Coach.Wagner

caralho mas mudou MUITO a inclinação do teu tronco, ta incrivelmente melhor, parabens brother.

tu não tem tempo pra esperar o suporte de agachamento livre libera em vez de ir pro smith? o padrão motor de movimento de um e outro é diferente, o recrutamento de estabilizadores é diferentes, muita coisa muda, fixa um e mantem, porém, a progressão que tu fizer no smith tu nao vai levar pro livre.
 
tu até pode fazer a progressão semanal de 4kg, de certa forma é o que tu faria antes, porém, em vez de 2kg por treino tu vai aumenta os 4kg direto no final, teoricamente vai dar elas por elas - TEORICAMENTE -.
 
teu foco é a progressão certo? em que? tudo? não tem mal algum tu fazer o terra e o agacha no mesmo dia, mas o volume deles poderia ser diferente e EU começaria com agacha pra depois passar pro terra, muitas rotinas de treino com ABx2 fazem isso, é mais sensato, como tbm tu pode variar o teu treino, em um começar com agacha e no outro começar com terra, variando tbm a faixa de sets e reps.
eu nao achei a melhor abordagem de treino MAS, da pra seguir tranquilamente.

Estava navegando pelas páginas do diário, e coletei as seguintes infos do front squat:
Há 1 ano: 07/10/14
18kg / 5 - 5
23kg / 5 - 3
28kg / 5
30,5kg / 5
33kg / 5
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2289819
E há 6 meses: 16/04/15
22,5kg / 6 - 6 - 6
27,5kg / 5 - 5 - 5
32,5kg / 5 - 5 - 5 - a semana foi estressante, senti cansaço já aqui
35g / 5 - 5 - 5 - grindando
37,5kg / 5 - 5 - 4 - morrendo
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2483264
Comparando com o último treino:
25kg / 5
30kg / 3
35kg / 2
37,5kg / 1
40kg / 1
42,5kg / AMAP (7)

kkkkkkk ou que nós concordamos com as mesmas bobagens, vai saber xD
Mas concordo com o que tu falou sobre a execução dele, o tronco ta inclinando bastante e o quadril ta indo muito pra tras, isso pode estar se dando ao fato de os joelhos dele durante o agachamento irem unicamente pra frente e com uma base bem fechada, não sobra espaço pro tronco dele e o quadril se alinharem e ele acaba compensando jogando a bunda la pra tras.
Talvez - só talvez -, se tu afastasse mais os pes e além de pra frente jogar os joelhos pra fora, abrindo o quadril, tu consiga descer com o tronco mais vertical e ganhando mais amplitude no movimento.
Eu tenho uma opinião um pouco contrária nesse aspecto, não que esteja errado, longe de mim falar isso, até por que praticamente quando se ensina high bar é falado joelhos controlando o movimento, porém, não são os joelhos que iniciam o movimento, mas eles são mais ativos e trabalham junto com o quadril, tem que ter um sincronismo entre ambos.
No meu caso por exemplo, faço oly squat e o inicio do meu agachamento é totalmente quadril dominante no primeiro 1/3 de decida praticamente, em alguns agachamentos do Klokov da pra notar isso também.
Um video do Candito foi feito exclusivamente pra ir, esclarecer essa questão, por que - diz ele no video - ele fez um explicando o agachamento e falou sobre joelho dominante mas as pessoas entenderam que era literalmente joelho dominante quando na verdade a utilização digamos assim do joelho que seria maior e precisaria ser antecipadamente em comparação a um low bar por exemplo.

Então, retroversão pélvica é um problema de mobilidade e não do exercício. Se a pessoa tem boa mobilidade, o agachamento profundo não vai causar retroversão.
Em outras palavras, quem quiser agachar profundo tem que trabalhar a mobilidade. Dito isso, existem algumas (poucas) pessoas que tem uma estrutura óssea que impede o agachamento profundo sem retroversão (hip sockets mto profundos).
Além disso, tem quem agache com uma leve retroversão por anos sem ter nenhum tipo de problema. 
Pra maioria dos casos, mobilidade é a solução.
Abraços

Eu acho que dá pra melhorar esse agacho. Sugiro que peça uma avaliação da execução aqui no fórum - tem uns caras aqui que entendem bem mais que eu. 
Em todo caso, vou dar meus 2 centavos aqui:
Acho que vc está inclinando muito as costas, tipo um good mornig, pode tentar descer com tronco mais reto. Pra isso sugiro testar várias distâncias e ângulos dos pés, acho que se afastar maisos pés pode conseguir descer mais e mais ereto; Trabalhe mais mobilidade, sugiro couch stretch, bottom squat hold, alguns alongamentos pro quadril, assim vai conseguir aumentar essa amplitude o que tende a ser melhor pra saúde dos joelhos; Pra fortalecer o VMO sugiro uns TKEs; Nesse processo, provavelmente terá que reduzir a carga. Eu acredito que se vc conseguir melhorar a forma e fazer o movimento completo, automaticamente vai promover maior hipertrofia nos quads.
Enfim, como disse acima, tem outros caras aqui no fórum que entendem bem mais que eu, então pede ajuda deles.
Abraço
 

pra mim é importante pra caralho, tendo em vista q sou uma porta e em ingles nao entendo nada hauhsuah

pra mim é importante pra caralho, tendo em vista q sou uma porta e em ingles nao entendo nada hauhsuah

Na verdade essa meta análise visou ganhos de força e não de hipertrofia. Não foi um estudo, mas uma meta análise de 140 estudos.
Claro que estes estudos tem diversas limitações metodológicas (duração, tamanho da amostra, nível de treinamento dos sujeitos, nível de controle...), mas não deixam de ser um bom parâmetro, especialmente quando falamos em meta-análises (que levam em consideração diversos estudos, dentro de alguns parâmetros previamente escolhidos).

Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
Resultados:
Indivíduos destreinados
Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.
Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)
Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.
Meus comentários:
Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior a isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.
Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:
http://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html
Abraços

Treino de hoje:
Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4
Deadlift (Up to Knees)
50% - 94   x 5
60% - 112 x 5
60% - 112 x 5 
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4
Incline Bench Press
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3
85% - 89 x 3
Dips (BW + 10Kg)
5 x 10
Deadlift (From Knees Off Blocks)
75% - 141 x 4
75% - 141 x 4
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
95% - 178 x 3 
95% - 178 x 3
95% - 178 x 3
95% - 178 x 3
Leg Press (5s de descida e pausa de 5s)
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
75% - 124 x 5
Abs (AB Wheel)
65% x 8
65% x 8
65% x 8
Treino foi longo, a série de paralelas não terminava  Fiz m... na penúltima série do deadlift from knees off blocks. Estava leve pra caramba e realmente não sei o que ocorreu. Estou sentindo levemente o lado direito inferior na região lombar, onde temos a protrusão óssea. Massageei com um halteres na academia e com uma bola de lacrosse depois de esfriar.
Creio que amanhã já estarei legal pois não fiz o movimento de forma incorreta ou algo absurdo, mas levei um susto. Desconfio que entrei incorretamente no movimento ou hiperextendi a lombar na hora de tirar a barra dos blocos.
Final de mais uma semana de treino. Amanhã começo a terceira semana.
Um fator que está me prejudicando é a barra da academia. Conversei com o dono e tentei incentivar a compra de algo melhor. Na região que treino há diversas academias, nos mais variados preços e qualidades e isto está fazendo o estabelecimento ficar em uma situação não muito amigável (financeiramente falando). Há diversas opções "baratas" mas que são um lixo para quem treina força (as smart fits por exemplo) e outras que sequer tem um rack para agachar.
Do jeito que está vou comprar uma barra e deixar na academia. Daqui a pouco viro sócio, já que tenho tanto equipamento no armário e parece que ando com uma academia nas costas
Logo mais envio vídeo das séries de deadlift from knees off blocks. Tenho muito a melhorar e aprender. Essa besteira de hoje me fez acordar e prestar mais atenção.
Vídeo do deadlift from knees off blocks:
 

De repente valha a leitura:
https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/5-simple-solutions-for-anterior-knee-pain
https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/why-your-si-joint-is-such-a-pain-and-4-exercises-to-fix-it
 

Gluteo médio fraco também. A liberação miofascial vai ajudar bastante - muito, sério ajuda demais - mas fazer muito seguido pode enfraquecer a estrutura. Uma coisa que pode ajuda também - como comentei no inicio - é fortalecer o gluteo médio, ele faz parte da outra extremidade da banda iliotibial, ele estando fraco tbm causa problema.
Pra ti ver como são as coisas, um gluteo fraco pode causar dores do joelho ahsuuahsua xD

Gluteo médio fraco também. A liberação miofascial vai ajudar bastante - muito, sério ajuda demais - mas fazer muito seguido pode enfraquecer a estrutura. Uma coisa que pode ajuda também - como comentei no inicio - é fortalecer o gluteo médio, ele faz parte da outra extremidade da banda iliotibial, ele estando fraco tbm causa problema.
Pra ti ver como são as coisas, um gluteo fraco pode causar dores do joelho ahsuuahsua xD

Se a barra está alinhada a ponta dos pés, pode ser que está "good mornando" o seu agachamento, a barra indo para frente vai jogar um estresse a mais nos joelhos. EU gosto de manter a pegada na barra bem próxima, assim consigo manter o meu corpo sob uma maior tensão e o tronco desce mais reto, além disso deixo os cotovelos apontados para o chão, isso também me ajuda a acertar o tronco (deixá-lo mais reto) a manter o bar path mais linear. Já testou mexer nas variáveis "distância dos pés" e "ângulo" dos mesmos? pode ser que ajustando isso você consiga um movimento mais confortável.
Sobre o DL, eu gosto das dicas que o Ecto deu, começa a pensar no Terra não como um movimento de puxar a barra, e sim como um movimento de empurrar. Empurrar o chão com as pernas e empurrar o seu quadril para frente, tendo essa mindset você acaba mudando a forma como executa o lift e por incrível que pareça o estressa na lombar diminui (pois não vai mais "puxar a barra com as costas"). Além disso ele falou que sempre repassa os seguintes itens antes de executar o lift:
Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas) Empurrar com os glúteos (antes da saída da barra) Ativar os quads Esmagar a barra Grande respirada Empurrar o chão Mergulho do quadril (que eu troquei para bimbada na barra) Isso me ajudou bastante com o desconforto que eu tinha com o DL (inclusive essas tips estão no meu google keep na área de treino rsrsrs, sempre que vou executar o terra eu repasso tudo isso). Mas mesmo fazendo tudo isso, eu ainda tenho a perna muito dominante no DL, a perna dá lockout bem antes do quadril começar entrar na equação rsrsrs, mas mesmo com isso o desconfortou diminuiu demais, apenas mudando o mindset do movimento)

Acho que vai ficar tranquilo Leticia. Estou controlando o volume pelo INOL.
Feriadão promete. Maratona de Netflix!!
Meu treino para semana que vem. Baixei Agacho para 145. Supino 115 e DL 160.
12/10/2015             Exercício Sets Reps Intensidade Carga Ton. %RM INOL     LIFT INOL SEMANAL SQ Low BAR 4 10 80% 87 3480 60% 1,00     SQ 3,02 DL 6 5 80% 114 2850 71% 1,04     BP 3,05 BP 4 8 80% 74 1850 64% 0,90     DL 2,09 BBROWS 4 10 80% 69 1725 43% 0,70     BB ROWS 1,70               3,64     OHP 0,89 14/10/2015         CURL 0,75 Exercício Sets Reps Intensidade Carga Ton. %RM INOL         SQ Low BAR 6 6 80% 100 3600 69% 1,16         BP 6 6 80% 79 1975 69% 1,15         OHP 4 8 80% 32 800 64% 0,89         BBROWS 4 10 80% 69 1725 60% 1,00                       4,20         16/10/2015             Exercício Sets Reps Intensidade Carga Ton. %RM INOL         SQ Low BAR 5 5 80% 103 2575 71% 0,86         DL 6 5 80% 114 2850 71% 1,04         BP 4 10 80% 69 1725 60% 1,00         BBCURL 3 10 80% 30 750 60% 0,75                       3,66        

Vou tecer um breve comentário sobre esta discussão da estética e da funcionalidade. A princípio, vejo que a  estética é questão de design, enquanto a funcionalidade é obrigação do projeto.
No sentido evolutivo a estética é um dos principais mecanismos indicativo do sucesso da prole. Mas a estética por si só não é o Ipso Facto e sim o termômetro.
Em nossa matiz cognitiva mais primitiva o gênero masculino identifica um boa progenitora através dos atributos da simetria, quadris largos e seios fartos. A simetria é o indicativo da ausência de defeitos genéticos.  O quadril largo define a capacidade de parir a prole e os seios a capacidade de alimentação.
As fêmeas da espécie, por sua vez ponderam, além da estética a capacidade do macho em fornecer proteção e recursos.
Sim, os padrões mudaram. A sociedade é outra e isto está ultrapassado. Será?
Em termos de estética, antes do homem descobrir o Pump, o aspecto visual era proporcional à performance.  Não existia disparidade entre estética e funcionalidade. O que era visto era real.
Os atrativos estéticos permaneceram em nosso modelo mental evolutivo. O ser humano continua atraído pelo corpão do sexo oposto ( quase sempre), mas veja que isto começou com a funcionalidade.
No século XX começaram a surgir as bizarrices que enganam este modelo natural. Anabolizantes geraram músculos esteticamente bonitos, mas com funcionalidade reduzida. Silicones geraram corpos mais atraentes.  Grandes quadris e seios fartos agora são vendidos como produtos no mercado.
Neste ponto começou o declínio da humanidade, onde a ordem natural foi subvertida.
Não vou me estender sobre este ponto, acho que a funcionalidade é obrigação do projeto. Simples assim. Para ser grande, tem que ser forte.
Também sou Engenheiro, já fui professor. Sou gerente de projetos e trabalho 10 horas por dia.
Atualmente estou construindo minha casa, embora não seja eu quem a faz diretamente gosto de fazer alguns tipos de serviços nos finais de semana. Tenho orgulho de poder carregar um saco de cimento, quem sabe dois, simultaneamente. Gosto de trabalhar na minha horta, colocar minhas mão e pés na terra só para lembrar de onde viemos e quem somos. Também sou eu que muda os móveis de lugares e abre todos os vidros de conserva. Quero permanecer assim enquanto eu puder. Músculos foram concebidos pela evolução para serem funcionais e não estéticos. Infelizmente caminhamos para uma distopia onde os menos favorecidos pela evolução ocupam um nicho que não lhes pertence.
Sim, eu tenho nojo do que esta cultura ao corpo se tornou.
Para ser bem dramático e pessimista, dirá que estamos vivendo uma nova eugenia totalitária, na qual o padrão é o fitness. Isto na minha ótica é uma doença social.
 

Bom, vejo todos os treinos imensamente mais volumosos que estas recomendações. Vou usar o meu como exemplo:
 
Frequência: AB 3x semana (ok de acordo com as recomendações);
Séries x repetições: Todas as minhas séries ou são de 3x12 ou 4x8 (mesclado); As vezes faço umas outras faixas (5 a 20) mas é coisa rara; (tá ok, apesar de o ótimo ser 4 séries)
Intensidade: Nunca tirei uma RM, mas sempre faço os exercícios no limite para as repetições. Acredito que deva estar entre os 60% e 80 recomendado (ok)
Volume: Faço no treino A:
- 3 exercícios para peito (2 com 4x8 e 1 de 3x12. Dá 11 séries e 100 repetições, um total de 33 semanal. Acima do volume ótimo recomendado);
- 1 para ombro de 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")
- 1 de 4x12 para tríceps ( 12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")
- 5x6 agachamento e - 3x12 extensora ( no limite máximo de séries, contudo, perna precisa de mais volume como sugere o Lyle)
- Abômem 8x20 (faço mesclagem entre isométricos, com carga adicional, com o peso do corpo ou outros mais leves);
Treino B:
- 4 para dorsal (2 com 4x8 e 2 com 3x12. 14 séries e 136 repts. Muito acima do ótimo);
- 1 para bíceps 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")
- 4x6 terra ou 4x8 stiff e 3x12 flexora (alterno os stiff com terra, para trabalhar um pouco trapézio tb.  Tá dentro do recomendado para pernas).
- Panturrilha 4x20.
 
Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.
Enfim, vejo muitos treinos muito mas volumosos. Para quem busca apenas estética, talvez seja a hora de rever alguns treinos.
 

Treino de hoje:
Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1
Bench Press
50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
Squat (low bar)
50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2 
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
Bench Press With Chains (peso abaixo + correntes de 15 Kg)
50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
75% - 79 x 2
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
Goodmornings (Standing) (55, 55, 65, 65 e 75 Kg)
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
Treino forçadamente rápido hoje devido ao trabalho, 6 da manhã abrindo a academia... Mesmo assim foi tranquilo.

o que desgasta mais o SNC, treinar 6x semana a 70% da carga ou 3x semana a 90%?

Debew continua com seus SQ high bar aí pfv!!!!!

8)
 
De olho aqui, hein?

nah, nao foi só mal jeito nao brother, mal dava pra caminhar ahsuah
ainda hoje, tipo eu corro faço tudo, mas quando da merda, é mancar quase o dia todo

rolou nada, no have a money ashuashaushau
unica coisa que fiz foi tomar uns remedios pra dor e chama nas mobs, certamente meu joelho deva ta se fodendo c o tempo ou se fortalecendo nao sei, mas a força ta voltando, o movimento ta BEM sistematico digamos assim, todo treino mesma tecnica, ta bem bacana

Já faço mobs todo dia ;D
eu acho que vai ser bem de boa, nem prevejo dor articular ou DMT, se tiver alguma vai ser nos treinos de sexta que tem aumento de intensidade fora isso o programa ta com um volume diario bem razoavel pra seguir sem se preocupar com a vida haushuahusa