Musculação/Treinamento para Mulheres

Por Professor Waldemar Marques Guimarães Neto

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

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Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.
Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

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Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.
2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.
3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.
4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.
5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.
6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.
Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.
Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto – médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Dicas de suplementos:












Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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17 Respostas

  1. fabio japao disse:

    gostei muito de suas explicaçoes!!

  2. lu disse:

    Gostei do seu comentário!
    obrigada

  3. ana rezende disse:

    gostei muito, umtexto de facil compreensao e sao essas as duvidas das mulhere.

  4. Cleide disse:

    Gostaria de um Plano de treino para que eu possa ganhar massa muscular, pois treino muito e estou muito definida, então gostaria de um treino no qual eu ganhasse massa, nos bicipes ombros, coxa, costas, panturrilha, muito obrigado.

  5. camila disse:

    Gostei muito do que li… Gostaria se poss[ivel uma ajuda, pois sou iniciante e gostaria de ganhar massa magra pois sou bem magrinha… agradeco desde ja e um feliz ano novo pra todos vcs.

  6. maria eduarda disse:

    concordo plenamente com essas informações! Mas será que o treino da mulher deve conter mais exercicios pra membros infeiores ou deve seguir o treino com somente perna duas vezes por semana?

  7. Denise disse:

    Gosto do que leio por aqui. Sem duvidas são textos vindo de quem entende do assunto. Quero aumentar o tamanho de minhas coxas, e não tenho medo de fazer musculação. Por que o meu objetivo é definir!

  8. Wilber disse:

    Gostaria de saber se há curso de treinamento muscular para mulheres…..sou fisioterapeuta e educador fisico

  9. RafaelVoss disse:

    Eu trabalho em uma academia e estou cursando Educação Física – Bacharelado. Estas informações, sem dúvida, foram muito úteis e de muita importância.

  10. Maria disse:

    Gostaria de saber se mesmo aos 53 anos é possível ganhar massa muscular e peso
    Adorei esse site, achei as informaçoes passadas preciosas

  11. joyce disse:

    iniciei numa academia de musculação e quero saber o que eu devo comer antes dos exercícios e se eu posso fazer musculação no ciclo mestrual?

  12. Dayse Moreira disse:

    Olá , estou cursando o Bacharelado em EDucação fisica e estou buscando artigos e textos sobre a musculação feminina. Avhei muito interessante o texto a cima e gostaria de usa-lo como base para os meus levantamentos bibliograficos. Porem no texto o Wilmore é citado, e eu desconheço do que se trata ou de quem se trata . Seria possivel uma explicação mais clara de quem ou o que vem a ser wilmore ? Desde já lhes agradeço. Realmete é um site muito bom . Parabens !

  13. williane disse:

    adorei as explicações e estou definitivamente atrás de definição comecei a malhar faz aproximadamente 1ano já ganhei 8kg de massa agora gosaria de definir mas está sendo muito difícil e demorado.Como vi no texto assim as mulheres para definir precisa de auxilio de suplementos e hormonios gostaria de saber qual eu poderia tomar que realmente eu teria resultado.
    desde já agradeço!

  14. Mi disse:

    Gostei muito das dicas ,eu treino a alguns anos já ,mais fiquei em tratamento médico por um ano e tive q parar o treino,retomei a 3 meses, realmente acho engraçado as meninas q eu vejo q só vai fazer esteira ou malha mais não faz braço, ombro fica desproporcional mesmo!E falam q quem pega peso demais fica “bombada” falta de informação!

  15. ADORO MALHA PESADO !!!!!!!!!

  16. amei as informações…. são muito valiosas.!!!!

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