FabianaF

Não é mimimi, é #coracaodecristal mesmo

Sapoha dói, mas é um mob ótimo

De ontem: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x12 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 6x5 Plank: 2x45s Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Afundo: 3x10 @5kg Terra sobre 2 blocos (~35cm): 3x10 Agacho BW: 3x15 + morte

Summonando o querido @proxy que anda sumido por aqui! Estava revisando as instruções todas e considerando que já consigo agachar BW, me parece que dá para evoluir no treino de upper, saindo do "trio chato" rosca direta + elevação frontal + tríceps polia (manguito vou fazer para sempre). Vi também que deveria estar fazendo terra alto (40~50cm), então vou aumentar a altura da barra de 10kg que estou usando agora. Acho que lower dá para continuar no esquema: afundo com halteres leves (5kg), agacho BW indo de 3x10 até chegar em 3x30 e terra mais alto, sem perspectiva de aumentar os 10kg por enquanto. E em relação ao upper? Posso voltar a fazer flexões? De 1 em 1 né, já que não consigo mais... haha. Algo a mais que eu possa incluir de volta, tipo australian pull-ups? O treino de core continua, a ponte de glúteos está fácil e pensei em adicionar um peso na pança, mas não sei se me faria mal. Deadbug não vejo como dificultar e birdog nunca será fácil. Os com peso (KB chop, suitcase isohold e pallof press) estou aumentando a carga aos poucos. Plank frontal estou fazendo 2 séries, complementando com Stir the pot (exercício do mal). Ah, e landmine press em pé eu experimentei, mas não sei se posso continuar fazendo! Por conta da barra subir até acima da cabeça.

Eu só vim aqui para escrever "panturrilha vascularizada"

Eu faço paused squat no bottom entre umas reps e outra para respirar trabalhar a isometria, hahahaha

Só tá indo carbo aqui, hahahaha moti...nhoque ao sugo...

Amanhã faço um exame e estou em preparação, a dieta é super restrita e não posso comer carne em forma sólida, nem leite e derivados (seria mais fácl se pudesse mandar whey)

Aquela alegria de não poder comer nada nem hoje e nem amanhã...

Discordo, acho que essa não é uma solução viável. Prefiro sugerir que ele vá descalço ou com um tênis de sola plana e trabalhe mobilidade do que ficar mascarando o problema com anilhas sob um tênis com amortecimento.

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x12 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 6x5 Plank: 2x45s Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Standing landmine press: 2x10 Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia Boa notícia do dia: consegui 15/12/12 com halteres de 5kg na rosca \o/ Má notícia do dia: depois do plank, fui tentar flexão e mal saiu uma, affffff

Dà pra levantar um pouco mais esse cotovelo e fica mais confortável

Foi só um desabafo de quem não aguenta mais fazer rosca direta, elevação frontal e tríceps polia, hahahahaha Agachar BW sem dores já foi um grande progresso, ficarei assim por um tempo

Que venham os 3x30, se antes eu não morrer do coração, hahahahaha!

Pelo jeito nunca mais Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 2x12 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x12 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x5 Plank: 2x45s Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Afundo, agachamento BW, terra com barra de 10kg Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8

De domingo: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 6x5 Plank: 2x45s Stir the pot: 4x 2x4 Half kneeling KB Chop: 2x8 e 2x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Afundo, agachamento BW, terra com barra de 10kg Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 --- De ontem: cheguei 15:45 e a academia fechava 17:00, pensa numa japa correndo e pulando uns exercícios Aquecimento com alongamentos dinâmicos *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 6x5 Stir the pot: 4x8 Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8

Considerando que meu gasto calórico em dia de treino é pouco menos que 1.800 (9h de escritório, treino e quase nada andando/sentada), to ficando na casa de 1.400

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Shoulder dislocations: 3x12 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 6x5 Plank: 3x45s Stir the pot: 4x4 Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rosca direta, elevação frontal Experimentei Landmine press Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Alongamentos estáticos, borboletinha, open lizard, posteriores com ajuda

As 1400 é treinando, HAHAHAHAHA

Depois dos grandes @danilorf, @Shrödinger, @Stein e @{..mAthEUs..} me ajudarem e eu pensar/pesquisar melhor, ficou assim: Mamãe: A Core: Ponte de glúteos Bird dog Prancha Waiter carry / Farmer’s Walk com KB Pallof press Inferiores: Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions) Afundo com halteres Leg press sentado unilateral Cadeira flexora (<60º) Cadeira extensora Superiores: Flexão com joelhos apoiados Remada sentada, pegada pronada ou fechada Desenvolvimento em pé com halteres Pull down, pegada supinada Papai: A Core: McGill curl-up Landmine Press Suitcase isohold no Smith Pallof press Inferiores: Hiperextensão lombar (foco em posteriores) Elevação de pernas sentado com caneleira (foco em quads) Superiores: Flexão Australian pull-ups no Smith Desenvolvimento em pé com halteres Pull down com pegada supinada

Eu tenho a bola do segundo link e funciona bem. Quanto ao foam, tenta um desse tipo: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-685548590-rolo-de-eva-foam-roller-para-pilates-yoga-3-em-1-live-up-_JM

O tempo passa, o tempo voa...e o Rick continua comendo como um louco, hahahaha! E eu aqui com ~1400 :/

De volta por aqui Má, vamos ver quanto tempo eu consigo continuar vindo no fórum diariamente, hahahaha

Depois de muito insistir, pai e mãe finalmente na academia. Estou aqui quebrando a cabeça para montar algo decente a eles, devido às restrições. Ajudas são bem-vindas! Mamãe: primo ortopedista tirou agachamento, qualquer coisa com impacto, extensão de joelhos só até 60º, abdutora com pouco peso, leg press curto e recomendou isometria Então, pensei em ABA/BAB, sendo core + inferiores e core + superiores A Ponte de glúteos Bird dog Prancha Farmer's walk com halteres Pallof press Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions) Afundo com halteres Leg press sentado unilateral Adutora / Abdutora B Core Flexão com joelhos apoiados Remada sentada, pegada pronada ou fechada Desenvolvimento em pé com halteres Pull down, pegada supinada Papai: aí que está o desafio, devido a um acidente há muito tempo, ele operou a perna esquerda e não tem o movimento do joelho (não dobra a perna) A McGill Curl-up Deadlift unilateral Prancha (espero que ele consiga apoiar a perna boa e fazer) Suitcase isohold no Smith Pallof press Leg press sentado unilateral Extensora unilateral Flexora unilateral ??? Que mais? E para todos acima, preciso ver se nas máquinas ele consegue deixar a perna esquerda esticada, mas fora do exercício... B Core Flexão Remada sentado, pegada pronada ou fechada Desenvolvimento em pé com halteres Pull down, pegada supinada

De terça: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 Um querido professor estava usando o foam roller para separar 2 colchonetes na aula de "funcional". Imagina minha cara quando vi ele sendo usado de enfeite. Shoulder dislocations: 3x12 Ponte: 3x10 Plank: 3x45s Stir the pot: 2x4x4 voltas Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 (Peguei a poha do foam quando a aula acabou) *Sobre foam roller *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 6x5 Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Agacho BW: 3x10 Terra com barra técnica: 3x10 Extensora: 3x10 Adutora, abdutora Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, extensão e rotação externa de ombros, rotaçã interna de ombros