FabianaF

Melhoras para esse joelho, Martin

Treino 146: Agacho high-bar: 30kg / 5 35kg / 5 40kg / 5 45kg / 5 50kg / 5, com direito a instrutor atrás assustado com minha cara e tremedeira, haha RDL: 40kg / 5 45kg / 5 50kg / 5 55kg / 5 60kg / 5 (3 - 2), tive que parcelar a última série pq a pegada arregou Incline chin-ups: 1xF (15) 3-position static holds: 1x15s com 4kg em caneleiras, não contei direito mas foi algo em torno de 12 - 8 - 8 Pulldown frente: 33kg / 8 40kg / 7 47kg / 6 54kg / 5 61kg / 3 - 1, com ajuda :/ Agora, pra voltar com tudo ao bulking, vou a um 'chá da tarde árabe' estilo come e morre, hauahau!

De agorinha: Aquecimento Pec minor no espaldar Couch stretch Borboletinha para adutores Posição funda de agacho Piriforme sentada Posteriores sentada Posteriores com perna esticada Edit: dor, muita dor, muita mesmo, com 1 hora de mashing nas pernas

Dany,não rola fazer agachamento livre? Marcando aqui pra acompanhar!

Treino de descanso: Aquecimento com alongamentos dinâmicos TKE: 3x15 Leg raises: No apoio, pernas flexionadas / 10 Hanging, pernas flexionadas / 3x10 Hiperextensão lombar: 5kg / 10 10kg / 10 14kg / 10 20kg / 10 24kg / 10 Manguito, rotação interna: 3x15 Manguito, rotação externa: 3x15 Face pull: 7,5kg / 3x15 Mobs, muitas mobs: Extensão de ombro e escápulas com elástico Extensão de ombro com elástico (backpack) Extensão de ombro com elástico no alto Rotação interna de ombros Shoulder dislocations: inúmeras reps, não contei. Mas do cansaço, foi difícil deixar os braços retos na volta. Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada Borboletinha para adutores: aqui a instrutora gente boa quase me aleijou, chegou por trás (ui) e baixou os joelhos. Quase morri, haha! Foam roller, banda iliotibial Foam roller, extensão torácica dinâmica Foam roller, extensão torácica estática Foam roller, glúteos Ufa. --- Já vi efeito hoje e já está na lista de Mobs diárias, hehe! Opa, claro que lembro! Não some mais não, depois passo no novo diário. Bom saber que já migrou pra agacho com barra, espero que esteja conseguindo uma boa execução e amplitude! É, agora não sou tão franga, agachando com 20kg hauahau Certas caretas rolam, mas eu até que não sofro muito com Mobs. Minha flexibilidade tá melhor que 80% do fórum, eu acho hauahau Boa, eu faço exatamente isso no agacho. Mando 2x10 reps apenas com o peso do corpo, alternando entre agachar, agachar e segurar no fundo e agachar colocando o peso em um dos joelhos. Ajuda a aquecer bem, fora os alongamentos dinâmicos que faço antes. Tentarei a mesma técnica nas Dips, obrigada pela dica! (Minha crocância aparece nos dois pulsos enquanto faço flexões, haha!)

Acabo de mandar uma pergunta pra página da loja no face, vamos ver... --- Ponto de situação: ombros podres Acordei BEM melhor do que das outras vezes, o ombro direito dói mais que o esquerdo, mas muito menos do que antes. Mais tarde vou pra academia fazer o treino de descanso (abs, lombar, panturrilha e face pull), mais mobilizações. Dá-lhe shoulder dislocation de novo, haha. Até mais!

Ecto, Fabi e galerinha do mal, segue anexo o vídeo da série de 90kg É fio, vamos investir em mobs aí pra corrigir esse butt wink, hauhauha. Investe algumas semanas mobilizando todo dia que vai melhorar. Faz também alongamento de posteriores deitado, mas com a perna flexionada (2 min). Assim vc trabalha todas as porções do músculo E já melhorou o tempo do couch, ajudou as dicas lá pra segunda posição?

Se isso não for, vc é caso de "mandar para a NASA" Tem feito algo para abrir o quadril tb?

Couch stretch? Pra pessoas que ficam sentadas o dia todo, não tem jeito... mobilizar todo dia é a solução. Tô preguiçosa, não fiz couch stretch nos últimos 2 dias

Alguém que me entende no quesito luvinhas, hahahaha E esse trapézio maior que a Fabi inteira aí?

Nem vou tentar com a barra olímpica, né... lá não tem barra reta pequena. Pode ser com espaguete mesmo?

Treino 145: Front squat: 25kg / 5 30kg / 5 35kg / 5 40kg / 5, a instrutora gente boa veio já olhar e eu no receio de ela ajudar sem precisar 45kg / 5, me borrei aqui, mas ela me deixou grindar sozinha Desenvolvimento: 24kg / 5, sem ajuda 24kg / 5, com ajuda na última 24kg / 3, a instrutora saiu haha 24kg / 5, com ajuda nas duas últimas Good morning: 20kg / 5x10 Elevated legs bench dips: 25kg / 4x4 Flexões: 1x4, pegada normal (média) 1x4, pegada aberta 1x4, pegada fechada e execução bem meia boca, haha. Tríceps cansado! 1x4, pegada média Logo depois do agacho eu sentei e precisei de uns minutos pra me recuperar. Tremedeira, falta de ar, afff haha --- Manda lá! --- Ah, hoje milagrosamente saí cedo do escritório e consegui me alongar depois do treino. Rotação interna de ombros, extensão + escápulas, extensão backpack. E eu venci a aflição e fiz shoulder dislocations! Peguei bem aberto num canto de metal e fui tentando, até conseguir coordenar o movimento com os braços esticados. Fiquei conversando com um outro instrutor e mandei várias reps. Deu de fato um bom e imediato alívio nos ombros.

500 reps de supino só se for com um macarrão cru em cada mão

Né? Do jeito que sou sortuda, bem capaz de acontecer mesmo! Mandei uma mensagem pra ele na página do Face, e na época ele disse que "mês que vem volta". E nada ainda. Eu ia pegar o modelo mais estreito (bodybuilder), só se eu pegar o de 10cm (lifter pro). Vou dar uma olhadinha nesse site, obrigada!

Passando pra atualizar: ontem nem mob rolou, cheguei tarde em casa do trabalho. Desistindo oficialmente de esperar a bagaça do cinto voltar em estoque na Hpower, alguém aqui indica outra marca? O que tem na academia é tão podre que nem compensa colocar. Mais tarde tem treino, volto pra relatar. E sobre a manutenção: tudo lindo, bati 54,4kg hoje cedo na balança. Domingo, de volta ao bulking cabuloso conservador

Treino 144: Agacho high-bar: 30kg / 5 35kg / 5 40kg / 5 45kg / 5, travadinha na última 50kg / 4, sei lá Deus, mas foi. 2 eu levei um pouco no quadril RDL: 40kg / 5 45kg / 5 50kg / 5 55kg / 5 60kg / 4, ou quase 4 pq a pegada arregou no final da última rep Incline chin-ups: 1xF (15) 3-position static holds: 1x15s com 4kg em caneleiras (12 - 9 - 8) Pulldown frente: 33kg / 8 40kg / 7 47kg / 5 54kg / 4 61kg / 3, com ajuda na última Edit: esqueci de comentar que fiz face pull, 3x15, levinho com 7,5kg

Chega uma idade e todos ficamos crocantes, incrível isso, hahaha! Vou vencer a aflição e tentar fazer dislocation, risos. No domingo, logo antes do bench dips, fiz bem uns 2 minutos de rotação interna de ombro segurando num poste, além de umas reps sem peso. E depois do treino, mais 1 minuto, fora as demais mobs de ombro (extensão + escápulas, extensão "backpack", rotação com elástico). Como tinha tempo, consegui caprichar. Resultado? Acordei zerada de dor. Vou ver como fica com reps mais altas, que é onde começo a sofrer mais.

Couch stretch 3x30s = três séries de 30s em cada posição? Te mandei a MP com as mobs

Atualizando: Saí tarde do escritório (19:30) e acabei não indo pra academia alongar e fazer o treino de "descanso". No almoço, dei uma virada no pé esquerdo como há tempos não acontecia, caiu aquela lagriminha interna e rancou um teco de pele. Tá doendo ainda, claro, mas acho que dá pra treinar normal amanhã. Pé chato é chato :/

Treino 143: Front squat: 25kg / 5 30kg / 5 35kg / 5 40kg / 5, aqui já foi difícil, descanso entre as reps e tremedeira 45kg / 4, olha, nem eu sei como consegui todas, hahaha Desenvolvimento: 22kg / 4x7, tive que ir de 22,5kg porque não achei as caneleiras de 1kg pra enrolar na barra (6 - 5 - 4 - 3) Good morning: 20kg / 5x10 Elevated legs bench dips: 25kg / 4x3 (cansa mais esperar que coloquem e tirem as anilhas do colo do que o exercício em si, hahaha) Flexões: 1x3, pegada normal (média) 1x3, pegada aberta 2x3, pegada fechada, difícil pra poha isso O.o

Resultado de 1 semana em dieta de recomposição / manutenção: peso bem estável, hoje bati 54,5kg Aparentemente menos retenção e nem tanto impacto na força assim, tudo nos trinques As -100kcals diárias estão funcionando, agora é ficar mais uma semana assim é então, retornar ao slowest bulk, hehe. Boa noite!

Treino 142: Agacho high-bar: 30kg / 5 35kg / 5 40kg / 5 45kg / 5, execução meia boca 50kg / 3, execução melhor, mas com um bom grind RDL: 40kg / 5 45kg / 5 50kg / 5 55kg / 5 (4, pegada) 60kg / 3, terminando com dois dedos, uhu! Incline chin-ups: 1xF (17) 3-position static holds: 1x15s com 4kg em caneleiras Pulldown frente: 33kg / 8 40kg / 6 47kg / 5 54kg / 4 61kg / 3, com ajuda nas duas últimas Finalizei com face pull 3x15, pq minhas costas estão me matando esses dias

É básico, mas tá melhor que 90% desse fórum preguiçoso, hauahau. Assim que tiver um tempo, te mando MP com umas dicas, tá?

Digo, dói pra p* enquanto alongo, mas assim que paro de alongar, a dor melhora (mas não some). Acho que não expliquei direito, haauhauhah

Parada, não incomoda: dói quando aperto o ombro ou dependendo do movimento. Se eu vou lá e alongo (ajustando postura e esticando com rotação interna), a dor diminui instantaneamente. Isso é DMT? Hauhauhauha