Veja quais são as melhores variações de puxada na polia e veja quais se encaixam melhor no seu treino para gerar novos ganhos.
A puxada usando a polia costuma ser deixada de lado no treino de costas. Isso porque a barra-fixa é considerado uma versão mais eficaz e “hardcore”.
O fato de muitas pessoas fugirem da barra fixa e usarem apenas a puxada na polia, piora ainda mais sua reputação.
Mas, na prática, isso não significa que o aparelho é ruim, tudo depende do contexto e como você o usa.
Neste texto veremos as 5 melhores variações de puxada que você pode usar para aprimorar seu treino.
1 – Puxada costas com pegada larga
Esta variação de puxada é uma das mais efetivas para treinar costas, porém a grande maioria das pessoas desperdiçam o movimento ao usar impulsos para completar repetições.
Do contrário, se você executar o movimento de forma controlada, tanto a subida como descida, você treinará exatamente os mesmos músculos usados na barra-fixa.
Para extrair o máximo de ganhos, certifique-se de que a pegada é um pouco mais larga que a largura dos ombros e sempre que possível use uma barra com angulação nas extremidades (como na imagem).
Ao puxar a carga, em vez de depender dos braços, concentre-se em trazer as escápulas dos ombros para baixo e usar a força dos dorsais.
Se isso for impossível, é muito provável que você esteja usando muita carga.
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2 – Puxada costas com pegada supinada
Esta é a melhor variação para excluir ao máximo o uso dos deltoides do movimento e forçar mais trabalho do dorsal e bíceps.
Evite a todo custo jogar o corpo para trás para trazer a barra para baixo, pois isso só fará com que sua lombar realize o trabalho enquanto dá impulso.
Fique com o tronco parado enquanto puxa a carga e pense que suas mãos são ganchos que servem apenas para prender a barra enquanto braços e, principalmente as costas, fazem a maior parte do trabalho.
Para esta variação, você precisa usar uma barra reta (ao menos na porção onde você colocará as mãos) já que qualquer angulação nessa área poderá interferir na sua pegada e até ser arriscado para seu punho.
3 – Puxada costas com pegada neutra
Se você não leu o item acima ou apenas passou os olhos na correria, vale a pena reforçar: puxada com pegada próxima e supinada é com uma barra reta, o que diferencia o movimento da pegada neutra (que usa outro tipo de pegador).
A mudança na pegada faz com que diferentes músculos dos braços sejam recrutados (em vez dos bíceps, o braquiorradial e braquial) e não seja possível usar tanto esse grupo para ajudar no movimento.
Ou seja, suas costas precisam fazer mais trabalho.
O fato das mãos estarem próximas, também oferece uma oportunidade para atingir mais os músculos superiores e “do meio” das costas.
4 – Puxada costas unilateral
Arrisco a dizer que esta é a melhor forma de trabalhar cada lado dos dorsais isoladamente, também é muito fácil evitar impulsos e outros erros de execução.
Para fazer o exercício, você precisará de pegador de alça única e posicionar o corpo de uma maneira que o lado trabalho esteja alinhado com o cabo.
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Lembre-se de permitir um alongamento completo dos dorsais a cada repetição.
Comece com o lado mais fraco para que os dois lados façam o mesmo número de repetições.
5 – Pulldown
Não confundir com pullover, são dois exercícios parecidos, mas diferentes. No pullover podemos “ajudar” o movimento com o peitoral.
No pulldown ficamos em pé e os braços ficam retos durante todo o movimento, isolando os dorsais como nenhum outro exercício.
Para não limitar a amplitude do movimento, use uma corda (não muito curta) para que você possa trazer os braços o máximo possível na porção negativa do movimento.
Como incorporar puxadas no treino de costas
Antes de qualquer coisa, vamos constatar o óbvio: não, você não precisa (ou deve) incorporar todas as puxadas listadas acima.
Considerando que um treino de costas devidamente desenvolvimento terá um equilíbrio entre puxadas e remadas, então geralmente incorporamos 1-2 (com sorte, 3) puxadas por treino.
Se você faz barra-fixa, isso significaria escolher uma ou duas puxadas para incluir no treino.
A única exceção seria o emprego do pulldown que, apesar de ser feito na polia, não é exatamente uma puxada e pode ser usado em qualquer treino como um finalizador (no fim do treino, para exaurir o resto de energia).