As puxadas na polia são um movimento fantástico porque emulam com eficiência o movimento da barra fixa, sendo muito útil para treinar as costas. No entanto, a puxada na polia tradicional (ou pulley costas) pode ter algumas limitações, tais como:
- Deixar o lado dominante do seu corpo fazer mais trabalho, deixando o lado mais fraco cada vez mais fraco.
- Difícil sentir as costas trabalhando durante o movimento.
A puxada na polia unilateral (com um braço de cada vez) oferece uma ótima solução para ambos os problemas, resultando em um melhor treino e maior crescimento das costas.
Primeiro, a puxada unilateral treina um lado de cada vez, permitindo detectar desequilíbrios musculares e corrigi-los.
Segundo, por ser unilateral, isso nos ajuda a focar nossa atenção em um lado de cada vez. Fazer isso pode ser benéfico para estabelecer uma melhor conexão mente-músculo e ativar mais a musculatura, finalmente fazendo você sentir as costas sendo recrutadas.
A solução para o crescimento das costas nem sempre é levantar pesos mais pesados ou fazer mais trabalho.
Uma solução simples pode muitas vezes nos beneficiar enormemente e melhorar nosso desempenho em outras áreas. Então, adicione a puxada unilateral na polia ao seu arsenal e veja a diferença que ela pode fazer.
Como fazer a puxada unilateral na polia
- Ajuste o peso, para que seja leve o suficiente para você fazer pelo menos dez repetições controladas.
- Ajuste o apoio do joelho, para que esteja bem contra suas coxas quando você se sentar.
- Estique o braço, agarre a alça com uma mão, sente-se e fixe suas coxas sob o apoio.
- Com o braço esticado, puxe os ombros para trás, contraia o abdômen e respire.
- Puxe para baixo a carga para baixo até sentir uma forte contração em suas costas.
- Seus cotovelos devem estar alinhados com o seu tronco e não devem passar atrás do seu corpo.
- Imagine que sua mão é um gancho e que você está puxando o peso através do seu cotovelo.
- Mantenha a contração por um momento enquanto exala e solte lentamente o peso até que seu braço esteja esticado e você sinta um alongamento.
- Respire novamente e repita.
Músculos recrutados na puxada unilateral na polia
A puxada unilateral recruta principalmente o latíssimo do dorso, o maior músculo das costas e um dos maiores da porção superior do corpo.
O latíssimo do dorso, ou dorsal, é um músculo grande e largo que se origina na parte inferior das costas e na parte inferior da escápula e sobe, atravessando a articulação do ombro e se insere no úmero (osso do braço superior).
Graças aos seus pontos de origem e inserção, o dorsal desempenha um papel vital na extensão e flexão do braço, ambas ocorrendo durante uma puxada na polia.
As puxadas na polia também treinam uma série de outros músculos nas costas. Mais notavelmente, o movimento trabalha nossos romboides, redondo maior e menor, trapézio médio e inferior, infraespinhal e cabeça posterior do deltóide. Todos esses grupos musculares auxiliam nosso latíssimo do dorso na produção de flexão e extensão do braço.
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Nossos bíceps, braquial e braquiorradial também trabalham durante uma puxada e contribuem para a flexão do cotovelo.
Puxada unilateral ou puxada costas tradicional?
As duas variações de puxada são semelhantes em muitos aspectos. A amplitude de movimento é idêntica; você está treinando os mesmos músculos e não está estressando sua lombar. Mas as puxadas unilaterais são benéficas por duas razões:
A puxada unilateral na polia ajuda a diagnosticar, corrigir e prevenir desequilíbrios musculares e de força de um lado para o outro. Ambos os lados do seu corpo têm que trabalhar independentemente, impedindo que um lado assuma e colha todos os benefícios.
Treinar um lado pode ser benéfico para pessoas que têm dificuldade em ativar seus músculos das costas no treino. Como você tem que focar em um lado, é mais fácil estabelecer uma conexão mente-músculo.
Dito isto, a puxada tradicional (com as duas mãios) ainda é um excelente exercício a considerar. Ela permite que você use mais de peso, economiza um pouco de tempo e você pode ativar suas costas bastante, desde que esteja atento e mantenha uma boa técnica.
Variações e modificações
Puxada unilateral na polia com pegada supinada
Para fazer a variação com pegada supinada, você precisa girar seu punho, como ao fazer a barra chin-up. Esta variação é boa para envolver um pouco mais seus bíceps e mudar seu treinamento, adicionando variedade.
Puxada unilateral com elástico
Se você não tem acesso a uma máquina com polia, você pode usar elásticos. Prenda a faixa elástica em algum lugar acima da cabeça e estique-a o suficiente para criar tensão. Você também pode se ajoelhar para esticar mais o elástico e adicionar mais resistência.
Puxada unilateral na polia com pausa
Você pode adicionar a puxada unilateral na polia com pausa perto do final do treino para esgotar todas as fibras musculares e causar mais crescimento. Quando você chegar no ponto mais baixo da repetição, segure a posição por dois a quatro segundos antes de voltar controladamente a posição inicial.
Adicionar uma pausa também é benéfico para sentir mais as costas durante puxadas.
Erros comuns
Logo de cara, o erro mais óbvio durante qualquer puxada é usar muito peso.
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Como você está treinando um lado de cada vez, você terá que diminuir o peso para cerca de 35-40 por cento do que você normalmente levanta.
Fazendo isso, você será capaz de fazer cada repetição suavemente e através da amplitude completa de movimento, melhorando a ativação do latíssimo do dorso.
Outro erro é inclinar-se muito para trás e transformar o movimento em uma remada vertical. Lembre-se que remadas são uma coisa e puxadas são outra. O objetivo em qualquer puxada é manter o mais ereto possível e apenas inclinar-se ligeiramente para trás.
Você também precisa ter cuidado para não permitir que seu ombro fique indo para todo lado, na tentativa de ajudar a puxar a carga.
Mantenha as escápulas dos ombros para trás e para baixo durante o movimento. Mover o ombro a cada repetição desperdiça sua energia e pode colocar a articulação em uma posição vulnerável.