Coach.Wagner

Peguei uma gripe que pqp então o T3 foi
deadlift
max out - 290kg 1rep
back off set - 2x3x220kg
 
Reverse V-Squat - 1x5x240kg
 
fim

PRs:
Back Squat: 240kg
Pause Back Squat: 230kg 2reps
Bench press: 170kg
Bench Press "assistido": 180kg - tem esse 180kg mas não considerei PR pq não foi solo né
Deadlift: 290kg
 

PRs:
Back Squat: 240kg
Pause Back Squat: 230kg 2reps
Bench press: 170kg
Bench Press "assistido": 180kg - tem esse 180kg mas não considerei PR pq não foi solo né
Deadlift: 290kg
 

PRs:
Back Squat: 240kg
Pause Back Squat: 230kg 2reps
Bench press: 170kg
Bench Press "assistido": 180kg - tem esse 180kg mas não considerei PR pq não foi solo né
Deadlift: 290kg
 

PRs:
Back Squat: 240kg
Pause Back Squat: 230kg 2reps
Bench press: 170kg
Bench Press "assistido": 180kg - tem esse 180kg mas não considerei PR pq não foi solo né
Deadlift: 290kg
 

Outra coisa que o pessoal esquece é que quando se trabalha com 4-8 rep (principalmente 4-6), o que falha é a força/energia, não necessariamente o musculo.

Bench Press
Max Out - 180kg 1rep meio cagada
Back Off Set - 3x3x150kg
- Aqui eu fui só pra experimentar mesmo, já sabia que não ia conseguir terminar o movimento solo
 
Puxada c triângulo 3x8x82kg
 
Supino declinado máquina 3x8x150kg
 
pull around toracico 3x8x71kg
 
Remada baixa aberta 3x8x60kg

Bench Press
Max Out - 180kg 1rep meio cagada
Back Off Set - 3x3x150kg
- Aqui eu fui só pra experimentar mesmo, já sabia que não ia conseguir terminar o movimento solo
 
Puxada c triângulo 3x8x82kg
 
Supino declinado máquina 3x8x150kg
 
pull around toracico 3x8x71kg
 
Remada baixa aberta 3x8x60kg

É uma prancha focada em adutores de quadril 
 
114kg

Bench Press
Max Out - 180kg 1rep meio cagada
Back Off Set - 3x3x150kg
- Aqui eu fui só pra experimentar mesmo, já sabia que não ia conseguir terminar o movimento solo
 
Puxada c triângulo 3x8x82kg
 
Supino declinado máquina 3x8x150kg
 
pull around toracico 3x8x71kg
 
Remada baixa aberta 3x8x60kg

ué

T1-B
Pause Back Squat
Max Out - 230kg 2reps
Back Off Set - 180kg 3x3
 
RDL 3x6x200kg
 
Extensora Unilateral 3x8x40kg
 
Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg
 

T1-B
Pause Back Squat
Max Out - 230kg 2reps
Back Off Set - 180kg 3x3
 
RDL 3x6x200kg
 
Extensora Unilateral 3x8x40kg
 
Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg
 

T1-B
Pause Back Squat
Max Out - 230kg 2reps
Back Off Set - 180kg 3x3
 
RDL 3x6x200kg
 
Extensora Unilateral 3x8x40kg
 
Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg
 

T1-B
Pause Back Squat
Max Out - 230kg 2reps
Back Off Set - 180kg 3x3
 
RDL 3x6x200kg
 
Extensora Unilateral 3x8x40kg
 
Prancha de Copenhagem dinamica 3x8x7kg
 

Bom dia guerreiro, pega essa divisão que o amigo de cima passou e usa de exemplo.
Eu só trocaria algumas coisas, por exemplo em vez do supino declinado faz um peck deck com high reps e no máximo 2 séries.
 
Pra ombro elevação lateral com halteres priorizando subir de carga com uma execução mais "bruta", depois uma elevação lateral no cabo priorizando a execução e o trabalho do músculo alvo.
 
No dia de costas uma remada livre,(curvada, cavalinho, serrote) barra fixa, algum exercício de posterior de ombro e um pulldown pra finalizar, pode encaixar um "meio-terra" nisso aí, um dia faz remada e no próximo treino o meio terra.
 
Pra pernas e sem muito segredo, Agachamento livre, leg 45, stiif,  extensora, flexora e por aí vai.
 
Tem vários treinos nesse estilo já prontosí no fórum e bem melhores e mais detalhados basta dar uma pesquisada.

T4
Bench press
3x4x140kg
1x2x150kg
1x7x130kg
 
Remada Curvada
3x10x100kg
1x5x120kg
 
Desenvolvimento pivotado
4x6x100kg
 
Pull around lombar
3x8x70kg
 
Puxada Unilateral
3x10x46kg

T4
Bench press
3x4x140kg
1x2x150kg
1x7x130kg
 
Remada Curvada
3x10x100kg
1x5x120kg
 
Desenvolvimento pivotado
4x6x100kg
 
Pull around lombar
3x8x70kg
 
Puxada Unilateral
3x10x46kg

T4
Bench press
3x4x140kg
1x2x150kg
1x7x130kg
 
Remada Curvada
3x10x100kg
1x5x120kg
 
Desenvolvimento pivotado
4x6x100kg
 
Pull around lombar
3x8x70kg
 
Puxada Unilateral
3x10x46kg

T3
Deadlift 
Max out - 290kg 1rep (vai ser MUITO dificil levar isso para 2reps)
back off set - 3x3x220kg
 
Back Squat
1x5x200kg
2x5x170kg
 
Extensão de quadril unilateral máquina
3x10x60kg
 
Abdução de quadril no cabo
3x10x25kg
 
Cadeira flexora
4x8x90kg
 
Prancha de copenhagem dinâmica
3x8x6kg

T3
Deadlift 
Max out - 290kg 1rep (vai ser MUITO dificil levar isso para 2reps)
back off set - 3x3x220kg
 
Back Squat
1x5x200kg
2x5x170kg
 
Extensão de quadril unilateral máquina
3x10x60kg
 
Abdução de quadril no cabo
3x10x25kg
 
Cadeira flexora
4x8x90kg
 
Prancha de copenhagem dinâmica
3x8x6kg

T3
Deadlift 
Max out - 290kg 1rep (vai ser MUITO dificil levar isso para 2reps)
back off set - 3x3x220kg
 
Back Squat
1x5x200kg
2x5x170kg
 
Extensão de quadril unilateral máquina
3x10x60kg
 
Abdução de quadril no cabo
3x10x25kg
 
Cadeira flexora
4x8x90kg
 
Prancha de copenhagem dinâmica
3x8x6kg

T1 - A
Back Squat
Max out - 240kg 1rep
Back Off set - 3x4x190kg
Pelo vídeo dava nitidamente pra ir 2reps mas a percepção de esforço fazendo o movimento foi horrível, achei que tivesse subido em slow, o feedback do tronco foi muito foda.
A meta agora é transformar isso em 3RM.
 
SLDL with band - 3x6x180kg
A ideia aqui é modificar o perfil de resistência do exercício, tornando ele mais homogeneo.
 
Yielding Iso Split Squat 3x20segx105kg
Objetivo aqui é aumento de força postural e rigidez de tendão.

T2
Bench Press
Max out - "2"reps 170kg
Back Off Set - 3x3x140kg
Remada Baixa Aberta 4x8x80kg
Crucifixo Declinado 3x10x80kg
Pull Around Toracico 3x8x65kg
Lat Pulldown 3x8x85kg

T2
Bench Press
Max out - "2"reps 170kg
Back Off Set - 3x3x140kg
Remada Baixa Aberta 4x8x80kg
Crucifixo Declinado 3x10x80kg
Pull Around Toracico 3x8x65kg
Lat Pulldown 3x8x85kg