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Pulley costas (ou puxada na polia) é um dos melhores exercícios para treinar o dorsal, mas um dos mais mal executados. A maioria das pessoas sequer consegue sentir as costas sendo recrutadas no exercício, porém há uma solução simples para o problema.

Entenda.

Quando falamos em exercícios voltados para a região dorsal sempre nos lembramos do pulley costas, pois é um exercício que treina toda a região das costas com eficiência.

Sim.

Adução no puxador vertical é um dos exercícios mais utilizados para o trabalho do músculo Grande Dorsal (Silva, 2008).

Atualmente existem inúmeros estudos comprovando a eficácia do pulley costas assim como outros que “condenam” este exercício.

Portanto, neste artigo, abordarei alguns pontos cruciais que podem influenciar diretamente na execução do exercício e como incorporá-lo no treino para maiores ganhos.

Músculos recrutados durante o pulley costas

No pulley costas, seja pela frente ou trás da cabeça, a literatura apresenta como músculos atuantes:

  • o grande dorsal;
  • peitoral maior (porção esternal);
  • redondo maior;
  • trapézio;
  • bíceps braquial;
  • braquial;
  • braquiorradial.

músculos recrutados pulley costas

Este exercício, independente da pegada utilizada, é realizado num plano frontal, rodando sobre um eixo antero-posterior e movimentando as articulações glenoumeral, escápulotorácica, umeroulnar e radiocarpal (Carpenter, 2005).

Os movimentos biomecânicos realizados em sua execução são:

  • adução da articulação glenoumeral;
  • rotação interna da articulação escapulotorácica;
  • flexão da articulação umeroulnar;
  • adução da articulação radiocarpal.

Campos (2002), afirma em seu estudo que o pulley frente “isola” mais a musculatura dorsal do que a puxada por trás, pois essa tende a contribuir para a participação do músculo peitoral maior no movimento.

Carpenter et al. (2006) refere que a diferença básica que existe entre a puxada por trás e a puxada pela frente (no caso de aparelhos de roldana) é a posição do tronco (mais estendido para a puxada pela frente) e a região cervical (mais flexionada para a puxada por trás).

Carpenter et al. (2007) conclui em seu estudo que a puxada por trás mostrou leve superioridade na ativação elétrica de quase todos os músculos quando comparado com a puxada pela frente.

Porém apenas o trapézio apresentou diferença significativa de ativação (maior para a puxada por trás).

Sugerindo que tal exercício possa ser prescrito em um mesmo dia em que se treina os trapézios, como exercício de transição, otimizando assim o treinamento para este músculo.

Campos (2002) afirma que o antebraço do executante deve manter-se na posição vertical durante toda a amplitude do pulley costas.

Além disso, o ombro deveria permanecer em rotação lateral.

Já Carpenter (2005) enfatiza que a rotação medial do ombro é natural e que, além disso, este movimento protegeria mais esta articulação de possíveis lesões.

Como podemos ver, existem muitas divergências na literatura sobre este exercício, o que acarreta em conclusões possivelmente erradas.

Como executar o pulley para costas corretamente

execução correta da puxada no pulley

Partindo para a prática, o que podemos ver nas academias é um grande número de pessoas realizando este exercício de forma incorreta.

Muitos dos casos com uso de sobrecargas excessivas, pegadas abertas demais ou fechadas demais, posição do tronco muito inclinado, anteriorização da barra no final do movimento, etc.

Tais erros certamente levarão o praticante de musculação a desenvolver algumas lesões no treino de costas.

Atualmente, muitas academias ou centro de treinamentos proibiram a prescrição de alguns exercícios amparados em estudos que “concluíram” que estes aumentariam a chance de lesão.

Entre alguns exercícios “condenados” estão alguns tipos de agachamento, remadas, supinos e a puxada no pulley por trás da cabeça.

Os estudos atuais sobre lesões esportivas indicam três origens para as lesões no ombro:

  • impacto mecânico (extrínseco);
  • alterações fisiológicas no espaço subacromial (intrínseco);
  • fraqueza muscular no manguito rotador, que pode ser considerada a mais comum dentre as três citadas.

A puxada por trás é um dos exercícios que supostamente podem desenvolver uma “síndrome do impacto”.

Levando em consideração que tal lesão certamente será desenvolvida caso a musculatura que compreende o manguito rotador (que possui a função de alinhar e ajustar a articulação glenoumeral) estiver enfraquecida ou lesionada.

Basicamente, o pulley costas pode ser executado usando três pegadas (pronada, neutra, supinada).

Mas neste artigo abordarei somente a pegada pronada para efeito comparativo entre as posições anterior e posterior.

Algumas considerações pessoais em relação a estes exercícios são.

Puxada pela frente

Antes de iniciar o movimento, deve-se analisar a pegada na barra;

De forma que o a articulação do ombro e do cotovelo estejam em um ângulo de 90º em relação ao tronco e ao úmero, respectivamente;

No inicio do movimento deve-se atentar para a posição do tronco, que dever estar levemente inclinado (10º a 15º) para trás.

Facilitando assim o perfeito alinhamento do cabo em sua descida na fase concêntrica, além de evitar a excessiva rotação medial do úmero no final do movimento;

Os braços devem estar em completa extensão no início do movimento e as escápulas abduzidas, de forma que o grande dorsal possa apresentar um “pré-estiramento”;

Na fase concêntrica, o movimento do pulley costas deve ser realizado de forma controlada, descendo a barra até a o ponto meso-esternal (próximo à linha do mamilo), onde deverá ser realizada uma leve retração escapular, aumentando o grau de contração muscular e, consequentemente, a eficiência do exercício;

Na fase excêntrica, realizar a extensão dos cotovelos lentamente até a posição inicial.

Puxada pelas costas

– Antes de iniciar o movimento do pulley costas por trás, deve-se analisar a pegada na barra, de forma que o a articulação do ombro e do cotovelo estejam em um ângulo de 90º em relação ao tronco e ao úmero, respectivamente;

– No inicio do movimento deve-se atentar para a posição do tronco, que dever estar levemente posicionado à frente do cabo (5 a 10 cm), facilitando assim o perfeito alinhamento deste em sua descida na fase concêntrica, além de evitar a rotação medial do úmero e a desnecessária anteriorização cervical no final do movimento;

– Os braços devem estar em completa extensão no início do movimento e as escápulas abduzidas, de forma que o grande dorsal possa apresentar um “pré-estiramento” e, principalmente (e que traz total segurança na execução), as escápulas devem estar levemente retraídas e os ombros abduzidos horizontalmente a 100º), o que proporcionará uma descida alinhada ao tronco, sem que o mesmo necessite se projetar para frente;

– Na fase concêntrica, o movimento deve ser realizado de forma controlada, descendo a barra até a região superior dos trapézios (pouco acima da divisão entre as vertebras cervicais e a torácicas), onde deverá ser realizada uma leve retração escapular, aumentando o grau de contração muscular e, consequentemente, a eficiência do exercício;

– Na fase excêntrica, realizar a extensão dos cotovelos lentamente até a posição inicial sem movimentar o tronco, evitando assim qualquer desalinhamento e, consequentemente, atritos na articulação do ombro.

Um fator muito importante na boa execução do pulley costas está relacionado à pegada na barra.

Quando se realiza uma pegada muito forte, ou seja, quando se realiza uma preensão manual excessiva, os flexores dos dedos, assim como o braquiorradial, tendem a fadigar rápido (por serem músculos pequenos).

Portanto um dos recursos interessantes, mas que requer uma boa consciência corporal é fazer uma pegada leve na barra com dedos em “gancho”, sem a utilização dos polegares, podendo ser utilizada luva com gancho ou usando o straps, o que evita a fadiga dos músculos citados.

Na fase concêntrica, o trabalho deverá ser feito pela articulação do ombro (adução).

Portanto não deve ser realizada força excessiva nos braços, mas sim no grande dorsal.

Por isso não devemos “puxar no braço” (o que leva a fadiga os pequenos músculos e o grande dorsal não trabalha como deveria).

Mas sim “trazer” a barra com a musculatura dorsal.

Conclusão

Certamente, estes passos quando bem seguidos e “incorporados” a rotina de treinamento, farão com que a execução do pulley costas seja muito mais proveitosa e te proporcionará maiores ganhos com menor necessidade de sobrecargas (excessivas), além de desenvolver uma maior funcionalidade muscular e proteção articular.

No mais, não existem exercícios proibidos, mas sim técnicas mal executadas e sujeitos ou situações inapropriados para utilizarem certos exercícios!

Referências:

  • CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 2a Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.
  • CARPENTER, C. S. Análise eletromiográfica da puxada por trás e pela frente em praticantes de musculação do gênero masculino. Dissertação de Mestrado, UCB, 2005.
  • CARPENTER, C. S.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A. Comparação cinemática entre os exercícios de puxada por trás e pela frente. Cabo Frio, RJ: X Encontro de Atividade Física e Fisioterapia do Estado do Rio de Janeiro, 2006.
  • CARPENTER, C. S.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A. Comparação cinemática entre a puxada por trás e a puxada pela frente de acordo com a ativação eletromiográfica. Revista de Educação Física, n. 136, pg.20-27, 2007.
  • Silva, L.P. Análise biomecânica do exercício “puxada alta”  utilizando dois diferentes aparelhos de musculação: aparelho articulado vs aparelho de polia fixa. Dissertação de Mestrado, UFSC, 2008.

Texto por:  Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G/RJ).

Curriculum: http://lattes.cnpq.br/0217509531723214

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