dentro,tem pouco carb,ai ja alivia..mas ta foda,e isso que to mandando carb pacas.

TREINO: treino de pernas hoje..TOP...pqp..

LEG PRESS
HACK DROPSET
AGACHO FRONTAL
EXTENSOR TRI SET

matou a pau,sai de la chorando quase..nunca conseugi manter um nivel de treino tao alto faltando tao pouco tempo pra competiçao.

CICLO: aplicaçao nos quads hoje,tudo ok..só mesmo problema de sempre,nódulos..fora isso tudo beleza...alias,apliquei trembo ontem no ventro gluteo..pqp..nos dois ainda..queimaçao do caralho,nunca tinha dado..foi foda dormir.

GH: top como sempre,nem falo nada..to muito satisfeito..vou ventar comprar umas caixas desse le e estocar pra preparaçao ano que vem,pra usar uns 10ui....ate queria tentar ano que vem saizen e tal..mas esse ta batendo bem,nao vejo porque mudar ainda.

Bom hoje dei umas puxada na pele e minha esposa disse que nunca viu mina pele tao fina..nem mesmo no Mr.Universe (que foi quando competi mais seco),e ainda falta um bom tempo pra secar...nao posso reclamar,ta indo muito bem..nao sei meu peso ainda,me peso agora sexta,espero estar na faixa de 101,5 ja esta ok pra mim..pq de bf com certeza entrarei no meu mais seco.

TEM FOTO NO INSTA..GOGO!!

Traz tudo que puder comprar já no corpo.... Pega nada kkkkkkkkkkk

como prometido,segue a dieta

DESJEJUM:70gr aveia,10gr bcaa,10gr gluta,70gr whey
LANCHE MANHA: 70gr aveia,5gr bcaa,70gr whey, 4 claras
ALMOÇO: 220gr arroz,250gr carne,3 ovos
PRE TREINO: 200gr arroz,250gr carne,3 ovos
PRE TREINO 2: 10gr bcaa
POS LIQUIDO: 70gr aveia,70gr whey,10gr bcaa,10gr gluta
POS TREINO SOLIDO: 220gr arroz,250gr carne,3 ovos
CEIA: 4 ovos,70gr whey,10gr castanha

Como minha rotina atualmente esta bem corrida,deixo a dieta o mais pratica possivel...como maiora sabe,uso mais suplementos porque meu estomago é zuado e ,mesmo em dieta, volta e meia to passando mal,entao as refeiçoes liquidas se tornam mais faceis.

atualmente 300gr carb por dia

Ainda nao comecei os cardios,devo começar amanha a noite,se tudo der certo..porque,como estou gripado,decidi deixar o corpo descansar um pouco tambem.

Mas no geral,ja estou mais seco que no estadual,consideravelmente,principalnmente pernas e abd...entao estou bem tranquilo.

Nossa gente, que louco...
eu sinto tanta diferença quando faço na bola no que tange as minhas dores nas costas...

.


Bom... vamos lá!!

Eu botei esses isoladores prq o ICEMAM disse que eu poderia fazer isso tranquilamente...
O dips no gravitron faz parte do programa sl 5x5. Achas que 2 exercícios que pegam quadriceps são muito em um treino?

Eu adicionei somente o leg press ( exaustao só faço raramente e hoje fiz altas repetições com pouca carga, tendo em vista que acho interessante as x fazer esse mix de high e low reps), a flexão de braco e o triceps na polia... ou seja 3 exercícios a mais somente. Ta aqui a resposta dele : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-306 Quanto ao volume tbm estou mais atenta... meu treino não dura mais que uma hora, o que é bem razoável. Minhas cargas estão progredindo... não 1 kilo por treino como o proposto pelo programa, prq estou em cutting, mas 1 kilo por semana sim. não vejo problemas quanto a adicao desses...

Quanto ao aquecimento no entanto acho que esta completamente certo... tenho que me atentar a isso!!

Só uma duvida que não vi ninguém perguntar. Qual o valor de referencia do laboratório que fez este exame? Pergunto porque fiz um no Fleury e o valor de referencia era de 200 ng/dl a 600ng/dl e em outros laboratórios o valor mais comum que é de 300 ng/dl até 800 ng/dl. Não tive a curiosidade de pesquisar quantos métodos existem para o exame de testo.

Outra duvida, esse exame foi de testosterona total ou livre? E qual a unidade usada (pmol, ng/dl) ?

Feijão é um ótimo carboidrato, alem de ter bastante proteínas, 100g de feijão cozido tem em média 8,5g de proteína, tem menos carboidrato que o arroz sendo apenas 22g de carbo a cada 100g enquanto o arroz tem em média 28g, sem falar que ele da uma sensação de saciedade muito maior por ser de digestão mais lenta devido as fibras conforme dito no artigo citado. E ainda podemos falar dos antioxidantes, minerais como o ferro que estimula a produção de hemoglobina que é responsável por transportar o oxigênio no sangue e ainda vitaminas do complexo B.

E já ia esquecendo, para mulheres que geralmente têm intestino preso o feijão tem fibras solúveis que servem para a formação do AGCC (Ácidos Graxos de Cadeia Curta) que fornecem energia para que o intestino trabalhe certinho.

Vou fazer igual o Derwundermann:

[1] Se a grana tá curta, economize e cicle mais tarde.

[2] Testosterona em quantidade muito, muito, muito baixa.

[3] Stano + Oxandrolona vai fuder com sua libido, com essa quantidade tão pequena de testo.

[4] Não se preocupe com esse negócio de retenção da testosterona não é tão grande assim.

[5] Volte no médico e fale que não tem grana pro GH e peça um ciclo nas suas condições.

/\
Marcelo, eu não li isso.

irriii!!

Poderia mesmo...mas ta ok, foi bom.
Agora dar uma evoluída naturalmente, depois ciclar denovo!

Imprudência - Ato de agir perigosamente, com falta de moderação ou precaução -Temeridade.
Um comportamento de precipitação, de falta de cuidados.

https://www.dicionarioinformal.com.br/imprud%C3%AAncia/

Sim, há os que fogem à regra; se você é um desses, parabéns. Mas você mesmo já reparou que sempre olho o conteúdo do usuário antes de falar algo nos tópicos, principalmente quando tem algo chamativo, não é mesmo ? Que tal fazer o que propus? Veja as últimas 10 páginas deste tópico e confira se essa "pressa" por ser aceito pelos pares não acontece principalmente entre essa idade.

Pois bem, eu também "paguei pelos pecados dos outros" quando mais novo em determinadas vezes. Assim como você é usuário há algum tempo do fórum e vê que as perguntas são sempre as mesmas, quando tiver mais idade perceberá que assim também acontece com a vida (não somente dentro do fórum).

Kaio, muitas vezes o ímpeto e a energia dos mais novos não os deixa enxergar coisas que nós - que inclusive já cometemos esses mesmos erros às vezes quando mais novos - enxergamos. E na musculação isso é uma das coisas fundamentais: o investimento a médio e principalmente longo prazo. Longo, quero dizer de dois anos pra mais. Mas o que a maioria quer é impressionar a classe, o pessoal da rua, coisas imediatas.

INTRODUÇÃO:
O EC é um termo usado para representar cafeina e efedrina somados para formar um composto para perda de gordura, é sugerido evitar o EC se você tiver algum problema clinico ou é menor de 18 anos. Sempre consulte seu médico antes de usar o EC ou qualquer stack do gênero.
Enquanto se usa EC é sugerido usar-se capsulas de omega-3 (pode ajudar a combater a pressão alta), monitorar constantemente a pressão sanguinea e não exceder a quantidade recomendade de omega 3 ou oleo de peixe.
As vezes as pessoas substituem a sua primeira dose de cafeína por um copo grande de café.
O EC se mostrou eficiente (aumentando o metabolismo basal) em varios estudos clinicos (que chegaram a 24 semanas). O melhor do EC é que ele mostrou ser também eficiente em manter a massa magra durante um cutting.
Os ciclos com EC costumam durar 6-8 semanas, ingerindo-se 2-3 vezes por dia, com intervalos e evitando consumi-lo no período antes de dormir. Usa-lo por longos períodos pode fazer o efeito estimulante do mesmo sumir. Mas não se preocupe, os estudos mostram que mesmo sem o efeito estimulante, as propriedades para queima de gordura se mantem.

DOSAGEM:
Dia 1 - Nesse dia apenas 1 dose deverá ser tomara, para testar o quão sensivel você é à efedrina. Consuma apenas 7,5mg de efedrina e 200mg de cafeína para ver os efeitos
Dias 2-3 - 3 doses de 7,5mg de efedrina + 100mg de cafeína com pelo menos 4 horas de espaço entre elas. Não use num período de 6hrs que antecede a hora de dormir para não ter insônia.
Dias 4-7 - 25mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína
Dias 8-14 - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 15mg efedrina + 100mg cafeína
dias a partir do 15º - 25mg de efedrina e 200mg de cafeína 3x ao dia

Preste atenção em todos os efeitos. Se você tiver efeitos colaterais graves, pare imediatamente o uso. Se estiver tendo insônia, tome sua ultima dose de ec mais cedo no dia ou tente usar um suplemento de ZMA.

INFORMAÇÕES EXTRAS:
Importante - Não tome cafeína de outras fontes. Tome mais agua do que o normal, pois o stack tem efeito diurético
Importante - Depois de 4 semanas você perceberá que o efeito estimulante e a supressão de apetite cairam, porém, o stack ainda está fazendo o seu papel na aceleração do metabolismo bassal. É sua decisão: parar ou não. Algumas pessoas preferem ficar um tempo sem usa-lo para depois continuar.
Nota - Não misture um inalador de asma (popular bombinha) com o EC, por terem um efeito similar, isso pode te levar à uma superdosagem.
Nota - Não use o EC se a temperatura estiver muito alta, é fácil ter superaquecimento por causa dos efeitos termogênicos do stack.
Pare o uso se você perceber: Batimentos cardiacos irregulares, pressão alta, panico, agitação, etc. Consulte um médico antes de usar!

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Sobre a aspirina:
Antigos suplementos populares que continham efedrina as vezes também continham aspirina. Eu não recomendo a adição da aspirina, pelos seguintes motivos:
1) Os melhores estudos sobre a eficacia e segurança do EC quando usado por longos períodos não incluiam a aspirina. Sim, ele é bem efetivo sem a aspirina.
2) A dose efetiva da aspirina no EC é 325mg. 325mg de aspirina 3x ao dia lhe colocará em risco de desenvolver ulceras e outros problemas gastrointestinais. Se você quiser reduzir os riscos de pressão alta, use a aspirina de 81mg
3) A aspirina é uma droga anti-inflamatória não esteroidal, que não deve ser usada por longos periodos em dosages de ~1000mg por dia sem a supervisão de um médico.

PRINCIPAIS CONTRAINDICAÇÕES DO EC:
Não use se for sensível à estimulantes ou efedrina. Não use se tiver pressão alta.
Não use EC com antidepressivos, ou num período de 2 semanas após sessar seu uso. Não use se tiver uma psiconeurose (Transtorno bipolar, depressão grave, TOC, etc).
Não use se tiver problemas renais, hipóxia, hipercapnia, acidose, hipertensão, hipertireoidismo, hipertrofia da prostata, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares ou se estiver gravida/amamentando

COMO CONSEGUIR EFEDRINA?
Franol -preço: r$ 4.55- : 15mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos ou Franol -r$ 22.00-28.00- com 100 comprimidos
Marax -preço: r$ 7.50- 25mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos
"Efedrin" -uso médico- solução injetável 50mg/ml
Filinasma -r$ 20.00- 30mg/comprimido, embalagem com 100 comprimidos
Rinisone -r$ 15.00- 5mg/ml, embalagem com 15ml
Subitan - Não achei o preço - 10mg/15ml, embalagem com 120ml
Novotussan -r$ 12.00- Uso pediátrico (não consta a quantidade de efedrina nas informações)
Sugiro o uso do Franol, se não for possivel, utilize Marax.
COMO CONSEGUIR CAFEÍNA?
Não seja bobo em pagar r$ 90.00 em algum ripped ou suplemento nacional apenas para conseguir a cafeína. Existem algumas opções:
Caso tenha balança: (ou saiba medir peso usando outras medidas)
Pó de guaraná -r$ 36.00/kg- 44mg/gr cafeína
Café solúvel -r$ 10.00- 18-22mg/gr cafeína, embalagem com 200gr
Caso não tenha:
Cafeína manipulada -preço varia de região para região, eu consegui 140 caps de 150mg de cafeína por r$ 40.00- você escolhe a dosagem e quantia de capsulas
cafeína growth -r$ 20.00- 210mg/capsula, embalagem com 120 capsulas
SOBRE A SINEFRINA
A sinefrina é um fitoterápico extraído da laranja amarga (Citrus Aurantium), à ela são atribuidas características muito semelhantes às da efedrina: Aumento do metabolismo basal, supressão de apetite, efeito estimulante... com um detalhe: baixos colaterais. Droga perfeita, à primeira vista. Um novato ao ver essas características pode perguntar: Posso fazer EC com sinefrina e cafeína? A resposta é sim, porém, não terá resultados garantidos. O que acontece é que toda essa eficacia da sinefrina é muito discutida ainda, nunca foi provado que ela tem o mesmo poder que a efedrina no aumento do metabolismo basal e que tenha baixos colaterais, possivelmente, isso saiu de companias que ao perceberem que não poderiam mais vender produtos com efedrina, utilizaram-se da sinefrina. (Lembrem-se que ela também é um b-2 agonista, ou seja, nada de usa-la nos dias off de EC ou algo do gênero)
Se ainda insistir na utilização da sinefrina, terá de manipular citrus aurantium, cuja media é 4,5-6mg sinefrina/100mg do produto
FAQ
1 - O que é EC? Como toma-lo?
Ec é a combinação de efedrina e cafeína para a perda de gordura. Normalmente são usadas doses de 20-25mg de efedrina + 200mg de cafeína 3 vezes ao dia. Por segurança, começe com dosagem baixa e aumenta-a lentamente.
2 - Posso tomar EC com um pré-workout?
Evite. Se você tiver o pré-treino, pode pular uma dose de EC para toma-lo
3 - Quais suplementos são recomendados junto com o EC?
EGCG, oleos de peixe, Creatina e multivitaminicos
4 - Por que não tomar aspirina?
Já foi descrito acima
5 - Com o que tomar cuidado (que não tenha sido mencionado até agora)?
Especialmente se estiver em low carb, tome cuidado para manter sua ingestão de potássio em pelo menos 2000mg por dia. Na realidade, você deveria usar uma dosagem de 2:1 potássio:sódio. Então, cerca de 3000-4000mg de potássio e 1500-2000mg de sódio. Uma infinidade de alimentos contém potássio, não tente suplementar isso, pois pode ser perigoso também.
6 - Qual a diferença entre a efedrina e a efedrina HCL?
Quase nenhuma, as pessoas usam ambas.
7 - Como tomar em relação às refeições?
Cabe à você, provavelmente não vai fazer diferença, o ideal é tomar a cada 4hrs depois de acordar.
8 - Posso tomar antes do treino/cardio?
Sim, PORÉM, começe com uma dose baixa e só aumente se não estiver tendo problemas com isso.
9 - O EC é perigoso?
Não é provado. Use com cautela, escute seu corpo, pare de tomar se tiver coláterais fortes. Use com extrema cautela. Se está preocupado, não use!
10 - Como parar com o EC com coláterais minimos?
Corte a efedrina imediatamente, diminua a cafeína em 100mg a cada 3 dias
11 - Eu tenho pilulas de 30mg de efedrina, como dosa-las?
Eu não aconselho à usa-las
12 - 2 doses por dia podem ser efetivas?
Sim, use assim se funcionar melhor, dormir é MUITO importante também
13 - Eu não deveria ciclar o EC a cada 15-30 dias?
Não é necessário, pois ele funciona por longos períodos.
Porém, sugiro uma pausa a cada 6-8 semanas. Se você quiser tomar por mais tempo, pode considerar tomar apenas 1-2x por dia!
14 - Aonde posso achar alguns estudos?
Olhe está pagina: https://forum.bodybui...ad.php?t=555239
15 - Por que não fazer HIIT?
Bom, você pode pular uma dose de EC e fazer HIIT se quiser. O risco é que sua frequencia cardiaca pode ficar muito alta.
Fontes:
https://www.hotnfit.com/ecstack.htm
https://ecstack.org/

Tradução e adaptação: Eu.

Nesse preço com certeza vai ser diferencial, eu mesmo com certeza colocaria uma sempre que for comprar meus wheys, até mesmo pra bater o valor do desconto do frete e tals. Então se realmente o preço for esse acho totalmente valido. Preços mais altas já tem tantas opções que acabaria sendo só mais uma entre tantas.

Já viu fullmetal? É top .

Negócio é ser louco mesmo... s2 Trembo...foda-se

Fico feliz Tonhão meu brother, torci muito para que não fosse nada...go go voltar aos 50 de arms...

Eu estou tive uma melhora muito boa com a hirudoid, mas percebi que só se deve começar a usar depois de pelo menos 12 horas da aplicação, eu estava usando logo apos a aplicação e as vezes da muita coceira, usando depois de um bom tempo da aplicação não da coceira e para de doer rapidamente.

Unica diferença é tempo de absorção que no final não vai mudar tua vida em nada, manda ver e seja feliz.

Um texto sobre as diferenças que achei aqui: