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O número ideal de repetições Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12? Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira. Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série): 1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio. **Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso. 2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento. **Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar. Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora). Respostas hormonais. Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação? TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). CONCLUSÃO Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis. Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando. HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997; FONTE

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática. Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998). Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível. Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentosencurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade. Bibliografia ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207. FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368. JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27 McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986. NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7. NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001 TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45 FONTE

Esta incorreto, creio que para esta informacao passada nao seria bom nem ciclar, pois so ira alterar o eixo hormonal. Qual seria o produto? Ficou faltando informar. Wii? Nunca ouvi falar neste tipo de medida, nao seria UI (u.i)? Voce fez algum exame antes de realizar esse ciclo? Exemplo: Ácido úrico, Fosfato inorgânico, Testosterona, Sódio e Potássio, TGO, Triglicerídios, DHL, Bilirrubina, Creatinina fosfoquinase, Fosfatase alcalina, Proteína total, Glicose, Nus, Creatina fosfoquinase, Fosfatase alcalina, TPG. E o GH não é brincadeira, não é só porque um amigo seu leu ou voce mesmo leu um artigo ou um usuário falando que o mesmo faz milagres porque não é bem assim, e basta entender um pouco do assunto para ter uma noção do que eu estou falando.. OBS: Você sabe a procedencia deste Gh? Ele foi e ESTA armazenado de forma correta? O Melhor a ser feito no seu caso é ir em um Médico Esportista/Desportista e o mesmo irá fazer uma bateria de exames em você e assim baseada nessa bateria de exames + os seus objetivos ele irá receitar a quantidade CORRETA a ser utilizada. Agora o complicado é você alterar o seu eixo, fazer o seu corpo trabalhar em OUTRO ritimo para ganhar 1kg/2kgs? Sim.. você com esta quantidade de produto e ciclo não irá ganhar muita coisa, talvez até ganhe mais do que a quantidade dita antes por ser o primeiro Ciclo, porém caso nao for o primeiro ciclo acredito que não passe disso. A minha dica como a dica de muitos aqui, é fazer um acompanhamento, voce irá gastar pouca coisa a mais que utilizando escondido e irá ter a garantia do sucesso do seu ciclo e da qualidade da sua vida.

Muuuito bom, com esse evento o esporte vai evoluir MUITO aqui no brasil! Dipunker, obrigado por compartilhar com os usuarios do Forum estas informacoes, creio que muitas pessoas aqui do Forum vao estar presentes neste evento.

Totalmente correto! Complementando: A central benfica esta com esses problemas devido aos acontecimentos no RJ no qual ficou por 1 semana inoperante assim gerando atraso.

Infelizmente não temos esse interesse. O próprio cliente pode adicionar o sabor de sua preferência em casa com os sucos. Iremos deixar o produto 100% puro para que o cliente conseguir ver que o mesmo não tem adição de malto e outros.

Não entendi sua mensagem, deixar mensagem positiva é fácil? Peço que nos informe a SRO no qual realizou a compra, no mais pela mensagem acreditamos que seja um vendedor. Peço que reveja todas as informações contidas no post: No qual comprova que temos todos os cuidados e podemos trabalhar com o mesmo. Segue o link da foto: Resposta: Tenho certeza que a foto acima responde a sua pergunta. Não entendi sobre farinha de trigo, isso seria só sobre a minha marca? Peço que reveja nossa referência e as análises já feitas. Quanto a isso você pode estar realizando uma análise antes de levantar qualquer suspeita, assim você teria confirmações e não dúvidas.

Ótimo relato Gabriel! ótimo mesmo! Está de parabens pela organização e dedicação no relato, também fica muito atrativo o seu relato pelas fotos. Estou passando aqui diariamente para conferir o seu relato e agora não pude deixar de elogiar. Parabens mais uma vez!

Diminuindo o leite esta ajudando?

Vai sim, sem dúvida. Você vai notar que fica até melhor para dormir.

Muito boa a sua sugestão, porém precisamos ver o VB do alimento e essa sugestão iria por agua abaixo, uma vez que os usuários mais leigos iriam usar o alimento que aparecesse no topo com o maior índice de prot, gord.. Mais sem dúvida a intenção foi muito boa, muito obrigado mesmo. Venho também informar que a tabela está com mais de 7000 alimentos ao total (temos 5000 e alguns quebrados liberados), os outros 2000 alimentos são detalhados. Nosso sistema de dieta está passando por atualizações e estará de cara nova e com inúmeras funcionalidades dentro de algumas semanas (estamos verificando até uma possibilidade de ter um nutricionista OnLine). Temos quase 8000 usuários cadastrados. Muito obrigado a todos.

Manha2 muda o whey para 15g. Muda o pos para 30g-40g do wpi. Muda o tardezinha (peito de frango) para 120g-150g. almoco muda a carde de boi para 120g-150g Janta (pode mudar essa salsicha caso desejar) pre-sono pode colocra a albumina para 30g e retira o leite. Ali no acordando pode mudar o whey para 20g. Acredito que ja deva dar uma boa diminuida na quantidade total de proteina.

Tem como postar a dieta? Tem muita proteína nisso, sem duvida vai acontecer esses problemas. Fico no aguardo da dieta.

Orunoo, compra uma regata e uma camiseta.. Malhar com moletom/jaqueta é muito ruim.

Apreenderam até um tornado mixer..

Alguém tem o vídeo?

Muito obrigado.

Quanto tempo você segue essa dieta com essa quantidade de whey protein: Essa questão da diarréia pode ser devido ao seu corpo não ter se acostumado a tanta proteína liquida em apenas um dia, tente adicionar algo mais sólido e ir mudando aos poucos, além de que nesse calor a mesma vem mais fácil. Tente tirar o leite também para diminuir a lactose, quanto ao sabor adicione Clight, acredito que já deva ajudar.

Nem todos os remédios necessitam de receita médica. Exemplo: Basta você ir comprar um remédio para dor de cabeça que também não vão pedir receita. Não trabalhamos e nunca trabalharemos com lotes ruins, quanto a isso pode ficar tranquilo. Você pode verificar essa mesma informação em alguns posts acima.

Valeu por tudo King. Muito obrigado pela referência Rhyu. Temos inúmeros fornecedores, porém estamos esperando os confiáveis mesmo. Muito obrigado por confiar na nossa empresa. Opa, quanto a essa questão é que somos fabricantes de suplementos e o targifor e demais que passam de 45mg (100% do IDR) são remédios. Peço que verifique. Segue uma consulta rápida: VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) - Nome científico: Ácido ascórbico - Solubilidade: Hidrossolúvel. - IDR: 45mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil). Fonte: http://www.plenaformasaude.com.br/loja/index.php?id=9&main_page=page Parece que quem fabrica esse energil é esse laboratório: http://www.ems.com.br/web/guest/home Pode ver que no próprio site tem informações sobre remédio mesmo (genéricos e afins). Opa Pepsilitro, muito obrigado pela referência! Será um prazer poder sempre lhe atender.

Opa Ten, Acompanhando!

Essa é a quantidade máxima permitida.

Opa meu grande, infelizmente não. Essa dieta que você está usando é aquela gerada pelo sistema, basta você jogar tudo para a personalizada e alterar o horário do treino. Em breve estaremos lançando nosso novo sistema atualizado.

Foi surpresa mesmo! Agradeço pela referencia Chacal, também recomendo os seus produtos que são de enorme qualidade!! Agradeço de coração pela referência! Sobre as novidades, irei deixar em Off.. mais não vai demorar muito tempo para eu divulgar não. Pretendo sim, porem todas as fontes confiáveis que eu tenho não estão com uma Caseina de qualidade disponível para venda, sendo assim eu prefiro não fornecer um produto com este tipo de qualidade para os meus clientes.

Com base em alimentos vegetais contêm proteínas, mas não tanto quanto baseado em alimentos de origem animal, por isso é compreensível que um vegetariano pode estar preocupado em obter proteína suficiente em sua dieta. Legumes, nozes, sementes e cereais integrais são alimentos básicos da dieta vegetariana que contêm a proteína. No entanto, essas proteínas vegetais não possuem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa (porque elas também são referidas como proteínas incompletas). Aminoácidos essenciais: histidina isoleucina leucina lisina metionina fenilalanina treonina triptofano valina A única exceção é a proteína de soja. A proteína de soja é uma proteína completa, como alimentos de origem animal, e tem todos os aminoácidos essenciais que você precisa. Vegetarianos devem comer uma variedade de proteínas vegetais e não só 1 tipo delas. Quando você combina cereais integrais, nozes, sementes e leguminosas, você pode obter todos os aminoácidos essenciais. Você realmente não precisa combinar proteínas em cada refeição, apenas a certeza de obter uma variedade de proteínas vegetais durante o dia. Um problema maior para um vegetariano é de estar "conseguindo" a vitamina B12 , que só é encontrada em alimentos baseados em animais. Ideias saudaveis para Vegetarianos: Combine com grãos de leguminosas (feijão e arroz, por exemplo). O milho pode ser combinado com leguminosas, como feijão, em uma tortilla de milho. Acrescentar legumes picados verde e amêndoas à massa. Torrada de pão integral com manteiga de amendoim dará um lanche proteína completa. FONTE: http://nutrition.about.com/od/askyournutritionist/f/vegan_protein.htm