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A elevação de pernas é um ótimo exercício para trabalhar os músculos do abdômen, especialmente as fibras inferiores do reto abdominal.

Porém muitas pessoas sabotam o propósito do exercício ao executá-lo de forma errada e tudo o que fazem é usar os extensores do quadril no movimento.

Neste texto veremos todos os detalhes importantes que você precisa saber para dominar este exercício e obter os seus benefícios no treino.

Músculos recrutados

MÚSCULOS RECRUTADOS DURANTE A ELEVAÇÃO DE PERNAS SUSPENSO

O exercício tem como alvo os músculos abdominais, em especial o reto abdominal, flexores do quadril (principalmente o iliopsoas) e oblíquos externos.

Por muito tempo pensou-se que o reto abdominal era recrutado de forma integral em qualquer movimento para abdominal.

Mas, hoje, com testes avançados de eletromiografia, sabe-se que é possível dar ênfase a regiões específicas do músculo (porção superior e inferior) usando movimentos distintos.

A elevação de pernas suspenso é capaz de gerar um recrutamento muito maior da região inferior do reto abdominal do que outros exercícios.

Execução correta da elevação de pernas

  • Fique suspenso em uma barra com os dois braços estendidos com uma largura semelhante às dos ombros. As pernas devem estar retas. Esta será a posição inicial do movimento.
  • Agora faça a elevação de pernas até que o tronco faça um ângulo de 90 graus com as pernas (isso não precisa ser exato).
  • Expire enquanto realiza esse movimento e mantenha a contração por mais ou menos um segundo quando chegar no ponto mais alto.
  • Volte as pernas lentamente para a posição inicial enquanto inspira.
  • Repita pela quantidade de repetições desejadas.

elevação de pernas

Este exercício também pode ser feito usando a cadeira acoplada ao suporte de paralelas.

Erros comuns de execução

1 – Usar impulso para subir

Evite usar impulsos com o tronco para subir as pernas já que isto só permitirá que os extensores do quadril dominem o movimento.

Esta é a principal razão para muitas pessoas sentirem apenas o iliopsoas trabalhar durante a elevação de pernas (um músculo do quadril), em vez do abdômen.

Se você está fazendo isso para diminuir a dificuldade do movimento, há variações melhores que permitirão progressão para que você faça o movimento de forma correta (mais sobre isso a frente).

2 – Deixar as pernas caírem na descida

A porção negativa do movimento (a descida) é uma das mais importantes para a hipertrofia, é nesta fase onde ocorre a maior quebra de fibras e, portanto, ocorre maior estímulo.

É vital que você esteja controlando e resistindo à força da gravidade em todas as repetições. Caso contrário, remove carga extra ou faça menos repetições.

3 – Uma perna em cima da outra

É muito comum ver pessoas fazendo o exercício com as pernas cruzadas (uma em cima da outra) e até mesmo serem orientadas a fazer o movimento dessa forma.

Porém isto pode causar desiquilíbrios musculares já que uma das pernas (a que estiver embaixo) fará mais esforço que a outra, fazendo os extensores do quadril de um lado trabalharem mais do que o outro.

Pernas deverão ficar uma ao lado da outra e levantarem individualmente.

Variações da elevação de pernas

1 – Elevação de joelhos

elevação de joelhos

Se trata do mesmo exercício, porém em vez de elevar as pernas com elas estendidas, você as dobra e eleva os joelhos em direção ao corpo.

Esta versão oferece menos dificuldade e é recomendada caso você não consiga realizar a versão tradicional sem os erros mencionados acima.

2 – Elevação de pernas deitado

elevação de pernas deitado

Variação útil para quem treina em casa e não dispõe de uma barra ou suporte de paralelas com apoio nas costas.

As recomendações de boa execução são as mesmas.

3 – Elevação de pernas com giro do tronco

elevação com giro do tronco

A elevação de pernas com giro do tronco é uma versão avançada do movimento.

Nesta versão, além da elevação realizamos um giro no topo com intuito de aumentar o uso dos oblíquos durante o movimento.

A versão tradicional já recruta o oblíquo externo, esta recruta, também, o interno.

Dúvidas ? Veja nosso guia de exercícios e treino para abdômen.

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