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BELEZA! Farei assim \o/ Vou perguntar pra ele hj se ele tem essas straps Bom diaaa Mpcosta obrigada pela ajuda =D Hoje mesmo eu já apliquei alguma dicas que ele me deu ontem e senti diferença! Intercalei os exercício dos grupos musculares e consegui fazer melhor os exercícios de ombro e aumentar o peso no tríceps testa \o/ Obrigada Rafaw das perna grossa \o/ Ótimo treino pra vc tb =DD Bora pro treino de hoje \o/: Hoje eu segui aquela dica de separar exercícios do mesmo grupo muscular pra dar um tempo maior de descanso. Só não fiz isso para os exercício de peito, que eu acho que já estão bem tranquilos para ter que dar ainda mais descanso. Em compensação, distribuir os exercícios para ombro e tríceps me ajudou muito (principalmente pra ombro, que é mais puxado). Vamos ao relato: Aquecimento: 10 min de caminhada+10 min de bicicleta Supino Inclinado com halteres 7kg(em cada mão),10 rep/8kg, 10 rep/8 kg, 8 rep Voador 20 kg 10/10/10. Eu não estou gostando muito do voador, mesmo porque nele não dá pra enfiar pesinhos de 1kg pra ir aumentando aos poucos, então só tenho duas opções: 20 ou 25 kg. Vocês acham que eu devo substituir o voador por outro exercício ou deixar assim mesmo? Desenvolvimento de ombros com halteres: 5 kg 10/10/9. Eu acho esse exercício BEM puxado, sinto meus ombros que é uma beleza (amo!) Tríceps polia baixa 21 kg 10/10/8 Elevação lateral de ombros: Halteres de 4kg 10/10/10. Tríceps testa 9kg 10/10/9 (aumentei de 8kg para 9 kg hoje) Elevação frontal de ombros 4 kg 10/10/10 Esfriamento: 10 min de caminhada CAFÉ DA MANHÃ: -5 colheres de sopa de granola -1 copo de leite integral -1 ameixa PÓS TREINO: -1 colher medida de whey -3 g de creatina -2 colheres de hipercalórico Hoje a nutricionista me mandou a dieta novaaaa!! VIVAAA!!!! Vou mostrar ela pra vocês! Desjejum: 07:30 5 colheres de sopa de granola 1 copo de leite semi-desnatado (200 mL) ou 1 unidade de iogurte comum 1 porção de fruta ou 2 fatias de pão de forma integral ou 1 pão francês 1 fatia fina de queijo 1 colher de sopa rasa de requeijão ou 1 colher de sobremesa de margarina 1 copo de leite semi-desnatado (200 mL) 1 porção de fruta Colação: 11:00 (Logo após o treino) 1,5 colher medida de whey protein (http://www.vitafor.com.br/bioprotein.html) 4 unidades de biscoito água e sal 3 g de creatina (após o treino ou no almoço) Almoço: 13:00 2 colheres de servir cheias de arroz 1 concha média cheia de feijão 1 porção média (100 – um pouco maior que a palma da mão) de carne magra cozida, grelhada ou assada (preferir peixe, frango, boi) Salada de vegetais crus ou cozidos à vontade 1 colher de sopa cheia de vegetal refogado 1 porção de fruta 1 cápsula de ômega 3 Lanche da Tarde: 15:00 1 copo de suco 4 unidades de biscoito água e sal 2 fatias finas de queijo branco Ou 1 unidade de iogurte desnatado 3 colheres de sopa cheias de granola Colação: 17:00 1 colher medida de whey protein 19:00 3 castanhas do pará Lanche da Noite: 21:00 2 fatias de pão de forma (integral) ou 1 pão francês 1 fatia média de queijo branco 1 colher de sopa rasa de requeijão 2 fatias de presunto ou 1 colher de sopa cheia de frango desfiado ou atum Salada de vegetais crus 1 colher de sobremesa de azeite 1 copo de suco (200 mL) Ceia: 23:30 1 porção de fruta Como vocês viram, ela me recomendou uma whey, que foi essa: (http://www.vitafor.com.br/bioprotein.html) Pois eu pedi uma mais barata que a da ON, que está me quebrando. Pelo jeito essa não é muitooo mais barata não, mas pelo menos é mais barata. No fim, ela acabou me recomendando uma whey com glutamina (acho que a da ON também tem). Quando à creatina e o BCAA, ela não me recomendou uma marca. Quais marcas de creatina e BCAA vocês me recomendam?

Bãoo o video, vou salvar no meu pc \o/

Obrigada, Ana =D Pois é Ana, ainda mais você que tem uma treinadora, aí que tem que ter fé mesmo e fazer o trem até o fim pra ver no que dá. Se der certo faz de novo, se não ser pelo menos você saberá teórica e empiricamente que não dá certo mesmo pra você. Se a gente sair experimentando tudo de uma vez acaba se perdendo, infelizmente é assim. Nosso corpo e nossa mente precisam de experiência para assimilar melhor a teoria.

Babi, quanto é a mensalidade da sua academia? Sério, pq parece que os instrutores da sua são bem melhores que os da minha e fiquei curiosa. Lá na minha é R$70,00 o mês, mas se vc pagar o pacote de 6 meses o mês sai a R$50,00.

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Blz, então vou fazer assim: -10 rep só com barra -10 rep com 18 kg -Mais 10 rep com 18 kg O agachamento eu acho que tô fazendo certinho sim do jeito que vc passou, agora no leg... eu não jogo os joelhos pra fora não XD na verdade eu nem sabia que tinha que jogar, eu faço com eles pra frente e desço beemmm A gente joga os joelhos pra fora tb por causa da tensão né? Pensando aqui com meus botões, faz o mesmo sentido que jogar os joelhos pra fora no agachamento Eu nunca filmei execução pra mostrar na net, rsrs (vergonha) E tb tem o problema técnico na velocidade aqui ser bem ruim. Aí depois que eu perder a vergonha e filmar eu ainda vou ter que ir na casa de alguém que tem uma net decente pra upar, aí demora um tikim Nunca usei essas straps! Acho que meu namorado tem, vou roubar pegar emprestado! Eu fazia com essa pegadaaa! Mas isso faz... uns 10 meses, depois eu parei! Vou fazer de novo na próxima, porque aí eu vejo a diferença! Se meus braços não cansarem tanto já vai ser mais fácil pra evoluir!! JUSTAMENTE! O bom aqui é do fórum é que tem muita informação. Porém, isso acaba também sendo ruim, porque muitas vezes as informações vêm tão rápido que não permitem que o progresso do conhecimento teórico seja acompanhado pelo progresso do conhecimento empírico. Resultado: corre-se o risco de mudar seu treino a cada dia, seguindo dicas diferentes a cada dia, sem mesmo ter a oportunidade de perceber a importância dessas dicas sozinho, ou de ter a tranquilidade necessária para SENTIR SEU TREINO E AS RESPOSTAS DO SEU CORPO. Com treinos novos a cada dia, será difícil estabelecer parâmetros pra ver sua evolução, adaptação, resistência, erros etc. Claro que dicas são ótimas pra você não ficar "batendo cabeça" à toa, mas acho que o tempo necessário para que você execute um determinado treino e veja neles seus pontos fortes e fracos é extremamente importante. Por exemplo, se chegasse alguém aqui falando que está absolutamente tudo errado, e me dissesse pra eu mudar a minha ficha toda e redistribuir todos os grupos musculares nos dias da semana, provavelmente ele teria que gastar muita saliva pra me convencer, porque eu ACABEI de adotar fichas novas e gostaria de permanecer com elas por pelo menos mais 2 meses. Se for pra mudar, quero que _nesse quesito_ aconteça isso que você falou: "Com o tempo você vai ver que os compostos já trabalham bastante seus músculos, você vai ficar mais cansada à medida que for aumentando a carga, e vai sentir que eles já são suficientes para o seu treino." Absolutamente não estou duvidando do que você está dizendo, mas quero sentir isso eu mesma. Hhehheheheh, relaxou geral hein? Brigadaaa =D Vcs estão me ajudando MUITO! \o/

Então vamos ver como eu posso fazer com essas dicas (vou colocar da mesma cor os exercícios que eu ACHO que trabalham coisas grupos musculares iguais/parecidos), tentando colocar os de grupos iguais mais distantes um do outro na ordem de execução: Aquecimento no ATG (composto) Agachamento Profundo (composto) Agachamento Sumô (composto) Stiff Elevação Pelvica Panturrilha no Leg Press Leg Press Mesa flexora Panturrilha Sentada Os primeiros ATG e sumô acho que vale a pena deixar seguidos, porque o meu pesinho já tá lá no jeito, e vou perder tempo organizando de novo (isso se alguém não estiver usando o espaço qdo eu voltar). Essa ordem está boa ou vcs acham que deve mudar? o/

UHAuhaUHAUha Cara eu ri MUITO Mas tirando a brincadeira, suas costas tão bacanas cara! Costas de gatchenhon Como a Ana disse, formato das costas em V... eu acho MÁRA demais o/ Parabéns =DDD

Nuossa mãe! Pra seguir a minha dieta que é xulé perto da sua eu já tinha que carregar altos treco pra faculdade! Comida japonesa tá sendo a melhor opção de comida não-caseira. Quando vou na casa do meu namorado sempre queria pedir isso, pq dos males, era o menor (claro que rolava uns sushizinho calórico, mas tb tinha coisa boa e MUITO peixe). Esse fds ele arrumou um fogãozim agora vai ficar mais fácil de seguir a dieta no fds! \o/

Nem fala, a minha nutricionista disse que ia me mandar a dieta hj sem falta e ATÉ AGORA nada... já faz uma semana, tá tenso... Não sabia que era assim. Caramba, falta apoio pro fisioculturismo no Brasil, hein?

Sabe o que é pior? Se tá com sua turma (ou mesmo só com o(a) namorado(a)), se vc fala que vai pedir um trem light pessoal fica com raiva. Não tiro completamente a razão deles, às vezes é chato mesmo...XD Markim sempre cheidas receitinha XD Mas Markim, como na casa dele não tinha fogão a gente tinha que pedir pelo tel... menino, aí vinha aquele espaquete com aqueles bacon CABULOSO de gordura, ovo frito, mussarela, torresmo, espaguete era na chapa, enfim... gorduroso XD

Puts, esse bagulho de competição É TENSO viu? Cada dia respeitando mais o pessoal que compete. Pessoal fica achando que o povo fica o dia inteiro de boaça só na academia... aham... vai sonhando XD

Nossa Souto, nem fala. Ainda bem que meu namorado finalmente decidiu seguir a dieta dele a sério, vamos ver por qto tempo rsrs Mas sério, espero que ele consiga, pq teve uma época que eu a na casa dele e ele só queria comer pizza e espaguete XD

uHAUhauHAUhauh TELA AZUL OU NADA! Bjus Anaa =D Se eu mandar a flexora pro final, aí tem que mandar o stiff tb, pq ACHO (nunca vi nada que comprovasse isso cientificamente, mas acho que ja ouvi falar) que é bom fazer exercicios do mesmo grupo muscular em sequencia. Realmente faz sentido levar elevação pra antes, porque é um exercício pra glúteo e eu estarei mais descansada para fazê-lo. Elevação pelvica da pra fazer errado sim, encurvando mais a coluna do que deveria pra "roubar" e levantar mais peso. Esfriamento é a caminhada que eu tenho que fazer da academia pra minha casa. Instrutor é bão pq se o peso bambear ele segura hehe (nao tenho parceiro de treino) BÃOOO DE-MAIS SABER DISSO! \o/ Pessoa me zoa só pq eu era VIDALOKA hehehe Mas brigada pelo elogio e quanto ao treino, o pessoal redistribuiu tudo aqui nas minhas fichas e agora estão me dando dicas pra eu progredir com as cargas \o/

\m/ Brigada Soutoooo =D Namoro sim, como maioria do pessoal daqui XD Pessoal daqui derruba o mito de que depois que começa a namorar, a pessoa para de cuidar do corpo rsrs

Todo mundo confessando seus pecados! UAHuhauHAUhaU Uma outra versão pro MOCOFORTE??? UHauhauHAUHah Manolo, agora vc vai virar um dino! Ah, um dia eu vi uma num video da Dani Tamega, chama Blow The Whistle. Eu acho boa pacas. (É hip hip) Leite condensado éno pré-treino? Aí sim,É TOP hehehe AuahuHAUhauHAUhauHAU CARA EU RI MUITOOO uahUHAUhaUHA isso aqui tá ficando que nem o diário do Souto UAHuhaUHA Puts o cara faz supino inclinado com 26 kg... é pra humilhar? XD XD Treinão como sempre, mostrim!

Demoro Markim! O peso que eu pego é 34kg, farei com 18kg (quase a metade), série de 20 rep. o/ JUSTAMENTE, Will. O que eu tô gostando é do dinamismo pra aumentar o peso, pois o treino acaba ficando desafiador! Até eu estou impressionada com o aumento de cargas, acredito que parte do aumento foi por eu ter vencido um certo bloqueio psicológico (medo de aumentar e me machucar). Mas vendo as cargas aqui do pessoal, e vendo que DÁ pra fazer exercícios com cargas maiores, eu tô ficando mais corajosa (mas chamo o instrutor pra dar um help toda hora, pq o medo de me desequilibrar SOBRETUDO do ATG é grande,rsrs" Xeruuuuu pra vc tb =DDD

Brigada Anaaaa! Isso é muito importante pra mim, ainda mais vindo d vc! \o/ Bjussss Boraaa pro treino de hoje: 10 min de aquecimento (caminhada), não estou fazendo mais bicicleta/esteira em dia de inferiores Aquecimento para agachamento fazendo agachamento ATG: seguindo a sugestão do Mpcosta, fiz o aquecimento no próprio exercício. 18 kg, 1ª série de 40 repetições, 2ª série com 17 repetições (estou fazendo certo?) Agachamento Profundo (ATG)- seguindo o método Markim/Mpcosta, aumentei os pesos pra ver qto eu aguentava. 1ª SÉRIE: 30kg, 10 rep (consegui 10 rep, aumentei)/ 2ª SÉRIE: 32 kg, 10 rep/ 3ª SÉRIE: 34 kg, 9 rep. N a próxima eu vou tentar fazer todas com 34 kg, nem que dê 10/9/9 de reps. Seguindo o esquema sugerido (aumentar peso sem dó), aumentei a carga de 24kg para 34 kg. Eu chamei o instrutor pra ficar do meu lado lá caso eu não conseguisse levantar (tadinho, ele tava tão feliz mexendo no pc, hehe ) e pra ver se eu tava fazendo certo. Agachamento sumô: como eu disse, iria testar o jeito que o Mpcosta ensinou hoje o ATG, pra nao precisar do sumô. Desenhei o jeito certo de fazer o ATG, levei pra academia, fiz... mas não senti muito a parte interna da coxa, daí eu fiz o sumô mesmo, só que com um peso menor pq sinto que o agachamento sumô trabalha vários músculos na coxa iguais ao agachamento, aí como eles já estão “cansados” por causa do ATG, não dá pra colocar muita carga (mesmo pq eu não tenho muita força nos adutores). Então ficou 1 SÉRIE: 24kg, 8 rep/2ª SÉRIE: 18 kg, 10 rep/ 3ª SÉRIE 18 KG, 10 rep. Leg Press: novamente aí aplicando o método Markim/Mpcosta, vi o quanto que dava com 100 kg, deu 1ª SÉRIE: 100 kg, 10 rep.(conclusão:aumente)/2ª SÉRIE: 106 kg, 10 rep (conclusão: aumente)/3ª SÉRIE: 110 kg, 10 rep. Daí eu concluí que no próximo treino de pernas vou COMEÇAR com 110 kg e aumentando até eu aguentar fazer no mínimo 8 reps. Stiff: Novamente o método M/M, estava até então fazendo com 22 kg, 10/10/10. Hoje eu já comecei com 26 kg, daí foi 1ª SÉRIE: 26kg, 10 rep/2ª SÉRIE:30kg, 10 rep/3ª SÉRIE: 32 kg, 10 rep. O problema do stiff é que sinto que meus posteriores aguentam mais, mas meus braços não conseguem levantar mais de 32 kg, isso é resultado da época em que eu não levava treino de superiores a sério =/. Agora que eu estou treinando superiores de maneira séria, espero poder melhorar minhas performance no stiff aos poucos \o/ Gente, não deu pra não fazer flexora depois. Como eu disse, meus posteriores precisam de mais. Daí eu fui fazer na flexora msm. Não dá pra aceitar todas as sugestões porque a gente tb tem que dar o nosso toque no treino e fazer o que a gente sente que tá precisando na hora, né? Rsrs. Foi o de sempre mesmo, flexora com uma perna de cada vez, 20 kg em cada perna 20 kg10rep/21 kg (aumentei) 10rep/21 kg,10 rep. Tranquilo, deu pra sentir bem o músculo e peguei o peso que meus posteriores “gostam”. Tentei aumentar pra 25 kg: NO WAY, daí nas segunda e terceira séries coloquei mais 2 kg, que no esquema das polias lá equivalem a um aumento de 1 kg. Elevação pélvica 38 kg, 12/12/12. Esse já é puxado pela própria natureza, aumentei a carga dele esses dias, então vou com calma. Mesmo porque nesse exercício a execução tem que ser bem controlada porque até um iniciante vê que caso vc faça alguma mer**, sua lombar pode ficar seriamente comprometida. Panturrilha sentada com 32 kg 20/20/20 Panturrilha no leg press com 76kg 20/20/15. Esfriamento: 10 min de caminhada Gente, foi isso, segui várias sugestões, mas tive que manter algumas coisas que gosto, pois acho válido também a gente tentar fazer o sente que tá precisando na hora XD. Foi um treino muito bom, eu gostei muito do método que me ensinaram e acho que estou progredindo bem. Na verdade eu sou muito cagona pra aumentar carga, mas aqui no fórum eu estou tomando mais coragem pra fazer isso. Obrigada a todos pelas dicasssss, um abraço e bons treinos! =D Markimmmm meu Personal! o/ Como vc tá, boizinhossauro? heheh

Brigada Souto! =D Bããão!

Ai amigo, hj comi um brigadeiro. Que São Maromba me perdoe =X

CHIIIQUEEE heheheh se eu for pesar o tanto de carne que eu como acho que dá tipo isso tb XD

Legal! Mas pq vc preferiu fazer um e não comprar um pronto? #ATORONpaçoquita

Poooo, mas seus amigos tambem tão querendo te avacalhar, hein? Que isso, foi sacanagem hehe ainda bem que o plano deles fracassou

AHHHH SAQUEIII!! Vivendo e aprendendo \o/ brigadaa =DD bjusss

ATÉÉÉ´QUE ENFIMMM FOTOSSSS Vc é Ruiva mesmoooo que xuxu!!! \o/ já pintei meu cabelo de vermelho uma vez, mas nao ficou bom (preta de cabelo vermelho, ja viu ne rsrs) Esse agachamento frontal é fodinha, hein? Cabuloso bjussss (nem sabia que fazer agacho com solado reto era melhor XD) ah, e o bumbum tá empinadinhonnnn gosteiii tem fotos anteriores? cade??? XD XD XD ELE agachava descalço? NUSSSS No que paia, eu adoro All Star