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man, se n tem abdomen aparante pq tu nao tem massa não adianta ficar com peso e bf baixo e parecer doente Definição é você ter o que mostrar sem nada pra esconder, e tu nao tem nada de massa pra mostrar nesse peso kkk Sobe essa dieta pra normo calorica, bota uma massa boa, depois define

Estou em cutting desde o fim de janeiro, iniciei com 73kg, e atualmente tô com ~64-65kg. Tenho 1,70m e treino a uns 4 anos mais ou menos. Do início até agora me mantive bem disciplinado com a dieta e o treino, sou bem resistente a sentir fome e a suportar também, então tem sido bem tranquilo. Quanto ao treino, de lá pra cá evolui bastante minhas cargas, e o único ajuste que precisei fazer foi reduzir a frequência e um pouco do volume de cada série, atualmente treino 4x na semana, média de 2 séries por exercício, divisão UL+PPL assíncrono. Cometi o erro de não ter tirado minhas medidas no início para ir vendo o progresso, mas nos últimos meses eu tenho monitorado as dobras e circunferências, e comecei a ver a média de peso semanal também. Ao que tudo indica, eu perdi pouco ou nada de massa muscular, e toda a perda que tive foi mais de gordura, o que é condizente com o ritmo de perda que venho tendo também. Eu pessoalmente não vejo tanta diferença assim no meu físico, mesmo me sentindo bem mais seco, acredito que muito disso seja porque ainda concentro gordura na barriga. Porém outras pessoas sempre me dizem que estou bem mais seco, e tô conseguindo ver a musculatura em algumas partes fibrando, e veias que nunca vi na vida, a pele tá com um aspecto de solta também, como se tivesse mais transparente e colada no músculo. Em relação a dieta eu estou sendo acompanhado por um nutricionista, fazemos de forma online. E eu vou manipulando o cardio por conta própria. Geralmente eu faço 5x20min de bike leve-moderado + ioimbina e caféina em jejum, e venho tendo um ritmo de perda de mais ou menos 0,30kg por semana. Nas últimas semanas eu tentei acelerar pra 0,50kg por semana pra ver se eu consigo perder logo essa gordura acumulada na barriga, fiz isso aumentando o cardio para 3x30min + 2x20min. A princípio não é um salto tão grande de volume, mas meu peso despencou kkkkk perdi 1,8kg em uma semana e precisei fazer um refeed e voltar atrás com tudo, meu peso já ia em 64,70kg, hoje 2 dias depois do refeed estou com 65,35kg. Aqui estão minhas dobras e medidas atuais: Circunferências: Cintura 69,7cm Abdômen (umbigo) 74cm Quadril 89,5cm Braço Relaxado 34,2cm Dobras: Axilar média 8mm Supra ilíaca 9mm Coxa 16mm Abdômen 16mm Tríceps 7mm Peitoral 5mm Subescapular 11mm Algumas dobras caíram, e outras aumentaram um pouco em comparação com a semana passada. Creio eu que por conta da perda de peso muito rápida e do refeed. (Abdômen 14 -> 16; Peitoral 4 -> 5; Coxa 15 -> 16...). Se fizer o teste, meu BF vai dar por volta de 9 a 9,5%, porém me sinto com bem mais que isso, e tenho a impressão visível que boa parte desse percentual está na barriga. Comparando a dobra abdominal da primeira vez que medi até agora, eu saí de 22mm para 14-16mm. Porém praticamente não vejo diferença. A partir da próxima semana eu retornarei ao volume de cardio que eu fazia antigamente e vou seguir fazendo a dieta, talvez tentando aumentar o cardio com mais calma depois. Mas acho que vou ter que me contentar com o ritmo de 0,30kg por semana por enquanto. Acham que pra secar isso é só questão de se manter na dieta por mais tempo? Ou seria melhor tentar algo diferente? Eu quero secar o máximo possível para conseguir fazer um bulking com qualidade mais pra frente. Vou relatar ao meu nutricionista também na próxima avaliação, mas eu gosto de entender o processo também, e de pesquisar bastante, então se puderem ajudar agradeço demais!

Você já está comendo bem pouco, eu subiria 150kcal por semana durante umas 4 semanas até perceber que você está com um ganho de peso constante ao passar dos dias. Não tenho como avaliar como está seu metabolismo, então prefiro fazer essa reversa com calma. De qualquer forma, muito difícil você perder a mão com a condição atual. Muito obrigado bro!

Salve irmão Obrigado pela correção, ainda sou leigo nesse quesito. Sim, meu objetivo foi ter um físico atlético magro definido, não mt cheio, pois acho que por eu ser baixo, algo muito bulk ficaria meio desproporcional, além de que algo que me incomoda quando estou em fase de ganhos, é meu rosto ficar mt inchado e redondo. Tenho pensado em entrar nessa fase daqui um mês, pois vai começar o clima frio, acabando o verão, aí tendo a usar roupas mais pesadas. Tem alguma dica para finalizar esse déficit ou já parto para algo mais superávit mesmo? Físico monstro esse seu da foto.

opa rapaziada tenho planos de "começar uma academia" dentro da minha casa, poder malhar a vontade a qualquer momento e queria perguntar quais máquinas seriam necessárias pra treinar o corpo todo, quais vcs sugerem? pode extrapolar um pouquinho no orçamento e provavelmente vou comprar um monocross padrão

Man, primeiro vc tem que decidir o que quer… Se quer definir, ou colocar volume Aí ajusta a dieta pra melhor atender seu objetivo…

Fora o que falaram, eu daria uma olhada no volume também. De repente você tá fazendo um volume mais baixo do que deveria e seu condicionamento já pede pra aumentar o volume. Por mais que tenha um monte de gente na internet com receitas prontas, as individualidades contam. Tem gente que desenvolve melhor com mais volume e gente com menos, mesmo que uns gurus digam que basta ir e fazer 1 ou 2 séries de 5 pesadas, ou outros que tem que fazer 4x15.

Nem tem mais tanto o que tirar de gordura, eu já começaria um bulking. Superávit leve a moderado e treino com consistência e progressão de carga. Tende a dar bom.

Salve bro. Estás utilizando o conceito de mini-cutting incorretamente. Um mini-cutting é utilizado durante um período de superávit calórico contendo de 2~6 semanas com um corte relativamente abrupto de calorias com intuito de melhorar sua sensibilidade a insulina e ter uma breve redução de gordura corporal. Dito isso, você está magro. Não sei se é seu objetivo, mas está com um físico saudável, não há pra que secar mais sem ter o que mostrar por baixo. Parabéns pela disciplina e pela trajetória. Só continue comendo, tem muito espaço pra botar peso com qualidade, não fique com medo de perder o abdômen temporariamente. Abraços.

Esse mano aqui: @lorenzo_EP

medemacros calorias ...carb

continua no bulk,controlando bf..fazendo cardio...ta otimo assim

quem e lorenzo?

Como vão todos? Espero que bem, pq muitos estão caindo de gripe. Bem, treinei meus queridos glúteos e agora tem mais duas máquinas construtoras de glúteo na academia. Usei uma delas. Treino: alonguei o músculo, estimulei com elásticos, comecei pelo terra sumô em pirâmide crescente, fui para elevação pélvica com drop no final, fiz abdutora na máquina nova com inclinação pra trás, banco romano numa nova máquina que tem como colocar o peso (não preciso mais levar o peso), e só puxo com as mãos a alavanca que fica quase no chão. Te digo que é super seguro e senti mais ativação do glúteo que no banco romano tradicional. Ainda fiz cruzado no cabo. Terminei exausta, mas fiz panturrilhas sentada. E hoje meu AEJ de 50. E passei a tomar sol depois do treino. Vai que aumenta a hipertrofia 😊

Manow, pelas fotos teu problema é acompanhamento certo, o que o Arthur disse ai em cima é isso! Nutricionista esportivo pode ser muito caro as vezes, dependendo como for veja um treinador(coach) que passe dieta tbm, vale a pena, eu fiz isso e foi quando mudei o shape de verdade Aqui no fórum tem uns caras bons que fazem online Madruga, acho que o Enzo tbm, tem mais, me fugiu os nomes agora, mais pergunta aqui mesmo no tópico ou faz um sobre que eles vao falar com ctz ou indicar

Irmão, digamos que seu treino esteja bem ajustado, com bom volume, intensidade, tecnica de execução e etcc, a outra parte que tem que estar alinhada é a sua dieta. Se tiver condições, busque um nutricionista esportivo. Acredito que vá te ajudar muito.

Fala pessoal, beleza? Preciso de umas dicas porque tô me sentindo meio estagnado. Treino desde os 15 anos, hoje tenho 19, mas comecei bem pesado, na casa dos 100kg. Hoje tenho 1,90m, já melhorei muito, mas parece que meu shape travou. Tô treinando no esquema upper/lower com baixo volume, sempre pegando carga pesada. Além disso, corro na rua, já fiz uns 2 meses de corrida de 5km em alta intensidade e continuo fazendo cardio regularmente. O problema é que não tô vendo evolução: nem seco, nem cresço. O que mais me incomoda são os flancos, porque dá a impressão de que meu shape ainda é gordo, mesmo com esforço. Sinto que minha genética não ajuda muito esteticamente, só parece que tenho força pra puxar peso, mas não o físico que eu gostaria. Se alguém já passou por isso ou tem alguma dica de treino, cardio ou até ajustes na dieta que possam ajudar, agradeço demais. Tô focado, mas sinto que preciso mudar alguma coisa. foto de frente lado costa

Fala rapaziada, boa tarde. Queria pedir opinião de vocês sobre o que fazer com o físico agora. Bom, vou dar uma resumida aqui sobre meu processo. Comecei a treinar sério em 2022, ganhei 9kg de massa magra com apenas 2kg de gordura, mas logo depois, pra 2023, ganhei 13-14kg de gordura. Fiquei com o bf acima de 19%, 72kg. Fiquei 8 meses no déficit, perdi 12kg, cheguei nos 57, mesmo tendo gordura e não tendo muito músculo, dava pra ver divisão muscular e vascularização. Comecei um superávit, ganhei 6 kg em 4 meses, chegando em 63kg e começando um mini cutting que pretendo chegar aos 8% de gordura. começo do superávit: https://prnt.sc/OfO8Yr3Lj__4 final do superávit: https://prnt.sc/OktbQidn--AH agora após 2 meses de cutting: https://prnt.sc/dCYcOLr69SxT 1.70cm 19 anos 58.5kg aparentemente 9-10% de gordura 1900kcal por dia, mantendo a gordura 20-30% da dieta (varia pq depende da proteina que tenho para comer no dia), e proteina alta, 130-140g ao dia. Cárdio 5 vezes na semana, musculação 4 vezes (abraço pro lorenzo pq o treino dele é bom p krl)

🎯

Cadê?

Depende muito da individualidade de cada um. O problema de usar um alto volume para tudo, principalmente para naturais, é que uma hora o corpo pede arrego. Meu treinador propôs fazer 1 músculo alvo por mês com alto volume, o restante fazendo em níveis normais. Esse mês por exemplo, estou com 27 séries para costas, pois é meu alvo. Mês passado foi ombro, mês retrasado foi peito. Gostei muito desse sistema pois meu corpo se adaptou muito bem. É óbvio que quando chega o dia de fazer costas dá até uma náusea de ir para a academia, pois sei que vai ser foda. Mas faz parte do espírito em querer melhorar sempre. Em contrapartida de tudo o que falei, tinha um tal de Dorian Yates que cagou pra tudo isso acima e fez volume baixo, e ficou do tamanho que ficou. Mas convenhamos: 99,9999% das pessoas não conseguem atingir aquele físico, nem treinando mais, nem treinando menos, nem usando mais ergogênicos, nem comendo o triplo... ou seja, individualidades. No final das contas temos que testar diferentes técnicas pra ver qual que nos adaptamos melhor.

Gostei da analogia kkk

Entao, infelizmente, caso faça esse protocolo testo + HCG, teria que fazer pelo menos a cada 2 meses o espermograma (ideal seria 1 por mes) pra ter ideia de como esta se saindo. Após esse espermograma que farei semana q vem, vou pensar com carinho nesse protocolo, e estudar bastante pra saber a dose aproximada pra manter. PRESSA, PRESSA nao temos, mas botei na cabeça que até final do ano tem que estar na barriga, devido a minha idade 44 e da patroa, 35.

TREINO RESISTIDO 115/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem - quarta-feira. Finalmente fiz três dias seguidos de treino de força novamente. Foi meio barril, mas as dores estão até controladas. Nada anormal. ...Isso pode ter comprometido desempenho ontem? Não sei, mas não me parece. Membros superiores tiveram resultados mistos. Supino foi uma bosta, pra variar. O resto foi aceitável ou até bom. Membros inferiores tiveram desempenho melhor (também "pra variar"...) Hoje farei um cárdio longo e "leve/moderado". Coisa de uma hora correndo 6 ou 8km/h e/ou bicicleta. Vou ver na hora qual a melhor opção. ...Amanhã tem deadlift e estou cansado de não chegar 100% pra ele. Enfim, tudo indica que vai rolar cinco dias na semana. A vida começa agora rs COMER COMER Já estou comendo mais. Aumentei levemente azeite, castanhas e as porções de carboidratos nas duas refeições sólidos. Superávit bem leve. É monitorar a média móvel agora pra crescer bem lentamente. O B.F. deve estar por volta de 10% ou até menos. Estou partindo de 68kgs, muito pouco mesmo assim. Lado bom? Espaço enorme pra passar mais de ano ganhando peso sem se preocupar muito. Enfim, os planos nem eram esses, mas tive várias satisfações inesperadas com isso. Mudanças minimamente visíveis só devem levar trimestre(s) ou semestre(s), mas estou ok com isso. Na verdade, minha principal animação com o bulking é a possibilidade de voltar a progredir força de forma mais constante (e no caso do supino com barra, principal prejudicado, ao menos recuperar as duas a três reps que perdi). SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO) De mau a pior. Fui com a lição na cabeça de não testar meu máximo toda semana. Não sei se isso me fez bem. A segunda repetição de 85kg total, que sempre sobe de boa, subiu tão lenta que preferi nem arriscar outra. Lembrando que, no meu auge da força absoluta, isso acontecia era com a quinta rep. Acho que errei um pouco na coordenação do setup, mas, mesmo assim, não gostei, Segunda série fiz só 3 reps de 80kg, como na semana passada. Também nem sei se iria mais. Terceira série fiz outra igual, mas na hora de descer a terceira rep, resolvi subir antes de tocar o peso. Então foi meio que meia rep. Cogitei ser culpa do supino "longa pausa" da segunda-feira, mas nem estava com dores. Acho que foi mais a execução mesmo, sei lá. Ou os três dias seguidos treinando. Era pra ter parecido menos pesado. DESENVOLVIMENTO Terceiro exercício do dia. Aqui estive até bem. Voltei a testar par de 30kgs de halteres e a força permanece mais ou menos como deixei antes de migrar pro Press Militar. Para melhorar, já consegui duas reps a mais no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. Fiz uma filmagem feiosa - ângulo e minha cara - disso: Como havia fila de revezamento no quarto exercício, no qual eu usaria o leg press, ainda aproveitei o tempo livre pra fazer mais duas séries de desenvolvimento em pé com barra. Porém, tudo bem levinho e sem chegar na falha. Fiz 2x6 para meros 40kgs totais. Só pra não ir perdendo a prática também. O foco dos desenvolvimentos deve voltar temporariamente ao press militar mesmo, mas foi bom saber que ao menos o "sentado" ainda está "no auge", mesmo após meses sem praticar e muita perda de peso corporal. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Escolhi o programa de vinte dias atrás. Naquela ocasião, eu fiz 3×6-4-3 para 115kg totais. O problema? A sexta foi acidental e eu não lembrava disso. Estava sem o celular em que anotei e acabei repetindo a mesma sexta rep, a qual deve dar uns RPE nove? Não era a intenção. Depois baixei o peso total pra 105kgs e fiz seis e cinco repetições. Ficou mais fácil, mesmo mais cansado. Não estava com pressa e acabei filmando as três séries ontem. Aproveitei pra buscar ângulos diferentes. Próxima semana, neste dia A2, devo manter 115kgs em todas mesmo, focando em um pouco menos reps e execução melhor. Os outros exercícios: Exceto pelo voador, no qual inclusive acho que exagerei em reps ao aquecer, todos foram bem. Até o tríceps testa voltou a melhorar. Extensora estou quase morrendo já, mas melhorou de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Acho que vou usar 75kg na próxima "feeder". 3x2-3-"3"(2) - 85kg 80kg 80kg Fiz menos rep na primeira série, igual na segunda e novo peso na terceira. (RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.) D = 240s hoje. Descansei um pouco menos que semana passada, é verdade. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 3x6-6-5 - 115kg 105kg 105kg Programação diferente. Deve ser o novo padrão quinzenal dois aqui. D = era pra ser de 180 a 210s. Foi 300 a 420s, porém. 3) DESENVOLVIMENTO Com halteres (rpe alto): Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 2x"4"(3)-"8"(4) - 28x2kg e 24x2kg Novo peso maior na 1a e + 2 reps na 2a. Será que descansei muito na segunda? Com barra (rpe baixo): 2x6 - 40kg totais. Bem tranquilo. D = Não marquei. Falha minha. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um ou dois aq. 3x12e.-11.i.-11n.al. - 330kg 340kg 360kg tudo mais pesado. Meta é 12-12-12. Pesos serão esses. (Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.) D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 55kg. Infelizmente exagerei nas reps e foi quase válida mesmo. 2x-"10"(8)-"12"(8) - 80 e 70kg - 2 rep ou até na 1a, mas não sei se comparável. Estou alongando e controlando cada vez mais. Só precisava uma série. Fiz de gulodice. Máquina contou os números das aspas. Eu menos. T.U.T = 39s ou + 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 70kg pra aquecer, acho. 2×13f-"9" - 125kg (máx sem extra) 0,5 REP em ambas praticamente, (Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor 10) T.U.T = ?s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x11/10-11f - halteres de 14x2kg e 10x2kg + 1 REP ou quase isso na primeira série. + 0,5 REP na segunda série. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 105s? 110s? Marcar melhor. Peguei tantas filas que ultrapassei duas horas ao fim do treino. Próximo treino? Sexta-feira. O mais divertido, pois tem levantamento terra. Já fui bonzinho nele. Até breve!

Entendi sim, o risco é de saber se essa dose de HCG vai segurar o BO, a única forma é testar e fazer exames para ir acompanhando. Não sei se vcs tem urgência em engravidar, pq se der ruim e a fertilidade ir diminuindo, vcs irão precisar de mais tempo, sabe? Falo isso por experiencia própria, pq tentamos durante 1 ano, usando hormônios, e depois mais 3 meses com hormônio e HCG (5.000 ui na semana), e mesmo assim não deu bom sabe, e daí a dona patroa começou a botar pressão kkkkkk. Brandão, Ramon, Super Man, essa galera toda teve filho com veneno até as tampa, então possível é hahahahah