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Hipertrofia feminina – guia de treino para resultados rápidos

Existem muitos conflitos e mitos quando o assunto é hipertrofia feminina, como se a hipertrofia em mulheres fosse algo de outro mundo.

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Ao mesmo tempo que existem algumas diferenças entre os sexos, o treino de musculação para mulheres e homens seguirão os mesmos princípios.

Para felicidade (ou infelicidade) de algumas pessoas, isto basicamente significa que todas as mulheres que queiram mudar o corpo para melhor, terão que treinar tão pesado quanto homens.

Algo que não envolve fazer centenas de repetições usando os pesos de 3kg cor-de-rosa da academia com medo de suar e perder a compostura.

Quer amplificar a hipertrofia feminina ?

Você terá que ultrapassar seus limites diariamente para gerar mudanças significativas no corpo, assim como qualquer ser que habita a academia.

“Mas treinando assim eu não vou ficar musculosa e masculinizada ?”

Não, você não vai e eu vou explicar o porquê.

A testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa muscular, e mulheres possuem apenas uma pequena fração de testosterona comparada a homens.

Níveis normais de testosterona em homens ficam entre 200 a 1200ng/dl enquanto níveis de 15 a 70ng/dl são normais para mulheres.

Como você pode ver, homens possuem MUITO mais testosterona.

Mesmo que você, mulher, tenha níveis testosterona no topo da referência natural (cerca de 70ng/dl), você ainda terá quase três vezes menos testosterona que homens no lado baixo da escala (200ng/dl).

Em suma, mulheres simplesmente não tem suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens (ficar masculinizada).

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Mas como as fisiculturistas ficam tão grandes ?

O real (e único) motivo para fisiculturistas mulheres ficarem gigantes e com traços masculinos, é devido ao uso de testosterona sintética (vulgo uso de esteroides anabolizantes).

Neste caso, com a testosterona elevada, mulheres podem construir tanta massa muscular como homens e, dependendo da dosagem e tempo de uso, vão desenvolver traços masculinos assim como um homem na puberdade.

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Mas, reforçando, se você não usar esteroides anabolizantes, mesmo fazendo um treino com foco nos membros superiores, você nunca vai ficar com braços, ombros, costas largas ou qualquer algo que se assemelhe a um homem.

Como deve ser um treino de hipertrofia para mulheres

Muitas mulheres quando começam a treinar tem como objetivo apenas “tonificar”, ganhar curvas, aumentar bumbum e coxas.

Mas independente do seu objetivo,  é justamente o treino pesado visando hipertrofia feminina que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível.

como deve ser um treino visando hipertrofia feminina máxima

Com isto em mente, o treino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana.

Texto continua após a propaganda.

Esta divisão também é conhecida como AB2X ou Upper/Lower, e permite que o corpo inteiro seja trabalhado e ainda sim dará o foco necessário para parte inferior do corpo (pernas/glúteos) ganharem destaque superior.

Segunda-feira – Treino superior A

  • Supino reto com halteres – 3 x 6 a 8
  • Serrote – 3 x 6 a 8
  • Desenvolvimento com halteres –  3 x 10 a 12
  • Rosca testa – 3 x 6 a 8
  • Rosca alternada – 3 x 6 a 8

Terça-feira – Treino para região inferior A

  • Agachamento livre – 3 x 6 a 8
  • Stiff 3 x 10 a 12
  • Extensor – 3 x 12 a 15
  • Flexor – 3 x 12 a 15
  • Panturrilha sentado – 3 x 10 a 15
    Abdômen
  • Elevação de pernas – 3 x 15
  • Abdominal no colchonete – 3 x 15

Quarta-feira – Descanso total

Quinta-feira – Treino para região superior B

  • Paralelas (podem ser feitas com o auxílio do Graviton) –  3 x 6 a 8
  • Puxada frente no pulley – 3 x 10 a 12
  • Elevação lateral com halteres – 3 x 10 a 12
  • Tríceps pulley – 3 x 10 a 12
  • Rosca direta no cabo – 3 x 6 a 8

Sexta-feira – Treino para região inferior B

  • Levantamento terra –  3 x 6 a 8
  • Legpress – 3 x 10 a 12
  • Passada – 3 x 10
  • Extensor – 3 x 12 a 15
  • Panturrilha no legpress – 3 x 10 a 15
    Abdômen
  • Abdominal declinado – 3 x 15
  • Abdominal cabo – 3 x 15

1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.

Note que você vai estar usando uma faixa de repetições específica em cada exercício.

Por exemplo: em um exercício com 6 a 8 repetições você precisar usar uma carga que seja possível completar pelo menos 6 repetições, mas não tão leve que você possa ultrapassar 8 facilmente, ou seja, uma carga que você chegue perto da falha entre 6 a 8 repetições.

Isto deve ser respeitado para maximizar a hipertrofia feminina, já que cada faixa de repetição possui um benefício específico no ganho de massa muscular.

Se você não tem ideia de como executar estes exercícios, a ajuda de um bom instrutor será essencial.

Você também pode aprender mais sobre a execução destes exercícios através do Youtube, basta copiar e colar o nome dos exercícios na busca do site.

Considerações e dicas para amplificar a hipertrofia feminina

Considere usar um estimulante de testosterona e vasodilatador

Como já vimos, mulheres não são capazes de produzir testosterona como homens e não irão ficar do mesmo tamanho.

Mesmo assim é possível amplificar a produção natural e obter mais resultados, mas respeitando a fisiologia feminina.

Em suma, você pode amplificar sua testosterona dentro do SEU normal e obter mais resultados.

Além disso, aumentando a vascularização com um vasodilatador você pode aumentar a irrigação de nutrientes nos músculos durante o treino e, de quebra. obter um pump melhor.

A farmácia de manipulação Oficial Farma vende kits contendo a junção de todas as substâncias que podem elevar a testosterona naturalmente e ainda melhorar a vasodilatação.

Dê uma olhada:

Nada de mofar na esteira

Aeróbicos são importantes para melhorar o condicionamento, queimar algumas calorias extras e ainda melhorar a sensibilidade a insulina (basicamente evitando o acúmulo desnecessário de gordura).

Mas o foco central do treino para hipertrofia feminina precisa ser o treinamento de sobrecarga (musculação).

Se for fazer aeróbicos, faça sempre depois do treino (nunca, mas nunca antes).

Aquecimento

Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos (não quarenta) de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.

Descanse, não durma entre as séries.

Recomendamos de um a dois minutos de descanso entre as séries.

Isto permite que o corpo se recupere o suficiente para fazer a próxima série e o tempo suficiente para não esfriar o corpo e atrapalhar a intensidade.

Lembre-se, o objetivo é fazer o treino em no máximo uma hora e ir embora.

E se eu perder um treino ?

Se você precisar faltar, apenas continue com a divisão normal (como se você tivesse treinado) para não bagunçar a ordem.

De qualquer forma, não falte!

Você já tem três dias de descanso por semana, um dia a mais atrapalhará os seus resultados.

Por quanto tempo posso seguir esse treino ?

Pelo tempo que ele estiver trazendo resultados.

Não é necessário alterar o treino apenas pelo bem da alteração  – em time que está ganhando não se mexe.

Porém não seja apressada ao pensar que o treino não está trazendo resultados logo na primeira ou segunda semana, é necessário pelo menos um mês treinando ininterruptamente para ter uma ideia de que algo está funcionando ou não.

Quatro dias de treino não é pouco ?

Definitivamente, não.

Hipertrofia feminina ou masculina requer tanto descanso para os músculos se recuperarem, como treino para estimulá-los a crescer.

Em outras palavras, os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino em si.

Você vai até a academia, estimula o corpo e volta para casa para se nutrir, recuperar e crescer (e não o contrário).

Esta sugestão de treino tem o volume correto para você estimular a hipertrofia feminina permitindo o descanso necessário para crescer.

Não comece a modificar as coisas por conta própria apenas no instinto, do contrário não será mais o mesmo treino e sim algo criado por você (depois não adianta reclamar que não funciona).

Mas meu objetivo principal é perda de gordura, eu não deveria usar mais repetições nos exercícios ?

Em termos de perda de gordura, a sua principal preocupação deverá ser na dieta (e não no treino).

É através da dieta que você conseguira extrair os maiores ganhos em perda de gordura.

Já na academia, o seu principal objetivo deverá realmente ser a hipertrofia, para que exista algo para mostrar depois que a gordura for embora.

De nada adianta emagrecer ao custo da sua massa muscular e se tornar em uma magra flácida ou com barriguinha saliente.

Este é o maior erro quando falamos de hipertrofia para mulheres.

Pois é justamente isto o que acontece quando mulheres tentam emagrecer só com aeróbicos e dietas com redução calórica drástica.

A massa muscular vai embora e a gordura fica.

Gordura = flacidez. Massa muscular = curvas, apenas faça as contas.

Achei que o treino tem muitos exercícios para o superior, não tem como diminuir ?

Na verdade, o treino tem apenas um exercício para cada grupo muscular superior.

É o mínimo do mínimo.

Excluir qualquer coisa vai fazer você deixar algum grupo muscular de lado que vai se tornar uma fraqueza no futuro.

Já foi falado e reforçado que você não vai ficar masculinizada sem o uso de hormônios.

Mas saiba que se existe algo pior do que ficar masculinizada é ter a parte superior desproporcional, e obter o famoso físico de tiranossauros rex.

Por exemplo: ter pernas grandes e esculpidas, mas braços flácidos de alguém que nunca entrou em uma academia.

Corpo bonito é corpo harmônico, do contrário isto é o equivalente a homens que treinam apenas superior e ficam com pernas finas que chegam a doer os olhos.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugestão de treino visando hipertrofia feminina, que trabalha o corpo inteiro para construir um corpo harmônico (e com membros inferiores de gerar respeito).

Mas lembre-se que isto não é uma receita mágica ou o melhor treino do mundo.

Execute este treino por pelo menos um mês e veja se o mesmo está trazendo progresso.

Do contrário, mude as coisas

Você não é obrigada a seguir nada como um robô sem pensamento.

Lembre-se também que não adianta ter um treino feito individualmente para você pelo melhor personal trainer do mundo, se você negligencia a alimentação.

Sem a devida atenção à dieta, nenhum treino no mundo vai funcionar.

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12 comentários

  1. Leidjane sales

    Muito bom.

  2. Juliana Perpetua da Silva

    Pra fazer este treino, qual seria a melhor alimentação q devo fazer durante todo meu dia?

    • Boa noite!
      Independente qual seja o treino, vc precisa de uma dieta balanceada e para a evolução da massa muscular vc precisa de horas de sono tbm.

  3. Rita Soares de Sousa

    não há.

  4. Olá uma dúvida esse treino upper no meu caso tenho a parte superior peitoral e ombros mais largos que o quadril cresceria mais essa região ??

  5. Obrigada!

  6. Coisa linda de Deus esse treino. <3 <3 <3

  7. Por exemplo:
    Eu faço uma série de Supino reto com halteres – 6 a 8 e descanso de 1 a 2 minutos??

  8. Por favor,manda ai pra gente uma dieta feminina com itens baratos.

  9. Muito bom esse texto parabéns a todos pelo capricho

  10. tomar proteína isolada é realmente indicado apos o treino? se sim, qual vocês indicam?

  11. Elisangela maria Nascimento silva

    Nossa amei, vou começar e ver meus resultados

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