O exercício pull down com barra é um exercício clássico para treinar a musculatura das costas que usa uma grande amplitude de movimento.
Este exercício é especialmente importante para aqueles que não costumam sentir as costas trabalhando durante o treino.
Alias, o pull down pode aprimorar sua conexão mente-músculo para você finalmente sentir a musculatura trabalhando em várias remadas e puxadas.
Ao fazer o movimento com uma pegada aberta, é possível gerar um estímulo diferente e recrutar feixes musculares que a versão com corda ou pegada curta não atinge.
Enfim, o exercício é uma ótima adição ao treino de costas e só influenciará positivamente seus resultados.
Como fazer o pull down com barra
- Conecte uma barra reta ou “w” em uma estação de polia alta (crossover).
- Pegue nas duas extremidades da barra com as mãos por cima (pegada pronada).
- Mantenha as escápulas dos ombros para trás e para baixo (como se você estivesse tentando colocá-las no bolso de trás da calça).
- Incline o tronco discretamente para frente.
- Agora, com os braços retos, traga a barra para baixo com a força dos músculos das costas.
- Desça a barra o máximo que conseguir e suba novamente, resistindo a ação da gravidade.
- Repita pelo número desejado de repetições.
É importante lembrar de manter os braços retos durante todo o movimento, do contrário o exercício recrutará o tríceps que é a última coisa a ser feita no pull down.
Alias, se você estiver sentindo o tríceps trabalhar muito mais do que as costas, este é um ótimo indicativo de que você está executando o movimento incorretamente ou usando muita carga (o que faz seu braço dobrar).
Músculos envolvidos durante o pull down com barra
Pull down é um exercício isolador que trabalha o músculo latíssimo do dorso nas costas.
O movimento também recruta de forma secundária os músculos deltoide, abdômen e até tríceps (de forma isométrica).
Benefícios do exercício no treino
- Melhora na conexão mente-músculo: o pulldown com barra é ideal para praticantes de musculação que não sentem as costas trabalhando durante outros exercícios, pois pode melhorar a contração específica do dorsal.
- Maior isolamento do músculo: ao manter os braços retos durante o movimento, impedimos que o restante dos músculos das costas e dos bíceps sejam envolvidos durante o exercício, assim você pode focar-se apenas em treinar o dorsal com maior ênfase.
- Mais amplitude de movimento: muitos exercícios para costas trabalham o dorsal em uma amplitude pequena e envolvendo muitos outros músculos ao mesmo tempo, o pull down consegue trabalhar dorsal com amplitude superior.
- Mais estabilidade ao fazer levantamento terra: o pull com barra fortalece o dorsal da mesma maneira que o levantamento terra, onde precisamos usar este músculo para manter a barra sempre perto do corpo. Ao fazer pull down com barra você transferira alguns benefícios para o levantamento terra, principalmente os relacionados à estabilidade, prevenindo lesões e deixando sua execução mais sólida.
Quando usar o pull down com barra no treino
Como regra geral, o pull down com barra costuma ser usado como primeiro ou último exercício do treino, mas há outras situações interessantes que também podemos tirar proveito deste grande exercício.
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Como você deve usar, vai depender diretamente da sua necessidade.
Veja:
Como primeiro exercício do treino
Como primeiro exercício do treino, você pode usar o pull down como um aquecimento para o dorsal e melhorar a ativação musculação para realizar exercícios compostos com maior eficácia, assim recrutando mais fibras musculares do dorsal.
Esta situação é mais recomendada se você não consegue sentir o dorsal trabalhando durante o treino de costas. Neste caso, faça três séries com 15 repetições e uma carga baixa.
O objetivo aqui é ativar a musculatura e não fatigá-la. Se você usar muita carga aqui, você interferirá no progresso de exercícios compostos mais importantes.
Como último exercício do treino
O pull down também pode ser usado como um “finalizador” (finisher) do treino de costas, para maximizar o estresse metabólico e levar a musculatura do dorsal até a falha com segurança.
Nesta situação faça 3-4 séries com 10-12 repetições usando uma carga onde a falha seja atingida nesta faixa de reps.
Em bi-set com outro exercício composto de costas
Também é útil usar o movimento em bi-sets em par com outro exercício composto para costas, como remadas ou puxadas.
Por exemplo: faça uma série de remada curvada com barra e em seguida, sem descanso, faça uma série de pull down com barra.
Para substituir exercícios compostos em caso de lesão
Uma lesão na lombar pode impedir você de fazer praticamente todos os exercícios de costas, causando dor ou piorando a lesão.
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Com a devida supervisão profissional, é possível continuar treinando costas usando um exercício isolador como o pull down que não forçará a lombar e ainda ativará o dorsal, mantendo parte dos seus ganhos até que você possa treinar normalmente.
Palavras finais
O pull down com barra é um grande exercício para treinar costas e possui um lugar muito específico na rotina ao treinar o dorsal com maior ênfase que outros exercícios.
Ele pode ser usado em inúmeras situações específicas e deve ser usado com estratégia, não como “mais um” exercício de costas que será feito quando você quiser (ou der).