O pull down é um exercício para costas feito na polia alta que envolve puxar a carga para baixo, mantendo os braços estendidos (quase retos), com o corpo ligeiramente inclinado à frente.
Esse padrão de movimento – trazer os braços de uma posição elevada à frente do corpo para uma posição ao lado do corpo – gera um grande recrutamento do dorsal, o maior músculo das costas.
Isso pode ser extremamente útil para aqueles que não conseguem sentir as costas trabalhando em outros exercícios ou querem aumentar o volume de treino direcionado ao dorsal, sem necessariamente gerar volume para os músculos secundários.
Como fazer o pull down da maneira correta
- Ajuste a regulagem da polia para a posição mais alta.
- Acople um suporte do tipo corda ou barra reta na extremidade do cabo.
- Posicione-se de pé, com os pés na largura dos ombros, com uma leve inclinação do corpo para frente e flexão nos joelhos para estabilizar a postura.
- Segurando o suporte com as duas mãos e mantendo o corpo fixo, inicie o exercício ao puxar a carga para baixo mantendo os braços retos.
- Desça até que as mãos atinjam as pernas e você sinta uma forte contração no dorsal.
- Em seguida, resistindo à tração da polia, volte a posição inicial com os braços elevados.
- Repita.
[dica] Este texto faz parte da lista oficial de exercícios para costas do site. Não esqueça de ver os demais exercícios.[/dica]
Dicas importantes
Este exercício é fantástico para isolar o latíssimo do dorso, mas qualquer desvio na execução permitirá que deltoides e trapézio entrem em cena.
Por isso, é fundamental evitar qualquer manobra que afete a execução, como usar carga demais ou impulsos.
Basicamente, controle e conexão mente-músculo são fundamentais aqui – sinta o músculo trabalhar. Caso isso não esteja acontecendo, ainda há algo a ser revisto na execução.
Principais músculos trabalhados durante o pull down
O principal músculo trabalhado durante o exercício pull down é o latíssimo do dorso, o famoso dorsal e o maior músculo das costas; com o maior potencial para adicionar largura a esta região.
Apesar de ser categorizado como um exercício isolado para costas, inevitavelmente os tríceps e o músculo redondo maior participam do movimento de forma isométrica, basicamente lees trabalham para estabilizar o corpo e manter a posição correta dos braços durante o exercício.
Além disso, para manter a postura e o tronco em posição fixa, os músculos do abdômen serão usados.
Porém, novamente, eles fazem um trabalho de estabilização e auxiliam no controle para fazer o exercício.
Principais benefícios em implementar o exercício no treino
Veja, sentir o dorsal trabalhando em exercícios para costas é uma tarefa difícil para muitas pessoas.
Com exceção de pessoas que possuem um dorsal dominante, exercícios como remadas e puxadas acabam recrutando mais os braços e o meio das costas do que o próprio dorsal.
Isto é um problema. O latíssimo do dorso é o principal músculo das costas e o que mais influencia a largura do tronco.
Aqui entra o papel desse grande exercício.
A mecânica do exercício envolve fazer adução e extensão do ombro, trazendo o braço de cima para baixo.
Este movimento remove completamente a ação do bíceps e diminui a ação de outros músculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para o dorsal.
Isso não é importante apenas para treinar o dorsal e deixá-lo proporcional ao restante dos músculos. Estudos (1) mostram que ativar um músculo de forma isolada pode amplificar a ativação do mesmo quando fazemos outros exercícios compostos.
Basicamente, incluir o movimento regularmente no treino de costas não só vai treinar o dorsal diretamente – algo que muitos não conseguem –, como fará você “aprender” a ativá-lo em outros exercícios.
Dicas extras (e dúvidas comuns) sobre o exercício
Abaixo, veremos algumas dicas para extrair mais do exercício, ao mesmo tempo que algumas delas esclarecerão dúvidas comuns de execução.
1 – Incline o corpo para frente
Para fazer o exercício, você ouvirá instruções para realizar o movimento com o tronco reto e inclinado. Não existe uma regra universal sobre isso.
No entanto, não inclinar o tronco coloca mais ênfase nas fibras inferiores do dorsal e limita discretamente a amplitude do movimento, pois você fica mais próximo do topo da polia e os braços viajam menos.
Quando nos inclinamos para frente e ainda damos um passo para trás, aumentamos a distância que os braços podem viajar e a liberdade em geral para se movimentar.
Contudo, e reforçando, não existe uma regra imutável sobre isso.
É preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar o ângulo que faz você sentir a musculatura-alvo ser mais recrutada – não se prenda a regras absolutas.
Portanto, experimente várias angulações diferentes para encontrar a que funciona melhor para você.
Lembre-se: para gerar o máximo de hipertrofia, o objetivo não é movimentar o peso do ponto A ao ponto B com o máximo, mas sentir o músculo que queremos sendo contraído.
2 – Use mais repetições e menos carga
O trabalho pesado para costas é feito usando puxadas verticais e remadas.
Logo, em vez de insistir em continuar “martelando” o corpo, experimente adotar um número maior de repetições, como 12 a 15 por série, e prestar mais atenção à técnica.
Tenha em mente que é muito fácil perder o aspecto isolador deste exercício ao usar muita carga e acabar fazendo o tríceps, trapézio e deltoides realizarem o trabalho.
Portanto, use uma carga na qual você consiga sentir que o dorsal está sendo, de fato, usado.
Manter uma flexão discreta dos cotovelos (apenas o suficiente para que eles não estejam totalmente retos) e nunca mudar o ângulo durante a série também evitará que o tríceps entre na jogada e o dorsal receba mais atenção.
3 – Aumente o tempo sob tensão
Quanto maior o tempo sob tensão da série, maior tende a ser o recrutamento de fibras musculares, pois elas ficam “expostas” à sobrecarga por mais tempo.
A maneira mais simples de fazer isso é realizar cada repetição de forma lenta e controlada.
Portanto, desça a barra sentindo o dorsal trabalhar e, quando chegar ao fim da descida, pause momentaneamente para gerar uma contração isométrica e só então comece a subir os braços.
Faça com que a subida dos braços seja mais lenta que a descida.
A fase excêntrica (neste caso, a subida dos braços) tem o maior potencial para danificar fibras musculares, portanto, não devemos “desperdiçá-la” deixando que a gravidade domine o movimento.
[bibliografia]
- ANDERSEN, L. L. et al. Importance of mind‑muscle connection during progressive resistance training. [S.l.]: Springer‑Verlag Berlin Heidelberg, 2015. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/288001274_Importance_of_mind-muscle_connection_during_progressive_resistance_training. Acesso em: 14 jun. 2025.
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