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Pegada supinada, pronada e neutra: qual a diferença e porque usar?

O tipo de pegada – pronada, supinada ou neutra – pode modificar um exercício e trazer resultados diferentes. Portanto é importante saber identificar cada uma delas e como usá-las.Antes de qualquer coisa, o tipo de pegada se refere simplesmente a forma como seguramos a carga com as mãos durante um exercício.

Por exemplo, os três tipos de pegada mais importantes são:

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  1. Pegada supinada;
  2. Pegada pronada;
  3. Pegada neutra.

Cada uma tem a sua função e, em alguns casos, sua manipulação (escolher a pegada correta) poderá melhorar o seu treino e seus ganhos.

Pegada supinada

A pegada supinada (ou em supinação) é quando pegamos na barra de uma maneira onde as palmas das mãos apontam para frente ou cima durante o exercício, como na rosca direta.

pegada supinada

Os principais músculos envolvidos são os músculos supinadores do antebraço e o braquiorradial.

Podemos usar a pegada supinada em vários exercícios.

Entre eles, os principais são os exercícios para costas, que quando feitos usando uma pegada supinada recrutarão mais as fibras inferiores do dorsal e os músculos centrais das costas.

Além disso, exercícios para costas feitos em supinação recrutarão mais o bíceps, como ocorre na barra fixa com pegada supinada (ou chin up).

Isto poderá ser bom ou ruim dependendo do seu objetivo.

Por exemplo: se você possuir bíceps fracos, você poderá falhar na barra fixa antes das costas (neste caso, seria algo ruim).

Isto será válido tanto para puxadas como remadas.

Em exercícios de rosca para bíceps, usar a pegada supinada recrutará muito mais a cabeça longa e curta do bíceps, o que preferível para hipertrofia.

Contudo pessoas com pouca mobilidade no punho poderão sentir dores ao usar a pegada supinada, fazendo com que outras pegadas (como a pegada neutra) sejam melhores.

Em exercícios para outros grupos musculares, como peitoral, tríceps e ombros, a pegada supinada acaba sendo um requerimento ou desnecessária.

E mesmo que fosse possível usar outra pegada nestes grupos musculares, na maioria das vezes a ação muscular continua a mesma, pois a mecânica do movimento independente da posição das mãos.

Pegada pronada

A pegada pronada é o inverso da supinada.

Ou seja, em pronação pegamos na barra de uma maneira onde as palmas das mãos apontam para trás ou baixo durante o exercício, como na rosca invertida ou pullover com barra, respectivamente.

Este movimento é feito principalmente com a ajuda dos músculos pronadores do antebraço e o braquiorradial.

Inúmeros exercícios poderão ser feitos com a pegada pronada.

Praticamente todos os exercícios para tríceps com barra são feitos em pronação, como tríceps na polia alta ou rosca testa.

Mas isso não muda o recrutamento dos músculos já que o tríceps será ativado quando há extensão do cotovelo, independente de como estamos sustentando a carga.

Por isso não precisamos nos preocupar com o tipo de pegada ao treinar tríceps.

Contudo usar a pegada pronada em exercícios para costas poderá mudar o foco do exercício.

Exercícios como barra-fixa e remada curvada, por exemplo, poderão gerar maior recrutamento das fibras superiores do dorsal, na cabeça posterior do deltoide e minimizar o uso do bíceps.

Isto é útil se você quer gerar mais isolamento nas costas e possui bíceps fracos.

Enquanto em exercícios de rosca, a pegada pronada mudará totalmente o sentido do exercício, exigindo mais dos músculos dos antebraços e quase nada do bíceps, como é o caso da rosca inversa.

Pegada neutra

A pegada neutra é um meio termo entre pegada pronada e supinada, onde as palmas das mãos apontam um para a outra, como na rosca martelo.

Para simplificar ainda mais, a pegada neutra é o mesmo tipo de pegada que usamos para dar saudações a alguém com um aperto de mão.

Entre a pegada supinda e pronada, a pegada neutra é a mais natural e anatômica.

Isto ocorre por diversas ações, mas o principal motivo para a maioria das pessoas se sentirem melhor usando a pegada neutra é o fato desta pegada recrutar tanto os músculos de supinação como pronação do antebraço.

Não é a toa que pessoas que sentem dores ao usar um ou outro tipo de pegada, sanam o problema ao adotar a pegada neutra.

A pegada neutra também permite que seu punho fique em uma posição mais natural e diminui o risco de lesões por não pender para nenhum dos extremos.

Contudo nem sempre podemos usá-la, pois sua adoção poderá alterar o propósito do exercício.

Em exercícios para costas, como puxadas, haverá maior recrutamento dos músculos do “miolo” das costas, como ocorre na remada sentada com pegador triangulo.

Em exercícios para bíceps, como roscas, haverá maior recrutamento do braquial e braquiorradial, como ocorre na rosca martelo.

Em exercícios de empurrar, como desenvolvimento e supino, a pegada neutra não muda o foco do exercício, mas poderá ser mais confortável dependendo do ângulo e mobilidade do praticamente.

Qual pegada devemos dar prioridade ?

Partindo do pressuposto que você não possui lesões ou necessidades específicas, como regra geral, usar todas as pegadas no treino será sempre o melhor caminho.

As costas, por exemplo, que são compostas por vários músculos que percorrem uma grande extensão do tronco.

Usar apenas um tipo de pegada no treino de costas, definitivamente vai limitar seus ganhos, pois recrutará sempre uma porção específica das costas.

É preciso incorporar exercícios que usem os três tipos de pegada nesta situação.

No treino de bíceps, o mesmo. Já que exercícios específicos só poderão ser feitos com um tipo de pegada ou, em alguns casos, oferecer maior segurança.

Em grupos musculares como peitoral, tríceps e ombros, a escolha da pegada não é tão importante, pois na maioria dos casos não mudará o foco do exercício.

Contudo poderá ser modificada se isso oferecer maior segurança e não afetar a mecânica do movimento.

Outros tipos de pegada

Além das três pegadas que vimos, ainda existem outras, que apesar de não terem tanta influência no seu treino, poderá ser útil conhecê-las. Elas são:

  • Pegada falsa/negativa/suicida: neste pegada não envolvemos o polegar na barra e suportamos o peso apenas na palma da mão e restante dos dedos. Apesar de ser mais confortável para algumas pessoas, esta é a pegada mais perigosa e é causadora número um de acidentes em exercícios como supino;
  • Pegada mista: a pegada mista é feita com uma mão em pronação e a outra em supinação. É uma pegada praticamente exclusiva do exercício levantamento terra e permite que mais carga seja usada sem que a força da pegada seja um limitante já que permite uma pegada mais forte. Contudo é preciso variar a mão que fica em pronação e supinação, para que não ocorram desiquilíbrios musculares;
  • Pegada hook:  é uma pegada usada principalmente por atletas de força e envolve colocar o polegar embaixo do restante dos dedos, como se seu dedão fosse uma espécie de “strap”. É uma pegada desconfortável, mas pode permitir maior uso de carga.

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Douglas

Estava acostumado a usar a pegada suicida no supino. Toquei para a pegada pronada fechada por recomendação de artigos do site e de outras fontes também. No momento já estou adaptado mas ainda sinto que a pegada suicida era melhor. Parecia mais confortável e a progressão de carga parecia ocorrer com mais facilidade.

Rafael Rodrigues

Ótima explicação, porem as duas pegada São importe durante exercícios…

Benigno

Parabéns, seus artigos são deveras bem elaborados e colaboram muito no campo da hipertrofia.