[Dúvida] Treino Ab2X (Push/pul - High/low Reps)

[thyagw]

Você deixou o descanso mais importante (low reps) pro FDS, então vê se se cuida hein. Nada de beber até cair e dormir 2h senão vai atrapalhar sua recuperação.

[Higor Teixeira]

Nem sou vida loka não... Kkkkk

Meu FDS é tranquilo!!! Prezo muito meu descanso!!!

[felipefilth]

fala ae brother, explica uma coisa . vc faz progressão depois de fazer 2 x o high e low neh ? no caso sempre na semana seguinte?

[Higor Teixeira]

Isso mesmo!!

[CarozZzin]

Essa progressão após duas semanas é em torno de 2~5kg Higor ?

Ambos o Agachamentos (High~low Reps) São livres correto ?

Começei hoje o treino, sai destruído da academia, foquei na execução dos exercicíos, foi tenso demais rs... Vou fazer Seg~Ter= High Reps e Qui~Sex= Low Reps.

[felipefilth]

como esta a evolução co esse treino ?

[Higor Teixeira]

Essa progressão após duas semanas é em torno de 2~5kg Higor ?

A progressão tá "meio bagunçada"!! Sumiram as anilhas de 1kg da academia. Então, em uma semana aumento 4kgs (anilhas de 2kg) e na semana seguinte aumento só +1kg (anilhas de 2,5kg). E assim vou levando, mas tá dando para progredir legal.

Ambos o Agachamentos (High~low Reps) São livres correto ?

Sempre!!!

Começei hoje o treino, sai destruído da academia, foquei na execução dos exercicíos, foi tenso demais rs... Vou fazer Seg~Ter= High Reps e Qui~Sex= Low Reps.

Mudei tbm!! Comecei assim semana passada!

como esta a evolução co esse treino ?

Tá tranquilo!! Tirando o problema que eu falei ai em cima (sumiço das anilhas de 1kg), tá dando pra progredir legal!!

No terra, como fiz o deload, ainda tô longe do meu recorde pessoal (120 kg para 4 reps).

Militar e Supino Fechado tô satisfeitaaaaaço... Não conseguia passar de 15kg no Militar... No último treino, fiz com 34kg!!!!! No Supino Fechado, fazia 35kg, no último treino, 44kg!!!

Curvada, Supino e Agacho livre já bati minhas marcas, mas era muito fraco nesses exercícios.... Ainda vai dar pra progredir bastaaaante!!!

[CarozZzin]

Vamos que vamos...

Hoje começei leve, vou postar os dados:

TREINO A (PUSH/HIGH REPS)

Agachamento - 20kg (Total + 10kg da barra)

Leg Press - 120kg (Total + suporte)

Supino Reto - 60kg (Total)

Supino Inclinado Halteres - 18kg (Halter)

Desenvolvimento Halteres - 10kg (Halter)

Paralelas - 1 - 30rps, 2 - 25rps e 3 - 19rps

Tríceps Testa - 16kg (total)

[thitolivio]

Pessoal comecei a fazer esse treino hj também! antes fazia ABCDE mas logo que comecei fazer academia sempre o AB me deu mais hipertrofia ae resolvi voltar pro AB, mas assim tou sentindo falta de malhar panturrilha, antebraço, ombro e trapézio! não sei se é pq o treino ABCDE malha um musculo por dia, mas qualquer coisa me expliquem ae ou então que dia e quais exercicios eu poderia botar desses musculos questionados

[felipefilth]

A progressão tá "meio bagunçada"!! Sumiram as anilhas de 1kg da academia. Então, em uma semana aumento 4kgs (anilhas de 2kg) e na semana seguinte aumento só +1kg (anilhas de 2,5kg). E assim vou levando, mas tá dando para progredir legal.

Sempre!!!

Mudei tbm!! Comecei assim semana passada!

Tá tranquilo!! Tirando o problema que eu falei ai em cima (sumiço das anilhas de 1kg), tá dando pra progredir legal!!

No terra, como fiz o deload, ainda tô longe do meu recorde pessoal (120 kg para 4 reps).

Militar e Supino Fechado tô satisfeitaaaaaço... Não conseguia passar de 15kg no Militar... No último treino, fiz com 34kg!!!!! No Supino Fechado, fazia 35kg, no último treino, 44kg!!!

Curvada, Supino e Agacho livre já bati minhas marcas, mas era muito fraco nesses exercícios.... Ainda vai dar pra progredir bastaaaante!!!

q show man, o treino eh bom mermo ein.

tipo quando vc diz 15kg vc diz 15kg cada lado ou total?

ah, e a evolução na hipertrofia como esta?

abraços

[Higor Teixeira]

15 kgs total (7,5kg |----| 7,5kg). No último fiz 34kg total (17kg |----| 17kg) mais o peso da barra.

Editado Novembro 27, 2012 às 11:43 por Higor Teixeira

[rafael o]

Pessoal comecei a fazer esse treino hj também! antes fazia ABCDE mas logo que comecei fazer academia sempre o AB me deu mais hipertrofia ae resolvi voltar pro AB, mas assim tou sentindo falta de malhar panturrilha, antebraço, ombro e trapézio! não sei se é pq o treino ABCDE malha um musculo por dia, mas qualquer coisa me expliquem ae ou então que dia e quais exercicios eu poderia botar desses musculos questionados

Eu faço esse treino e acrescentei panturilha 2x na semana. Antebraço pega bem nos chin-ups, até agora não vi necessidade de um exercício específico, ganhei 1 cm em um mês. O trapézio pega bem no terra, também não vejo necessidade de treina-lo separadamente. E pra ombro, os exercícios que tem dão conta do recado.

[thitolivio]

hum... vlws rafael vou ver se adiciono também alguns pra panturrilha! outra duvida que pintou foi o seguinte: o treino low reps é 5x5 com a carga maxima q a pessoa aguenta e vai aumentando toda semana essa carga?? eu li um pouco a tradução que botaram mas fiquei um pouco sem entender, pq fui pesquisar na net e vi outros comentarios. e o treino high reps qual seria a carga?

[rafael o]

Eu pelo menos não sigo nenhum protocolo pra progressão por enquanto, como alguns exercícios são novos pra mim, tento focar mais na execução do que no aumento das cargas. Acho que ai é particular cara, vai até no seu limite, só acho que no treino low você vai conseguir pegar um pouco mais de peso, mas a diferença nem deve ser tão grande.

[Higor Teixeira]

hum... vlws rafael vou ver se adiciono também alguns pra panturrilha! outra duvida que pintou foi o seguinte: o treino low reps é 5x5 com a carga maxima q a pessoa aguenta e vai aumentando toda semana essa carga?? eu li um pouco a tradução que botaram mas fiquei um pouco sem entender, pq fui pesquisar na net e vi outros comentarios. e o treino high reps qual seria a carga?

Lembrando que no Low Reps, sugiro você não começar com a "carga maxima q a pessoa aguenta", pois senão ficará difícil a progressão e a estagnação virá mais rápido. Pra começar, faça um deload para iniciar a progressão.

[CarozZzin]

Hoje fiz a série B...

Acho que to fraco, pois novamente sai destruído do treino kkkkkkkkkkkk'...

Segue os dados:

TREINO B (PULL/HIGH REPS)

Remada Cavalinho - 25kg (Cada Lado, Eu faço no Articulado e vocês ?)

Stiff - 30kg (10kg cada lado e + 10kg da barra (acredito eu))

Puxada Fechada Pulley - 50kg (Troquei este exercicío)

Barra Fixa 3x máx ( Fiz 3x8 O.o'... não consegui fazer 10 OMG rs...)

Rosca Direta - 25kg (10 cada lado + 5 da barra)

Achei meus numeros muito fraco...

Posta seus numeros ai Higor, lembrando que to no HIGH REPS.. Quinta que será LOW REPS...

Editado Novembro 27, 2012 às 19:08 por CarozZzin

[thitolivio]

desculpa a ignorancia mas deload significa o que?

[Artie]

desculpa a ignorancia mas deload significa o que?

regredir, reduzir as cargas..

exemplo: levanto 100kg e vou fazer um deload de 10% no próximo treino.. então, no meu próximo treino irei levantar 90kg.

[felipefilth]

Higor , e a evolução d shape ganhou bastante com esse treino? quarta e sabado off não da uma caída?

Sera q seria ruim , ir no sábado para da um reforço para o trapézio , panturrilhas , antebraços...

nao tem treino de antebraço , normal?

abraços

Editado Novembro 28, 2012 às 04:15 por felipefilth

[gaisler]

Higor , e a evolução d shape ganhou bastante com esse treino? quarta e sabado off não da uma caída?

Sera q seria ruim , ir no sábado para da um reforço para o trapézio , panturrilhas , antebraços...

nao tem treino de antebraço , normal?

abraços

os exercícios compostos pegam ante-braço...por exemplo o terra...acho que não tem necessidade/mas tbm não vejo problema de dar enfase se o seu antebraço for fraco e precisar de uma atenção maior.

Hoje fiz a série B...

Acho que to fraco, pois novamente sai destruído do treino kkkkkkkkkkkk'...

Segue os dados:

TREINO B (PULL/HIGH REPS)

Remada Cavalinho - 25kg (Cada Lado, Eu faço no Articulado e vocês ?)

Stiff - 30kg (10kg cada lado e + 10kg da barra (acredito eu))

Puxada Fechada Pulley - 50kg (Troquei este exercicío)

Barra Fixa 3x máx ( Fiz 3x8 O.o'... não consegui fazer 10 OMG rs...)

Rosca Direta - 25kg (10 cada lado + 5 da barra)

Achei meus numeros muito fraco...

Posta seus numeros ai Higor, lembrando que to no HIGH REPS.. Quinta que será LOW REPS...

meu treino não fui muito diferente do seu...acho que pelo fato dos exercícios na maioria serem compostos..cansam todos os músculos como eu não treinava assim tive que diminuir bem as cargas tbm...no final to moído com cargas baixas.

Remada Cavalinho - 25kg (Cada Lado, Eu faço no Articulado e vocês ?) -- fiz igual a vc...nao tem cavalinho na minha academia 25kg cada lado, mas sofrendo p/ fazer...vou ter que diminuir o peso

Stiff - 30kg (10kg cada lado e + 10kg da barra (acredito eu)) fiz com 13 kg cada lado...tentei 15 mas ficou pesado ai comecei a pecar na execução, abaixei e ficou show! senti a lombar inchar, igual pega no terra, sera que é normal ou é só p/ pegar perna?

Puxada Fechada Pulley - 50kg (Troquei este exercicío) 56 kg

Barra Fixa 3x máx ( Fiz 3x8 O.o'... não consegui fazer 10 OMG rs...) 8 / 7 / 5 não consigo 3x10 ainda...nunca fiz barra fixa, rsrs

Rosca Direta - 25kg (10 cada lado + 5 da barra) fiz 13kg cada lado...fazia com 16/18 kg, tentei 15 kg e não foi...diminui p/ 13kg...

[Higor Teixeira]

Como eu disse, ois resultados tão muito bons... Sinto meus músculos mais pesados (acho que em decorrência da hipertrofia miofibrilar).

E o melhor é que o pessoal "de fora" tbm tá vendo estes resultados... Tem uns "haters" aqui no meu trabalho (sem machismo, mas são umas mulheres que adoram falar da vida dos outros) e ficam falando: "Com certeza o Higor tá tomando bomba... Não tem como ele ficar forte assim tão rápido". E eu acho ótimo estes comentários, pois como eu não estou ciclando EA's ainda, é sinal de que o treino e a alimentação estão dando resultados!!! Consegui ganhar 3kg em duas semanas (97Kg atualmente)... Vou continuar com o bulking até janeiro... E depois tentar diminuir o percentual de graxa!!

Segue minha planiha atualizada, com a progressão dos treinos.

Ps: Todos as cargas são totais (desconsiderando o peso da barra).

Lá na academia tem o aparelho (articulado) para remada cavalinho ... Acho horrível... Fiz uma vez e nunca mais.

Eu tô fazendo da seguinte forma: Pego a barra do supino, caço uma quina na academia e encaixo a barra na quina. Coloco os pesos de um lado da barra e faço o exercício com aquele puxador triângulo (abaixo). Acho dessa forma muito bom, inclusive deixando o exercício mais composto, já que dessa forma irá utilizar tanto os eretores da espinha quanto posterior de coxa para estabilizar o corpo para a correta do execução do exercício.

Editado Novembro 28, 2012 às 11:26 por Higor Teixeira

[Saintgraal]

dessa forma que o higor teixeira falou é muito bom, e dá certo

mas se não puder usar o puxador, faça assim

pega a barra do supino, caça uma quina e pega na barra mesmo, junte as duas mãos agarrando a barra e puxe

também funciona assim...

abraço!

[gaisler]

dessa forma que o higor teixeira falou é muito bom, e dá certo

mas se não puder usar o puxador, faça assim

pega a barra do supino, caça uma quina e pega na barra mesmo, junte as duas mãos agarrando a barra e puxe

também funciona assim...

abraço!

vou tentar fazer assim tbm então!

Higor como vc prende na barra esse puxador?

vlw

[Higor Teixeira]

Na verdade, eu não prendo... Só encaixo o puxador por baixo da barra. Vê se dá pra entender pela imagem abaixo. "Desenhei" o puxador de vermelho:

[rafael o]

Na minha academia adaptaram uma barra em algo tipo uma dobradiça, ai encaixo o puxador e faço a cavalinho tranquilo. Cobrem isso do dono da academia, é bem simples, impossível o cara não poder fazer.

Sobre o treino, ainda não ganhei medidas consideráveis, até porque faz menos de um mês que to nele, mas a progressão de cargas ta boa, to felizão. Ontem fiz o A Low, consegui fazer supino com 30----30 e agacho com 28---28, coisa que eu não conseguia da outra vez que tava treinando, e faz menos de 3 meses que voltei.

Higor, tu disse que tem 97 kg, só por curiosidade, qual sua altura?

To com 84,5 e tenho 1,85, e to pensando em começar um cutting quando bater os 90, mas acho preciso ganhar mais medidas pra isso.

[Higor Teixeira]

Tenho 1,83m!!

Tô com 97kg e BF 14,75%!!! Esse percentual ainda não está me incomodando não... Mas acho que tá chegando a hora do cutting!!!

[Saintgraal]

só um conselho também...

a remada curvada é melhor que tudo isso dai

se quiser abrir mão da cavalinho é uma boa também

a curvada pega a costa toda, e é gostoso de fazer

se liga

[gaisler]

só um conselho também...

a remada curvada é melhor que tudo isso dai

se quiser abrir mão da cavalinho é uma boa também

a curvada pega a costa toda, e é gostoso de fazer

se liga

A posição da cavalinho e da curvada é a mesma, só muda a pegada?

[Higor Teixeira]

Na verdade eu gosto mais de fazer a curvada mesmo (faço Pendlay Rows, no Low Reps)... Mas preferi deixar a cavalinho no treino High Reps só pra dar uma variada nos exercícios.

[Saintgraal]

A posição da cavalinho e da curvada é a mesma, só muda a pegada?

sim, só que a cavalinho pega o MEIO das costas, só ele... é muito boa para densidade, mas a curvada da show, cobrindo toda região das costas

cavalinho + sobrecarga = costas densas e largas, não adianta