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Musculação feminina: treino de hipertrofia para mulheres

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Existem muitos conflitos e mitos quando o assunto é musculação feminina, como se o sexo oposto fosse um ser totalmente diferente e exclusivo. Ao mesmo tempo que existem algumas diferenças entre os sexos, o treino visando hipertrofia para ambos segue os mesmos princípios.

Com isto dito, se você é mulher e quer ganhar massa muscular, você vai ter que treinar pesado assim como homens. Isto significa que em vez de fazer centenas de repetições com pesinhos de 2 quilos cor-de-rosa, você terá que ultrapassar os seus limites dentro da academia como qualquer ser que habita a terra (e frequenta a academia).

“Mas treinando assim eu não vou ficar musculosa e masculinizada ?”

Não, você não vai. E eu vou explicar o porquê…

A testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa muscular e mulheres possuem apenas uma pequena fração de testosterona comparada a homens.

Níveis normais de testosterona em homens ficam entre 200 a 1200ng/dl enquanto níveis de 15 a 70ng/dl são normais para mulheres. Como você pode ver, homens possuem MUITO mais testosterona. Mesmo que você tenha níveis altos de testosterona (cerca de 70ng/dl), você ainda terá quase três vezes menos testosterona que homens no lado baixo da escala (200ng/dl).

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musculação feminina treino de hipertrofia para mulheres

Em suma, mulheres simplesmente não tem suporte hormonal para ganhar massa muscular como homens (ficar masculinizada).

E as fisiculturistas ?

O real motivo para fisiculturistas mulheres ficarem daquele tamanho é devido ao uso de testosterona sintética (esteroides anabolizantes). Neste caso, com a testosterona elevada, mulheres podem construir tanta massa muscular como homens e até desenvolver traços masculinos.

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Mas, novamente, se você não usar esteroides anabolizantes, você nunca vai ficar gigante ou “masculinizada” por treinar pesado.

Sugestão de treino de hipertrofia para mulheres

Muitas mulheres quando começam a treinar tem como objetivo apenas “tonificar”, ganhar curvas, aumentar bumbum e coxas, mas independente do seu objetivo,  é justamente o treino pesado que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível.

treinando pesado

Com isto em mente, o treino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana. Esta divisão também é conhecida como AB2X ou Upper/Lower, e permite que o corpo inteiro seja trabalhado e ainda sim dará o foco necessário para parte inferior do corpo (pernas/glúteos) ganharem destaque.

Segunda-feira – Treino superior A

Supino reto com halteres 3 x 6 a 8
Serrote 3 x 6 a 8
Desenvolvimento com halteres 3 x 10 a 12
Rosca testa 3 x 6 a 8
Rosca alternada 3 x 6 a 8

Terça-feira – Treino para região inferior A

Agachamento livre 3 x 6 a 8
Stiff 3 x 10 a 12
Extensor 3 x 12 a 15
Flexor 3 x 12 a 15
Panturrilha sentado 3 x 10 a 15
Abdômen
Elevação de pernas 3 x 15
Abdominal no colchonete 3 x 15

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino para região superior B

Paralelas (podem ser feitas com o auxílio do Graviton) 3 x 6 a 8
Puxada frente no pulley 3 x 10 a 12
Elevação lateral com halteres 3 x 10 a 12
Tríceps pulley 3 x 10 a 12
Rosca direta no cabo 3 x 6 a 8

Sexta-feira – Treino para região inferior B

Levantamento terra 3 x 6 a 8
Legpress 3 x 10 a 12
Passada 3 x 10
Extensor 3 x 12 a 15
Panturrilha no legpress 3 x 10 a 15
Abdômen
Abdominal declinado 3 x 15
Abdominal cabo 3 x 15

1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.

Note que você vai estar usando uma faixa de repetições específica em cada exercício. Exemplo: em um exercício com 6 a 8 repetições, isto significa que você precisar usar uma carga que seja possível completar pelo menos 6 repetições, mas não tão leve que você possa ultrapassar 8 facilmente.

Se você não tem ideia de como executar estes exercícios, a ajuda de um bom instrutor será essencial. Você também pode aprender mais sobre a execução destes exercícios através do Youtube, basta copiar e colar o nome dos exercícios na busca do site.

Considerações

Aquecimento

Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.

Descanse, não durma entre as séries.

Recomendamos de um a dois minutos de descanso entre as séries. Isto permite que o corpo se recupere o suficiente para fazer a próxima série e o tempo suficiente para não esfriar o corpo e atrapalhar a intensidade. Lembre-se, o objetivo é fazer o treino em no máximo uma hora e ir embora.

E se eu perder um treino ?

Se você precisar faltar, apenas continue com a divisão normal (como se você tivesse treinado) para não bagunçar a ordem. De qualquer forma, não falte! Você já tem três dias de descanso por semana, um dia a mais atrapalhará os seus resultados.

Por quanto tempo posso seguir esse treino ?

Pelo tempo que ele estiver trazendo resultados. Não é necessário alterar o treino apenas pelo bem da alteração  – em time que está ganhando não se mexe. Porém não seja apressada ao pensar que o treino não está trazendo resultados logo na primeira ou segunda semana, é necessário pelo menos um mês treinando ininterruptamente para ter uma ideia de que algo está funcionando ou não.

Quatro dias de treino não é pouco ?

Definitivamente, não. Lembre-se que os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino em si. Você vai até a academia, estimula o corpo e volta para casa para se nutrir, recuperar e crescer (e não o contrário).

Esta sugestão de treino tem o volume correto para você estimular a hipertrofia permitindo o descanso necessário para crescer. Não comece a modificar as coisas por conta própria apenas no instinto, do contrário não será mais o mesmo treino e sim algo criado por você (depois não adianta reclamar que não funciona).

Mas meu objetivo principal é perda de gordura, eu não deveria usar mais repetições nos exercícios ?

Em termos de perda de gordura, a sua principal preocupação deverá ser na cozinha. É através da dieta que você conseguira extrair os maiores ganhos em perda de gordura. Já na academia, o seu principal objetivo deverá ser ganhar massa muscular para que exista algo para mostrar depois que a gordura for embora. De nada adianta emagrecer ao custo da sua massa muscular e se tornar em uma magra flácida ou com barriguinha saliente.

Onde eu encaixo o aeróbico ?

Preferencial depois do treino para não limitar suas reservas de energia para o mais importante – o treino de hipertrofia.

Achei que o treino tem muitos exercícios para o superior, não tem como diminuir ?

Na verdade, o treino tem apenas um exercício para cada grupo muscular superior. É o mínimo. Excluir qualquer coisa vai fazer você deixar algo de lado que vai se tornar uma fraqueza no futuro.

Já foi falado e reforçado que você não vai ficar masculinizada sem o uso de hormônios, mas saiba que se existe algo pior do que ficar masculinizada é ter a parte superior desproporcional. Exemplo: braços trabalhados, mas ombros de alguém que nunca entrou na academia na vida. Se for para construir um corpo melhor, faça da maneira correta.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugestão de treino para mulheres, que trabalha o corpo inteiro para construir um corpo harmônico (e com membros inferior de gerar respeito). Mas lembre-se que isto não é uma receita mágica ou o melhor treino do mundo.

Execute este treino por pelo menos um mês e veja se o mesmo está trazendo progresso. Do contrário, mude as coisas. Você não é obrigada a seguir nada como um robô sem pensamento.

Lembre-se também que não adianta ter um treino feito individualmente para você pelo melhor personal trainer do mundo, se você negligencia a alimentação. Sem a devida atenção à dieta, nenhum treino no mundo vai funcionar.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

67 comentários

  1. muito bom o treino!
    só uma duvida, Extensor e Extensora, seriam os mesmos exercicios?

  2. Existe uma certa visão de que mulher não leva academia a sério que antes eu achava que era só preconceito, mas agora vejo que é verdade pra grande maioria. Onde eu malho se eu fosse anotar os absurdos que as outras meninas fazem dava um livro. Aumentam os pesos? Não. Postura correta? Não. Amplitude máxima? Não. Suor? Careta? Falha? kkkkkkkkk. Tenho apenas 5 meses de academia, mudei minha alimentação e to tentando aprender o máximo sobre treino, o que me dá mais raiva é que quando falo dos resultados o que eu escuto é “ah, mas você tem genética né” , se genética for um código pra dedicação, então é, acho que eu tenho genética.

    • E verdade Mariana o que você citou,fora quando falam genética e quando te perguntam:Estão tomando o que?Eu só viro e falo Fechei a boca e to na dieta e malhando pesado.AFF…aturar esses tipos e fogo….RS!Bons resultados e bons treinos.

  3. Deborah Ribeiro

    Adoreeeeeeeeeiiii… so uma duvida, durante quanto tempo posso treinar essa ficha?

    • Vou começar esse treino na segunda. ..pq meu treino atual são 12 exercícios de inferiores e 12 de superiores eu não tenho ganhado massa muscular e sim cansaço 😭

  4. Só quatro dias na semana? Não consigo!! ahhaha Posso fazer cinco/seis? meu foco é força, alguns desses exercícios não seriam pro meu objetivo, né? :/

    • Embora não seja necessário, você pode treinar mais de 4 dias, mas tem que equacionar descanso x treino, ou seja, a divisão do treino deve ser feita de forma a preservar os músculos atingidos no dia anterior. Sobre o treino de força, foque nos exercícios compostos e poucas repetições. Há diversos artigos a respeito aqui no blog e no forum de discussões.

      • Mari, quer treinar força? Não liga para o pormenor do musculozinho q devia tar mais tonificado ali e mais saliente ali?
        Entao faça um stronglift 5×5, um treino bastante simples 3 vezes por semana mas super intenso! Voce nem vai querer ir a 4ªvez ao ginasio! Mas pode sempre fazer um 4º treino que foque alguns musculos em especifico que quer desenvolver mais e que não sao directamente utilizados nesse treino.
        Se tiver duvidas sobre o que é o 5×5 pesquisa ou pergunta aqui
        beijos e bons treinos

    • Este mês comecei fazer um treino muito massa, para quem, assim como eu, SENTE NECESSIDADE de treinar 6x por semana hahhaa. treino de segunda a sábado da seguinte maneira: Anterior da coxa (seg); superior e abs (ter); posterior da coxa (quar); superior e abs (quin); anterior da coxa (sex); superior e abs (sab). Isso na primeira semana, na segunda faço ao contrário: Os dias de superior permanecem os mesmos, seg e sex faço posterior da coxa e quarta faço anterior. Aaaah, e cardio 3x por semana (os mesmos dias do treino superior). Eu tô achando massa, e como é variado, não fica monótono.. E outra, estimula a não matar treino! Bonss treinos! ;)

  5. Ótimo treino!

    Eu tenho uma dúvida em relação aos aeróbicos, quem ajudar agradeço desde já haha

    Sei que em fases de cutt muita gente consegue queimar gordura apenas priorizando a dieta, e também que a relação entre qtd de séries e repetições não afeta na perda da gordura tb. Minha dúvida é onde encaixar os aeróbicos nesse treino. Pelos artigos que leio, não há mt concordância sobre utilizar aeróbicos antes do treino (já que com alta intensidade você acaba queimando uma energia necessária pra executar legal a musculação) e depois do treino, onde o corpo já está mais cansado.

    Além da dieta, como encaixar os aeróbicos ai? Colocar durante só alguns dias, reservar um período só pra eles?

    • A questão é se tens tempo, porque o ideal é em horário separado da musculação, por exemplo: Se treina pela manhã, o aeróbico pode ser a tarde ou a noite, entendeu? E se não tem condições pra isso, os dias de descanso não são necessariamente de total descanso, use um dia do treino da região superior, a quarta-feira e o sábado, sendo que no dia do treino superior vai ser de baixa intensidade e nos outros dias pode ser de média/baixa, fazendo alternâncias na frequência cardíaca.

  6. Gostaira de saber, se eu treinar bem abdominal, posso peder minha barriguinha de 2 gravidez? E quais os melhores exercicios para eu fazer ?Redobras as fibras ajuda?

    • abdominal não queima gordura, só hipertrofia o músculo!! faz hiit quando não tiver treinado perna e segura na dieta.

  7. Leah Rodrigues

    Como modificar esse treino pra ser ABC?
    Achei também que são exercícios demais pra parte superior.. é mesmo necessário?

  8. Tenho uma dúvida. Estou treinando ha alguns meses e ainda tenho bastante gordura pra perder. Gostaria de diminuir meus braços e a instrutora me passou um treino onde faço 3x de 20 repetições e ao longo do tempo aumentar as repetições ao invés do peso. Está correto isso? Gosto de pesquisar sobre treinos e vejo indicações com mais carga e menos repetições.

    • Besteira! Se vc ir na ideia dessa sua professorinhas vc vai acabar ficando, no máximo, flácida. O Brasil tá cheio desses instrutores mediocres, os chamados “3×10” ou “4×20”. kkkk
      Mas dando uma solução, eu indico você fazer musculação com cargas pesadas (pesadas, porém que não prejudique a perfeição do movimento), para desenvolver uma musculatura mais forte e FOQUE NA DIETA para diminuir esse volume nos braços.
      Fazendo muita repetição vc desenvolve um músculo resistente. Fazendo poucas repetiçoes (8 a 12) com cargas pesadas vc ganha músculos fortes e delineados. Se vc fosse homem vc ganharia volume muscular considerável, porém, sendo mulher, seu perfil hormonal não privilegia isso, a menos que você use esteroides. Portanto, faça menos repetições, use cargas pesadas, priorize a qualidade do movimento e dê ênfase na dieta. Não se preocupe, vc não vai ficar com braços grandes treinando pesado. O que manda são os homônimos anabólicos e isso vc, sendo mulher, não tem em quantidades proporcionais. Demita essa instrutora de m*rda e bons treinos!

      • e incrível saber quanta gente formada em educação física,Giane acho que o mais indicado e você procurar um outro profissional qualificado que avalie seu caso e crie um novo treino a você,assim como há muitos professores sem preparação a muitos colegas que dão dicas sem nem conhecer seu caso, mas apenas para informação e fato que para quem quer perder gordura deve se usar cargas mais leves e maior n° de repetições e os braços e uma das regiões que tem maior acumulo de gordura nas mulher e local mais difícil que conseguir secar e definir , mas meu conselho é este se tem duvidas sobre seu treino procure um outro profissional o google e bom mas o melhor e estar cara a cara com quem realmente sabe

    • Nossa mãe!! Giane, se eu fosse vc, a única coisa que tiraria dos comentários sobre seu post é conversar com seu professor e saber os objetivos do seu treinamento. Caso a resposta não esteja dentro daquilo que vc quer, procure outro profissional, nada de fazer treinamento do professor google, tudo que vc ver é para te dar uma ideia de treinamento, não quer dizer que esse treinamento é indicado pra vc. Tome cuidado, tem muito profissional desinformado, mais existem muito mais leigos que acham que são os bons e não sabem de nada. Abraços e boa sorte com seus treinos!!

  9. Boa tarde, por que é melhor dividir o treino dessa forma e não ABC? Meu marido vive reclamando que não vou ter resultado assim. ..
    Podem me ajudar?

    Obrigada

  10. Luís Heinrich

    Fernanda, realmente abdominal não queima especificamente a gordura localizada no abdomem.
    No seu objetivo a alimentação correta é fundamental 80% do reaultado. Para os outros 20%, tenho ouvido falar muito bem do treino de corrida intermitente. Nesse treino basicamente você vai correr e caminhar de forma intercalada. Você corre durante uma quantidade de tempo e com intensidade que considere confortavêl (deve procurar seu limite) e intercala, por exemplo, com 1mim e 30seg de caminhada. Tire 15 seg a cada intervalo, quando zerar acabou o treino!
    Abç

  11. Danúbia Lopes

    Tenho uma dúvida: gosto de corrida de rua, atualmente corro terça, quinta e sábado uma média de 8 a 10 km por corrida. Qual a melhor maneira de dividir meu treino então? Atualmente treino musculação segunda, quarta e sexta.
    Obirgada

    • Oi, Danúbia! Tenho dúvida semelhante a sua, pois estou iniciando na corrida de rua e acaba me restando apenas três dias para a musculação. Então, também queria saber como dividir este treino em três dias!

      Além disso, como a Giane, meus professores focam em montar treinos com 15 repetições, pois quero emagrecer. E tenho em mente que talvez seja melhor focar na hipertrofia na musculação e alternar com dias de corrida. O que vcs acham?

      Valeu pessoal!

  12. Estou voltando a malhar depois de um ano. Gostei do treino, porém como tenho muito gordura localizada na barriga( os famosos Pneuzinhos, rsrs) gostaria de saber se posso substituir a quarta de folga por treino Hiit, tipo Esteira, bicicleta…? Se sim, qual seria o programa indicado?

    Desde já, muito obrigada!!

  13. Gostei do treino, mas gostaria de saber quanto tempo posso passar com o mesmo.
    Desde já agradeço!

  14. Dentre as séries que eu pesquisei essa foi umas das que mais me interessou mas tenho uma dúvida. Posso intercalar essa serie (dia sim dia não) com O Body Pump?

  15. Tem como adaptar esse treino p/ 3 x na semana?

  16. Adorei o treino! Vou inserir na minha ficha nova!

    Parabéns pelo Post! Adoro este site!

    Engraçado, eu queria ver o corpo das que falam que são dedicadas…rsssss! 5 meses? Será que está trincada? Se sim, com esse papo todo, você deve estar trabalhando em obra, levantando parede, fazendo uma refeição por dia, indo pra casa de bicicleta sem marcha ou algo do tipo. E outra coisa, suplementar e fazer um ciclo, não quer dizer que você não é dedicado. Quem suplementa e faz ciclos, não fica no sofá esperando o músculo crescer!! Tem que ter uma alimentação 100% , atividades regulares, sem estresse e um bom descanso! Dedicação! Não tem receita mágica para ninguém! Quanto a genética, existe sim, se não, éramos todos iguais e isso ajuda muito na definição, porém, qualquer pessoa pode ficar com um corpo bacana e um peso bom se trabalhar em cima das combinações. Treinamento de hipertrofia é um trabalho árduo e p/ quem gosta, divertido. Agora não venha me dizer que só comidinha e treininho vai te deixar “saradim” que isso é conversa fiada. Faço atividades físicas desde os 16 anos, hoje tenho 27 e não sou definida, mas tenho um corpo de mulher que pratica atividade física. O corpo de uma garota de 17 está em fase de maturidade hormonal, crescimento, e com isso, alguns exercícios básicos combinados a uma alimentação balanceada, pode trazer resultados show de bola. Agora uma mulher de 27 a 30 anos, terá mais dificuldades (isso não quer dizer que não irá alcançar o objetivo esperado). Porém, a loooongo prazo (entenda isso). Suplementar ajuda e é preciso, alimentação ajuda e é impressindível, musculação ajuda e não pode faltar, massssssssssssss… sempre vai existir um empurrãozinho. Um thermo, óleo de cártamo, whey, enfim..foi assim nos anos 60, 70, 80, 90, e não vai ser hoje com tanta tecnologia e inovação que vai mudar! Ficar sarado dá trabalho, e MUITO! Portanto minha gente, o lema é: Força, Tempo, Foco e Dinheiro no Bolso!

    Beijos, Monster’s!

    • Realmente Mariana, foi o mesmo que pensei quando li os comentários anteriores… Não é nada fácil, eu treino a poucos meses e sou try dedicada, mas ainda não vi resultado a ponto de me qualificar “definida ou trincada”. Porém, não desanimo pq sei que o resultado vem a longo prazo. Ainda estou querendo ficar sem as gordurinhas indesejadas, falta pouco, depois disso, vou suplementar.

      Abss

  17. MT bom o treino…teria como fazer os mesmos exercícios mas substituíndo os aparelhos por outra coisa…para se fazer em casa???

  18. Até gostei desse treino ,porem teria algum treino a,b,c,d ?

  19. Estou fazendo este treino e estou gostando muito. Gostaria de saber por quanto tempo posso ficar nesse treino e se os exercícios podem ser substituídos por outros após algumas semanas?

  20. OI
    QUERO PERDER PESO TONIFICAR MÚSCULOS E AUMENTAR HIPERTROFIA PRINCIPALMENTE REGIÃO DE GLÚTEOS.
    INICIO COM 30 MIN, DE AERÓBICO E FAÇO SERIES 3X20 PARA TODA MUSCULATURA D MMII E ALGUMAS D MMSS. INTERCALANDO A CADA 2 EXERCÍCIOS 5 – 10 MINUTOS DE AERÓBICOS.
    MAS JÁ ESTOU A MAIS DE 30 DIAS E VEJO POUQUÍSSIMOS RESULTADOS. O QUE DEVO FAZER?

    • Janaína Goulart

      Danila esse treino serve para perder gordura e não vai adiantar sem dieta. Não sei qual o teu peso e altura e quais as tuas necessidades reais. Resultados em 30 dias? nem nos meus sonhos mais loucos kkkk. Quando eu estava acima do peso ( fiz bariátrica) era o tipo de treino que os instrutores recomendavam, até pela questão das articulaçóes…sempre muito aeróbico, pouco peso e muitas repetições. Resultado: chegava em casa querendo comer até as paredes e comia mesmo. Virei uma obesa com boa condição aeróbica e exames perfeitos, nada de colesterol, diabetes e hipertensão. mesmo com convênio e pesando 120 kg os médicos diziam que eu não precisava operar até que o meu joelho f**eu e eu fui pra faca. Meu conselho é o seguinte faz treino para hipertrofia e dieta para hipertrofia, vc não vai morrer de fome, não vai notar na balança, vai notar nas medidas. Reduz gordura e aumenta a massa magra, vai levar uns 5 meses pra notar resultado ( funciona como se vc estivesse em bulking) não fique com medo de crescer mas reduza o percentual de gordura. Depois vc entra em cutting e continua o treino. Resultado só em 12 meses e nem pense em ciclo antes desse tempo. Não me arrependo de ter feito a cirurgia mas gostaria de ter tido essa orientação antes. Espero ter ajudado.Bj e boa sorte!

  21. valdeci oliveira

    já treino musculação a mais de 5 anos, gostaria de saber de quanto em quanto tempo devo mudar meu treino. Minha idade 41 anos se possivel faz um treino especifico pra mim, meu peso 65 kg. minha altura 1m e 60

  22. Olá, saí do sedentarismo há mais ou menos 3 meses, faço academia 3x por semana com acompanhamento nutricional, pois preciso perder peso, uns 10kg. Quero perder peso e trabalhar bem o corpo com a hipertrofia. Perto do meu trabalho tem um local com prática de ginástica funcional e fiquei interessada. Para ficar com o corpo mais sarado, perder peso e atingir resultados mais rápidos, é melhor aumentar a academia para 5x por semana, ou continuar 3x por semana e incluir aula de ginástica funcional? Obrigada

  23. Blz, muito bom! Mas e depois qndo formos mudar o treino, fazemos o quê? Mudamos os aparelhos, aumentamos as repetições?

  24. Simone Lisboa

    Gostei muito do treino,vou começar ele na segunda.bjs

  25. Simone Lisboa

    Só tenho uma dúvida, por quanto tempo pode ser treinado?

  26. Eu ainda tenho gordura localizada no abdômen e etc posso fazer esse treino normal? Assim estaria queimando gordura e ganhando massa muscular?

  27. essse treino serve para mulheres que ja treinam a bastante tempo?

  28. Eu malhei um bom tempo para conseguir massa, consegui, mas quando parei engordei, perdi cintura fina e surgiram celulites e estrias nos meus glúteos, eu acredito e tenho quase certeza que deve ter sido por conta da alimentação, eu acabei exagerando, tenho 1,67 e estou com 69,3kg(dando oi para o “acima do peso”), agora estou de volta para academia, consegui o tanto de massa acredito eu, e quero muito definir, peguei os seus treinos e vou começar fazer, e regular minha alimentação, está certo até então?

  29. Além de tetar a cada semana ultrapassar meus limites de carga ( e consigo ) Tenho um gás medonho, e as vezes suo feito homem kkkk enquanto as outras meninas desfilam e fazem séries de 4 correndo com duas anilhas. E qndo malho tríceps ou supino me perguntam se quero ficar igual a um homem! Fico P da vida e me dá mais vontade de pegar mais pesado.

  30. Ótimo treino!

  31. Olá , posso realizar os dois treinos “A”, no mesmo dia??? Gostaria de intensificar os treinos, realizando-os em conjunto.

  32. Não vi neste treino nenhum exercício para lombar!!
    Acho que é importante né!. em que dia poderia excaixar

  33. Me tirem uma dúvida !! Eu posso malhar perna e bumbum tudo em um dia e no outro braço!!

  34. Vanessa Oliveira

    O que acontece se passar de 8 repetições, chega a atrapalhar a hipertrofia? Meus treinos são normalmente entre 3 séries de 10 e 12 repetições (alguns diminuindo de 12 pra 10 e pra 8, aumentando o peso), pela diferença do número e pela recomendação “não ultrapasse 8 repetições”, fiquei na dúvida se “estou fazendo errado”

  35. Bom treino.
    Contudo, não devemos esquecer da especificidade de cada indivíduo e de realizar uma avaliação física completa antes do início das atividades.

  36. Letícia S Schwabe

    Boa noite.. estou muito em dúvida. Treino desde fevereiro notei diferença mas perdi muito peso. Tenho 48 kg e 1,64 m. Não faço mais esteira, elitptico, hiit, nem nada.. procurei uma nutricionista e na próxima semana pego o cardápio. Espero que com relação a alimentação isso ajude. Mas, sobre o treino, não tenho como pagar um profissional e na minha academia eles dão muitooooo pouca atenção. Os treinos são muito mais longos que os que vejo por aí. Não sei o que é melhor no fim das contas. Gostaria de ter maior enfoque nas pernas, porque devido a perda de peso meus braços e ombros já parecem bem definidos. Treino de segunda a sábado.. 2x por semana quadriceps, 2x posterior (gluteo, etc).. 2x um conjunto de superiores.. Seria exagero? Devia mudar as combinações?

  37. eu fiz 3 anos direto de musculação e realmente poucas repetições e mtoo peso, deram mtOO certo pra mim..masss um pedido : .sei que todos os exercicios citados,para cada grupo muscular de pernas, podem ser adaptados em agachamento livre, mudando ângulos de várias formas…teriam como fazer um post ensinando essas adaptações ?? Principalmente pras áreas trabalhadas pelo extensor, ( aqui no RS chamamos de chuta kkk) não tenho mais como fazer..meus joelhos nao permitem…

  38. Olá. os dias de “descanso” posso fazer 20 min de hiit ou isso interferirá em meus resultados? (objetivos: emagrecimento/hipertrofia)
    Grata

  39. nossa ate que enfim hipertrofia para mulheres amei.

  40. E quem não gosta de treinar braços faz o quem? rsrsrs Eu detesto, me da uma preguiça

  41. Não vi na divisão exercícios com foco total nos glutéos…

  42. No final é dito que um dia a mais atrapalhará nos resultados, eu poderia usar o sábado para fazer de 30min à 40min de aeróbico?
    Abs.

  43. Fazer um descanso de menos de 1 min. entre as séries é ruim?

  44. Alguem ja malhou essa ficha? Deu bons resultados?Na quarta que eh descanço,posso fazer um aerobio de leve,tipo bike ou jump?

  45. Olá! Desculpem-me. O treino é ótimo, aliás, é excelente!!! Mas não está faltando adução e abdução?? Também é super importante fortalecer esses músculos.

  46. LUCIENE R S S PINTO

    Olá,
    Sou iniciante em academia e tenho 41 anos, estou ansiosa para vê resultados.

    Vou assumir esse treino, porem gostaria de saber qual o peso para cada exercicio.

    Grata,

    Luciene.

  47. Taiane Brandão

    Perfeitooooooooooo !!!!!!!!!!!!
    Exercícios parecidos com os meus. E sempre tiro o meio da semana (4ª feira) pra descansar, senão o rendimento dos outros dias cai. Dessa forma, me sinto mais concentrada e com os ânimos em dia!

  48. valeria rodrigues

    muito bom vou comecar a faser segunda ostreinos gostei obg bjs

  49. Tenho 44 anos e já malho à um ano,quero ganhar massa muscular! O que devo comer antes e depois dos treinos? Tomo;BCAA, Glutamina ,termogenico e colageno!

  50. Por favor me respondam! Não posso pagar um nutricionista! E tbm só treino três vezes na semana por falta de tempo mesmo!

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