hellgod

Treino de hoje igual ao de segunda passada, com algumas cargas diferentes: Fechei agachamento com 3x170kg (+10kg), terra sumô com 6x132kg (+10kg), agachamento frontal diminui e fechei com 80kg pra executar melhor (-10kg). Power cleans a primeira fiz 6 x 72kg (+10kg) e a segunda mais leve com 6x 52kg (focando explosão do movimento).

Alice Matos, treinada pelo Waldemar.

Na minha opinião um power rack com um banco igual esse do vídeo era o ideal:

Se você quer aumentar a carga no supino acho o declinado melhor. O declinado tem o movimento mais curto, semelhante a um supino no chão, então permite manipular cargas maiores que no supino reto. Já tive épocas em que parei de fazer supino, fazia só declinado, e quando voltei pro supino reto minha carga tinha aumentado 10kg. Quanto ao shape, planejo chegar numa definição próxima a essas das fotos, acredito que mais uns 4-5kg (em torno de 85kg) já esteja legal, depois vou crescendo com mais qualidade até chegar nos 90kg de novo. Nos últimos dois anos cresci com muito acumulo de gordura, tanto que a força que tinha com 95kg e que tenho agora com peso em torno de 90kg estão iguais.

Eu acho melhor para hipertrofia a largura convencional (antebraços perpendiculares ao solo na posição mais baixa da barra), estou fazendo dessa maneira há aproximadamente 1 ano por causa da carga mesmo, em séries mais leves ou visando apenas hipertrofia opto pela pegada um pouco mais estreita. Só tem que tomar cuidado com o ombro, descer a barra na linha dos mamilos, contrair trapézios e dorsais, etc. Meu declinado sempre foi muito forte e por isso uso ele para carryover pro supino. Ganho em torno de 25kg do reto para o declinado. Ontem achei pesado os 170kg, quando estava com 93kg, um mês atrás, fiz com mais facilidade. Aqui outro vídeo do declinado, com 160kg, que filmei em maio (por acaso com a mesma roupa): Me pesei hoje depois do almoço, estou com 89,9kg, pela primeira vez nos últimos dois anos abaixo dos 90kg e com oblíquos começando a aparecer Meu objetivo é ficar com uma definição próxima a que eu tinha na época dessas fotos, conservando o máximo de volume e força. Aí eu tinha 2 anos de treino, 73kg e 39cm de braço. http://s18.postimage.org/kacce6ac9/eu1.jpg http://s13.postimage.org/8fciz1547/eu3.jpg

valeu... comecei a usar assim pra tirar vantagem do meu ombro, que é bem forte, e conseguir colocar mais carga também influência de alguns supinadores como mike siegler Abraço.

Resumo do treino de hoje: supino declinado aquecimento 15x40kg / 10x70kg / 10x90kg - a valer 6x110kg / 6x140kg / 3x170kg remada cavalinho aquecimento 6x50kg - a valer 6x90kg / 6x90kg supino inclinado 6 x 110kg / 6x100kg barra fixa 6 x peso corporal + 10kg / 6 x peso corporal + 10kg desenvolvimento sentado 6 x 70kg / 6x70kg supino fechado 6 x 100kg / 6x110kg elevação lateral 6 x 16kg cada mão / 6x16kg cada mão rosca direta 6 x 50kg / 6x 56kg triceçs francês com halter 6 x 34kg / 6x34kg (maior halter da academia....) combo pullover 8x34kg / serrote 8 x 34kg cada mão / triceps frances em pé com dois braços simultâneos 8 x 14kg / rosca com halter simultânea 8 x 14kg / elevação lateral 8x14kg

Falou tudo. E não tinham desculpas tipo "ah, eu não cresço porque sou natural" ou "ah, eu não cresço porque não tenho grana pra suplementos", eles não sabiam os limites dos seus próprios corpos, simplemente treinavam com 'sangue no olho'.

Tava devendo um treino de upper body filmado, então tá aí! Depois posto os detalhes.

Teve época que realmente estagnei. Mas a questão cargas é muito mais psicológico, são barreiras que você deve primeiro quebrar na sua mente, mentalizar que vai fazer a série para depois tentar executá-la, e às vezes faço isso por uma semana. Por exemplo meu terra está na mesma há um ano e meio já, mas minha lombar nesse tempo hipertrofiou bastante. Já meu supino melhorou consideravelmente nesse tempo, o agachamento nem se fala (e aqui vou dizer que senti uma melhora desde que comecei a pedalar rotineiramente). Quando estagno eu mudo o treino, substituo exercícios, mudo faixa de repetições. Por exemplo, tem vezes que gosto de trabalhar com faixas altas de 10-12 reps no terra e agachamento para ganhar condicionamento e prática no exercício, depois volto para as séries de baixas repetições e normalmente tenho um ganho. Mas vou ser sincero, hoje já é uma luta para manter a força e as cargas, não baixando já me contento, pois treino sempre no meu limite mesmo. Obrigado cara. É dolorido sim e como tenho pena dos meus braços uso aquele acolchoado que serve para o agachamento tradicional. Nunca usei nos agachamentos mas no zercher ele tem utilidade. Ah, pra quem curte strongman, pegar uma barra na posição do zercher e andar pela academia é um bom treino para a Conan Wheel.

Já usei WSB e alguma coisa do Metal Militia, hoje não uso nada de séries explosivas para velocidade nem elásticos e outras coisas que eles pregam, tento apenas focar nos básicos em séries de 3 a 6 reps. Nunca fiz 1RM de nada, prefiro trabalhar nessa faixa mesmo. Na minha opinião WSB e treinos de PWL vão ser eficazes para quem já tem uma boa base, boa estrutura e boas cargas, inclusive se fosse voltar no tempo nem os teria feito, apesar de serem bons acredito que pro meu nível e meus objetivos não são necessários, deixo pros mais avançados que buscam força pura. Uso uma progressão simples e intuitiva. Quando faço 5-6 repetições com facilidade, aumentos 10kg nos três básicos. Glute ham raise uso como auxiliar pro terra e também para hipertrofiar os femurais. Glute ham raises intercalados com stiff para mim é a melhor maneira de hipertrofiar os mesmos. Minhas melhores marcas são: terra 3x174kg agacho 4x180kg e 20x110kg supino 6x140kg (ajuda na última rep) militar 4x80kg

Hoje treinei lower body com um pouco de dor pós treino nos lombares e trapézio ainda de segunda e terça (sempre na primeira semana que troco o treino fico mais dolorido que o normal). Terra - aquecimento 12x52kg / 6x92kg / 6x92kg depois 4 x 132kg / 4 x 162kg Agachamento high bar - aquecimento 6x90kg / 4x120kg (achei que tinha 110kg) / 6x110kg (aqui senti a lombar do terra e não rendeu muito o exercício) Zercher squat - 6x50kg / 6x80kg Glute ham raise - 6x peso corporal / 6x peso corporal Avanço com halteres - 6 x 14kg em cada mão / 6 x 14kg em cada mão Panturrilha em pé na máquina - 15 reps / 15 reps / 12 reps com toda a carga Elevação de pernas - 10 reps / 10 reps Giro de tronco no cross over (8 barras) - 12 reps / 12 reps rosca punho - 12x26kg / 12x26kg Aqui o vídeo. Meu terra é meu exercício mais fraco e minha pior execução também por causa do meu biotipo de braços e pernas curtos e tronco grande, por isso mandei orçar com um serralheiro uma trap bar. Também quero fazer dois steps de madeira para usar no agacho sob os pés, já que as barras de segurança são altas e não consigo abaixar mais dentro delas (dá pra ver no vídeo). Zercher squat fazia muito tempo que eu não fazia. Aliás, sempre agachei com uma posição intermediária entre low/high bar, então estou me adaptando aos dois movimentos, apesar de que low bar eu utilizava há uns 4 anos atrás e quando treinava box squat.

técnica perfeita

Tenho fotos na minha galeria, no meu perfil. Abraço.

Mudanças nos objetivos e treinamentos a partir de junho de 2013 Foco nos movimentos básicos do powerlifting e força geral A partir da página 10 Bom, por pedidos de alguns colegas resolvi aproveitar que estou iniciando um treino novo e criar um diário. Treino há 8 anos e meio, nunca usei suplementos e nem ciclei, por ideologia minha e por ser bastante mão de vaca para isso (os suplementos no caso). Estava treinando nos últimos tempos ABCD – ABC, pois em uma semana tenho 4 dias para treinar e na outra 3, em virtude de viagens e estudo. Agora nas próximas semanas irei treinar A1B1A2B2. Meu treino antigo visava correção de assimetrias e manutenção/ganho de força, mais detalhes vou deixar no spoiler que é a MP que mandei pro Rodrigo Souto falando sobre isso e mais um pouco sobre meu histórico. Bem, sobre mim. Sou macaco velho em fóruns, participava do fisiculturismo lá em 2003 (nem treinava ainda, era só curioso), depois mundoanabólico (onde mais postei) e outros fóruns menores que nem existem mais. Há um mês resolvi tomar vergonha na cara e perder um pouco de peso indesejado, cortei um poucos os carbos e diminui as calorias totais, cortando principalmente porcarias nos dias de semana (refrigerantes, doces, frituras, etc). Fui de 93 para 90kg. Bem, como nem tudo é maravilhoso perdi medidas e também comecei a notar um pouco a queda de força (principalmente nos membros superiores). Então resolvi aproveitar que nas próximas quatro semanas poderei treinar 4x e mudar o treino, que é o seguinte: A1B1 A2B2 ; seg ter qui sex ; lower body - upper body A1 - lower agachamento low bar (pwl) aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps terra sumô aquecimento + 2 sets de 6 agachamento frontal 2 set de 6 reps power cleans 2 set de 6 reps avanço lateral 2 set de 6 reps elevação plantar 2 set de 15 a 12 reps russian twist 2 set de 10 reps abdominais no chão 2 set de 10 a 15 reps flexão de punho 2 set de 10 a 15 reps B1 - upper supino reto aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps remada curvada aquecimento + 2 sets de 6 supino com halteres 2 set de 6 reps barra fixa 2 set de 6 reps militar 2 set de 6 reps paralelas 2 set de 6 reps remada alta aberta 2 set de 6 reps triceps testa 2 set de 6 reps rosca scott 2 set de 6 reps combo A2 - upper terra aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps agachamento olimpico (high bar) aquecimento + 2 sets de 6 agachamento zercher 2 set de 6 reps glute ham raise 2 set de 6 reps avanço com halteres 2 set de 6 reps elevação plantar 2 set de 15 a 12 reps elevação de pernas 2 set de 10 reps giro no cross over 2 set de 10 a 15 reps flexão de punho 2 set de 10 a 15 reps B2 - lower supino declinado aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps remada cavalinho aquecimento + 2 sets de 6 supino inclinado 2 set de 6 reps barra fixa supinada 2 set de 6 reps desenvolvimento sentado 2 set de 6 reps supino fechado 2 set de 6 reps elevação lateral 2 set de 6 reps rosca direta 2 set de 6 reps triceçs francês com halter 2 set de 6 reps combo idem B1 Combo é o seguinte: faço uma série de pullover, seguindo de uma de serrote, depois remada alta, tríceps Frances e rosca martelo (os 3 últimos com anilha de 20kg) O treino pode parecer volumoso, mas a maioria dos exercícios são de duas séries e levo em torno de 50 minutos. Tentei conciliar todos os padrões de movimento básicos no treino: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar. Coloquei antebraços com lowerbody para não deixar muito volumoso o treino de upperbody. O objetivo do treino é não ir até a falha, para poder treinar 2x na semana sem ficar muito dolorido e permitir melhor recuperação. As cargas no primeiro exercício eu vou subindo , até fazer por exemplo 3 repetições com carga que aguentaria 4. Nos demais uso uma carga para fazer 6 repetições que conseguiria fazer 8-10. Os intervalos são maiores no primeiro exercício, depois diminuo (como a maioria dos exercícios são antagônicos consigo fazer intervalo curto sem perder muito rendimento). Minha dieta não tem segredo, tão pouco gramas de nutrientes calculados. Apenas como de 3 em 3 horas, tentando absorver proteínas de fontes magras e carbos também de boa fonte. Por exemplo, no almoço como o que tiver (almoço com minha família), na janta normalmente requento o almoço, ou então mando frango ou carnes magras no grill com arroz e saladas, ou então macarrão com alguma proteína e salada, ou omelete, varia muito, mas segue essa tendência. Meu pré treino é um sanduíche de pão integral, e assim vai. Quando não posso comer (trabalho por ex.) mando uma barra de cereal só pra não ficar muito tempo em jejum. Antes de dormir normalmente mando 2 ovos, duas colheres de azeite de oliva e 2 fatias de peito de frango ou peru. Meu objetivo é simples: ser o maior possível naturalmente sem fazer loucuras na dieta, nem me privando de nada. Não ganho dinheiro com isso e posso dizer que treino mais pelo prazer de treinar em si do que por estética. Adoro treinar e por isso não gosto de treinos muito curtos, prefiro um volume médio e bastante variação de exercício. Meus dados atuais Altura: 1,73m Peso (semana passada): 90kg Braço: 44,5cm Coxa: 69cm Cintura: 85-86cm Objetivo é perder mais peso tentando manter o máximo de massa magra possível, e se possível aumentar a força. Bom, iniciei o treino segunda com lower body e terça com upper body. Hoje a noite (quarta) pedalei 35km (pratico MTB crosscountry/maratona – mas não compito). Treino de segunda filmei (faltou abdômen e antebraço) Teve uma pequena rotação de joelhos no agacho frontal (a se melhorar), mas já estava um pouco cansado também. http://www.youtube.com/watch?v=6ZQmwUIyNBY Resumo do treino (postei em inglês no youtube e to copiando aqui, qualquer coisa perguntem): Squat (low bar) - warm up 12 x 50kg / 12 x 50kg / 6 x 80kg heavy sets 6 x 110kg / 6 x 140kg / 4 x 160kg - not to failure) Sumo deadlift - 6 x 82kg / 6 x 112kg / 6 x 122kg Front Squat (olympic style) - 6 x 80kg / 6 x 90kg Power cleans - 6 x 62kg / 6 x 62kg Lateral lunges (with dumbell) - 6 x 24kg / 6 x 24kg Calf raise (full load) - 15 / 12 / 12 Russian twist with lying crunch in decline bench - 10 / 10 Lying crunch with load - 15 x 10kg / 15 x 16kg Wrist curl - 12 x 26 kg / 10 x 36 kg Ontem (upper body) supino - aquecimento 20x40 / 10x70 / 6x100 , depois 6x120 / 4x140 / 5x130 (todas sem ir até a falha e sozinho) remada curvada - aquecimento 6x70 , depois 6x100 - 6x100 militar - 6x70 - 6x60 barra fixa supinada - 6x bw+10kg / 6x bw+14kg supino com halteres 6 x 39kg / 6x39kg remada alta aberta 6x60 / 6x60 paralelas 6x bw+10kg / 6x bw+18kg scott 6 x 48 / 6 x48 testa 6x48 / 6x58 bw = bodyweight daí no final fiz um combo: pullover 10x34kg + serrote 8x34kg + frances com anilha de 20kg (12reps) + martelo com anilha de 20kg (12reps) + remada alta com anilha de 20kg (12reps) Bom, resumidamente é isso, vou postando com o tempo. No spoiler tem um pouco mais sobre mim e minha filosofia de treino.

Bah, tenso cara... Mas algo bem comum entre culturistas e powerlifters. Lesão no bíceps e peitoral são as que mais se vê. Mas continua bem de braço, isso que importa.

Sim, é um composto que exercita praticamente o tórax inteiro, porém, ao contrário de outros exercícios para costas, não utiliza o bíceps, por isso muitos treinadores utilizam ele como 'isolador' (é o caso do Mike Mentzer que o utilizava antes das puxadas como pré exaustão). Por isso chamam de isolador para costas, apesar de ser um exercício composto. Se for analisar o esforço no movimento, acredito (aqui é a minha opinião) que pelo menos 70% do esforço venha dos dorsais no movimento. Eu particularmente só o treino quando a rotina é de peito-costas no mesmo dia, justamente por isso. obs: Não sou adepto de heavy duty nem adorador do Mike Mentzer, apenas um caso que lembrei

o polegar é uma adaptação evolutiva nos símios que remete há milhões de anos, com função de permitir melhor pegada em galhos e cipós (macacos), que mais tarde evoluiu para melhor manipulação de ferramentas (chimpanzés e principalmente humanos). Não usar o polegar num supino é abdicar dessa vantagem evolutiva que temos, e um risco ao seu pescoço/rosto/tórax (e aí existem diversos vídeos pra mostrar). Resumindo, concordo com o Dave Tate. Sobre o pullover, é isolador para as costas sim (assim como pulldown) no sentido de ser um exercício que não exige bíceps, braquiais e braquiorradiais no movimento. Tanto é que o Mike Mentzer adorava colocar o mesmo nas rotinas de Heavy Duty de peito-costas para pré exaurir os dorsais.

Se for criticar só quando for melhor, ninguém comenta mais esporte profissional nenhum, ninguém reclama de jogador da seleção, etc... Crítica é algo normal, qualquer um que se exponha está sujeito a ser criticado, esportes profissionais então nem se fala. Mas uma coisa é criticar e outra é deboche e falta de respeito. Quanto ao Lorenzo, acompanho a evolução dele desde o começo, ele está bem, mas não progrediu tanto assim para ser considerado um fenômeno.

dá para treinar avanço, steps ou agachamento búlgaro para as pernas, e nem precisa de muito peso para lombar e femurais, dá para fazer hiper extensões para lombar e glúteos elevação de quadril costas, além de barra fixa, pode fazer remada, bem fácil de improvisar

Mesma coisa pra mim. Exercícios básicos pesados acabam engrossando a cintura ao fortalecer a lateral do abdômen. Quando comecei a treinar eu tinha 58kg, 73cm de cintura e 31cm de braço, com bf baixo, chegar a 77cm de cintura com 51,5cm de braço então seria impossível. Agora, não querendo criar polêmica, mas tem uma corrente forte que diz as medidas do Arnold são exageradas, principalmente a do braço.

Valeu os comentários. Mas tudo é questão de tempo e treino pesado, priorizando exercícios básicos. O segredo é ter paciência, em março completo 9 anos de treinos ininterruptos, sem nunca parar mais que 10 dias seguidos (por viagem, estudos ou saúde).

Depois dessa pode ignorar qualquer coisa que esse instrutor falar. Manda ele perguntar pra powerlifters ou pro Charles Poliquin o que acham do supino fechado.

Não só estou como sempre fui. E nunca usei nenhum suplemento.

Tênis de skate são bons para agachar, base larga e plana. Se for agachamento olímpico, como disse o Gaspar, melhor com pequeno salto, tipo os weightlifting shoes (os americanos gostam muito). Pra ilustrar os dois tipos de agachamento que foram citados no tópico: