Eva

O artigo é muito bem embasado, mas eu prefiro ficar com os resultados que vejo na prática no dia-a-dia nas academias. Considerando que a maioria das brasileiras não dispensa a realização do glúteo 4 apoios e que os glúteos das brasileiras são os mais invejados do mundo, fica difícil abrir mão deste exercício.
Já vi relatos de meninas que fizeram isso, treinaram apenas agachamento e ficaram com o glúteo quadrado. Pra ficar com bumbum redondo e durinho o melhor seira glúteo 4 apoios, elevação pélvica, stiff, afundo...Não estou dizendo que o agachamento não é efetivo, mas, pra mim, só ele não dá conta...

Pessoal, sabe aquela planilha já conhecida aqui no forum? Pois é...

Com base nela, criei uma nova versão incluindo uma lista de alimentos e recursos para seleção direta na planilha de montagem da dieta. Outras ferramentas como cálculo de BF, TMB, FA, etc estão incorporadas também.

A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada significativamente, pois a nova planilha conta com recurso para inclusão de novos alimentos.

Sugestões de melhoramentos são bem vindas, se eu conseguir implemento na planilha.
Quem quiser saber caso surjam versões com novas melhorias, acompanhe este tópico!



NOVA VERSÃO DISPONÍVEL (EXCEL 2003) - CLIQUE AQUI
O QUE TEM DE NOVO? VEJA:

Digitação seletiva nos cardápios, para facilitar a escolha dos itens.

Cardápios maiores, com até 25 alimentos por refeição.

Resumo de macronutrientes ajustável para dias de Treino e Descanso

Quadro comparativo, onde você pode acompanhar durante a montagem do cardápio o total em relação ao planejado.

Cadastro de receitas pessoais como itens junto à tabela TACO.

Padrões orientativos de Dietas editáveis

ATENÇÃO: Esta planilha é para uso pessoal e não dispensa a consulta a um nutricionista!

Atualizando o diário

TREINO

Bom esse sábado foi Pull e acho que vou deixar a galera aqui do forum feliz: comecei com o terra ! kkk
O treino ficou meio zuado pois fiz a cagada de comer uma (apenas UMA e ja me estragou) esfiha habibs só de gula (porque nao teria outro dia pra comer) e fiquei arrotando aquela porcaria um treino inteiro. Passado duas horas do almoço ainda estava mal. Mas enfim, treinar no dia do lixo as vezes tem que ser bem estudadinho porque as vezes mesmo uma esfirrinha podre daquelas pode te comprometer.
MAs bora la

Terra 5x5
Chinups (leve fisgadinha no ombro ) 4 x 8
Serrote 4x 15
Rosca Alternada 3 x 6 + ultima indo direto pra barra e fazendo um superslow de rosca direta
Encolhimento pra trapezio
Morte
Ressurreição e aqui estou!
Terra eu e o Eduard conseguimos fazer com 55 cada lado, foi bom e sinto que vou progredir rápido nisso.
Hoje sinto minhas costas doerem por completo nao só o miolo. Da parte mais baixa (lombar) ao pescoço (trapezio)
Curti a sensação.
Fiquem a vontade pra opinar.
Tem sido legal dar uma variadinha a cada treino e nao seguir um protocolo fechado , pois sei que terei a mesma hipertrofia com menos tédio de treinar a mesma coisa.



reflexões

Ontem (domingo) a Claudia começou a fazer um curso online de 60 horas sobre psicologia do esporte e como eu nao tenho net em casa eu fiquei aqui na clinica com ela e acabei lendo meu relato antigo do forum (nao tudo claro) e pude ver bem nitidamente que o que nos mantinha unidos era o feeling das reflexoes porque diario naquela epoca de treinos tinha muitos e melhores que o meu.
Se for olhar bem eu nem relato muito o que como o que treino, como os outros diarios fazem. EU faço o que eu mais gosto : provocar treta!
uiahaiuhiuah
No bom sentido claro. Faço isso no nosso grupo de estudos (o GENE) que é a provocação sadia, mostrar os dois lados da moeda e com isso fazer todo mundo que tenha o espirito de aprendiz da VIda , aprender.
Fiquei vendo pela maniera que eu escrevi o quanto eu ainda tinha que cair do cavalo pra aprender com a vida e pude perceber que , no meu caso, o melhor remédio da minha vida foi aquela crise de estômago, bem como a depressão que senti por ter que dar um tempo no bodybuilding , voltar a comer normalmente etc.
Ha quem , maldosamente , culpe os esteróides, o que não é verdade, pois não estava com nenhum via oral ou hepatotóxico. A sensação de náusea cosntante era de empurrar comida em um biotipo que nao nasceu pra isso.
Mas vejo também que tem coisas que só a maturidade traz , e idade nao é sinonimo de maturidade também, mas de alguma forma o relógio biológico te convida a refletir. Mas voce pode aceitar ou recusar o convite.
Alguns homens recebem esse convite pela idade "olha o senhor na é mais o mesmo garotão de 20 anos atrás, será que esse asserenamento que a idade promove nao é um convite pra voce refletir nas questões realmente graves da vida?" Mas eles nao aceitam o convite, e com 50 anos de idade tomam esteróides, compra um carro conversível e "alugam" uma namorada com a metade da idade pra curtir a vida . Isso prova que a idade nao traz maturidade, ela apenas te convida. COmo estudei a andropausa no mestrado pra mim isso ficou claro . O homem precisa perder sua animalidade com a idade senao ele NAO SE VOLTA pra dentro dele.
A vida me convidou, e eu aceitei o convite. Mas foi tipo a mãe pegando na mao da criança enquanto ela vai emburrada , empacando no caminho dizendo NAO QUERO!
Mas o convite era irresistível porque ficar aonde eu tava doía mais .
E de repente quando me vi, e olhei pra trás pensei "que merda eu tava fazendo ?"
E hoje, quando pela manhã faço minha oração eu penso na sutileza do recado de Deus, da Vida , me pegando justamente por onde eu realmente ia prestar atenção. Isso mesmo, eu penso...a vida me pegou pelo lugar que mais me dói, pelo lugar que eu dediquei meus estudos, o lugar aonde também se tornou meu esporte, hobbie, profissão e que quando dói é , para mim, insuportável: o estomago. E se nao fosse pelo estomago eu ia estar hoje talvez ciclando com 1g de testo por semana, com 100 e poucos quilos e nao tinha me tornado nem metade do profissional que sou hoje , mais apto a navegar por diversos esportes e entender a beleza de cada um.
E pensando nisso eu vejo, no diário antigo , o quanto foi bom ter vocês comigo, pois ali tinha um cara que ainda ia bater muito a cabeça no muro se estivesse sozinho.
A vida ama a gente e a nossa rebeldia miope nao nos deixa ver isso!
Obrigado a todos que VIVERAM o diario antigo comigo.
Vamo quebrar tudo nesse também!
Abraçao e boa semana

Fala meu velho.
O Percentual em si nao atrapalha o ganho de massa muscular. Pode atrapalhar" digamos assim a androgênese (na obesidade) , mas se isso vai se refletir em ganho ou perda de massa muscular depende de outros fatores também. O que acontece é que o monitoramento do pessoal é muito pobre. Voce tem que fazer antropometria, bioimpedancia ou qualquer coisa todo mes pra ver a relação massa magra x massa gorda que vc esta evoluindo e é esse tipo de acompanhamento que eu faço. Por exemplo, geralmente homem ganha no minimo proporção de 2 pra 1 de massa magra pra gorda. Se chegar a empatar (1 pra 1 ex 1 kg de massa pra 1 kg de gordura) ja é algo mais parecido com ganho feminino e nao aprece muito na estetica porque a gordura vem ganahndo junto. Tem que saber "ler" os ganhos , isso que falta pra galera



Entao cara, isso vai primeiramente da pessoa. Tem gente (eu ) que passa dos 10mm de dobra abdominal ja começa a segurar caloria. E nao pense que isso nao acontece quando vc ta correndo ou treinando muito outro esporte. A musculação pra mim é o esporte que mais consomo calorias no repouso entao a gente tem essa coisa que correr emagrece sprint emagrece..nao é bem assim..digo isso porque mesmo afastado dos ferros eu cuidava mais ou menos pra nao emporcalhar total e quando eu me sentia desconfortavel , ia medir ja estava nos 15 mm de abdominal. NO caso de um natural bb eu nao recomendo muito essa transicao extrema de cut pra bulk entende ? Caminho do meio e ir dosando.


Eu uso 20 a 22 kcal por kg pra calcular a tmb pela formula de ASPEN 2002 que eu adaptei da nutricao clinica pra minha pratica esportiva. E sempre fiz assim
Sobre sua pergunta de testo, raro achar alguem com mais de 700 e menos de 300 nessa faixa etaria



Exato meu caro, como falei , eu faço em mim coisas que ne pra todo mundo eu faço .. eu to nessa fazem 12 anos entao me considero relativamente safo (relativamente pq seria prepotencia eu achar que conheco todos os pendores da minha individualidade biológica)



Relatando:
]Galera treino ta animal mesmo, melhor treino que ja fiz na vida, cada semana me sinto maior.
Meu parceiro de treino (Eduard aqui do forum) esse fim de semana ja reparou algo discreto de evolução em mim.
ME sinto com mais de 40 de braço novamente, arriscaria uns 41,5 . MEta 42 até o casamento acho que da.
Abdominal em 11 mm aferida a pouco..
Vamo que vamo
em vez de seg qua e sex to fazendo terca quinta e sabado os treinos com pernas fixo nas segundas.
Amanha portanto tem
SUPINO RETO 5 X 5
Dips 4 x 15
Desenvolvimento barra nuca 5 x 5
Elevação lateral 4 x 15
Isolador triceps

Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Ae galera, legendei mais vídeos.

São 3 vídeos do Izzy, do Powerlifting To Win, onde ele fala sobre teoria de treino e os aspectos que envolvem uma programação de treino voltada para o Powerlifting / ganho de força.

O 1º vídeo fala sobre os princípios fundamentais de um treino de Powerlifting.
O 2º vídeo fala sobre as variáveis do treinamento: volume, intensidade, frequência, overtraining, undertraining.
O 3º vídeo fala sobre as classificações Novato / Intermediário / Avançado e o que se deve fazer em cada um desses níveis em termos de periodização.

Assistam nessa ordem:

Pessoas que trabalham para pagar faculdade e lutam para encontrar um bom emprego, ninguém dá bola.
Pessoas que possuem mestrado ou doutorado e não possuem emprego, ninguém dá bola.
Pessoas que sustentam a própria família em que todo o dinheiro é para a alimentação, ninguém dá bola.

Pessoas que injetam quantidades exacerbadas de AE's sabendo dos colaterais, as pessoas dão bola...
(E ele ainda acha justo ganhar dinheiro através do corpo e imagem *cool*).

Relato 11/06/14

Hoje treinei inferiores com foco em posteriores:

Agachamento livre (4x6) – 82 quilos | 86 quilos | 88 quilos | 92 quilos
Afundo no Smith (3x8) – 86 quilos | 88 quilos | 90 quilos
Good morning (3x8) – 61 quilos
Elevação pélvica (3x8) – 135 quilos
Flexora (3x12) – 40 quilos | 45 quilos | 45 quilos
Panturrilha (3x12) – 75 quilos

Aumentei no afundo, no good morning e na elevação pélvica.


Eva, o vídeo demorou mas saiu, rs.
Hoje não fiz elevação pélvica no Smith, fiz livre, mas uma amiga minha fez no Smith e é mais ou menos assim que eu faço... Aí eu gravei! Gravei o meu livre também, olha ai:

Minha amiga:




Eu:




No meu o colchão escorregou e atrapalhou minha execução. KK

eu fiz SL durante 12 semanas ( ou um pouco mais).
ÓTIMOS resultados e estava em cutting.
Em 1 mês e pouco perdi 3% de gordura e perdi 0,5 de músculo.
Tem minhas fotos no meu relato dessa época... shape tava bonitão!

Aeww Fabi, pra quem tava com receio do treino de inferiores, bater PR é bom demais hein!?

E quanto à dieta, você não acha melhor jogar a gordura do pré-treino na ceia não?

Tradução feita pela JuliaFavilla !!!


How to Visualize Your Next PR

Um esquecido aspecto sobre the iron game é a importância que a mente têm sobre suas performances. Eu sempre fui uma pessoa confiante, compulsiva e motivada. Fui um atleta em boa parte da minha vida. De competir em artes marciais quando jovem, eu aprendi a importância de um estado mental adequado em competições do tipo. E eu não tinha, até estudar Psicologia do Exercício na faculdade. Olhando pra trás, eu sinto que nós podemos ser melhores atletas se entendermos melhor essa área. Enquanto eu não sou um especialista em Psicologia do Exercício, as seguintes dicas e truques são coisas que uso diariamente, semanalmente, mensalmente e anualmente para maximizar meu desempenho.

Henry Ford disse: “Whether you think you can, or you think you can’t—you’re right.”. Dr. Matt Wiggins, com quem eu estudei em Murray State realmente me fez ficar interessado em psicologia. Eu percebi meu progresso na academia e em competições melhorar visivelmente quando comecei a aplicar o que ele me ensinava. Eu também vou dizer que o que funciona pra mim, pode não funcionar pra você. Eu sei, eu tentei das mais variadas técnicas ao passar dos anos e algumas provaram ser muito efetivas, outras não. Eu recomendo que você experimente essa, se abra para outras técnicas e encontre o que melhor funciona em você.

Estabelecimento de Metas
Todo mundo já ouviu que estabelecer metas é importante, mas quantos de vocês realmente às estabeleceu e olhou para elas ao longo do ano? Todo mês de Janeiro, eu sento e defino minhas metas para o decorrer do ano baseado aos meus atuais níveis de força e aonde eu quero chegar ao final do mesmo ano. Nos últimos, têm sido assim:

Eu procuro ter certeza de que as metas que estou almejando está me inspirando o suficiente para soar desafiador , mas não irreais. E sabe de uma coisa? Na maioria das vezes eu bato as minhas metas e até as ultrapasso. Alguma coisa poderosa acontece quando você às põem um papel e constantemente olha sobre elas. O que parece ser difícil se torna possível e logo sua mente começa aceitar a ideia de chegar lá. Graças à sua crença em seus objetivos, você pode achar que tem feito o que parecia extremamente difícil no começo do ano. Na verdade, eu não consigo bater todas as minhas metas sempre, mas eu acabo chegando muito perto. E Isso se chama progresso.

O Próximo Treino
Em algum ponto antes do treino, eu olho pra minha ficha e isso será o que eu vou bater. Dependendo de qual método de progressão estou usando no momento ou para que estou treinando, eu estabeleço um objetivo de repetições para meu set final ou um novo peso para minha RM daquele dia. Pode até ser o mesmo peso ou mesmo número de repetições que já fiz, mas o objetivo passa a ser faze-lo mais rápido, nítido e com melhor técnica (técnica essa que filmarei para mais tarde comparar com a performance anterior). Uma vez que esse objetivo entra na minha cabeça, eu penso sobre ele o dia todo, até raiar o próximo dia. Ele simplesmente está em minha mente e eu estou em uma missão de bate-lo. E antes mesmo de tentar fazer, eu já escrevi o mesmo em minha ficha. Por exemplo, se a minha meta for pegar 580 em 3 séries no Deadlift, eu escrevo “3” ao lado de 580 antes de eu sequer ter tentado aquele lift de minha ficha. Se eu não conseguir, eu risco e ponho a frente o motivo de não feito. Sabe o que é uma merda? Riscar aquilo. Nada me deixa mais puto do que isso. Então, por Deus, quando eu estou me preparando para fazer essa tentativa, já bati o mesmo na minha mente e na minha ficha. Isso realmente funciona pra mim. Manter em minha mente apenas o que é real. Com certeza eu gostaria de pegar mais de 400 pounds, mas isso não vai acontecer em breve. Escrever isso na ficha e ficar olhando todos os dias é simplesmente estúpido. Fique com os pequenos PRs aqui. Esses pequenos PRs são os que somam algo. Acredite em mim.


Preparando para o Contest
Quando me inscrevo na próxima competição é a hora de me preparar. Eu não só me preparo treinando duro e comendo muito, mas também exercitando minha mente. Aí é que as coisas começam a dar certo. No lado mental das coisas, eu escrevo algo motivacional. Eu escrevo isso na minha ficha e leio antes de cada treino, de cada refeição. Para ficar pronto pro Nacional, eu escrevo e leio constantemente:


“Meu adversário não é tão esperto quanto eu. Ele não treinou tão duro quanto eu. Ele não comeu tão bem quanto eu. O método dele é fraco. A genética dele é inferior. Ele não quer isso. Ele pode ser batido. Eu não. Esse é o meu ano. Não vou parar. Não posso parar. Sou incansável.”
Agora, para alguns de vocês isso pode parecer bobo, idiota ou qualquer outra coisa. E, se essa realmente for a sua opinião, tudo bem. Saiba que eu vou me manter focado e com o objetivo bem claro em minha mente.
Não importa se é algo que você mesmo escreveu ou algo que apenas te motiva, pra mim esse método funciona perfeitamente bem. Lendo isso antes do treino te ajuda a lembrar o motivo de você treinar e a importância de fazer tudo que programou fazer e o porque de estar fazendo.

Antes do Levantamento
Antes de levantar os pesos, eu já o fiz; Não fisicamente, mas sim mentalmente. Às vezes eu pego um peso tantas e tantas vezes antes de realmente levanta-lo. O nosso cérebro não sabe a diferença entre o que você esta realmente fazendo e o que você está imaginando. Então, na sua mente você já fez isso há muito tempo, muitas e muitas vezes. Quando chegar a hora, vai rolar. Quando eu me vejo com os pesos, acabo fazendo rápido. Normalmente, eu demoro mais tempo imaginando do que levantando-os realmente. E então eu simplesmente passo a andar na academia e fico longe das pessoas, preso em minha mente. Para grandes PRs pode-se levar dias, ou uma semana, ou até mais.

Por exemplo, se eu estou prestes a bater uma PR no Deadlift, a lista a seguir são de coisas que faço ou imagino antes de pegar a barra:
Bater minhas mãos umas nas outras e espalhar poeira no ar. Olhar para a barra no chão. Dar alguns pequenos passos para trás algumas vezes. O som de alguma música – Especificamente qualquer uma que me deixe empolgado no momento. O momento em que estou pronto para tocar na barra O cheiro da amônia e lacrimejantes olhos que a mesma me dá quando me aproximo agressivamente da barra. Ver meus pés posicionados sobre ela. Gripping my elitefts™ Texas deadlift bar and the feeling of the knurling against my callused hands. Abaixando meu quadril, dando aquela tensão, e puxando com força pra caralho. A desafiadora hora em que eu puxo o peso do chão O sentimento dos olhos lacrimejados, a pressão no sangue a excitação em ver que o peso saiu do chão. O barulho que o peso faz ao encontrar o chão. O sentimento de alegria quando uma nova PR é feita, e o pensamento da próxima que vem em minha mente. Como pode ver, isso pode ficar bem detalhado. Precisa de pratica. Algumas pessoas não conseguem imaginar o processo, por que podem ter algum tipo de pensamento negativo durante o mesmo. Se isso acontece, pare tudo de onde está e comece de novo. Você tem de ser positivo, imaginar o começo perfeito, setup e repetição durante uma PR. Esses simples, mas importantes processos, são técnicas. Eu o uso no meu jogo mental. Agora é hora de usar no seu.

Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/the-mental-game/

Eva,

Em relação ao multivitamínico, devo deixar bem claro que sua eficácia é muito discutida. Há vertentes que dizem que o uso é benéfico; outras que o uso é maléfico; e ainda aquelas que o uso é indiferente. Outro ponto é que as frutas contêm inúmeros benefícios ainda não descobertos pela medicina. Mas realmente, é difícil suprir todas as carências e o polivitamínico é bem-vindo. Lembre-se de ingeri-lo durante a maior refeição do dia (no caso o almoço ou a janta) a fim de garantir a melhor absorção possível.

Sobre gorduras no pós-treino, há uma teoria que se fundamenta no seguinte: após o treino, ocorre o pico de insulina e, paralelamente, ocorre o aumento da enzima lipoproteína lipase (LPL). Esta enzima é responsável pelo armazenamento de gordura e, devido à sua alta concentração, costuma-se evitar a ingestão de gorduras no pós-treino. Por outro lado, há quem diga que o que importa é o que você come durante o dia todo. Se comer mais do que gasta vai engordar; se comer menos do que gasta vai emagrecer, independentemente do horário de ingestão dos nutrientes. Vai depender de qual teoria você é adepta.

Minha recomendação? Siga e segunda. Muito mais flexível, funciona da mesma maneira e você não vai precisar retirar uma fruta saudável, que é uma excelente fonte de gorduras boas.

Portanto, 0,8g de gordura por quilograma de massa corporal (sua distribuição atual) é um ótimo valor. Os lipídios têm funções vitais e muitas pessoas se enganam, pensando que ao cortarem as gorduras, vão perder peso. O que engorda é excedente calórico, independentemente se a origem for carboidratos, proteínas ou gorduras. As gorduras não são vilas! Dão origem aos hormônios, cêra, etc.

Eva,

Primeiramente, deve-se ressaltar que você não precisa comer de três em três horas como está periodizado. Se quiser comer em um intervalo diferente, não há problemas, ok?

Sua dieta está boa e os macros estão bem divididos. Não se esqueça de ingerir verduras e legumes para ter uma boa fonte de micronutrientes. Tente adicionar uma laranja pêra após o almoço, pois ela proporciona uma melhor digestão do alimento e é uma ótima fonte de vitamina C.

Seu excedente calórico está um pouco elevado para mulheres. Procure mantê-lo entre 200-300kcal.

Por fim, qual o horário do seu treino? Pelo que entendi, ele inicia às 17:00 e termina em torno de 18:00. Procure ingerir o pré-treino no mínimo 2 horas antes do treinamento.

No aguardo das modificações.

Aeeeeeeeeeee gente amiga...

acharam que eu tinha vazado ne?? no no no!

é que me mudei pro ERREJOTA!

ai me enrolei com mudanças e etc...
mas treinos estão melhores do que antes..
tem uma academia a 50 metros da minha casa! e eu to fazendo um treininho mto mto mto bom!
eeeeende!

uma dietinha que eu to montando!

ufa!! agora, já estou instalada, estou bem e acomodada posso retornar as atividades!!

prometo retornar tudinho!!

beeijos

Ae seus virjoes, tanto queriam fotos que estao ae.


Foto : SEM PUMP, estou desde o comeco do ano sem treinar praticamente (acho que brinquei de treinar umas 4x), voltaria essa semana mas despencou o teto da minha academia com uma chuva ae AHUAHUAHUAHUA






Essa foto foi tirada acho que quinta feira, treinei hoje (ou melhor, treinando melhor a execucao de uns exercicios e fiz umas paradas pra mobilidade, voltarei mesmo segunda feira).



Sim, eu sou flacido, ja fui obeso e os caralhos, tenho pele sobrando pra caralho.

Enquete : BULKING ou CUTTING?
Quem me conhece pessoalmente vai sacar quem sou eu (infelizmente) mas pra mostrar minha barba do Projeto Viking tem que ter ela.

É muito comum no fisiculturismo e nos esportes de força em geral o uso e a crença que quanto mais proteína melhor, justamente porque as proteínas são responsáveis pela formação e manutenção do tecido muscular, o anabolismo [1]. O anabolismo muscular corresponde a um aumento da síntese de proteínas, e isso acontece principalmente pela ação dos hormônios anabólicos: insulina, GH, IGF-1, testosterona. O catabolismo muscular corresponde a um aumento da degradação das proteínas em aminoácidos, e isso acontece principalmente pela ação de hormônios catabólicos, principalmente os glicocorticoides, mas também as catecolaminas (epinefrina e norepinefrina), o glucagon e os hormônios da tireoide [2].

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia da fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. A alimentação representa forte estímulo para tornar tal balanço positivo. O conjunto treinamento de força e dieta é responsável por melhorar as adaptações hormonais responsáveis pela síntese de proteínas, promovendo um aumento e melhor resposta dos hormônios anabólicos (insulina, GH, testosterona). Isso é de fundamental importância para entender as necessidades proteicas de indivíduos que praticam o treinamento de força (fisiculturistas, powerlifters).

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas [3]. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [4]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia. Em uma análise mais recente Lemon (1995) propõe uma necessidade de cerca de 1,4-1,8 g /kg /dia para atletas de força. Esta recomendação pressupõe uma adequada ingestão calórica e uma dieta mista em qualidade de proteínas. Variabilidade da necessidade dentro dessa faixa vai depender de fatores como a experiência de treinamento, intensidade, duração e frequência do regime anaeróbio, a adição de um componente de treinamento aeróbio (comum a construtores do corpo), o uso de esteroides anabolizantes androgênicos (o que aumenta a síntese de proteínas), e idade (atletas em crescimento precisam de proteína adicional) [5]. Vários estudos têm demonstrado que indivíduos com longos períodos de treinamento de força tem suas necessidades proteicas reduzidas (cerca de 1,2 g/kg/dia), o que mostra que esse tipo de atividade torna o metabolismo proteico mais eficiente frente à ingestão de proteínas. Então ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, atletas mais experientes necessitam de uma quantidade g/kg/dia de proteínas menor do que indivíduos que estão iniciando o treinamento de força [6]. A quantidade total de proteínas para um atleta pode ainda ser maior devido a sua quantidade de massa muscular.

Esse aumento da eficiência do metabolismo proteico em indivíduos treinados por longo tempo está muito provavelmente relacionado a uma melhor resposta aos hormônios anabólicos. Isso implica que o uso de hormônios anabólicos exógenos pode aumentar ainda mais a síntese de proteínas, mas nesse caso, o uso de hormônios anabólicos (GH, insulina, esteroides androgênicos) deve ser acompanhado por um aumento no consumo de proteínas, uma vez que a síntese de proteínas é aumentada e a degradação reduzida. Isso não significa um aumento de 4-5 g/kg/dia de proteínas, e sim um aumento razoável que deve variar entre 2 a 3 g/kg/dia se nós considerarmos o que os hormônios anabólicos fazem é aumentar a eficiência do metabolismo proteico. Mas estou apenas especulando aqui em se tratando de números, já que não existem estudos feitos com usuários de esteroides, e a quantidade de proteína requerida pode variar muito das dosagens e drogas usadas. Mas uma coisa é clara, um indivíduo que cessa o uso de esteroides deve reduzir a quantidade de proteínas e não aumentar, pois o metabolismo proteico vai sofrer uma queda após a retirada dos esteroides anabólicos, devido aos baixos níveis de testosterona pós-ciclo, ficando o metabolismo proteico mais dependente da insulina, do hormônio do crescimento e dos hormônios catabólicos (glicocorticoides, glucagon, catecolaminas, T3 e T4), gerando um balanço proteico muscular negativo (catabolismo), não pela falta de proteínas e sim pela queda da síntese proteica provocada pelos baixos níveis de androgênios.

Esses estudos só vem a demonstrar que a maioria dos atletas e muitos dos praticantes do treinamento de força consomem mais proteína do que o necessário, e mesmo que isso em geral não tenha graves consequências para a saúde, pode ser fundamental para uma maior eficiência metabólica da dieta, já que a maiorias dos indivíduos praticantes do treinamento de força dão uma atenção e relevância muito maior às proteínas, em detrimento das necessidades de carboidratos e gorduras.


abraços, DUDU HALUCH

[1] Willians Nutrição Básica & Dietoterapia, Staci Nix, 13ª edição.

[2] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição.

[3] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.

[4] Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.

[5] http://www.mikementz...oteinpart2.html

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive

training in novice bodybuilders

http://jap.physiolog.../73/2/767.short

Effect of exercise on protein requirements
http://www.tandfonli...66#.Up97mE9TvmI

[6] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício.

BÔNUS:

- Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. - Se entupir de proteína não vai aumentar a síntese proteica, o corpo vai apenas usar o que precisa, dentro das condições hormonais do seu organismo; - Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [4]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia. - O anabolismo muscular corresponde a um aumento da síntese de proteínas, e isso acontece principalmente pela ação dos hormônios anabólicos: insulina, GH, IGF-1, testosterona. O catabolismo muscular corresponde a um aumento da degradação das proteínas em aminoácidos, e isso acontece principalmente pela ação de hormônios catabólicos, principalmente os glicocorticoides, mas também as catecolaminas (epinefrina e norepinefrina), o glucagon e os hormônios da tireoide. - desde que vc diversifique sua alimentação de forma inteligente vc pode ter todos os aminoácidos essenciais em uma alimentação balanceada com ovos, leite, carne, soja. Os shakes com suplementos proteicos e aminoácidos como BCAA’s podem complementar sua dieta e tb são mais uma questão de praticidade, mas não espere nada demais deles do q vc esperaria dos alimentos.

Brigada pelas respostas meninos!
Então vou fazer isso mesmo, suspender o uso por enquanto, aumentar ingestão de água.
Vou comprar outra creatina tbm, pq agora tô desconfiada dessa..melhor não arriscar.

Creatinas:

Universal - Prolab - Optimum, só confio nessas.

Suspenda o uso, e tente aumentar a quantidade de água. Após 1 semana volte a utilizar a creatina, já com o habito de tomar mais água. Se o problema continuar, jogue a creatina fora e compre outra!

Já senti mal-estar pelo uso, mas porque eu dobrei a dose. Ou está estragada ou os 5g estão um pouco acima pra você. Tenta abaixar para as 3g, e se não resolver, suspende o uso.

tbm acho.
se fizer um treino para hipertrofia, ira aumentar o gasto calorico proporcionando mais perda de peso, alem de criar uns musculusinhos ai debaixo da pouca gordura que tem, dando um aspecto mais magro par ao corpo.
Ficar sem musculos da essa impreção de estar gorda, ja que fica meio flacida mesmo estando magra.

ganhar musculo não significa ficar musculosa, acho que tem espaço pra ganhar musculo que auxiliaria na perda da gordura.

Oi Nath!!! Eu acho que você está linda, goXtosa e que poderia cortar seu cabelo e me vender!
Até que enfim posso contribuir com algo, não queria que tivesse aparecido nenhuma dor mas, já que apareceu. Let's go.

Sua dor na virilha pode ser um monte de coisas mas, a mais provável no meu ponto de vista humilde e simples é que, considerando suas cargas, seu porte físico e o tempo que você malha, acho que de uns tempos pra cá você se 'sobrecarregou', além do que, nós, mulheres temos algumas diferenças fisiológicas e muita "oscilação hormonal mensal" se nos compararmos com os homens.
Como minha pseudo-explicação ficou grande, colocarei como spoiler pra não poluir visualmente seu diário





Espero ter ajudado! Melhoras e cuidado, irmã de ombro!!!!

adhuadhua

Homem é um bicho escroto mesmo.
Vive falando que quer uma mulher decente, virgem, que só usa burca e viseira de cavalo, mas fica aí chamando todas as mulheres de maneira depreciativa. Nunca vi uma mulher fazer isso... "uns viados me adicionaram no facebook", "esses dias atrás peguei um corno". E ainda se acham moralmente superiores, lol.

Não é a toa que eu brigo aqui no fórum e falam que eu sou feminista e que tenho o sovaco peludo. Não sou feminista, não participo da marcha das vadias e, na real, nem me encaixo nas merdas que falam por aí sobre as mulheres, nunca fui promíscua, nem tive relações com vários homens, mas mesmo assim fico de cara com o nível de alguns negos aqui, é de dar nojo as vezes.

Obs: talvez o cara do post não tenha tido essa intenção. Não foi direcionado especificamente a ele, to falando mais pelo que eu vejo normalmente. Tem cara que não consegue nem mais usar a palavra "menina", é só vadia e vagabunda.

A questão proposta não é que o câncer é derivado dos esteróides.

Criei o tópico com a finalidade de mostrar que os esteróides não são a fórmula mágica que todos pensam ser. Vejo muita gente tomar qq coisa, sem saber o que é, ou com informações mínimas esperando resultados magníficos. E muito arrependimento também. É óbvio que existem casos de sucesso.

O fato é que a musculação de início com esteróides pode até provocar um certo desenvolvimento, mas certamente tudo vai ser perdido mais adiante. Já vi muito relato nesse sentido: "-ah, fiz meu ciclo, mas perdi quase tudo depois" e na maioria das vezes colocam a culpa na dieta, na falta de treino. Mas no fundo, o corpo - músculo - não estava preparado para desenvolver.

De que adianta ela (Maria) ter tomado tanto esteróide em busca de um corpo de ponta? Vejo atletas, com shapes bem mais elaborados, que tomam muito menos e são muito mais.

Se a bomba vai te proporcionar um câncer, nem a medicina pode afirmar com certeza, mas vc entupir o organismo, por modismo, por preguiça, por ansiedade, não me parece uma boa escolha.

Postei na área feminina, justamente pq sei que homens raciocinam de forma diferente, e nós mulheres, em sua maioria, temos o desejo de ser mãe, o que pode ser uma dificuldade para quem usou muita bomba (aqui no fórum mesmo tem menina que bombou muito, engravidou e perdeu). Fica difícil mesmo. O que se toma de esteróides acabem influenciando uma futura gravidez, se for em excesso, como a própria Maria admite ter feito.

Usar esteróides é natural para quem vive de musculação. A questão é o uso indiscriminado e sem informação. Ciclos sem acompanhamento ou com acompanhamento de 'colegas' e "amigos, como transparece ter feito a ex-BBB.

Fefe.