ricardo89 Postado Outubro 18, 2012 às 23:39 Postado Outubro 18, 2012 às 23:39 bem amigos cá está!! simples e eficaz: KEEP IT SIMPLE! a: puxar: terra 3x5 stiff 3x5 remada curva 3x8 barra fixa 3x5 rosca direta 1x12 b: empurrar: agacho 3x5 avanço 3x8 supino reto 3x8 OHP 3x5 paralelas 3x5 aceitam-se opiniões
RodrigZ Postado Outubro 19, 2012 às 00:06 Postado Outubro 19, 2012 às 00:06 Gostei do seu treino, quanto tempo de academia vc já tem e qual seu peso atual ?
ricardo89 Postado Outubro 19, 2012 às 00:08 Autor Postado Outubro 19, 2012 às 00:08 tá na assinatura tudo o que perguntou... tenho 4/5 meses de treino. fiz abc 2 ou 3 semanas mas não gostei... comecei o SL5x5 até agora e agora queria continuar nas low reps. são muito boas
RodrigZ Postado Outubro 19, 2012 às 00:10 Postado Outubro 19, 2012 às 00:10 tbm gosto de low repts, essa barra fixa do seu treino é Chin-up ou Pegada pronada aberta ?
RodrigZ Postado Outubro 19, 2012 às 00:14 Postado Outubro 19, 2012 às 00:14 gostei do treino em geral, só trocaria 3x8 por 3x5 para Supino tbm !
ricardo89 Postado Outubro 19, 2012 às 00:17 Autor Postado Outubro 19, 2012 às 00:17 eu coloquei 3x8 pra dar mais estímulo pro musculo
RodrigZ Postado Outubro 19, 2012 às 00:20 Postado Outubro 19, 2012 às 00:20 eu coloquei 3x8 pra dar mais estímulo pro musculo Huum, é pq 3x5 em OHP e etc ?
ricardo89 Postado Outubro 19, 2012 às 00:32 Autor Postado Outubro 19, 2012 às 00:32 coloquei 3x8 no peito pois ainda é considerado um musculo grande, apesar de ser muito mais pequeno que pernas e costas. o resto 3x5 é pra não ficar tão volumoso. a intensão e ser bem rápido o treino. 3x8 no peito é porque acho que assim vai treinar mais ele. já que é o único exercício especificamente mais pra peito na lógica é o seguinte, dividido por musculos meu treino está assim: pernas - stiff 3x5, agacho 3x5, avanço 3x8 costas - terra 3x5, remada curva 3x8,barra fixa 3x5 peito - supino reto 3x8 triceps - paralelas 3x5 biceps - barra fixa 3x5, rosca direta 1x12 ombros - OHP 3x5 vendo isto meu treino tem no geral, 1 exercício pra musculos pequenos e 3 pra grandes. mas como peito é um "pequeno grande musculo" acho que 3x5 não seria suficiente, por isso coloquei 3x8
Victal Postado Outubro 19, 2012 às 00:44 Postado Outubro 19, 2012 às 00:44 (editado) coloquei 3x8 no peito pois ainda é considerado um musculo grande, apesar de ser muito mais pequeno que pernas e costas. o resto 3x5 é pra não ficar tão volumoso. a intensão e ser bem rápido o treino. 3x8 no peito é porque acho que assim vai treinar mais ele. já que é o único exercício especificamente mais pra peito na lógica é o seguinte, dividido por musculos meu treino está assim: pernas - stiff 3x5, agacho 3x5, avanço 3x8 costas - terra 3x5, remada curva 3x8,barra fixa 3x5 peito - supino reto 3x8 triceps - paralelas 3x5 biceps - barra fixa 3x5, rosca direta 1x12 ombros - OHP 3x5 vendo isto meu treino tem no geral, 1 exercício pra musculos pequenos e 3 pra grandes. mas como peito é um "pequeno grande musculo" acho que 3x5 não seria suficiente, por isso coloquei 3x8 Nem pense assim, Ricardo... Essa questão de "exercício para determinado músculo" é um pouco equivocada; é como o Gaspar falou num outro tópico: funções - empurrar e puxar, na vertical e na horizontal. Fora os músculos estabilizadores, creio que os principais atuantes em movimentos de empurrar seriam ombro, tríceps e peito. Nos de puxar, costas e bíceps. Equilibrando essas funções, você provavelmente teria um bom desenvolvimento geral. Claro que você pode usar como uma "base" essa questão de maior foco em tal músculo para ajudar a montar seu treino, mas lembre-se que usando movimentos compostos você dificilmente trabalha só um grupo. Logo, embora o supino reto seja um exercício com maior foco em peitoral, há grande contribuição de tríceps e deltoide (principalmente o "feixe anterior"). Mesmo caso com Militar ("foco" em ombros). Já as Paralelas, dependeria um pouco da sua inclinação, mas em geral é um ótimo exercício que trabalha muito bem todos os músculos de empurrar, com algum foco em tríceps na maioria dos casos. Se você conseguir progredir tensão nesses exercícios principais, o que poderia depender da frequência do seu treino, do volume e da intensidade, fora outras questões como por exemplo dieta e descanso, provavelmente você conseguirá um bom desenvolvimento. Abraços! Editado Outubro 19, 2012 às 00:45 por Victal
Visitante Renan.012 Postado Outubro 19, 2012 às 07:25 Postado Outubro 19, 2012 às 07:25 Não sei da onde você tirou que 3x8 > 3x5. Na boa 1x12 na rosca? Se for pra fazer um set , faça o favor de se matar nele.
ricardo89 Postado Outubro 19, 2012 às 13:27 Autor Postado Outubro 19, 2012 às 13:27 como assim?? 1 série até 12 já vai acabar comigo... é bem puxado! mas fazendo algumas modificações, ficaria melhor assim? a: puxar: terra 3x5 stiff 3x5 remada curva 3x8 barra fixa 3x5 rosca direta 1x12 ---> 2x8 b: empurrar: agacho 3x5 avanço 3x8 supino reto 3x8--->5x5 OHP 3x5 paralelas 3x5
Jotaa Postado Outubro 19, 2012 às 13:35 Postado Outubro 19, 2012 às 13:35 Concordo com o Victal, no Supino reto, tem muita contribuição do ombo/triceps. nas paralelas o mesmo qe ele falo. e no terra tbm acho que pega bastante posterior das coxas, mas tah bem legal seu treino, como vai ficar a progressão de cargas ? ja vai começar com qnto % de carga ? ou vai começar com a barra sem peso(partindo do principio do 5x5 qe deve ser nisso qe voce se inspirou)
ricardo89 Postado Outubro 19, 2012 às 13:48 Autor Postado Outubro 19, 2012 às 13:48 a logica é partir do SL 5x5 pra este e manter as cargas dos exercícios que fazia antes com um deload de 10pct quanto às minhas alterações aqui no final está bom??
GUGA19 Postado Outubro 19, 2012 às 21:20 Postado Outubro 19, 2012 às 21:20 como vai ser AoffBoffAoffoff depois BoffAoffB seguinte ?
ricardo89 Postado Outubro 20, 2012 às 00:50 Autor Postado Outubro 20, 2012 às 00:50 É isso mesmo. ABA e depois BAB
Carlos Souza Postado Outubro 20, 2012 às 01:40 Postado Outubro 20, 2012 às 01:40 Se quiser manter o mesmo número de séries que tinha planejado pra peito, porém focado em low rep, inverte e faz 8x3. Abç
ricardo89 Postado Outubro 20, 2012 às 02:22 Autor Postado Outubro 20, 2012 às 02:22 Interessante a idéia!
Luiz Bueno Postado Outubro 20, 2012 às 03:54 Postado Outubro 20, 2012 às 03:54 Legal que o pessoal tá adotando o push pull.... eu não tinha visto ninguém usando antes de mim (tá, eu não procurei e provavelmente tenha vários) e agora já vi vários postando treinos e dúvidas sobre isso! Muito bom! Nem pense assim, Ricardo... Essa questão de "exercício para determinado músculo" é um pouco equivocada; é como o Gaspar falou num outro tópico: funções - empurrar e puxar, na vertical e na horizontal. Fora os músculos estabilizadores, creio que os principais atuantes em movimentos de empurrar seriam ombro, tríceps e peito. Nos de puxar, costas e bíceps. Equilibrando essas funções, você provavelmente teria um bom desenvolvimento geral. Claro que você pode usar como uma "base" essa questão de maior foco em tal músculo para ajudar a montar seu treino, mas lembre-se que usando movimentos compostos você dificilmente trabalha só um grupo. Logo, embora o supino reto seja um exercício com maior foco em peitoral, há grande contribuição de tríceps e deltoide (principalmente o "feixe anterior"). Mesmo caso com Militar ("foco" em ombros). Já as Paralelas, dependeria um pouco da sua inclinação, mas em geral é um ótimo exercício que trabalha muito bem todos os músculos de empurrar, com algum foco em tríceps na maioria dos casos. Se você conseguir progredir tensão nesses exercícios principais, o que poderia depender da frequência do seu treino, do volume e da intensidade, fora outras questões como por exemplo dieta e descanso, provavelmente você conseguirá um bom desenvolvimento. Abraços! Falou tudo!!! tente não ver o corpo como grupos musculares isoladamente, mas sim pense nas funções que ele exerce e quais são os grupos musculares responsáveis por tais ações. Mais uma vez vou eu no empurrar e puxar, são duas ações que envolvem grupos musculares diferentes e uma não vai influenciar muito na outra.... assim, os grupos musculares envolvidos num treino de empurrar, não vão ser utilizados em treinos de puxar, o que facilita o descanso e recuperação. Tá tá eu sei, eu sou um push & pull fan, mas fazer o que, vi que o trem funciona mesmo neah.... HUAAUhauhauah Grupos musculares envolvidos no ato de puxar: dorsais, deltoide posterior, bíceps, trapézio, isquiotibiais e antebraços. Grupos musculares envolvidos no ato de empurrar: peitoral, tríceps, deltoide anterior e medial, quadríceps e panturrilha. Outra divisão é se vc quiser isolar os membros inferiores, como eu vi num post do Gaspar, pode separar por exercícios de flexão de joelhos (Agachamento e suas variações) e exercícios de flexão de quadril (Levantamento terra, RDL, stiff e por ai vai). Salvo algum esquecimento são esses os grupos relacionados, agora, tenta pensar se tu consegue por exemplo, fazer um supino sem utilizar peito, deltoide e tríceps? Então, separar o treino em Segunda: peito e costas, Terça: bíceps e tríceps e assim por diante, faz tempo que pra mim saiu de cogitação, primeiro, vc iria na segunda, trabalhar grupos musculares que já trabalha na terça e isso, com um treino pesado, pode acabar prejudicando o rendimento, segundo, vc acaba "gastando" um tempo a mais tentando isolar grupo a grupo, quando na verdade isso não acontece.
ricardo89 Postado Outubro 20, 2012 às 10:12 Autor Postado Outubro 20, 2012 às 10:12 Puxar empurrar parece muito bom mesmo! a: puxar: terra 3x5 stiff 3x5 remada curva 3x8 barra fixa 3x5 rosca direta 2x8 b: empurrar: agacho 3x5 avanço 3x8 supino reto -> aqui tá complicado decidir! 3x5, 5x5, 3x8, 8x3 OHP 3x5 paralelas 3x5 preciso opiniões! XD
Rodrigo Souto Postado Outubro 20, 2012 às 14:16 Postado Outubro 20, 2012 às 14:16 Se for de AB1,5x eu prefiro ir de upper/lower
Rafael_nl Postado Outubro 20, 2012 às 14:21 Postado Outubro 20, 2012 às 14:21 Faz 5x5 no supino, e na remada curvada também. Você parece ter pouca experiência ainda com low reps.
ricardo89 Postado Outubro 20, 2012 às 14:38 Autor Postado Outubro 20, 2012 às 14:38 Se for de AB1,5x eu prefiro ir de upper/lower não consigo fazer treinos uper loxer. Fica sempre um treino gigante e outro pequeno xD agora sobre este treino pode dar dicas das repetições? No supino 5x5 deve ser mesmo a melhor opção penso eu! Faz 5x5 no supino, e na remada curvada também. Você parece ter pouca experiência ainda com low reps. 5x5 seria mesmo o melhor pro supino. Mas na remada acho que 3x5 tá bom pois tem mais o terra e barra fixa. Ou não? Pode explicar melhor?
Rodrigo Souto Postado Outubro 20, 2012 às 14:45 Postado Outubro 20, 2012 às 14:45 É só vc fazer um esquema jump-set 5x5 no supino é legal
Luiz Bueno Postado Outubro 20, 2012 às 19:36 Postado Outubro 20, 2012 às 19:36 Pensa no movimento, supino e remada curvada... parecido não? Então, sugiro que deixe os dois com a mesma faixa de repetição e se conseguir cargas parecidas com os dois, melhor ainda!
ricardo89 Postado Outubro 20, 2012 às 20:12 Autor Postado Outubro 20, 2012 às 20:12 (editado) Jump set? Agora fudeu xD a: puxar: 17séries,94repetições terra 3x5 remada curva 5x5 stiff 3x5 barra fixa 3x5 rosca direta 2x8 encolhimento 1x8 b: empurrar: 17séries,94repetições agacho 3x5 avanço 3x8 supino reto 5x5 OHP 3x5 paralelas 3x5 contei as séries e repetições só pra ver se estavam iguais os treinos. Pra ficar igual adicionei encolhimento no A. Que tal? Editado Outubro 20, 2012 às 20:17 por ricardo89
Leo_23 Postado Outubro 20, 2012 às 22:43 Postado Outubro 20, 2012 às 22:43 treinar ABA e depois BAB, vai ter semana que vc vai treinar perna só 1 vez na semana, depois peito e outros musculos só uma vez na semana, eai será que não tem problema ??
ricardo89 Postado Outubro 20, 2012 às 23:45 Autor Postado Outubro 20, 2012 às 23:45 Problema nenhum! SL 5x5 é AB 1.5x e dá ótimos resultados!
Victal Postado Outubro 21, 2012 às 00:02 Postado Outubro 21, 2012 às 00:02 treinar ABA e depois BAB, vai ter semana que vc vai treinar perna só 1 vez na semana, depois peito e outros musculos só uma vez na semana, eai será que não tem problema ?? Mesmo assim, você não precisa fazer a contagem em 7 dias; geralmente dois estímulos a cada 7-10 dias trazem resultados muito bons, ambos... Problema nenhum! SL 5x5 é AB 1.5x e dá ótimos resultados! Para ajudá-lo... Eu creio que uma proporção boa de volume seria: ombro, peito, tríceps e bíceps: 30-60 reps por semana; costas e coxas: 60-120 reps por semana. Acho que seguindo isso, facilitaria muito na montagem do seu treino e evitaria desequilíbrios também. Sobre algumas dúvidas que você poderia ter quanto ao cálculo do volume, especialmente quando um músculo é sinergista em algum movimento, procure calcular apenas tratando-se de focos; ou seja, embora o peitoral seja sinergista quando você está fazendo paralelas (dependendo da inclinação, claro... isso é para a maioria dos casos) e provavelmente tenha participação em movimentos de empurrar na vertical (como o militar), o maior foco sobre ele seria em movimentos de empurrar na horizontal (como supino reto), então você tentaria manter um volume na faixa de 30-60 reps POR SEMANA para esses movimentos. Pelo menos assim eu acho bem interessante, uma das formas ideais... Abraços! ricardo89 reagiu a isso 1
ricardo89 Postado Outubro 21, 2012 às 00:15 Autor Postado Outubro 21, 2012 às 00:15 Obrigado amigo. Vou fazer essas contas
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